Har qanday ayol orqa mushaklari uchun kamida bitta mashqni biladi. Bu mushaklar juda muhim, chunki odamlar ko'pincha og'ir mashg'ulotlardan keyin yoki ish kunining oxirida bel og'rig'idan shikoyat qiladilar. Xo'sh, ayol uchun qanday orqa mashqlar umurtqa pog'onasini yaxshi mustahkamlaydi, lekin ayni paytda xavfsiz? Quyidagi fotosuratda bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing.

Birinchi mashq deyiladi yelka qisadi, bu sizning trapezoidingizni mustahkamlaydi. Kestirib, tizzalaringizni bir oz egib turing. Har qanday bo'sh vazn, dumbbelllar yoki suv idishlarini oling. Kaftlar yon tomonlarga buriladi.

Qo'llaringizni butunlay bo'shashtiring va elkangizni iloji boricha balandroq, quloqlaringizga qadar cho'zing. Yuqorida, bir soniya pauza qiling, keyin pastga tushing.

• Ko'targanda nafas oling va qo'llarni tushirganda nafas oling.
• Orqa tarafdagi trapezius mushaklarini his eting, u bo'yinning pastki qismida joylashgan.
• Harakat xuddi birovga “bilmadim!” deyotgandek, yelka qisishga o‘xshaydi.

Keyingi mashq egilgan qo'lni torting.

Oyoqlaringiz bilan turing, tizzalaringizni bir oz egib turing. Oldinga egilib, orqangiz polga parallel ravishda bir oz yuqorida va tekis bo'lishi kerak, uni yoy shaklida egmang. Bosh oldinga qaraydi.
Dumbbelllarni tortib olishni boshlang, og'irlikni yuqori nuqtada mahkamlang va keyin pastga tushiring.

• Tirsaklarni yon tomonlarga bosish kerak.
• Dumbbelllar o'rniga siz bar yoki tayoqdan foydalanishingiz mumkin.
• Ushbu mashq sizning latissimus dorsini mustahkamlaydi.

Uchinchi mashq ayollarga qaraganda erkaklar orasida ko'proq ma'lum va deyiladi o'lik yuk.

Oldinga egilib, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan holda turing.
Og'irlikni qo'llaringizga oling, kaftlaringiz sizga qaraydi. Orqangizni iloji boricha tekis tuting. Bo'yin umurtqa pog'onasi bilan bir xil bo'lishi uchun polga qarang.

Qo'llaringizni bo'shashtiring, so'ngra juda sekin orqangizni yuqoriga ko'taring. Yuqorida pauza qiling va davom eting.

• Yuqorida nafas oling va pastki qismida nafas oling.
• Jismoniy mashqlar paytida orqangizni, shuningdek, soningizni his qiling.
• Orqangizni tekis ushlab turish juda muhim, faqat oyoq va kalçalar ishlaydi. Ushbu mashq uzun orqa, trapezius va son mushaklarini rivojlantiradi.

Oxirgi mashq teskari qo'lni ko'tarishdir.

Qandaydir yordamga yoting. Fitbol yoki yumshoq stul ideal. Oyoqlaringizni mahkamlang. Har bir qo'lda dumbbell oling, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi. Qo'llaringizni yuqoriga tortishni boshlang, elkama pichoqlarini qanday qilib birlashtirganingizni his eting. Jismoniy mashqlar trapezium, latissimus dorsi va ko'plab kichik subklavian mushaklarni rivojlantiradi.

• Orqangizni his eting, ayniqsa elkama pichoqlari atrofida.
• Harakat ayiqni quchoqlashga o'xshaydi, faqat fitbolda yotadi.

Quvvat ayollar uchun orqa mashqlar ikki marta ikki deb eslash kerak. Ular umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi va bel og'rig'ini engillashtiradi. Ularni muntazam ravishda bajaring, lekin tez-tez emas. Ayollar uchun haftada bir yoki ikki marta etarli bo'ladi. Shuningdek, foydali bel mashqlari uchun quyidagi videoni tomosha qilishni unutmang.