Har birimiz o'ziga xos maqsadni ko'zlaymiz: kimdir kilogramm berishni xohlaydi, kimdir, aksincha, kilogramm berishni xohlaydi. Biz hammamiz maqsadlarimizga erishishga yordam beradigan ko'plab fokuslar, parhezlar, turli xil ovqatlanish tizimlari va mashqlarni bilamiz. Ammo biz bir muhim haqiqatni hisobga olishni unutamiz, bu bizga yordam berishi yoki barcha rejalarimizni buzishi mumkin. Bu bizning metabolizmimiz.

Metabolizm- Bu turli xil biokimyoviy jarayonlar ta'sirida tanamizda sodir bo'ladigan metabolizm. Inson tanasi doimiy ravishda energiya va inson hayotini saqlab qolish uchun ishlatiladigan ozuqa moddalarini oladi. Agar siz uxlasangiz yoki dam olsangiz ham, tanangiz yaratgan energiyadan, tanangizdan foydalanasiz. Ya'ni, metabolizm uzluksiz jarayondir. Bu jarayon shartli ravishda ikki bosqichga bo'linadi:

Katabolizm- murakkab moddalar va to'qimalarni tana jarayonlarini saqlab qolish uchun keyinchalik ulardan foydalanish uchun oddiyroqlarga parchalash jarayoni.

Anabolizm- yangi tuzilmalar va to'qimalarni sintez qilish jarayoni. Shunday qilib, anabolizm davrida mushak to'qimalari tiklanadi.

Metabolizm tezlashishi yoki sekinlashishi mumkin va bunga bir qator omillar ta'sir qiladi:

• Yosh
• Tana vazni
• Yog 'to'qimalarining miqdori
• surunkali kasalliklar

Metabolizm tezligi va uning sifati butun organizmning ishiga katta ta'sir qiladi, chunki tananing turli qismlarining ishlashiga ta'sir qiluvchi gormonlarning shakllanishi organizmda ozuqa moddalarining qanchalik yaxshi so'rilishiga bog'liq. Va, albatta, bizning tashqi ko'rinishimiz, yog 'miqdori, tanadagi suv miqdori metabolizm tezligiga bog'liq. Metabolik tezligi inson hayotini saqlab qolish uchun qancha kilokaloriya kerakligiga ta'sir qiladi.

Metabolizm tezligini qanday aniqlash mumkin

Ko'pincha biz juda oz ovqatlanadigan semiz odamni ko'ramiz va darhol unga tashxis qo'yamiz: "Sizda metabolizm sekin bor". Biroq, biz shoshilinch xulosalar chiqaramiz, chunki biz metabolizm tezligini faqat shu fakt bilan baholay olmaymiz. Xuddi shu odam sizning huzuringizda ozgina ovqat eyishi mumkin. Yoki uning tana yog'ini qayta ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatadigan surunkali kasalliklari bor deylik.

Shunday qilib, metabolizmingiz darajasini, aniqrog'i, tanangiz kuniga qancha energiya iste'mol qilishini bilish uchun ma'lum bir universal formula mavjud. Ushbu energiyaning o'lchov birligi kilokalorlarda hisoblanadi.

Erkak:(66 + (13,7 * vazn) + (5 * balandlik) - (6,8 * yosh)) * 1,2

Ayol:(655 + (9,6 * vazn) + (1,8 * balandlik) - (4,7 * yosh)) * 1,2

Natijada bazal metabolizm tezligi (BMR) yoki bazal metabolizm tezligi (BMR) hisoblanadi. Bu kundalik faoliyatni hisobga olgan holda, lekin jismoniy faoliyatni hisobga olmaganda, odam kuniga sarflaydigan o'rtacha kaloriya miqdori.

Shunday qilib, ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik va o'zingizga zarar bermaslik uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olasiz. Shuning uchun ham ozuqa moddalarining etishmasligi, ham ularning ortiqcha bo'lishi metabolizmga salbiy ta'sir qiladi va uni sekinlashtiradi.

Metabolizmni nima buzishi mumkin

Agar siz dietangizni cheklab qo'ysangiz va past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ehtimol siz tanangizga kerakli miqdordagi ozuqa va energiyani olmaysiz. Natijada, tana stress holatida bo'lib, miyaga ochlik e'lon qilinishi haqida signal yuboradi va shuning uchun kelajak uchun ozuqa moddalarini to'plash kerak. Va kelajak uchun tana faqat yog'ni saqlashi mumkin. Bu birinchi salbiy omil. Ikkinchisi, tananing barcha jarayonlarini, shu jumladan metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi, shuning uchun kiruvchi kaloriyalar buning uchun etarli.

Parhez

Tez-tez kichik qismlarda ovqatlanish muhimdir. Olovni va issiqlikni ma'lum darajada ushlab turish uchun doimo o'tinni pechkaga tashlash kerak bo'lgani uchun, ozuqa moddalari tanaga kirishi kerak. Ovqat hazm qilish jarayoni ham uning parchalanishi va assimilyatsiyasiga katta miqdorda energiya sarflaydi. Agar siz metabolizmni uzoq vaqt qizdirmasangiz, u asta-sekin dam olish rejimiga o'tadi va bu shuni anglatadiki, bu davrda siz kamroq kaloriya sarflaysiz. Bundan tashqari, bir martalik mo'l-ko'l ovqat sizni ortiqcha tana yog'i bilan tahdid qiladi.

Sedentary turmush tarzi

Har bir inson faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan va sport bilan shug'ullanadigan odamning ishtahasi yaxshi va ayni paytda ortiqcha vaznga moyil bo'lmagan ajoyib shaklga ega ekanligini hamma biladi. Va bularning barchasi, birinchidan, odam faol bo'lganda, uning yurak urishi tezlashadi, ya'ni qon tanadan tezroq o'tadi va turli xil kimyoviy jarayonlarga kiradi. Ko'p miqdorda kislorod tanaga kiradi, uning ta'siri ostida qonda yog 'kislotalarining parchalanishi sodir bo'ladi. Va ikkinchidan, sport bilan shug'ullanadigan odam yaxshi, rivojlangan mushaklar va ba'zan sezilarli massaga ega. Va men bir necha marta yog 'yoqish mushaklarda ekanligini yozganman. Bundan tashqari, odamning mushaklari qanchalik ko'p bo'lsa, uning metabolizm darajasi shunchalik yuqori bo'ladi.

Vitaminlar va minerallarning etishmasligi

Bizning "qiyin" davrimizda tanadagi vitaminlar va minerallar darajasini kerakli darajada ushlab turish juda qiyin. Oziq-ovqatlarimiz tobora ko'proq uglevodli bo'lib qoldi va oziq-ovqat do'konlari va bozorlarda mavjud bo'lgan meva va sabzavotlar tarkibida foydali moddalar umuman yo'q yoki zararli moddalar, toksinlar va nitratlar mavjud. Har qanday sportchi yaxshi jismoniy shakl va kuch ko'rsatkichlarini saqlab qolish uchun vitamin qo'shimchalarini qabul qilish juda muhimligini biladi. Va bizning dietamizda vitamin va minerallar etishmasligi sharoitida maxsus vitamin komplekslarini qabul qilish juda zarur.

Inson uchun suv juda muhim, chunki inson 80% suvdan iborat. Va bir oz suyuqlikni yo'qotish nafaqat inson salomatligi, balki uning hayoti uchun ham muhim bo'lishi mumkin. Metabolizm haqida nima deyishimiz mumkin. Metabolizm, ya'ni oziq moddalarning bir holatdan ikkinchi holatga o'tishi hujayralararo suyuqlikda sodir bo'ladi. Shuning uchun suv muvozanati metabolizm tezligi uchun juda muhimdir. Ushbu muvozanatning har qanday engil buzilishi metabolik jarayonlarning sekinlashishi yo'nalishi bo'yicha darajasiga bevosita ta'sir qiladi.

Metabolik kasalliklardan qanday qochish kerak

• Tez-tez ovqatlaning - har 2-3 soatda
• Kichik ovqatlarni iste'mol qiling - har bir xizmat uchun 200-250 gramm
• Balansli ovqatlaning - 40-50% oqsillar, 20-30% uglevodlar, 15-20% yog'lar
• Har qanday dorixonada sotiladigan vitamin komplekslarini oling
• Kuniga kamida 7 soat uxlang
• Kuniga kamida 1,5 litr suv iching
• Ratsiondan spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang

Metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

Mushak hosil qiling! 1 kg mushak kuniga taxminan 100 kkal yoqadi. Yog 'zaxiralari kaloriyalarni yoqish jarayonida deyarli ishtirok etmaydi. Bu faqat tanangizni intensiv mashg'ulotlarga qo'yganingizda sodir bo'ladi va mushaklar dam olishdan ko'ra ko'proq ishlashni talab qiladi va tana o'z yog'idan foydalanishni boshlaydi. Aytgancha, mushaklarni qurishning yana bir sababi shundaki, mushak to'qimalarida yog 'yoqiladi.

Proteinlarni iste'mol qiling! Proteinli oziq-ovqat nafaqat sportchilarning (va ayniqsa, ularda), balki oddiy odamlarning ham ovqatlanishida juda muhimdir. Bizning tanamizdagi barcha hujayralar oqsildan, barcha moddalarimiz oqsildan, mushaklarimiz va suyaklarimiz oqsildan iborat. Protein inson tanasini qurishda eng muhim element hisoblanadi. Protein etishmasligi organizmdagi ozuqa moddalarining muvozanatiga va metabolik kasalliklarga olib keladi. Protein metabolizmni tezlashtirishda katta rol o'ynaydigan mushaklarimizning asosiy dizayneri bo'lishi ham muhimdir (oldingi xatboshiga qarang).

Suv iching! Suv hamma narsa. Suvsiz odam bir necha kun ham yashay olmaydi, oziq-ovqatsiz esa uzoq vaqt, bir oydan ortiq yashashi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, suv bizning tanamiz uchun ovqatdan ko'ra muhimroqdir. Suvni to'g'ri ichishni o'rganing - kun davomida kichik qultumlarda. Ishga yoki ishga borganingizda yoningizda kichik bir shisha suv olib yuring. Kuniga taxminan 2 litr suv iching va ertalab och qoringa 1 stakan suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Nonushta qil! Ertalabki ovqat metabolizmni keyingi kun davomida tarqatish uchun juda muhimdir. Agar ertalab nonushta qilmasangiz, tanangiz kechki ovqatgacha uyg'onmaydi. Bundan tashqari, nonushta to'liq va to'yimli bo'lishi kerak. Lekin juda yog'li yoki shirin emas. Bu sizni kun davomida energiya bilan ta'minlashi kerak. Bu protein-uglevodli oziq-ovqat bo'lishi kerak, bu erda uglevodlar asosan sekin bo'ladi.

Alternativ kaloriyalar! Ko'pgina sportchilar bizning tanamiz har qanday o'zgarishlarga moslashadigan tarzda yaratilganligi sababli, bir xil mashqlar yoki bir xil parhezga rioya qilish orqali ular hech qachon kerakli natijalarga erisha olmasligini bilishadi. Shuning uchun, uzoq vaqt davomida bir xil miqdordagi kaloriyalarga (kamaytirilgan) rioya qilish, siz metabolizmni sekinlashtirish xavfini tug'dirasiz. Albatta, vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak, lekin tanangizga dam berish kerak. Bu shuni anglatadiki, haftada bir marta o'zingizga odatdagi darajadan oshib ketadigan yuqori kaloriyali taomga ruxsat bering. Bu tanaga stressni boshdan kechirmaslik va energiya etishmasligini his qilmaslik imkonini beradi.

Faol bo'ling! Agar siz sport zaliga bormaslik yoki uyda mashq qilmaslik uchun minglab bahonalar o'ylab topgan bo'lsangiz ham, oddiy uy yumushlari yoki ishda ham tez-tez harakatda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz avtobus bekatiga yaqin joyda ishlasangiz, bir nechta avtobus bekatlarini o'tkazib yuboring va shu masofani piyoda yuring. Liftlarga e'tibor bermang. Agar siz 15-qavatda yashasangiz ham, yo'lning yarmini piyoda yuring. Telekanallarni masofadan boshqarish pulti bilan emas, balki qo'lda almashtiring. Jismoniy faollik uchun har qanday qulay daqiqani toping.

Dam oling! Umid qilamanki, faol kundan keyin siz uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz, chunki u metabolik jarayonda muhim rol o'ynaydi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, o'zingizni yomon his qilasiz, ishtahangiz yo'q, mushaklaringiz zaif va harakatsiz bo'lsa, tanangiz energiyani tejaydi. Bunga yo'l qo'ymang. 23:00 dan kechiktirmasdan yotishga boring, hech qanday holatda och yoki to'liq qoringa. Hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Ovqatlanishdan 2 soat oldin ovqatlaning juda ko'p emas.

Yomon odatlardan voz keching! Aytish kerakki, spirtli ichimliklar va tamaki tanamizga salbiy ta'sir qiladi. Ushbu moddalar tanamizning barcha tizimlarini asta-sekin zaharlaydigan zaharlarni o'z ichiga olganidan tashqari, ular metabolizm darajasiga ham ta'sir qiladi. Bir porsiya spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bir marta kuchli mashq qilishning afzalliklarini yo'q qiladi. Bundan tashqari, bu moddalar markaziy asab tizimining ishiga ta'sir qiladi - butun tanamizning bosh mexanizmi. Spirtli ichimliklar o'sish gormonini kamaytiradi va erkaklarda mushaklarning o'sishi va metabolizm tezligi uchun javob beradigan testosteron ishlab chiqarishni sekinlashtiradi. Nikotin organizmning suyuqlik yordamida toksinlarni intensiv ravishda olib tashlashi tufayli tananing suvsizlanishiga olib keladi. Bu moddalar organizmimizga ozgina zarar yetkazadimi.

Oxirgi maslahat - har qanday holatda ham stressdan saqlaning. Hamma narsada faqat ijobiy narsalarni ko'rishga harakat qiling. Videoni tomosha qiling va dam oling yoki shunchaki tabassum qiling.