Fitnes va bodibilding jarayonida ortiqcha mashq qilish kamdan-kam uchraydigan hodisa emas. Bu salbiy ma'noga ega ekanligini va har qanday sharoitda oldini olish kerak bo'lgan holatni aks ettirishini taxmin qilish oson. Biz ushbu holatning asosiy sababi nima ekanligini, ortiqcha mashq qilishning belgilari yoki alomatlari nima ekanligini aniqlashga harakat qilamiz, shuningdek, ushbu holatning boshlanishi yoki rivojlanishining oldini olish uchun qanday profilaktika qilishni tushunishga harakat qilamiz.
Ma'lumki, natijalarning o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin sodir bo'ladi. Mashqlar orasidagi tiklanish dam olish sizning taraqqiyotingiz uchun juda muhimdir. Agar mashg'ulot hajmi va tiklanish vaqti o'rtasida nomutanosiblik mavjud bo'lsa, u holda mashg'ulotda bo'lgan odam turg'unlik holatiga keladi, sport ko'rsatkichlarining o'sishi to'xtab, keyin ularning pasayishi kuzatiladi. Har bir keyingi mashg'ulotni oldingi charchoqqa qo'shish jarayoni to'xtamasa, tana juda muhim holatga kiradi - ortiqcha mashq qilish.
MASLAHAT. Mashqdan mashg'ulotgacha tiklanish davrini qanday qurishni tushunish uchun "" maqolasini o'rganishni tavsiya qilamiz. Unda biz tiklanish bosqichlarini batafsil bayon qildik va grafiklarda sport natijalarining o'sishi, saqlanishi va pasayishi jarayonlaridagi ijobiy, neytral va salbiy dinamikaga misollar keltirdik.
Haddan tashqari mashq qilish nima
Haddan tashqari mashq qilish tananing regenerativ qobiliyatidan oshib ketadigan bunday hajm va bunday mashg'ulot chastotasi bilan yuzaga keladigan holat. Mana, ushbu paragrafda biz mashg'ulotlar orasida nima uchun dam olishingiz kerakligini ortiqcha mashq qilish nuqtai nazaridan tushuntiramiz.
Nima uchun bu hodisa umuman sodir bo'ladi? Bu hodisa ko'pincha o'z tanasini haddan tashqari stressga duchor qiladigan yangi boshlanuvchilarda, shuningdek, tez-tez yoki juda qattiq yoki ikkalasini ham mashq qiladiganlarda uchraydi. Haddan tashqari mashg'ulot holatiga olib keladigan eng keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha shundaki, siz qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, natijaga tezroq erishiladi. Albatta, bu fikr noto'g'ri ekanligini tushunasiz. Endi jarayonning mohiyatiga o‘tamiz.
Engil ortiqcha mashg'ulotlar mashg'ulotdan bir necha kun dam olishni talab qiladi. Agar siz sport zalida mashq qilishni davom ettirsangiz, bu sizning ahvolingizni yanada og'irlashtiradi. Charchoq faqat to'planadi va ortiqcha ish rivojlanadi. Bunday holda, tiklanish uchun siz o'zingizni haydagan holatingizga qarab bir necha hafta yoki hatto bir necha oylik mashg'ulotlar orasida dam olishingiz kerak bo'ladi.
Albatta, mashg'ulotlardagi bunday "orqaga qaytish" sizni va natijalaringizni ancha orqaga tashlaydi va siz hammasini qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi. Bunday vaziyatda, tegishli ma'lumotlarga ega bo'lgan holda, siz hamma narsani tortishingiz va o'zingizni bo'yniga haydamasligingiz kerak. Har bir mashg'ulotdan keyin bir charchoqni boshqasiga qo'shish jarayoni quyidagicha.
Birinchi mashg'ulotdan so'ng tiklanish boshlanadi. Agar siz bu jarayonga etarli vaqt bermasangiz, keyingi mashg'ulot boshlanganda siz etarlicha tiklanmagan bo'lasiz. Bu odatiy holat bo'lib, siz hatto boshlang'ich darajaga qaytmagansiz, mushaklarni qurish haqida gapirmasa ham bo'ladi. Siz keyingi mashg'ulotni qilyapsiz va vaziyatning og'irlashishiga qarab "pastga" boshlang'ich nuqtasi endi shartli tiklash shkalasida "0" belgisi emas, balki "-1" belgisi bo'ladi. Ya'ni, siz allaqachon mashg'ulotingizning samaradorligi va samaradorligini pasaytirishga harakat qila boshladingiz. Siz turg'unlik holatiga kira boshlaysiz. Bunday vaziyatda mashg'ulotlar orasidagi dam olish vaqtini zudlik bilan oshirish kerak.
Haddan tashqari mashg'ulotlarni rivojlantirish
Qoida tariqasida, uchta ketma-ket jarayon ortiqcha tayyorgarlik holatiga olib keladi:
1) Ortiqcha ish. Bu umumiy charchoq va letargiya belgilari bilan namoyon bo'ladigan haddan tashqari charchoq darajasi, ammo bu ular bilan cheklanmaydi. Agar charchoq jismoniy faoliyatga normal fiziologik javob deb hisoblasak, ortiqcha ishlamaslik tanadagi organlar va tizimlar faoliyatidagi turli xil buzilishlarga osonlikcha kirib boradigan jiddiy asoratdir. Bunday holda, mashg'ulotlar orasidagi tiklanish allaqachon buzilgan, bu esa inson tanasining organlari va tizimlarining ishini yomonlashishiga olib keldi.
2) Haddan tashqari kuchlanish. Jismoniy va hissiy jihatdan ortiqcha yuklarning oqibati bo'lgan patologik buzilish. Ko'pincha bitta organda va bir vaqtning o'zida bir nechtasida paydo bo'ladi. Dastlab, bu asoratlarning paydo bo'lishini nazarda tutmaydi va jismoniy faoliyatga ta'sir qilmaydi. Ammo uning keyingi rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun hech bo'lmaganda vaqtincha mashg'ulotlarni to'xtatish va dori terapiyasini o'tkazish kerak. Aks holda, dastlab qaytariladigan buzilishlar ma'lum organlarning kasalliklariga o'tadi.
3) Haddan tashqari mashq qilish. Bu holatda markaziy asab tizimi haddan tashqari ishlamoqda. Ushbu buzuqlik kasallik bo'lib, nevroz deb ataladi. Biror kishi osongina g'azablanadi, osongina xafa bo'ladi, uyqu va ishtahani buzadi, mashq qilish istagi yo'qoladi. Harakatlarning muvofiqlashtirilishi, yurak urishi, bosimning oshishi, nafas olish tizimining ishining yomonlashishi. Gormonlar sekretsiyasining kamayishi to'qimalarning o'sishini sekinlashtiradi.
Haddan tashqari mashg'ulotlar kundalik tartibni buzish, turli kasalliklar, ishda charchoq, to'yib ovqatlanmaslik va boshqalar kabi omillar tufayli yuzaga keladi. Ko'pincha bu holat raqobatbardosh sportchilarda rivojlanadi, ular uchun doimiy yuqori yuklar norma hisoblanadi. Bunday vaziyatda shuni aytish mumkinki, mashg'ulotlar orasidagi tiklovchi dam olish yo bo'lmagan yoki jiddiy buzilishlar bilan davom etgan.
Haddan tashqari mashq qilishning belgilari qanday? Qoida tariqasida, ular quyidagicha ko'rinadi. Mashg'ulotlarda hech qanday taraqqiyot yo'q, odam tanazzulni his qiladi, tez charchaydi, tushkunlikka tushadi, tez asabiylashadi, ishtahani yo'qotadi va natijada uning immuniteti zaiflashadi. Endi siz mashg'ulotlar orasida nima uchun dam olishingiz kerakligini va tiklanish davrining buzilishi nimaga olib kelishini to'liq tushunasiz.
Haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish
Profilaktikani qanday amalga oshirish kerak? O'zingizni ortiqcha mashg'ulotlarni davolash kerak bo'lgan holatga keltirmaslik uchun uning rivojlanishining oldini olish kerak. Qo'llash usullari bo'yicha profilaktika davolashga o'xshaydi va to'g'ri ovqatlanish, o'rtacha mashg'ulot jarayoni va sifatli uyqudan iborat.
Qanday qilib ortiqcha mashg'ulotlardan qochish kerak? Ushbu holatni davolashning yondashuvi tiklanish davrini ko'paytirishdir, ya'ni mashg'ulotlar orasidagi dam olish uzoqroq bo'lishi kerak. Mashqlar orasidagi tanaffusni ko'paytirish, ularning hajmini kamaytirish, uxlash vaqtini ko'paytirish, dietangizni qayta ko'rib chiqish kerak va vaqti-vaqti bilan massaj protsedurasidan o'tish tavsiya etiladi. Agar siz mashg'ulotlarga qaytganingizda yana taraqqiyotni sezsangiz, ortiqcha mashg'ulotlarni davolash jarayoni muvaffaqiyatli yakunlandi deb hisoblashingiz mumkin.
Xulosa
Shunday qilib, keling, hozirgacha o'rganganlarimizni takrorlaymiz. Birinchidan, haddan tashqari mashq qilishning eng keng tarqalgan sababi - bu ortiqcha mashqdir. Treningning chastotasini qanday to'g'ri tanlash haqida ma'lumot olish uchun "" maqolasini o'qing. Ikkinchidan, esda tutingki, ortiqcha mashg'ulotlar to'satdan paydo bo'lmaydi, balki charchoqning to'planishi natijasida rivojlanadi. Jismoniy holatingizni kuzatib boring va kerak bo'lganda harakat qiling. Nihoyat, uchinchidan, agar vaziyat keskin bosqichga etgan bo'lsa, asosan uyquning davomiyligi, ovqatlanish sifati va mashg'ulotlarning chastotasiga e'tibor qaratish lozim. Tana yana jang qilishga intilishini his qilganingizdan so'ng, bu zavqni inkor etmang va yangi kuch bilan mashq qilishni boshlang.