Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Bo'yin mushaklari, shuningdek, biceps yoki triceps rivojlanishi mumkin - pompalanadi. Buning uchun kurashchi bo'lish yoki sport zaliga borish shart emas, uyda tizimli ravishda maxsus mashqlarni bajarish kifoya.

Birinchi navbatda xavfsizlik

Har qanday jismoniy mashqlarni bajarishdan oldin, stressga duchor bo'ladigan mushak guruhlarini yoğurish kerak. Tananing umumiy isishi ham ortiqcha bo'lmaydi va umumiy jismoniy mustahkamlanishga hissa qo'shadi.

Bo'yin tananing jarohatlari eng xavfli bo'lgan qismidir va hatto kasalxonaga yotqizilishi mumkin.

Bu uzoq og'riqli davolanish va reabilitatsiya kursidan o'tish zarurati bilan to'la. Sabablari har xil bo'lishi mumkin: siqilgan asab, umurtqa pog'onasining siljishi, mushaklarning kuchlanishi. Bunday muammolarni oldini olish uchun, puxta mashq bajarishga ishonch hosil qiling. jismoniy faoliyatdan oldin. Bu talab hamma, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun dolzarbdir.

Qizdirish; isitish

Bo'yin osongina cho'ziladi. Bu amalga oshiriladi:

1. Dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Har biri kamida 20 marta takrorlanadigan 2 to'plam kerak.
2. Boshni yon tomonlarga va oldinga, orqaga burish. Har bir yo'nalishda 1 to'plam, takrorlash soni - 10 marta.
3. Boshning oldinga va orqaga harakatlanishi. Ular qattiq bo'lmasligi kerak lekin maksimal amplitudaga erishish bilan - nishab.

Ushbu uslub bo'yin muskullarini elastik qiladi, ularni cho'zadi, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Yotgan holda bajariladigan mashqlar to'plami

Nisbatan tezda mushaklarni ohanglashga imkon beradigan bo'yin uchun mashqlar texnik nuqtai nazardan oddiy. Ular savolga to'liq javob berishadi: "Uyda bo'yningizni qanday pompalay olasiz?". Ularni bajarish uchun maxsus sport jihozlari talab qilinmaydi og'irliklar bilan faqat kichik mat yoki shunga o'xshash talab qilinadi. Ish o'z vazni bilan dastlabki bosqichlarda amalga oshiriladi.

yoriqlar

Eng oddiy, ammo eng samarali mashq bu dumaloq. Ularni to'ldirish uchun sizga kerak bo'ladi:

1. To'shakda orqangiz bilan yoting, shunda bosh uning ustida bo'ladi, tos suyagini taxminan 30º burchak ostida ko'taring va qo'llarning yordamisiz boshning uzunlamasına harakatlarini boshlang.
2. Pastki qismida elkama pichoqlari gilamchaga tegishi kerak, tepada esa boshning suprafrontal qismi bilan erishish kerak. Yangi boshlanuvchilar kichik amplituda qilishlari mumkin.

Professionallar yuqori nuqtada burun uchi bilan zamin, gilam, mat yuzasiga tegadi. Ushbu mashq rivojlanadi bo'yinning orqa qismidagi mushaklar.

Shundan so'ng, siz ag'darishingiz, yolg'on pozitsiyasini olishingiz, peshonangizni to'shakka qo'yishingiz va boshingizni oldinga va orqaga burish harakatlarini boshlashingiz mumkin:

1. Burun va boshning parietal qismi bilan mat yuzasiga teginish kerak.
2. Bu erda qo'llar muvozanatni saqlash uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi, ular elkalariga mos keladi, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Ushbu mashq bo'yinning orqa qismidagi mushaklarni rivojlantiradi va uning tashqi tomoni bilan shug'ullanadi.

Tik turgan holda bajariladigan mashqlar to'plami

Bo'yin uchun mashqlar ham tik turgan holatda amalga oshiriladi.

1. Boshni kaft bilan quloq bo'shlig'i darajasiga bog'lash va boshni bog'laydigan qo'lni taranglik bilan yon tomonga tortish kerak.
2. Shundan so'ng, bosh bo'yin tarangligi bilan teskari yo'nalishda harakatlanadi.
3. Keyin bosh yana qo'l bilan asl holatiga qaytadi - egiladi.
4. Muayyan miqdordagi takrorlashdan so'ng, qo'l o'zgaradi va hamma narsa bir xil tartibda takrorlanadi.

Bu erda asosiy e'tibor qo'l bilan boshga qo'llaniladigan kuchga qaratilishi kerak. Bu bo'yin muskullarini tayyorlash darajasiga mos kelishi kerak, siz tezda, keskin harakat qilishingiz shart emas. Bu jarohatlar bilan to'la - siqilgan nervlar.

Kaftlarning asoslari iyak ostiga qo'yilganda, bilaklar bir-biriga tegib turishi kerak bo'lsa, bu ancha xavfsizroqdir. Ularning yordami bilan iyagiga bosim o'tkaziladi, bosh orqaga tashlanadi va keyin kuch bilan asl holatiga qaytadi.

Bu uyda bo'yningizni qanday pompalay olishning yana bir samarali, amaliy va oson variantidir. Bachadon bo'yni mushaklarining bir xil rivojlanishini ta'minlash uchun tik turgan va yotgan holda bajariladigan mashqlar to'plamini birlashtirish kerak.

Treningning chastotasi, yondashuvlar va takrorlashlar soni

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish va pompalash uchun uni haftasiga 3 marta mashq qilish kifoya. Mashg'ulotlar kunlarini ular orasida kamida 24 soatlik tanaffus bo'ladigan tarzda tanlash tavsiya etiladi. Mushak tolalariga dam olishni ta'minlash kerak, aks holda mashg'ulotning ta'siri aksincha bo'ladi.

Haddan tashqari mashq qilingan mushaklar - bu jarohatlar va ko'zga ko'rinadigan taraqqiyotning yo'qligi.

Yondashuvlar va takrorlashlar soniga kelsak, unda 15-20 martadan iborat 3 ta to'plamdan iborat universal tizim mavjud. Bunday sxema yuqoridagi mashqlarning har biriga qo'llanilishi kerak. Bo'yinning bir xil yuklanishi va rivojlanishi uchun har bir yo'nalishda bir xil miqdordagi takrorlashni bajarish tavsiya etiladi, bu bosh atrofidagi qo'l yordamida mashq qilish bilan bog'liq.

Bo'yin mashqlari bir to'plamda 20 martadan ortiq bajarilmasligi kerak. Bu shunchaki mantiqiy emas. Ko'p sonli takrorlash amaliy foyda keltirmaydi va mushaklar rivojlanmaydi.

Agar mashqlarni bajarish oson bo'lsa, ularni murakkablashtirishingiz kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda boshingizni ko'tarib olishingiz mumkin kichik dumbbell yoki qum bilan plastik shisha. Shunday qilib, yukni bosqichma-bosqich oshirib, siz ta'sirchan natijaga erishishingiz mumkin. Ammo siz hamma narsada oltin o'rtachaga rioya qilishingiz va mashg'ulotlarga oqilona yondashishingiz kerak.

Katta, shishirilgan bo'yin kobra qalpoqining ta'sirini yaratadi, u xunuk ko'rinadi, ammo o'rta darajada rivojlangan u ajoyib ko'rinadi.

Og'irliklar bilan ishlash uchun siz keyinchalik maxsus dubulg'a sotib olishingiz mumkin. Ammo bu bo'yinni mustahkamlashdan keyin amalga oshiriladi. Trening boshlanganidan keyin 6 oydan kechiktirmasdan qo'shimcha og'irlik bilan ishlash tavsiya etiladi.

Effektni qachon kutish kerak?

"Uyda bo'yningizni qanday tezda pompalay olasiz?" – ko‘pchilikni o‘ylantirayotgan savol. Maksimal ta'sirga erishmoqchi bo'lgan har bir kishini darhol xafa qilishingiz kerak, bu tezda ishlamaydi. Ularning ta'siri biroz sezilarli bo'lishi uchun sizga kamida olti oy tizimli, to'liq huquqli mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

2 haftadan keyin ta'sirga erishmoqchi bo'lganlar hatto mashq qilishni boshlamasliklari kerak, faqat behuda mushaklar og'riydi.