Ushbu mashqlar bodibildingchilar jismoniy rivojlanishda ajoyib natijalarga erishish uchun foydalanadilar. Mashq qilishda ulardan foydalanganda buni yodda tuting, bu sizga kuch beradi.

youtube.com

Orqada qolgan mushak guruhlarini rivojlantirish va kuchlilarini yaxshilash uchun ushbu mashqlardan birini mashqingizga qo'shib ko'ring. Eng muhimi, mutaxassislar tajribasi va ularning bilimi qanchalik muhimligini anglab yeting – kelajakda mukammallikka erishish uchun ularning maslahatlaridan foydalaning.

1. Arnold Shvartsenegger: Arnold dastgoh pressi

• Maqsad: elkalar

Texnika: Arnold skameykada presslashni boshladi, har bir qo'liga dumbbelllarni olib, ularni bo'yin darajasiga ko'tarib, kaftlarini o'ziga qaratdi. Dumbbelllarni yuqoriga siqib, Arnold qo'llarini tashqariga qaratdi, shunda oxirida tutqich tekis chiziqqa o'zgaradi (kaftlar oldinga qaraydi). Yuqori nuqtada, ikkinchi pauzadan so'ng, boshqariladigan harakat bilan, u qo'llarini boshlang'ich holatiga tushirdi, bu jarayonda kaftlarini o'ziga qaratdi, shunda tutqich yana teskari bo'ladi.
Bunday aylanish barcha davrlarning eng yaxshi bodibilderi bo'lishga yordam berishini kim bilardi?

Arnoldning ta'kidlashicha, bu elkaning rivojlanishi uchun eng yaxshi mashqdir.

"Ushbu mashq standart dumbbell presslariga qaraganda ko'proq harakatni ta'minlaydi. Bu elkaning asosiy maqsadi bo'lgan aylanishni o'z ichiga oladi va buning natijasida barcha uchta nurlar ishtirok etadi - dedi Arni. "Siz boshingiz ustidan biror narsani ko'targaningizda, siz tabiiy ravishda aylanishdan foydalanasiz."

Elkalarni rivojlantirish uchun boshqa mashqlar bilan solishtirganda, bu mashq ham shikast emasligi yangilik emas. Ammo u o'sish va kuch uchun mushak tolalarini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan xilma-xillikni ta'minlaydi.

Shvartseneggerning maslahati: Mashq qilishdan oldin, bo'g'inlaringizni cho'zish va tayyorlash uchun engil vaznli to'plamni bajaring.

wallpaperup.com

Arnold Shvartseneggerning muxlislari uchun (hatto bizning tahririyatimizda ham bor) biz kuchli odamning o'zi qanday silkitgani haqida gapiradigan videoni ilova qilamiz:

Arnold Shvartseneggerdan mushak massasini olish

2. Stiv Rivz: o'lik ko'tarish

• Maqsad: oyoqlar, orqa va bilaklar

Texnika: Stiv Rivz - 1950-yilda suratga olingan, ko'plab italyan filmlarida rol o'ynagan janob Koinot. Ushbu mashq Stivga titanik fizikani yaratishga yordam berdi. Rivz o'lik ko'tarishni o'ziga xos tarzda amalga oshirdi: u barni olish o'rniga, tizzalari va sonlarini egib, plastinkalarning chetlarini ushlab oldi. Barni nazorat ostida ko'tarib, shu bilan birga, pastki orqa qismidagi burilishni saqlab, u o'lik markazdan og'irlikni sindirdi. So‘ngra shtanga yerda boshlang‘ich holatiga kelguniga qadar bel va tizzada egilib og‘irlikni tushirdi.

"Haqiqatan ham keng belni chindan ham keng tutqich yordamida ishlab chiqish mumkin", dedi Rivz.

Bodibilderning ta'kidlashicha, bu mashq uning allaqachon keng orqa qismini yanada kengaytirishga hissa qo'shgan. Albatta, o‘z davrining eng yaxshi sportchilaridan biri erishgan natijalar bilan bahslashish qiyin. Rivz bu mashqni 150 kg vaznda bajara olgani aytiladi.

Bilakni rivojlantirish uchun ushbu mashqdan nafaqat bodibildingchilar, balki, masalan, alpinistlar ham foydalanishlari mumkin.

thrillist.com

3. Dave Draper: dumbbell jingalak va bosing

Maqsad: biceps va ko'krak qafasi

Texnika: “Qiya skameykada yoting (ufqqa nisbatan 15-20 daraja). Har bir qo'lda dumbbelllarni oling, mushaklarning maksimal cho'zilishini ta'minlash uchun qo'llar iloji boricha kengaytirilishi kerak. Dumbbelllarni elkangizda bo'lguncha sekin va nazorat ostida ko'taring. Shundan so'ng, qo'llarning holatini o'zgartiring, shunda siz pektoral mushaklarda dumbbell dastgoh pressini qilishingiz mumkin. Mashq qilish texnikasiga va har bir to'plamda 10-12 marta takrorlash soniga qat'iy rioya qiling, - deydi Draper.

Ikki mashq bittaga birlashtirilib, mashg'ulot samarasini sezilarli darajada oshiradi.

Draperning aytishicha, bu mashq isinish, tananing bir nechta a'zolarini mashq qilish va mashg'ulot jarayonini rag'batlantirish uchun eng yaxshisidir. Ushbu mashq triceps va elkalarni ham o'z ichiga oladi, bu mushaklar "bilvosita" yukga ega. Ehtiyotkorlik bilan va ehtiyotkorlik bilan ishlaydigan og'irliklarni tanlashingiz kerak, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz.

"Jingalak va skameyka o'rtasidagi o'tishning mohiyati sizni chindan ham qamrab oladi", deb tan oldi Draper. "Mashqning boshida bu oson ko'rinadi, lekin oxirida uni oxirigacha bajarish qiyin vazifaga aylanadi." Bu, ayniqsa, yondashuvni sekin va qat'iy texnika bilan bajarganingizda sezilishi mumkin.

Deyv Draper - bodibildingning "oltin davri" yulduzi lifewallpaperz.com