Oriq yigit uchun qanday qilib kilogramm olish mumkin? Ko'pincha, bu savol tashqi ko'rinishi haqida ba'zi komplekslarga ega bo'lgan ko'pchilik tomonidan so'raladi. Bu istakni qanday amalga oshirish mumkin? Ommaviy daromadning muhim nuanslari haqida keyinroq bizning maqolamizda o'qing.

Oziqlanishning ahamiyati

Qanday qilib nozik tana vaznini olish mumkin? Shunday bo'ladiki, yigitlar bir necha soatlab sport zalida o'z tanalarini charchatib, ulkan tanaga intilishadi. Shunga qaramay, ular ovqatlanishga juda e'tiborsiz, noto'g'ri ovqat eyishadi yoki etarli emas. Mushaklaringizning o'sishi to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati va miqdoriga bog'liqligini unutmang. Xuddi shu narsa mushak massasining ko'payishini o'z ichiga olmaydigan standart vazn ortishiga ham tegishli. Maqolada biz birinchi holatni, ya'ni mushaklaringizning hajmini oshirishni batafsil ko'rib chiqamiz.

Mushaklar o'sishi energiya (uglevodlar) va qurilish materiallari (oqsillar) talab qiladigan juda ko'p resurs talab qiladigan jarayondir. Tezlashtirilgan o'sish uchun ortiqcha kaloriya kerakligini taxmin qilish qiyin emas. Xuddi shu kaloriyalarni olishning ustuvor yo'nalishi sport ovqatlanishi emas, balki tabiiy oziq-ovqat bo'ladi, biz buni keyinroq muhokama qilamiz. Oriq yigit uchun mushakni qanday qurish kerak? Ektomorflar juda tez metabolizm (metabolizm) bo'lgan noyob turdagi odamlardir. Yangi mushak tolalarini qurish uchun qo'shimcha kaloriyalar kerak bo'ladi, ularning miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanishi mumkin: sizning vazningiz x 30 + 500. Masalan, siz 70 kg vaznga egasiz. Keyin siz 70 x 30 + 500 = 2600 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, bu mushaklarning o'sishi jarayonlarini rag'batlantiradi.

Oziq moddalar nisbati

Ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati ovqatlanishda juda muhim nuqtadir. Teri osti yog 'miqdori to'g'ridan-to'g'ri ushbu oziq moddalar nisbatiga bog'liq. Oriq yigit uchun qanday qilib kilogramm olish mumkin? Maqsadingizga erishishga yordam beradigan quyidagi nisbatga rioya qiling:

• Protein - 25-30%.
• Uglevodlar - 50-60%.
• Yog'lar - 10-15%.

Endi ular haqida bir oz batafsilroq gaplashamiz. Proteinlar hayvonlar (go'sht, baliq, tuxum) va o'simlik (don, yong'oq va boshqalar oqsillari)dir. Shuni ta'kidlash kerakki, birinchisi yuqori sifatli aminokislotalar to'plami tufayli ancha foydalidir. Uglevodlar sekin (barcha turdagi don, makaron) va tez (shirinliklar). Birinchisi, o'z navbatida, organizm tomonidan uzoq vaqt davomida so'riladi, uni uzoq vaqt davomida energiya bilan qo'llab-quvvatlaydi (3-5 soat). qondagi shakar darajasini bir zumda oshiradi va shuning uchun uning katta qismi yog 'qatlamida to'planadi. Bu haqiqat, bunday uglevodlarni mashg'ulotdan so'ng va ertalab tananing energiya tanqisligida qabul qilishni oqlaydi. Qolgan vaqtni murakkab (sekin) "ko'mir" ga qaratish kerak.

Nihoyat, yog'lar to'yingan (cho'chqa yog'i, margarin, sariyog ') va to'yinmagan (o'simlik moyi, tuxum sarig'i). Birinchisi, tanaga katta foyda keltirmaydigan "yomon" yog'lar. To'yinmagan yog'lar har bir insonning kundalik ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan "yaxshi" yog'lardir. Ular yurakning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolizmni normallashtiradi va tanadagi barcha jarayonlarni normal oraliqda saqlashga imkon beradi. Bu BJU nisbati nozik odamlar uchun ommaviy daromadni birlashtirishi kerak. Keling, keyingi nuqtaga o'tamiz.

Oziqlanishga e'tibor berish

Foydalanish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Ertalab siz tanangizning tungi xarajatlarini qoplaydigan oddiy uglevodlarni (mevalar, shirinliklar, ichimlik sharbatlari) iste'mol qilishingiz mumkin. Uyqu paytida biz tanamizda sodir bo'ladigan barcha jarayonlarni ta'minlash uchun ketadigan juda katta miqdordagi energiyani yo'qotamiz. Mushaklar uchun eng muhim qurilish materiali bo'lgan oqsillar haqida unutmang. Kun davomida murakkab uglevodlar va oqsillarga e'tibor bering. Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanish juda muhim, siz mos ravishda energiya olish va to'ldirish uchun karbongidrat yukini bajarishingiz kerak bo'lganda. Kechqurun uglevodlar miqdori asta-sekin minimal darajaga tushirilishi kerak.

Proteinlar, aksincha, kun davomida teng qismlarda iste'mol qilinishi kerak. Yotishdan oldin kazein kokteylini iste'mol qilish yoki ichish tavsiya etiladi. Bunday protein tanangizda asta-sekin ajralib chiqadi, bu esa katabolik jarayonlarning oldini oladi. Oriq yigit uchun qanday qilib kilogramm olish mumkin? Yuqoridagi printsiplarga rioya qiling, bu sizning anabolik maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Keyinchalik, biz bir nechta mumkin bo'lgan parhezlarni ko'rib chiqamiz.

Ratsion raqami 1

Birinchisi, endomorfning aniq belgilariga ega bo'lgan aralash turdagi ektomorflar uchun idealdir (mushak massasini olish tendentsiyasi).

1. Nonushta. 2 ta butun tuxum + bir bo'lak + 100 g jo'xori uni + bir stakan sharbat / bir chashka qahva.
2. Kechki ovqat. 150-200 g guruch / grechka / makaron / pishirilgan kartoshka + 200 g tovuq ko'krak + sabzavotlar.
3. tushdan keyin choy. Yong'oq / meva / pishloq va jambon sendvichi.
4. Kechki ovqat. Baliq / yog'siz go'sht + sabzavotlar.
5. Uyqudan oldin. Kazein kokteyli / 250 g yog'siz tvorog.

O'z vaqtida bunday parhezni "Oltin asr" bodibilderi shakllantirgan.Bunday odamlar, albatta, nima haqida gapirayotganini bilishadi. yupqa? Yaxshi mashq qiling, 7-8 soat uxlang va bodibildingda yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan ushbu parhezga rioya qiling.

Ratsion raqami 2

Keyingi parhez biroz boyroq va shuning uchun kilogramm olish juda qiyin bo'lgan "sof" ektomorflar uchun idealdir. nozik yigitlar uchun har doim eng qiyin vazifadir, ammo tizimli mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlarni kamaytirish bilan ular albatta ajoyib natijalarga erishishlari mumkin.

1. Nonushta. 150 g mayizli jo'xori uni / 5 ta tuxum oqi va 1 sarig'idan omlet + bir stakan sharbat / bir chashka qahva.
2. Tushlik. Protein kokteyli.
3. Kechki ovqat. 150 g guruch / grechka / makaron + biftek / tovuq ko'krak + sabzavotlar.
4. Ikkinchi tushlik. Makaron, tovuq va sabzavotli sho'rva + bir stakan sharbat.
5. Kechki ovqat. Yog'siz go'sht / baliq / tuxum oqi + sabzavotlar.
6. Uyqudan oldin. Kazein kokteyli / 250 g tvorog.

Dueyn Jonson dietasi

Quyidagi parhez “Tez va g‘azab”ning 5 va 6-qismlarida Xobbs, “Gerkules” filmidagi Gerkules va boshqa filmlardagi rollari bilan tanilgan Gollivud yulduzi Dueyn Jonsondan olingan. Nima deyish kerak? Ajoyib aktyor. Biroq, biz, albatta, uning jismoniy ma'lumotlari bilan qiziqamiz, bu juda ta'sirli. Agar siz ozg'in odam uchun qanday qilib kilogramm berishni qiziqtirayotgan bo'lsangiz, unda bu odamning dietasi har qanday odam uchun vaznni oshiradi. Keling, tahlilga o'tamiz.

1. 2 ta butun tuxum + 300 g cod + 100 g jo'xori uni.
2. 350 g kartoshka + sabzavotlar + 200 g cod.
3. 200 g guruch + 250 g tovuq + sabzavotlar.
4. 200 g cod + 200 g guruch + 1 osh qoshiq. baliq yog'i.
5. 300 g pishirilgan kartoshka + 250 g go'sht + ismaloq salatasi.
6. 200 g guruch + 250 g cod + salat.
7. 10 ta proteinli omlet + kazein kokteyli.

Bizda nima bor? Jami 360 gramm protein (Dueyn uchun bu 1 kg tana vazniga 3 g) va 500 g uglevodlar, ya'ni 1 kg tana vazniga 4 g. Juda ta'sirli raqamlar. Yupqa tanada qanday tez kilogramm olish mumkin? Og'irligingizdan kelib chiqqan holda vaznni biroz o'zgartirish bilan ushbu parhezni sinab ko'ring va siz albatta hajmni oshirasiz, menga ishoning!

Kris Xemsvort dietasi

Bizga "Tor" filmining dilogiyasidan ma'lum bo'lgan yana bir Gollivud aktyori, u erda u bosh rolni o'ynadi. Uning dietasi qanday edi?

1. 8-10 tuxum oqi + 1% sutli jo'xori uni + yogurt + zardob oqsili.
2. 100 g quinoa + yogurt + meva + protein kokteyli.
3. Sabzavotlar + 300 g tovuq ko'kragi.
4. 300 g tovuq ko'kragi pishloq bilan.
5. Protein kokteyli.
6. 300 g biftek + sabzavotlar.
7. Kazein kokteyli.

Bundan tashqari, kun davomida u multivitaminlar, kreatin va L-karnitinni ham iste'mol qildi. Bu oqsilning zarba dozasini o'z ichiga olgan juda kuchli parhez va shuning uchun u mushak massasini olish uchun idealdir. Shuni ta'kidlash kerakki, uni mezomorf tana turi bilan kuzatish yaxshiroqdir. Qanday qilib tez vazn olish mumkin? Ushbu parhezni sinab ko'ring.

Lazar Angelovning dietasi

Bu bolgar endi estetik bodibilding standartlaridan biri hisoblanadi. U qanday ovqatlanadi? Quyida parhezning parchalanishiga qarang.

Bundan tashqari, Lazar Angelov dietaga BCAA va L-Glutamin qo'shadi.

Pham Woodbridge dietasi

Bu bodibilder yoshroq bo'lganida, u juda ozg'in odam edi. Biroq, u teri osti yog'ining minimal foizi bilan ajoyib tanani pompalay oldi. U hozir qanday dietada? Bu haqda keyinroq.

1. Yulaf ezib + 6 tuxum oqi + 1 choy qoshiq. yong'oq moyi.
2. Tuna + 2 bo'lak butun donli non + avakado / banan / malina / ko'k.
3. Zardob oqsili + glutamin.
4. Qizil ikra + jigarrang guruch / makaron + meva.
5. Tovuq ko'krak / biftek + jigarrang guruch.
6. Kazein kokteyli.

Bu dietalar haqidagi suhbatimizni yakunlaydi. Oriq yigit uchun mushakni qanday qurish kerak? Yuqoridagi misollardan biriga amal qilish uchun kamida 90% harakat qilib ko'ring, muntazam ravishda mashq qiling va bu sizga albatta ajoyib natijalar beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar

Ektomorflarning tanasi quvvat yuklariga juda yaxshi toqat qilmaydi, shuning uchun ba'zida ularning intensivligini kamaytirish kerak bo'ladi. Misol uchun, tanaga tiklanish uchun ko'proq vaqt berish yoki ma'lum bir mashq uchun kamroq ish to'plamlarini bajarish uchun haftada mashg'ulot kunlari sonini kamaytirishingiz mumkin. Albatta, bu yondashuv faqat sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlar bilan to'plangan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Ozg'in odam uchun mushak massasini qanday olish mumkin? Ko'proq asosiy mashqlarni bajaring, ular odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi: squats, skameykada presslar, o'liklarni ko'tarish, bicep jingalaklari, tortish va surish (erdan va notekis barlarda). Treningning chastotasiga kelsak, u holda sport zaliga 3 marta sayohat hamma uchun eng yaxshi tanlov bo'ladi. Muayyan kunda nimani pompalash kerak? Sizning dasturingiz shunday ko'rinishi kerak:

Trening kunlari orasida bir kun dam oling. To'g'ri ovqatlanish va rejimga rioya qilish sizning muvaffaqiyatingiz kalitidir!

Sport ovqatlanishi

Ko'pincha sport ovqatlanishining ahamiyati juda abartılıdır. Bu anabolik steroidlar emas, shuning uchun mushak massasi va kuch ko'rsatkichlarining tez o'sishini kutish mumkin emas. Avvalo, bu sizning tabiiy oziq-ovqatingizni ma'lum darajada to'ldirishga qodir bo'lgan oddiy oziq-ovqat mahsulotlari. Ushbu qo'shimchalar guruhiga nima kiradi? Keling, ularning barchasini sanab o'tamiz:

1. Protein. Ushbu sport turidagi protein ustuvorligi tufayli bodibildingda eng mashhur bo'lgan yuqori proteinli aralashmalar. Bir nechta turlari mavjud: zardob (ertalab va mashg'ulotdan so'ng darhol qabul qilish uchun mos bo'lgan tez oqsil), kazein (sekin, yotishdan oldin foydalanish uchun mos), tuxum (o'rta davomiylik) va soya (shuningdek, o'rta). Sportchilar uchun ustuvorlik birinchi 3 turdagi bo'lishi kerak.
2. Gainer. Tezlashtirilgan vazn ortishi uchun uglevod-oqsil aralashmalari. Mahsulot tez uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi va shuning uchun bu kokteyl mashg'ulotdan keyin va ertalab ektomorflar uchun idealdir. Mass Gainer qanday qilib o'zingiz xohlagan vazn va fitnes maqsadlariga erishishingizga yordam beradi.
3. Aminokislotalar. Tanangizdagi katabolik jarayonlarni oldini oladigan muhim komponent. Kuchli mashqlar paytida va undan keyin olinishi mumkin.
4. Kreatin. Kuch va chidamlilikni oshiradi.
5. Yog 'yoqilg'ilari.

Nihoyat

Oriq yigitlar, ayniqsa qattiqqo'llik bilan shug'ullanadiganlar uchun massa olish ba'zan juda qiyin. Biroq, imkonsiz narsa yo'q. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish, rejimga rioya qilish va qattiq mashg'ulotlar hatto eng nozik odamni ham o'zgartiradi. Maqsadlaringizga erishishda omad tilaymiz!