Salom, baquvvat yigitlar va oqlangan xonimlar! Ivan Ustinov aloqada va men sizni o'z manbamga xush kelibsiz. Bugun biz sport ovqatlanishi, juda mashhur mavzu, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun nima ichish haqida gaplashamiz. Savol haqiqatan ham arziydi, shuning uchun biz mavzuni iloji boricha yaxshiroq va aniq ochishga harakat qilamiz.

Endi biz mushaklarni qurish uchun ichimliklar, mushaklarimizni rag'batlantiradigan vitaminlar va hatto ushbu mavzudagi barcha "sakatlar" bilan tanishamiz. Albatta, men "sakat" haqida hazil qilyapman, chunki hamma narsa juda jiddiy. Lekin keling, butaning atrofida urmang. Boshlaylik...

Protein mashhur va hamma uchun ma'lum, hatto bodibilding bilan shug'ullanishni o'ylayotgan odamlar ham. Masalan, bu nafaqat mushaklar uchun, balki kuchli va samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan testosteron (eng muhim erkak gormoni) sintezi uchun ham qurilish materiali manbai. Shuningdek, u mushak tolalarini tiklash qobiliyatiga kuchli turtki beradi. Muxtasar qilib aytganda, bu ajoyib narsa, siz g'oyani tushunasiz ... Va umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun qo'shimchalar miya bilan foydalanilganda juda katta kuchdir.

Proteinlarning ko'p turlari mavjudligiga qaramasdan (bu haqida ko'proq), ko'pchilik faqat bir nechta asosiy protein turlarini iste'mol qiladi: zardob va kazein. Yigitlar intensiv mashg'ulotlar va mushak massasini tez tiklash uchun mashg'ulotlardan oldin va keyin birinchi ichishadi, chunki bu turdagi protein tezda so'riladi va mushaklarga o'sish uchun xom ashyoni darhol beradi. Ikkinchisini yotishdan oldin olish mumkin, chunki u uzoq vaqt davomida so'riladi va butun uyqu davomida u mashg'ulotlardan zarar ko'rgan mushaklarni oziqlantirishga qodir. Bu kazein oqsilining zardobdan asosiy afzalligi.

Qanday foydalaniladi: Mashq qilishdan o'ttiz daqiqa oldin zardob oqsilini suv yoki sharbat bilan aralashtirib oling, mushaklarni quvvatlantirish uchun va mashg'ulotdan keyin metabolizm oynasini yopish uchun uglevodlar bilan birga 20-30 gramm hajmda oling. Proteinni majburiy iste'mol qilish - uyg'onganidan keyin. Ko'p odamlar och qoringa bir porsiya BCAA iste'mol qiladilar, bu qimmatroq, ammo juda tozalangan va samarali oqsil shakli bo'lib, u juda tez so'riladi.

Gainer

Gainers oqsil va uglevod aralashmasi sifatida mos keladi. Kuchli mashqlar paytida tana katta miqdorda energiya yo'qotadi. Energiya zahiralari mushak to'qimalarida - glikogenda joylashgan. Ammo bu tanaga taxminan 45 daqiqalik mashg'ulot uchun kifoya qiladi, keyin u tugaydi va to'qimalarni yo'q qilish boshlanadi, mushaklarimiz ham urishadi.

Kreatin

Tananing tuzilishida kreatin oxirgi rol o'ynamaydi - tananing tabiiy moddasi. Uning 95% mushak to'qimalarida, 5% esa butun tanada sintezlanadi. Kreatin - bu jismoniy mashqlar paytida sizning energiyangiz va kuchingiz. Kuniga 2-5 gramm ichish kerak. Men o'qishni tavsiya qilaman.

Ammo kreatinning roli biroz abartılı, ya'ni hamma uchun qo'shimcha qabul qilish zarurati, chunki u hamma uchun kutilgan samarani bermaydi. Biz hammamiz individualmiz va sport qo'shimchalariga bo'lgan munosabat bundan mustasno emas. Shaxsan men yigitlardan kreatinni sotib olib, keyin boshqalarga sovg'a qilishganini ko'p eshitganman, chunki ular o'zlari bu qo'shimchaning idishini yoki paketini o'zlashtira olmadilar. Men bilan ham xuddi shunday edi. Men oldim, sinab ko'rdim, berdim. Va yaxshi kreatin arzon emas, shuning uchun uni sotib olishga shoshilmang, avval uni qabul qilish uchun zarur shart-sharoitlarni va qanday yon ta'siri bo'lishi mumkinligini bilib oling. Ammo boshqa tomondan, agar siz buni qabul qilmasangiz, bu sizga shaxsan qanday ta'sir qilishini bilmay qolasiz.

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlar samarasiz bo'lgan paytga e'tibor qaratishlari mumkin: uzoq va tez-tez mashg'ulotlar, ammo ko'rinadigan natijalar yo'q. Albatta, siz qo'shimcha qo'shimchalarsiz mushak massasini olishingiz mumkin, ammo bu yo'l ancha uzoq va qiyinroq bo'ladi. Va mushaklarning o'sishi uchun yuqori sifatli qo'shimchalar - sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz, chunki bu qo'shimchalar tabiiydir.

BCAA

BCAA - tarvaqaylab ketgan aminokislotalar haqida gapirmaslik mumkin emas. Organizmda 200 dan ortiq aminokislotalar va metabolik jarayonlar uchun zarur bo'lgan 22 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan uchtasi mushaklarning o'sishi rolida etakchi o'rinni egallaydi:

• Leysin.
• Izoleysin.
• Valin.

BCAAlarning roli = mushaklarning o'sishini rag'batlantirish + yog 'almashinuvi + yog'larning tez yonishini + yaxshilangan metabolizm.

Aminokislotalarni qabul qilish sxemasi: uyg'onganidan keyin uchdan besh grammgacha, mashg'ulotdan oldin va keyin bir xil miqdorda. Ha, ko'plab protein aralashmalari allaqachon aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ammo ular sport zalida intensiv mashg'ulotlar uchun alohida olinishi kerak. qo'shimcha ravishda siz.

vitaminlar

Sport va bodibilding mavzusi savolni aylanib o'tolmaydi: mashg'ulot samaradorligini va tanani tiklashni yaxshilash uchun qanday vitaminlar kerak?

Barcha tizimlarning sog'lom va uzluksiz ishlashi uchun barcha vitaminlar guruhlari kerak, ammo har bir vitaminni alohida-alohida qabul qilish juda noqulay va juda noqulay va buning uchun vaqt yo'q, shuning uchun multivitaminlar juda mos keladi. Har bir vitaminni alohida-alohida qabul qilishingiz shart emas, garchi ularni tijoratda topishingiz mumkin. Albatta, istisno - bu tanangizda ma'lum bir vitamin etishmasligi.

Va bu erda mushaklarning o'sishiga yordam beradigan vitaminlar ro'yxati va ularning qisqacha tavsifi:

1. A vitamini- ko'rishni yaxshilaydi, oqsil sintezida ishtirok etadi va bu juda muhim!
2. E vitamini- eng kuchli antioksidant. Bu vitamin hujayra membranasini qalinlashtiradi, hujayraning viruslarga chidamliligini oshiradi, mushaklar tezroq tiklanadi, chunki mushak hujayralari tezroq tiklanadi.
3. D vitamini Fosfor va kaltsiyning so'rilishi uchun kerak. Ushbu minerallarsiz mushaklar og'ir mashqlar paytida kerak bo'lganidek qisqarishmaydi. Fosfor energiya molekulalari ATP (adenozin trifosfat) sintezi uchun ham kerak.
4. S vitamini (askorbin kislotasi) - Xo'sh, u holda qaerda. Shuningdek, u antioksidant bo'lib, kollagen hosil qiladi (biriktiruvchi to'qimalarning bir qismi bo'lgan modda). Va biriktiruvchi to'qima bizning ligamentlarimiz va bo'g'inlarimizdir. Shuning uchun S vitamini shikastlanishning oldini oladi. Bundan tashqari, S vitamini testosteron sintezida ishtirok etadi. Va bu qanchalik muhim va aytish kerak emas.
5. Vitamin B1 (tiamin) - gemoglobin sintezida ishtirok etadi. Bu oqsil qizil qon hujayralarida kislorodni mushaklarimizga olib boradi. Ishlaydigan mushakni kislorod bilan ta'minlashning ahamiyati juda katta.
6. B2 vitamini (riboflavin) - Bu vitamin haqida ko'p gapirish mumkin, ammo bodibilding uchun uning eng muhim vazifasi oqsil sintezida muhim rol o'ynaydi. Muxtasar qilib aytganda, riboflavin qancha ko'p bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p. Bu yaqin aloqani juda aniq va shubhasiz kuzatish mumkin. Bu vitamin chidamlilikni oshiradi va energiya almashinuvida ishtirok etadi.
7. Vitamin B3 (niatsin) - tanamizdagi energiya ishlab chiqarish jarayonlarida ishtirok etish uchun kerak.
8. Vitamin B6 (piridoksin) Protein hazm qilish uchun kerak. Bodibildingchilar ko'p protein iste'mol qilishlari sababli, ular bu vitaminga juda muhtoj.
9. Vitamin B12 (kobalamin) - organizmdagi uglevodlar almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi. Nerv hujayralari va asab tizimining to'qimalarini qo'llab-quvvatlaydi.
10. Biotin - aminokislotalarning metabolizmini ta'minlaydi, turli manbalardan energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari ajoyib. Ular mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun bodibildingchilar tomonidan ham faol iste'mol qilinadi. O'simlikka asoslangan omega (zig'ir yog'i kabi) baliq omegasi (baliq yog'i) kabi ko'p foyda keltirmasligini hisobga oling. sizni bezovta qilmaydi.

Glutamin

Glutaminga e'tibor bering. Bu sportchilar uzoq va tez-tez mashg'ulotlar paytida ichishadi. Glutamin muhim bo'lmagan aminokislota bo'lgani uchun, ya'ni tana uni o'zi uchun qurishi mumkin, ammo baribir jiddiy va hatto ahamiyatsiz mashqlar uni portlash bilan iste'mol qiladi. Nega?

• Birinchidan, u katabolizmni oldini oladi.
• Ikkinchidan, u o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Uning etishmasligi immunitet tizimi uchun ham muammoga aylanadi, shuning uchun agar siz sport zalida qattiq mashq qilsangiz, uning zaxiralari to'ldirilishi kerak. Bu, masalan, kuniga 2 marta olinishi mumkin. Bir marta nonushta bilan, ikkinchisi esa protein kokteyli bilan mashg'ulotdan so'ng darhol.

Ichimliklarni qanday tayyorlash kerak

Siz uyda protein yoki geyner ichimliklar tayyorlash usullarini e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Proteinlar va geynerlar gazsiz yoki sharbatsiz oddiy suv bilan aralashtiriladi (yangi siqilgan yoki sizning xohishingizga ko'ra qadoqlangan). Ko'pincha ular sut bilan mast bo'lishadi va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar - kefir bilan.

Geyner uchun eng yaxshi kombinatsiya suvdir, chunki aytib o'tilgan boshqa plomba moddalari bilan u allaqachon mo'l-ko'l bo'lgan uglevodlar va kaloriyalar bilan to'yingan bo'ladi. Protein sutni yaxshi ko'radi, agar u yog'ning minimal foiziga ega bo'lsa va kefir bilan birlashtirilsa.

Qolgan kukunlar faqat suv bilan aralashtiriladi va suyultirilgandan so'ng darhol ichiladi, chunki suyuqlik shaklida bu qo'shimchalar kimyoviy jihatdan beqarordir.

Xulosa

Kuchli mashqlar xaftaga va bo'g'imlarni himoya qilish uchun kerak. Kondroprotektorlarsiz (xaftaga to'qimasini himoya qilish uchun preparatlar) har qanday sportchi mushak-skelet tizimining kasalliklaridan aziyat chekadi, shuning uchun bu daqiqani chetlab o'tmang. Qabul qilish chastotasi ko'rsatmalarda ko'rsatilgan va yuklarning intensivligiga bog'liq.

Xo'sh, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar, bu haqida. Aslida, siz bu mavzu haqida uzoq vaqt yoki hatto cheksiz gapirishingiz mumkin va men mushaklarning o'sishi uchun ichishingiz kerak bo'lgan eng kerakli qo'shimchalarni qisqacha ta'riflashga harakat qildim. Batafsil ma'lumot ma'lum qo'shimchalar yoki vitaminlar mavzularida alohida maqolalarda bo'ladi. U erda biz sayr qilamiz. Xo'sh, bu maqola kichik emas edi, shuning uchun uni bog'laymiz.

Har bir harakatga qasddan yondashish kerak, sport bilan shug'ullanish va bodibilding o'z ustidagi mas'uliyatli va mashaqqatli ishdir. To'g'ri ovqatlanish va mashqlarni bilish va ularga rioya qilish sog'likka zarar etkazmasdan sifatli natijaning kafolati hisoblanadi.

Protein va boshqa ichimliklar tez o'sishi uchun olinadi va ularni iste'mol qilish yoki qilmaslik har kimga bog'liq. Agar siz uzoq mashg'ulotlarga tayyor bo'lsangiz va ularsiz natijaga uzoq yo'lni bosib o'tsangiz, bu sizning qaroringiz va buning uchun sizni hech kim tanqid qilishga haqli emas.

Ushbu so'zlar bilan men blogimdagi keyingi maqolamgacha siz bilan xayrlashaman. juda ko'p qiziqarli va foydali ma'lumotlar bo'ladi. Kel. Hayr hayr...

Muallif tavsiyasi: o'zingizni turli xil kokteyllar bilan engish uchun, masalan, zardob oqsilidan, kuchli, hidsiz plastmassaga ega bo'lgan sifatli shaker kerak bo'ladi. Men sizning e'tiboringizni ushbu tavsifga mos keladigan shakerga qaratmoqchiman. Siz uni topasiz ushbu havola orqali.

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun!