Ko'krak qafasining pastki qismlari mushaklarining rivojlanishi to'g'ri yo'nalishdan chetga chiqishiga yo'l qo'ymang! Vaqt sinovidan o'tgan 7 ta strategiya yordamida kuchli konturlarni chizing.

Ko'pgina yigitlar uchun pektoral mushaklarning pastki qismi to'liq rivojlanish nuqtai nazaridan ko'krak qafasining eng muammoli joyidir. Vaziyatni o'zgartirish vaqti keldi. Biz bu sekin rivojlanayotgan hududni nihoyat portlatib yuboradigan sehrli sirlarning mag'rur egalari ekanligimiz uchun emas, balki biz orqada qolgan ko'krak mushaklari uchun maqsadli yordam bo'ladigan 7 bosqichli strategiyani ishlab chiqqanimiz uchun.

Pastki pektoral mushaklarga massa qo'shish uchun birinchi navbatda "pastki ko'krak qafasi uchun va bitta mashq etarli" tamoyilidan voz keching. E'tiborni muammoli sohaga qaratish va samarali ko'krak qafasi sirlari yashiringan yashirin joylarga borish hech qachon kech emas.

Dasturga pastki ko'krak qafasi uchun maxsus mashqlarni kiritish bilan bir qatorda, mashg'ulotni o'zgartirishingiz va uning intensivligini oshirishingiz mumkin, masalan, va hatto. Ushbu elementlarning barchasidan foydalanish mushaklarning o'sishini va ko'krak qafasining pastki qismlarini kuchli surish uchun eng yaxshi tanlovdir.

Pastki mushak tolalarining o'sishini tezlashtirish uchun ushbu etti maslahatni sinab ko'ring!

1. Avval pastki qismini mashq qiling

Ko'krak qafasidagi ko'plab mashqlar haqli ravishda boshlanadi, ammo agar ma'lum bir soha sizning ustuvorligingiz bo'lsa, mashg'ulot kuningizni yangi, energiya va kuchga to'la bo'lganingizda ushbu soha uchun mashqlar bilan boshlashingiz kerak. Bunday holda, ko'krak qafasining pastki qismi uchun mashqlarni bajaring, masalan, sport zalining ostonasini zo'rg'a kesib o'ting.

Yangi, energiya va kuchga to'la bo'lganingizda, pastki ko'krak uchun mashqlarni bajaring.

Agar siz odatda mashq oxirida egilgan dastgoh pressini bajargan bo'lsangiz, birinchi mashqni bajarganingizda, siz darhol kuchliroq ekanligingizni sezasiz. Gap shundaki, maqsadli guruhni ular ilgari duch kelmagan ish og'irliklari bilan yuklash. Odatdagidan kamroq takrorlashdan qo'rqmang, lekin ko'proq vazn bilan. Agar sizning standart moyillik pressiga yondashuvingiz 10 marta bo'lsa, og'irlikni ko'taring va 6-8 marta takrorlang. Yangi mashg'ulot stimullarining maqsadli mushaklarga ta'sirini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

2. Ko'proq pastki ko'krak mashqlarini qo'shing

Ko'krakning pastki qismi uchun mashqlar
Asosiy:

1. egilgan (oyoqlari erga)

Izolyatsiya:

1. nishabli skameykada

Bir mashqda pastki ko'krak uchun faqat bitta mashq qilish kerakligini kim aytdi? Oddiy holatda siz ko'krak qafasi mushaklarining barcha tolalarini turli burchaklarda ishlashga harakat qilyapsiz - gorizontal skameykada skameykada press, ijobiy va salbiy moyillik bilan skameykada. Pastki ko'krak mushaklari uchun shunga o'xshash printsipdan foydalaning: skameykaning burchagini o'zgartiring, manfiy nishabli tubdan boshqa mashinadan foydalaning va siz pastki ko'krak tolalarini turli yo'llar bilan ishlaysiz, bu ularning rivojlanishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Shunchaki egizaklarga o'xshash pastki ko'krak mashqlaridan qoching, masalan, Smit mashinasida bir xil egilish bilan dastgoh pressi va dastgoh pressi. Yoki bir xil salbiy nishabga ega dumbbell dastgoh pressi va barbell dastgoh pressi.

Boshqa burchakdagi ikkinchi mashqdan tashqari, mushaklarni yuqori takrorlash oralig'i bilan mashq qiling. Agar birinchi mashqda siz 6-8 martadan iborat og'ir to'plamlarga ega bo'lsangiz, ikkinchi mashqda 10-12 takroriy to'plamlar uchun kamroq vazn oling. Yukning o'zgaruvchanligi mushaklar hajmini va kuch ko'rsatkichlarini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

3. Izolyatsiya mashqlaridan foydalaning

Krossover mashqlari, nishabli dumbbelllar va egilishlar pastki ko'krak qafasini nishonga oladi va tricepsni yo'q qiladi. Foydalanishda skameykadagi mashqlarga qaraganda bir oz kattaroq takrorlash oralig'i. Boshqa izolyatsiya harakatlari singari, ular mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi.

4. Yangi mashqlarni qo'shing

Shubhasiz, "yangi" mashqlarni tanlash unchalik katta emas, lekin siz uzoq vaqt davomida bajarmagan har qanday harakat mushaklaringiz uchun avtomatik ravishda "yangi" bo'ladi. Misol uchun, agar siz doimo shtanga bilan ishlagan bo'lsangiz, gantel yoki mashinani o'zlashtirish vaqti keldi.

Snaryadlarni o'zgartirishdan tashqari, siz allaqachon foydalanayotgan uskunani biroz sozlashingiz mumkin. Skameykani salbiy moyillik bilan ko'taring yoki tushiring. Mening eng sevimli variantim bu Hammer mashinasi bo'lib, u sozlanishi rulga ega, shuning uchun siz nafaqat yuqoriga, balki tanangiz bo'ylab bosishingiz mumkin.

Og'irlangan bar push-uplari - bu, albatta, sinab ko'rishga arziydigan yana bir ajoyib narsa. Urg'uni ko'krak qafasiga o'tkazish uchun oyoqlarni orqaga ko'tarish orqali tanani oldinga egib, tirsaklar harakatning pastga qarab tanadan uzoqlashishiga imkon bering.

5. Dam olish kunidan keyin ko'kragingizni mashq qiling

Ushbu strategiya professional bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki yaxshi ovqatlanish bilan to'liq dam olish kunidan so'ng siz energiya bilan to'lasiz va mushaklaringiz glikogen bilan to'ldiriladi. Agar mashg'ulot haftasining o'rtasida ko'krak qafasi bilan ishlayotgan bo'lsangiz, bir kun oldin triceps yoki deltalarni ishlamaganingizga ishonch hosil qiling; ular to'liq dam olishlari kerak.

6. Qattiq mashq qiling

kuchli mushaklarni qurish yo'lidagi birinchi qadam bo'lib, ko'krakning pastki qismi uchun turli mashqlarda muvaffaqiyatsizlikka uchragan 1-2 to'plam sizni mushaklarning tez o'sishi zonasiga teleport qilishi mumkin. Intensivlikni oshirishning ko'plab usullari mavjud, men to'rtta eng yaxshisi haqida gapiraman!

Majburiy takrorlash: Spotteringizdan mushaklar etishmovchiligiga duch kelganingizdan so'ng barni ko'tarishga yordam berishini so'rang, shunda siz yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin.

Dam olish-pauza usuli: faqat 6 ta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni tanlang (maksimal 6 ta takrorlash), lekin faqat 3 ta takrorlash. 20 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling, keyin yana 3 marta takrorlang. 5 tsikl uchun muqobil ish/dam olish va siz 6 ta takroriy maksimal vazn bilan 15 ta takrorlashni bajarasiz - bu mushaklarning o'sishi uchun ajoyib stimul. Tezda boshlang'ich pozitsiyasiga kirishga imkon beradigan mashqni tanlang, masalan, dastgoh presslari.

Salbiy tomonlari: Muvaffaqiyatsizlikka erishganingizda, to'plamni yakunlash o'rniga, sherikingizdan og'irlikni ko'tarishda yordam berishini so'rang, so'ngra 5 soniya davomida yordamisiz o'qni sekin tushiring. Eksantrik qisqarishni 5 soniya ushlab turmaguningizcha to'plamni davom ettiring.

Drop sets: Muvaffaqiyatsizlikka duch kelganingizda, darhol vaznni taxminan 25% ga tushiring va muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qilishni davom eting. Mushaklar etishmovchiligiga qaytganingizda ham buni yana qilishingiz mumkin.

7. Mashqingizni salbiy dips bilan yakunlang

Mana, bir necha yil oldin Riodan Tukano ismli murabbiy tomonidan ko'rsatilgan pastki ko'krak qafasi uchun yakuniy harakat. Qasam ichamanki, ko'p yigitlar o'zlarining haqiqiy jismoniy qobiliyatlarini bilishmaydi va bu shuni ko'rsatadi.

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

Ko'krak qafasidagi mashq oxirida og'irliksiz barlarda push-uplarni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llar tekislanadi. O'zingizni o'n soniya davomida pastga tushiring, sekin hisoblang. Odatdagidek push-uplarni bajarish o'rniga, qo'llaringiz to'liq cho'zilgunga qadar, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun foydalaning. Keyin darhol 10 soniya davomida salbiy takrorlang va xuddi shu tarzda ko'taring.

Qayta-qayta pasayish bosqichining tezligini nazorat qilish tobora qiyinlashadi; 10 soniya ushlab turolmaganingizda yondashuvni tugatishingiz mumkin. O'sha vaqtga kelib, siz hayotingizdagi eng kuchli pastki ko'krak mashqlariga ega bo'lasiz.