Qiz uchun mushak massasini qanday olish mumkin: ovqatlanish, menyu, mashqlar

Savol "Qiz uchun mushak massasini qanday olish mumkin?" adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillarini hayajonlantiradi. Agar siz chiroyli, ohangdor va kuchli tanaga ega bo'lishni istasangiz, unda ushbu maqola siz uchun.

Biz asosiy tamoyillarni ko'rib chiqamiz, ularga rioya qilish istalgan idealga erishishga yordam beradi, shuningdek, sport tanasini qurishda yuzaga keladigan asosiy muammolarga e'tibor qaratamiz.

Mushaklar qanday o'sadi?

Mushaklarni qanday qurish haqida gapirishdan oldin, uning o'sishi fiziologiyasi haqida bir oz tushunish kerak.

Mushaklar oqsillarning maxsus turlaridan, birinchi navbatda, aktin va miyozindan va ularning pastki turlaridan va qo'llab-quvvatlovchi mikroelementlardan iborat ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu mushak oqsillari va gormon-fermentlar qon oqimidagi mavjud erkin aminokislotalardan yaratiladi va qayta tiklanadi. Ushbu bepul aminokislotalarni tovuq, go'sht, baliq, tuxum, zardob va sut mahsulotlari kabi dietali proteinli ovqatlardan olish mumkin, ammo bizning tanamiz ularni dietada protein etishmasligi bo'lsa, o'z oqsillarini parchalash orqali ham olishi mumkin.

O'quv dasturi universalmi yoki individualmi?

Har qanday dastur har bir qizning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqiladi. Biroq, mushak massasini olish uchun mashqlar umumiy va universaldir.

Har qanday mashg'ulot yaxshi isinish bilan boshlanadi. Kelajakda istalmagan jarohatlardan qochish uchun mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun mo'ljallangan.
Oyoq mushaklari ustida ishlash eng ko'p energiya sarflaydi. Bu oyoqning triceps mushaklari butun tanadagi eng kattasi ekanligi bilan bog'liq. Buni lunges va squats bilan ishlashingiz mumkin.
Qo'l va orqa mushaklarini pompalamak uchun siz dumbbell yoki shtanga bilan tortishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari tananing yuqori qismidagi odatiy ko'tarilishlar bilan tebranadi.

Qiz uchun mushak massasini olish uchun nima eyish kerak

Mushaklar o'sishi uchun optimal dietada ko'p miqdorda protein bo'lishi kerak. Qiz uchun mushak massasini qanday olish mumkin? Oziqlanish bu savolga javoblardan biri va bu maqsadga erishish yo'lidagi qadamlarning tarkibiy qismlari bo'ladi.

Xo'sh, qiz uchun mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak? Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar har kuni kilogramm vazniga 1,7-1,8 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. 64 kg vaznli qiz uchun proteinning kunlik dozasi taxminan 115 grammni tashkil qiladi. Bu go'sht, sut mahsulotlaridan kelib chiqishi kerak. Vegetarianlar uchun no'xat yoki kenevir oqsil manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin. Bu oqsillar "to'liq" deb ataladi. Ularning juda muhim bo'lishining sababi shundaki, faqat "to'liq" oqsilda ko'p bo'lgan muhim aminokislotalar mushaklarning oqsil sintezini rag'batlantiradi va bo'g'imlarning yo'q qilinishini oldini oladi.

Mushaklar o'sishi uchun qancha protein kerak?

Proteinlar "nozik qiz uchun mushak massasini qanday olish mumkin?" Degan savolga javob topishda asosiy yordamchilardir. Yuqorida kilogramm vazniga 1,7-1,8 gramm protein ko'rsatkichi bor edi. Ammo bu uni ishlatishning pastki chegarasi, mushaklarning o'sishi uchun uni biroz oshirish mumkin. Ko'proq protein iste'mol qilishning afzalliklari nimada?

U uglevodlar yoki yog'larga qaraganda ko'proq termojenikdir, shuning uchun u ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
U ko'proq to'yingan, shuning uchun u ishtahani nazorat qilishga yordam beradi va tanada yog 'sifatida saqlanmaydi.
Bu mushaklar ishi uchun energiya manbai, u mashg'ulotlar uchun "yoqilg'i" sifatida ishlatilishi mumkin.
Qon shakarining ko'tarilishi yoki tushishining oldini olishga yordam beradi, chunki u uglevodlarga qaraganda glyukozaga sekinroq aylanadi.

Kaloriya va mushaklarning ortishi - dushmanlar yoki ittifoqchilar?

Kaloriya iste'molini ko'paytirish ba'zi ayollar, ayniqsa dietaga o'rganib qolgan va iste'mol qilishni cheklaydigan ayollar uchun chalkash va qo'rqinchli bo'ladi. Ammo mushaklarni qurish uchun murabbiylarga optimal muvozanatga erishish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish tavsiya etiladi.

Haddan tashqari kaloriya tanqisligi davrida tana mushaklardan kerakli energiyani iste'mol qila boshlaydi. Kaloriya tanqisligi belgilari:

Tana jismoniy mashqlardan tiklanmaydi va undan keyin haddan tashqari og'riydi.
Qattiq charchoq bor.
Sport zaliga borish istagi yo'q.
Yomon kayfiyat va uyqu buzilishi.

Kaloriya balansini saqlash yoki uning ortiqcha?

Bu mushaklarning o'sishi uchun optimal shart emas. Energiya muvozanati davrida tanadagi oqsillarning doimiy parchalanishi mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi, chunki metabolik ehtiyojlarni qo'llab-quvvatlash va mushak massasini oshirish uchun etarli kaloriya miqdori yo'q.

Ortiqcha kaloriya mushak massasini olishda ishonchli yordamdir, lekin bir vaqtning o'zida oz miqdordagi tana yog'i ham paydo bo'lishi mumkin. Lekin bu juda ko'p bo'lmasligi kerak. Bodibildingchilar va bodibildingchilar shunday ishlaydi. Muayyan vaqt davomida ular kerakli mushak guruhlarini mashq qilish va pompalashni unutmasdan, og'irlik qilishadi. Keyin ular "quritish" deb nomlangan qattiq dietaga o'tadilar va ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishadi. Natijada, ular chiroyli tanaga va har bir mushakning aniq konturiga ega. Faqat shu yo'l bilan qiz g'alaba qozonadi.Boshlash uchun siz mushaklarni mashq qilishingiz kerak, keyin ularni "quritish" kerak.

Ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat miqdorini qanday aniqlash mumkin

Qo'llar iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning yagona tezligini aniqlash uchun universal hisoblagichdir.

Kerakli protein miqdorini aniqlash uchun kaftingizdan foydalaning.
Sabzavotlar miqdorini aniqlash uchun siqilgan musht.
Uglevodlar miqdorini aniqlash uchun "piyola" xurmo shaklida egilgan.
Kerakli miqdordagi yog 'miqdorini aniqlash uchun bosh barmog'i.

Kuniga 4 ta ovqatdan kelib chiqqan holda, biz qiz uchun mushak massasini olish uchun quyidagi ovqatlanish sxemasini taklif qilamiz:

Jismoniy kuch va mashg'ulotlar hajmi past bo'lgan odamlar uchun - 1/2 "chashka" uglevodlar, 1 "palma" oqsillari, 1 "musht" sabzavotlar, 2 "bosh barmog'i" yog '.
Yuqori metabolizm va jismoniy kuchga ega bo'lgan odamlar uchun - 1 "chashka" uglevodlar, 1 "palma" oqsillari, 1 "musht" sabzavot, 1 "bosh barmog'i" yog'.
Metabolizmi sekin bo'lgan odamlar uchun - 2 "chashka" uglevodlar, 1 "xurmo" oqsil, 1 "musht" sabzavot, 1/2 "bosh barmog'i" yog'.

Bu yaxshi umumiy ko'rsatmalar, chunki sizning qo'llaringiz tanangizning o'lchamiga mutanosibdir. O'z his-tuyg'ularingiz va tashqi ko'rinishingizga qarab qismlarni sozlang. Misol uchun, agar siz vazn ortib borayotgan bo'lsangiz, uglevodlar va yog'larni kamaytirishga harakat qiling. Ammo hech qanday holatda uglevodlar va yog'lardan butunlay voz kechmang. Ular terining va sochlarning go'zalligi uchun kurashda ajralmas yordamchilardir.