Ba'zi sportchilar va fitnes ixlosmandlari har bir mashg'ulotda nafaqat bor kuchlarini berishga, balki jismoniy mashqlarga imkon qadar ko'proq vaqt va kuch sarflashga harakat qilishadi. CrossFit va HIIT (yuqori intensivlikdagi o'zgaruvchan aerobik va kuch mashqlari) kabi ob'ektiv og'ir jismoniy mashqlar har kuni ommalashib bormoqda va ko'p odamlar haftada besh, olti va hatto etti kun mashq qilishni boshlaydilar. Ertami-kechmi, bunday ishqibozlar haddan tashqari g'ayratning unchalik yoqimli bo'lmagan oqibati - haddan tashqari mashg'ulotlarga duch kelishadi.

Bu holatning alomatlari dastlab engildir va shuning uchun ham tananing qanday signal berishini hamma ham sezmaydi: bu etarli, dam olish vaqti keldi. Natijada, tana haddan tashqari yuklanadi va odam keyingi mashg'ulotdan o'ta olmaydi: barcha kuchlar tanani tark etganday tuyuladi, depressiya yoki apatiya boshlanadi, ishtaha yo'qoladi yoki aksincha, g'ayritabiiy ravishda kuchayadi, sport anjomlari haqida fikrlar paydo bo'ladi. va jismoniy mashqlar uskunalari faqat tirnash xususiyati va g'azabni keltirib chiqaradi. Bu siz bilan sodir bo'lishining oldini olish uchun o'z tanangizni tinglashni unutmang: u qachon yuk haddan tashqari ko'tarilishini sizga aytib beradi.

Haddan tashqari mashq qilish nima?

Ushbu holatning belgilari kamroq og'ir ortiqcha kuchlanishga o'xshaydi. Biroq, haddan tashqari kuchlanish, ayniqsa, yangi erkin og'irliklar bilan ishlash yoki yukni oshirishda (masalan, uy fitnesida ikki kilogrammdan to'rt kilogrammli gantelga o'tishda) juda tez o'tadi va odatda ko'p muammo tug'dirmaydi. Boshqa tomondan, ortiqcha mashq qilish, siz juda qizg'in mashq qilayotganingizni va tanangiz haddan tashqari mashaqqatli mashqlardan tiklana olmasligini anglatadi. Orqaga qaytish va ortiqcha mashq qilingan sportchining bezovta qiluvchi alomatlarini yo'q qilish uchun haftalar yoki hatto oylar ketishi mumkin.

Tasavvur qiling-a, sizning tanangiz kundalik faoliyatning barcha turlari zaryadlanadigan elektr rozetkasidir. Qanchalik intensiv bo'lishidan qat'i nazar, barcha harakatlar rozetkaga ulanadigan qurilmalardir. Keng ekranli plazma televizorni, audiotizimni, blenderni, chiroqni, mikroto'lqinli pechni, elektr gitara va yugurish yo'lakchasini bitta rozetkaga ulasangiz nima bo'ladi? Albatta, qisqa tutashuv bo'ladi va butun tizim muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Xuddi shu tamoyil inson tanasiga ham tegishli.

Elektr rozetkasi markaziy asab tizimiga ishora qiluvchi metaforadir. U nerv impulslarini etkazib berish orqali mushaklarni boshqaradigan miya va orqa miyadan iborat. Surunkali stress bilan (va har qanday mashg'ulot tana uchun stressdir), asab impulslari zaiflashadi va samaradorligini yo'qotadi, natijada ortiqcha mashq qilishning turli xil belgilari paydo bo'ladi.

Haddan tashqari mashg'ulot sindromining boshlanishini tezlashtiradigan omillar quyidagi holatlar bo'lishi mumkin: yoki siz mashg'ulot chastotasini keskin oshirdingiz yoki mashg'ulotning intensivligi va / yoki davomiyligini oshirdingiz yoki siz dam olishga bo'lgan ehtiyojni e'tiborsiz qoldirasiz va tananing tiklanishiga yo'l qo'ymaysiz. odatda. Haddan tashqari mashq qilish sindromiga qarshi turish qobiliyati genetika va hayot davomida sportning umumiy davomiyligi bilan belgilanadi.

Hamma odamlar turli yo'llar bilan mashq qilganligi sababli, o'z tanangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Albatta, bodibildingda ortiqcha mashq qilishning alomatlari engil atletikani afzal ko'rganlarda ortiqcha yuk belgilaridan farq qiladi.

Nimaga e'tibor berish kerak

Haddan tashqari jismoniy mashqlar tufayli tananing ortiqcha yuklanishining ayrim belgilari boshqalarga qaraganda tez-tez uchraydi. Yuqori qon bosimi, past energiya darajasi, shikastlanish darajasining oshishi, chidamlilikning pasayishi, tashvish, charchoq, sport ko'rsatkichlarining pasayishi, maksimal yurak urish tezligining pasayishi va hatto allergik reaktsiyalarni topish odatiy hol emas. Ayollarda ortiqcha mashq qilish belgilari ko'pincha hayz davrining o'zgarishini o'z ichiga oladi. Ba'zi signallar diqqatni tezroq tortadi - ular quyida keltirilgan.

Alomat №1: Motivatsiya etishmasligi

Agar to'satdan barcha g'ayrat va ishtiyoq yo'qolgan bo'lsa, har qanday faol faoliyatda ishtirok etish istagi butunlay yo'qolgan bo'lsa, tana dam olish va tiklanish zarurligini bildiradi, chunki siz allaqachon haddan tashqari kuchlanish bosqichiga kirgansiz.

Albatta, har bir kishi sport zaliga borishni istamaydigan kunlarga ega. Hatto taniqli sportchilar ham ba'zida muntazam mashqlarni bajarishni xohlamaydilar. Ammo, agar bir necha kun yoki hatto haftalar o'tgan bo'lsa va siz hali ham sport zalida faol bo'lishni o'ylab, o'zingizni yomon his qilsangiz, tanangizni tinglashingiz va yukdan tanaffus qilishingizga ruxsat berishingiz kerak.

Semptom №2: Uzoq mashg'ulotdan keyin kuchli mushak og'rig'i

Bodibilding va kuch sportida ortiqcha mashq qilishning shunga o'xshash alomatlari har doim ham ortiqcha yukni ko'rsatmaydi - ba'zida bu etarli darajada to'yimli bo'lmagan dietaning belgisidir. Agar siz etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va murakkab uglevodlarni iste'mol qilsangiz va mashg'ulotlardan ko'p azob chekayotgan bo'lsangiz, tanaffus qilish vaqti keldi. Har qanday jismoniy faoliyatdan keyin bunday mushak og'rig'ini odatdagidan qanday ajratish mumkin? Haddan tashqari ortiqcha kuchlanishning har qanday alomati kabi, bu og'riq sindromi odatdagidan ancha uzoq davom etadi va katta intensivlik bilan tavsiflanadi.

Sport bilan shug'ullanadigan ko'plab yangi boshlanuvchilar imkon qadar tezroq sezilarli natijalarga erishmoqchi bo'lganligi sababli, ular haddan tashqari mashq qilish alomatlarini ko'rsatishi mumkin. Ba'zi odamlar qo'l trenajyorlariga juda qattiq suyanishadi va keyin bir hafta davomida sochlarini dushda to'g'ri yuva olmaydilar, boshqalari esa oyoqlariga juda ko'p e'tibor berishadi va oxir-oqibat zinadan ko'tarila olmaydilar.

Alomat №3: Muvaffaqiyatsiz mashqlar

Ishonish qanchalik qiyin bo'lmasin, ortiqcha jismoniy mashqlar mushaklarning yo'qolishiga va ortiqcha yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Aksariyat odamlar energiya balansining oddiy qoidasi sportda ishlayotganiga ishonishadi: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak, ya'ni siz ko'proq mashq qilishingiz kerak. Muammo shundaki, hech kim bu nisbatda gormonlarning muhim rolini hisobga olmaydi.

Erkaklarda ortiqcha mashq qilishning ba'zi alomatlari kortizol darajasining oshishi bilan birga testosteron ishlab chiqarishning ko'payishi (aytmoqchi, bu ayollar uchun ham yomon) natijasidir. Haddan tashqari yuklanishga javoban tana o'zining insulin qarshiligini oshiradi va yog'ni faol ravishda saqlashni boshlaydi. Albatta, bunday nomaqbul ta'sirlarga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki har bir kishi kuchli va nozik bo'lish uchun sport bilan shug'ullanadi.

4-alomat: tashvish va diqqatni yo'qotish

Chang'ichilar va boshqa yuqori intensiv sportchilarda, jumladan, kuch-quvvat mashqlari va HIITda ortiqcha mashq qilish alomatlari ko'pincha asabiylashish, bezovtalik va diqqatni jamlay olmaslikka olib keladigan simpatik asab tizimining buzilishi sifatida namoyon bo'ladi.

Bu sodir bo'lganda, tananing tiklanishi yanada qiyinlashadi va odatdagidan ko'proq vaqt talab etadi. Sog'lom dam olish va sog'lom uyquni qadrlamang - ular yaxshilangan mashg'ulot natijalarini beradi.

5-alomat: o'zini zaif his qilish

Kun davomida zaiflik hissi ko'pincha chidamli sportchilarni ta'qib qiladi. Bu, shuningdek, testosteron darajasining pasayishi va kortizolning ko'payishi bilan birga, simpatik asab tizimining buzilishining belgisidir. Haddan tashqari zaiflik hissi hatto SARSni ham ko'rsatishi mumkin, garchi bu erda aybdor faqat mushaklarning haddan tashqari yuklanishi bo'lib, uning alomatlari bunday shakllarga ega bo'lishi mumkin.

Sportning bunday nojo'ya ta'sirlarini oldini olish uchun mutaxassislar mashg'ulotning davomiyligini qisqartirishni va shu bilan birga intensivligini oshirishni tavsiya qiladilar, ya'ni charchoqqa chidamlilik mashqlaridan qisqa, ammo kuchli yuklarni afzal ko'rishadi. Agar siz jismonan har hafta 15-20 kilometr yugurishga qodir bo'lsangiz ham, bu sizning tanangizga juda ko'p stress qo'yish kerak degani emas.

Alomat №6: ligamentlar, suyaklar va oyoq-qo'llardagi surunkali og'riq

Kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi (krepatura) shaklida bo'lgan mashqlardan keyin yoqimsiz his-tuyg'ular butunlay normaldir. Biroq, og'riq uzoq vaqt davomida o'tmasligi ham sodir bo'ladi. Bular ortiqcha mashq qilishning eng keng tarqalgan belgilaridir, shuning uchun mashg'ulotlarning intensivligini yoki davomiyligini kamaytirishni o'ylab ko'ring.

7-alomat: kasallikka moyillik

Ko'pincha odam bir vaqtning o'zida bir nechta omillarning kombinatsiyasi bilan kasal bo'lib qoladi: uyqu etishmasligi, monoton yoki yomon ovqatlanish, jismoniy faollikning pasayishi, psixologik stress. Agar sizda bunday muammolar bo'lmasa-da, lekin tez-tez kasal bo'lib qolsangiz, siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lishingiz mumkin. Ushbu holatning sabablari, belgilari va davolash usullari bir nechta dissertatsiya va bir nechta ilmiy ishlarning mavzusidir.

Siz, albatta, faqat ertalab engil burun oqishi yoki epizodik yo'talish uchun mumkin, lekin tanangizni o'z vaqtida tinglash yaxshiroqdir. Ushbu kichik signallar juda kuchli jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqqan immunitet tizimining buzilishini ko'rsatishi mumkin.

Haddan tashqari yukdan qanday qochish kerak

Mutaxassislar har doim vaziyatga qarshi kurashmaslikni, balki o'z vaqtida haddan tashqari mashg'ulotlarni oldini olishni tavsiya qiladilar: bu kasallikning belgilari va davolanishi yoqimsiz va tiklanish juda uzoq vaqt talab qilishi mumkin, bunda mushaklar oldingi ohangini yo'qotadi. Buning oldini olish uchun oddiy maslahatlarga amal qiling:

• etarlicha uxlash;
• kundalik menyuingiz barcha kerakli oziq moddalar va iz elementlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling;
• psixologik stressdan xalos bo'lish (masalan, kuch mashqlarini yoga va meditatsiya amaliyotlari bilan almashtiring);
• mashg'ulotlar jadvalini to'g'rilash;
• tanangizga normal holatga qaytish uchun vaqt bering (jismoniy faoliyatni butunlay to'xtatishingiz shart emas - Pilates yoki murakkab cho'zish bilan shug'ullaning).