Bodibildingda yaxshi natijalarga erishish uchun sportchi ovqatlanish va jismoniy faoliyatni tashkil etishga malakali yondashishi kerak. Aksariyat zamonaviy sportchilar sport ovqatlanishini, xususan, aminokislotalarni qabul qilishni afzal ko'radilar. Aminokislotalarni o'z ichiga olgan to'g'ri ozuqaviy qo'shimchalarni tanlash uchun ular qanday maqsadlarda mo'ljallanganligini va ulardan qanday foydalanishni bilishingiz kerak.

Aminokislotalarning uch turi mavjud: muhim bo'lmagan, shartli bo'lmagan va muhim bo'lmagan. Muhim aminokislotalar organizmda o'z-o'zidan ishlab chiqarilmaydi, shuning uchun sportchi ularni o'z dietasiga qo'shishi kerak.

Aminokarboksilik kislotalar oqsil elementlaridan biridir. Ularning mavjudligi tananing normal ishlashi uchun katta ahamiyatga ega, chunki ular ma'lum gormonlar, fermentlar va antikorlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Treningdan keyin tananing energiyani to'g'ri to'ldirishi, shuningdek mushaklarni qurish uchun unga aminokislotalar kerak. Shuning uchun ular bodibilderning ovqatlanishida katta ahamiyatga ega.

Aminokislotalar hayvon va o'simlik organizmlarining barcha oqsillarining asosiy qurilish blokidir.

Bodibildingda aminokislotalarning ahamiyati

Aminokislotalar jismoniy faoliyat bilan bog'liq barcha tana jarayonlarida (mushak to'qimalarining o'sishini tiklash va faollashtirish, katabolik jarayonlarni bostirish) ishtirok etganligi sababli, ularning zamonaviy sportchilar uchun ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Gap shundaki, jismoniy faollik, hatto o'rtacha intensivlikda ham, erkin aminokislotalarning sezilarli darajada iste'mol qilinishiga olib keladi (80% gacha). Va etishmovchilikni o'z vaqtida to'ldirish mushak massasini qurishga va mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi.
Bodibildingchilar uchun BCAA (tarmoqli zanjirli aminokarboksilik kislotalar - valin, izolösin va leysin) alohida ahamiyatga ega, chunki barcha mushaklarning deyarli 35 foizi ulardan iborat. Bundan tashqari, BCAA kuchli anti-katabolik xususiyatlarga ega va boshqa foydali funktsiyalarga ega, shuning uchun ko'plab sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ularga asoslangan ozuqaviy qo'shimchalar ishlab chiqaradilar.

BCAAlar uchta muhim aminokislotadir: leysin, izolösin va valin, tana hujayralarini qurish va qayta tiklash uchun boshlang'ich material.

Aminokislota komplekslari tarkibi, aminokislotalarning nisbati va gidrolizlanish darajasi bilan farqlanadi. Erkin shakldagi aminokislotalar, odatda, izolyatsiya qilingan, biz ularni allaqachon aytib o'tgan edik, bular glutamin, arginin, glisin va boshqalar, ammo komplekslar ham mavjud. Gidrolizatlar tez so'rilishi mumkin bo'lgan qisqa aminokislota zanjirlarini o'z ichiga olgan singan oqsillardir. Di- va tripeptid shakllari, aslida, gidrolizatlardir, faqat aminokislota zanjirlari qisqaroq bo'lib, ular mos ravishda 2 va 3 aminokislotalardan iborat va juda tez so'riladi. BCAA uchta aminokislota - leysin, izolösin va valindan iborat bo'lib, ular mushaklarda eng ko'p talab qilinadi va juda tez so'riladi.

Aminokislotalar kukun, planshetlar, eritmalar, kapsulalar shaklida mavjud, ammo bu shakllarning barchasi samaradorlikka teng. Vena ichiga yuboriladigan aminokislotalarning in'ektsion shakllari ham mavjud. Aminokislotalarni in'ektsiya qilish tavsiya etilmaydi, chunki u og'iz orqali yuborishdan hech qanday afzalliklarga ega emas, ammo asoratlar va salbiy reaktsiyalar xavfi yuqori.

Aminokislotalarni chiqarishning keng tarqalgan shakllaridan biri planshetlar va kapsulalardir.

Aminokislotalarning tasnifi

Aminokarboksilik kislotalarning quyidagi tasnifi mavjud:

1. Almashtiriladigan. Ushbu aminokislota birikmalari, ayniqsa fermentlar, minerallar va vitaminlar qabul qilingandan so'ng, mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin. Muhim bo'lmagan aminokislotalarga quyidagilar kiradi: glutamin, arginin, taurin, asparagin, glitsin, karnitin va boshqalar.
2. Qisman almashtiriladigan (yoki shartli almashtirib bo'lmaydigan). Organizmda cheklangan miqdorda sintezlanadi, bularga tirozin, alanin, histidin va sistein kiradi.
3. almashtirib bo'lmaydigan. Ular organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi va faqat oziq-ovqat va sport qo'shimchalari bilan birga keladi va shuning uchun ularning etishmasligi tez-tez kuzatiladi.

Inson bu turdagi kislotalarni (EAA) faqat oziq-ovqat bilan oladi. Ularning tanadagi etishmasligi farovonlikning yomonlashishiga, metabolik kasalliklarga va immunitetning pasayishiga olib keladi.

Shu bilan birga, EAAga bo'lgan ehtiyojni faqat mo'l-ko'l va muvozanatli ovqatlanish yordamida to'ldirish mumkin, bu deyarli mumkin emas.
Shuning uchun ko'plab bodibildingchilar tegishli qo'shimchalardan muntazam foydalanish orqali muhim aminokislotalarni olishni afzal ko'rishadi. Protein sintezi va mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantirish uchun bunday dorilarni mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham qabul qilish tavsiya etiladi.

Valin, metionin, triptofan muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan dorilarning bir qismidir.

Muhim aminokislotalar ro'yxati

U bir nechta EAAlarni o'z ichiga oladi:

1. Valin. Glikogen hosil bo'lishida ishtirok etadi va past kaloriyali dietada energiya ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
2. Izoleysin. Gemoglobin va glikogen hosil bo'lishi, shuningdek, uglevodlar almashinuvi uchun zarur bo'lgan xolesterinni parchalaydi.
3. Leysin. Qandli diabetda qon shakar darajasini pasaytiradi, tanani energiya bilan to'ldiradi, uglevodlar almashinuvida ishtirok etadi va xolesterinning parchalanishini faollashtiradi.
4. Lizin. Metionin va S vitamini bilan birgalikda metabolizmga uchraganda, u karnitin hosil qiladi, bu esa tananing stress va charchoqqa chidamliligini oshiradi. Shuningdek, u aqliy faoliyatni rag'batlantiradi, immunitet tizimining yuqori ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, kaltsiyning so'rilishiga va biriktiruvchi va suyak to'qimalarining tiklanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
5. Metionin. Bu kuchli antioksidant bo'lib, buyrak va jigar to'qimalarining yangilanish jarayonini faollashtiradi, lipotrop ta'sirga ega, kreatin, sistein, adrenalin va xolin hosil bo'lishida ishtirok etadi.
6. Treonin. Elastin va kollagen hosil bo'lishi, to'qimalarning o'sishi, izolösin biosintezi va immunitet tizimini faollashtirish uchun zarur. Mushak hujayralarida energiya almashinuvi jarayonini rag'batlantiradi.
7. Triptofan. Bir xil antidepressant. B6 vitamini va biotin bilan birgalikda uyquni normallashtirishga yordam beradi. Shuningdek, u serotonin va nikotinik kislota hosil bo'lishida ishtirok etadi, qonda o'sish gormoni darajasini oshirishni rag'batlantiradi.
8. Fenilalanin (CNS stimulyatori). Kollagen va neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lib, triiodotironin, tiroksin, dopamin, norepinefrin, adrenalin, melanin, insulin hosil bo'lishida ishtirok etadi. Bu qon aylanish tizimining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ishtahani kamaytirishga va kayfiyatni, e'tiborni, xotirani va ishlashni yaxshilashga yordam beradi.

Muhim aminlar organizmda sintezlana olmagani uchun ularning barchasi organizm tomonidan talab qilinadi. Biroq, sportchilar uchun eng muhimi, BCAA sifatida ham tanilgan tarvaqaylab ketgan zanjirli aminlardir. Bu guruhga uchta modda kiradi: izolösin, valin, leysin.

Ushbu moddalarning nomi qo'shimcha uglevod zanjirini o'z ichiga olgan molekulyar tuzilishi bilan bog'liq. Bu noyob aminlardir, chunki ular mushak to'qimalarida metabollanadi, qolgan aminokislota birikmalari esa jigarda qayta ishlanadi. Endi nima uchun BCAA ko'pincha mushak aminlari deb ataladiganligi aniq.
BCAA guruhi aminlari orasida leysin eng katta anabolik xususiyatlar bilan ajralib turadi. Bugungi kunda BCAA-larni alohida qo'shimcha sifatida sotib olish mumkin va bu moddalar ko'plab boshqa qo'shimchalar tarkibiga kiritilgan, masalan, vazn oshiruvchi vositalar, mashg'ulotdan oldingi komplekslar va boshqalar.

BCAA

BCAA'lar keng ko'lamli ijobiy ta'sirga ega, biz hozir muhokama qilamiz.

Ushbu aminokislotalardan foydalanish yangi mushak to'qimalarining shakllanishini rag'batlantiradi, tiklanishni tezlashtiradi va mavjudlarini yo'q qilishni sekinlashtiradi, yog 'almashinuvini normallantiradi, yog'larning yonishini tezlashtiradi va metabolizmni yaxshilaydi.

• Anti-katabolik ta'sir

BCAA guruhining aminlari mushaklarni yo'q qilishdan samarali himoya qilishga qodir. Moddalarning bu xususiyati tana ishlab chiqaruvchilari tomonidan kesish paytida, ular past karbongidratli dietali oziq-ovqat dasturida o'tirishlari kerak bo'lganda faol foydalaniladi.

Trening davomida tananing glikogen zaxirasi juda tez iste'mol qilinadi va mushak to'qimasini tashkil etuvchi oqsil birikmalari energiya uchun ishlatila boshlaydi.
Quritish vaqtida uglevodlar miqdori cheklanganligi sababli, tanadagi energiya zahiralari kichikdir. Bu jiddiy vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, shuni ta'kidlaymizki, tanangizdagi yog 'massasi qanchalik kam bo'lsa, mushak to'qimasini yo'qotish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Agar BCAA kardio seansidan oldin foydalanilsa, buning oldini olish mumkin.

• Trening samaradorligini oshirish

Ko'pgina yangi sportchilar BCAA'lar mashg'ulotlar samaradorligini oshirishi mumkinligi bilan qiziqishadi. Bu savolga javob berish uchun biz bitta tadqiqot natijalarini taqdim etamiz. Tajriba ishtirokchilari ikki guruhga bo'lingan. Birinchisining vakillari platsebo qabul qilishdi, ikkinchisi esa BCAA'lardan foydalanishdi. Har bir guruhda mashg'ulot jarayoni bir xil bo'ldi.
Natijada, olimlar aminlardan foydalanish kortizol va mushak to'qimasini yo'q qila oladigan maxsus ferment - kreatin kinazning ajralish tezligini kamaytirishini ta'kidladilar. Shu bilan birga, erkak gormoni kontsentratsiyasining ortishi qayd etilgan. Shuni ham aytish kerakki, katta yog 'massasi bo'lgan sub'ektlar qo'shimchaning anabolik ta'sirini ko'rsatish uchun ko'proq miqdorda aminlarni iste'mol qiladilar.

• Anabolik gormonal moddalar ishlab chiqarishni rag'batlantirish

Anabolik gormonlar guruhi somatotropin, insulin va testosteronni o'z ichiga olishi kerak. Ularning barchasi kortizolning tanadagi halokatli ta'siriga dosh berishga qodir. Ko'plab tadqiqotlar davomida BCAA'lar ushbu moddalarning barchasini ishlab chiqarishni tezlashtirishga qodir ekanligi isbotlangan.
Bu fakt BCAA aminlarining kuchli anti-katabolik xususiyatlarini ham tushuntiradi. Masalan, leysin insulin ishini kuchaytirish qobiliyatiga ega, bu mushak to'qimalarida oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni tezlashishiga olib keladi. Leysinning yog 'to'qimalarini kamaytirish jarayonlariga nisbatan ijobiy ta'sirini ko'rsatadigan tadqiqot natijalari ham mavjud. Shuni ham yodda tutingki, BCAA aminlari bilan qo'shimchalarning samaradorligi B1 vitamini bilan kuchaytirilishi mumkin.

Glutamin

Glutamin - bu mushaklarning samarali o'sishi va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan oqsilda mavjud bo'lgan shartli ravishda muhim aminokislota. Glutamin tabiatda keng tarqalgan va odamlar uchun shartli ravishda muhim aminokislota hisoblanadi. Glutamin etarli miqdorda qonda aylanadi va mushaklarda to'planadi. Glutamin tanadagi eng ko'p aminokislota bo'lib, mushaklar uning 60% ni tashkil qiladi, bu uning bodibildingdagi ahamiyatini yana bir bor ta'kidlaydi.

Glutamin mushak to'qimalarining samarali va samarali o'sishi uchun zarurdir. Bu aminokislota mushak hujayralarida ortiqcha miqdorda topiladi va qonda aylanadi.

Glutaminning ta'siri

• Mushak oqsillari sintezida ishtirok etadi.
• Bu glyukoza bilan birga energiya manbai.
• Anti-katabolik ta'sirga ega (kortizol sekretsiyasini bostiradi).
• O'sish gormoni darajasining oshishiga olib keladi (kuniga 5 g dan foydalanish bilan GH darajasi 4 barobar ortadi).
• Immunitetni mustahkamlaydi.
• Treningdan keyin tiklanishni tezlashtiradi, ortiqcha mashg'ulotlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Glutaminni qanday qabul qilish kerak?

Glutaminning tavsiya etilgan dozasi kuniga 4-8 g ni tashkil qiladi. Ushbu dozani ikki dozaga bo'lish maqbuldir: mashg'ulotdan so'ng va och qoringa yotishdan oldin. Treningdan so'ng glutamin tezda tugaydigan hovuzni to'ydiradi, katabolizmni bostiradi va mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi. Glutaminni yotishdan oldin qabul qilish tavsiya etiladi, chunki o'sish gormoni kechasi ishlab chiqariladi va glutamin bu jarayonni kuchaytirishi mumkin. Dam olish kunlarida glutaminni tushlikda va yotishdan oldin och qoringa oling.

Glutaminning sport ovqatlanishi bilan kombinatsiyasi

Glutamin ko'plab sport qo'shimchalari bilan yaxshi kombinatsiyalangan va ta'sir bir-birini mustahkamlaydi. Eng maqbul kombinatsiya: glutamin + kreatin, oqsil. Ushbu to'plam mashg'ulotdan oldingi komplekslarni, anabolik komplekslarni (testosteron kuchaytirgichlari) va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin. Glutamin va oqsilni bir-biriga aralashtirmang, chunki bu birinchisining so'rilishini sekinlashtiradi, ularni kamida 30 daqiqa ajratib turing. Kreatin va glutaminni bir vaqtning o'zida aralashtirish va olish mumkin.

Mashqdan oldingi eng maqbul kompleks kombinatsiyadir: glutamin + kreatin, oqsil.

Yon effektlar

Glutamin doimiy ravishda oziq-ovqat bilan ta'minlangan tabiiy aminokislotadir. Glutamin qo'shimchasi sog'liq uchun zararli emas va odatda hech qanday yon ta'sirga olib kelmaydi.

Bodibildingda keng tarqalgan boshqa aminokislotalar

• Arginin - mushaklarning oziqlanishi, ozuqa moddalarini tashish, pompalanish yaxshilanadi.
• L-karnitin sog'liq uchun mutlaqo xavfsiz bo'lgan eng yaxshi yog 'yoqilg'ichlaridan biridir.
• Beta-alanin - mushaklarning antioksidanti va tiklovchi
• Citrulline - mashg'ulotdan keyin kuchli energiya tiklovchi, ortiqcha yuklanishni oldini oladi va mushaklarning ovqatlanishini yaxshilaydi.

Dorixona aminokislotalari

Zamonaviy tibbiyot aminokislotalarga asoslangan preparatlarga katta ahamiyat beradi. Tananing barcha biokimyoviy tizimlari ushbu birikmalardan iborat va bu ularni ishlab chiqarish zaruriyatini keltirib chiqaradi (siz aminokislotalarning ko'p qismini dorixonada sotib olishingiz mumkin).

Aminokislotalarning asosiy maqsadi organizmdagi barcha kimyoviy reaktsiyalarning tabiiy tezlatuvchisi bo'lgan fermentlarni sintez qilishdir. Protein sintezi jarayonlari qanchalik yaxshi va samaraliroq sodir bo'lsa, odamlarda shunchalik ko'p energiya chiqariladi.

Taxminlarga ko'ra, sportchilarning tanasida aminokislotalarning ta'siri ularning umumiy energiyasining taxminan 10% ni ta'minlaydi. Agar mushaklar mashg'ulot paytida energiya zahiralarini tugatgan bo'lsa, unda jismoniy ishlash va taraqqiyotni tiklash uchun katta miqdordagi aminokislotalarni iste'mol qilish kerak.
Ba'zi aminokislotalar o'sish gormonlarini ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin, bu ularni kuchli sport bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun foydali qiladi. Bu fakt tajriba davomida isbotlangan: L-arginin va L-ornitinni qabul qilgandan so'ng, sub'ektlar o'sish gormoni darajasida qisqa muddatli, ammo sezilarli darajada tabiiy o'sishni boshdan kechirdilar.
Tajribaning yigirma ikki ishtirokchisi uchun davomiyligi besh hafta bo'lgan kuch dasturi yozildi. Bir guruhga ratsionida ma'lum miqdorda L-arginin berildi, ikkinchi guruh esa platsebo (kimyoviy va anabolik faolligi zaif bo'lgan modda) oldi. Mashg'ulotlar tugagandan so'ng, barcha tinglovchilarning kuchi va mushaklarining o'sishi o'lchovlari olindi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, aminokislotalarni qabul qilgan sportchilar ancha muhim yutuqlarga erishdilar.

Fenilalanin, glitsin - har qanday dorixonada sotib olinadigan dorilar shaklida taqdim etilgan aminokislotalar.

Fenilalanin

Tana uchun eng qimmatli aminokislotalardan biri fenilalanindir. Bu tanaga muhim ta'sir ko'rsatadi. Uning vazifalaridan biri endorfinlarni himoya qilishdir. Bu hujayralar tanadagi og'riqni nazorat qiladi va D- va L-fenilalanin mavjudligi uzoq muddatda o'tkir og'riqni bartaraf etishga yordam beradi. Bu aminokislota organizmda tabiiy ravishda ishlab chiqariladi va morfindan ming marta samaraliroqdir. Fenilalaninni oz miqdorda qabul qilish yaxshi analjezik ta'sirga ega.

Glitsin

Dorixonadan teng darajada qimmatli aminokislota - bu ko'plab oqsillar va turli xil biologik birikmalarning bir qismi bo'lgan optik izomerlarga ega bo'lmagan aminokislota Glitsin. Uni markaziy asab tizimining kasalliklari, uzoq muddatli stress, uyqusizlik, qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi, og'ir jismoniy zo'riqish, ishemik insult uchun qo'llash tavsiya etiladi. Bir oy davomida kuniga 0,3 g dan foydalanish tavsiya etiladi. Agar kerak bo'lsa, kursni takrorlash mumkin.

Glitsinning ta'siri

• Kayfiyat yaxshilanadi.
• Agressivlikni pasaytiradi.
• Uyqu normallashadi.
• Aqliy faoliyatni oshiradi.
• Asab tizimi spirtli ichimliklar va boshqa zararli moddalar ta'siridan qo'shimcha himoya oladi.

Glitsinni har qanday dorixonada topish mumkin, o'rtacha narxi 50 rubl. qadoqlash uchun. Ko'pchilik miya faoliyatini rag'batlantirish uchun glitsin oladi, bu farmatsevtik aminokislota sportchilar orasida juda mashhur.

Metionin

Metionin oqsillarning bir qismi bo'lgan muhim aminokislotadir, shuningdek:

• qonda xolesterin darajasini pasaytiradi
• antidepressant sifatida ishlatiladi
• jigar faoliyatini yaxshilaydi

Metionin ko'p miqdorda mavjud: go'shtda (mol va tovuq go'shti), shuningdek, uning ko'p qismi tvorog, tuxum, bug'doy, guruch, jo'xori uni, arpa, grechka, makaronda. Uning ko'p qismi banan, soya, loviya tarkibida mavjud emas. Uni kuniga uch marta 0,5 g dan olish tavsiya etiladi. Ushbu dorixona aminokislotasi odatda jigar kasalliklari yoki oqsil etishmovchiligi uchun buyuriladi. Agar metioninga yuqori sezuvchanligingiz bo'lsa, qabul qilmang. Dorixonalarda narxi 100 rublni tashkil qiladi. paket uchun.

Glutamin

Mushaklar ichidagi aminokislotalarning 60% glutamin bo'lib, u organizmda juda ko'p turli funktsiyalarni bajaradi, shuning uchun u bilan to'ldirish, albatta, zarar qilmaydi.

Glutamin - bu dorixonada sotib olishingiz mumkin bo'lgan muhim amino kislotalar, u oqsillarning bir qismidir va mushaklarning to'liq o'sishi va immuniteti uchun zarurdir. Glutaminning narxi glitsinga qaraganda ancha yuqori, ammo uni dorixonada sotib olish sport ovqatlanish do'konida sotib olishdan ko'ra arzonroq bo'lishi mumkin. Glutaminni qabul qilish tavsiya etiladi - kuniga 2 marta 5 g.
Glutaminning ta'siri

• Energiya manbai hisoblanadi.
• Bu anti-katabolik mudofaa.
• Immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.
• Qayta tiklash jarayonlarining sifatini yaxshilaydi.
• Mushaklar o'sishini rag'batlantiradi.