Avvalo, shuni ta'kidlashni istardimki, siz o'zingizning xohishingiz bilan ishlaydigan mushak guruhlarini birlashtira olasiz. Biroq, bir kunda ikkala biceps va triceps bilan ishlamaslikni tavsiya qilamiz. Bular antagonistik mushaklardir va ular ustida mashg'ulotlarning turli kunlarida ishlash ancha yaxshi. Bodibildingchilar orasida mashqni tananing yuqori qismiga bo'linishning klassik versiyasi: ko'krak va biceps, orqa va triceps. Keyinchalik, biz sizga uy mashqlarining xususiyatlari haqida gapirib beramiz va mashqlarni bajarish texnikasini batafsil tasvirlab beramiz.

Sizning sog'lig'ingiz

Birinchi marta mashg'ulotni boshlashga qaror qilganingizda, sizda surunkali kasalliklar yoki yuqori ta'sirli kuch mashqlarini yoki muayyan mashqlarni taqiqlashi mumkin bo'lgan boshqa kontrendikatsiyalar mavjudligini eslab qolishingiz kerak. Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Iloji bo'lsa, tanangizdagi mushak va yog' massasining necha foizini va uning umumiy holatini bilish uchun fitnes tana tuzilishi testini o'tkazing.

Trening uchun sport jihozlari

Uyda eng mashhur mashqlar - dumbbelllar bilan biceps va triceps. Dastlabki bosqichda ayollar uchun har bir gantel uchun 2-3 kg vazn optimal bo'ladi, bir muncha vaqt o'tgach, og'irligi 4-5 kg ​​va undan ko'p bo'lgan dumbbelllarni sotib olish mumkin bo'ladi.

Erkaklar uchun har bir dumbbell uchun tavsiya etilgan vazn 25-30 kg ni tashkil qiladi. Og'irroq gantellarni sotib olgan ma'qul, chunki agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, engilroq jihozlarga tezroq ko'nikasiz va mashg'ulotlaringiz samarasiz bo'ladi. Keyin yangi inventarga katta miqdorda pul sarflashingiz kerak. Dumbbelllar elkalar, biceps va triceps uchun barcha mashg'ulotlarda paydo bo'ladigan inventardir.

Uyda mashq qilishning yana bir varianti - to'g'ridan-to'g'ri bar va turli og'irlikdagi bir nechta plitalar (5 kg, 10 kg, 20 kg va boshqalar). Bu barcha mushak guruhlari uchun eng asosiy mashqlar uchun javob beradi. Va endi to'g'ridan-to'g'ri biceps va triceps uchun eng samarali mashqlar tavsifiga o'tamiz.

Biceps uchun erkaklar uchun mashqlar

Dumbbell bilan bir qo'l konsentrlangan jingalak - bu bicepsni mukammal pompalay oladigan klassik mashqlardan biridir. O'tiring va qo'lni dumbbell bilan pastga tushiring, shunda tirsak sonning ichki yuzasiga bosiladi. Harakatning boshida nafas oling va qo'lingizni egib oling va harakatning oxirgi nuqtasida nafas oling.

"Hammer" - biceps qurishga yordam beradigan yana bir tasdiqlangan mashq. U asosan erkaklar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi, chunki mashq izolyatsiya qilingan va bilakni va bicepsning ichki boshini pompalashga qaratilgan. Ushbu mashqni tik turgan holatda bajarish qulayroq bo'ladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, kaftlaringizni tanaga qarab ichkariga buring. Bu holatdan navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida qo'llaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Jismoniy mashqlar boshida qo'lni ko'targan holda chuqur nafas oling va harakatning oxirgi nuqtasida qo'l yelkaga mahkamlanganda nafas oling.

Erkaklar uchun triceps mashqlari

Uyda triceps uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu teskari push-uplardir. Tayanch sifatida divan, stul yoki kreslo mos keladi. Qo'llaringizni tayanchga qo'ying, tana stulga yoki stulga parallel bo'lishi kerak, oyoqlarini oldinga cho'zing va to'pig'ingizga suyaning. Tirsaklaringizni egib, nafas oling va pastga tushing, so'ngra harakatning oxirgi nuqtasida yuqoriga ko'taring va nafas oling.

Bir qo'l dumbbell curl - bu birinchi navbatda tricepsni ishlatadigan mashq. Tik holatda turing, bir oyog'ingizni orqaga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib oling. Orqangizni kuzatib boring: u tekis bo'lishi kerak. Bir qo'lingiz bilan tizzangizga suyaning yoki boshqa tayanchni tanlang - divan, stul yoki kreslo. Ishchi qo'lingizni tirsagingizda egib, 90 ° burchak hosil qiling. Qo'l tanaga yaqin bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan nafas olayotganda, qo'lingizni orqaga cho'zing. Nafas oling va qo'lingizni nuqtada bir necha soniya ushlab turing va triceps qanchalik tarangligini his qiling. Ushbu mashq oxirgi triceps mashqi sifatida juda yaxshi. Ushbu mashqdan so'ng, jalb qilingan mushaklarda yonish hissi ayniqsa yaxshi seziladi.

Yuqoridagi mashqlar uyda biceps va triceps qurishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan o'quv dasturlarini va muqobil mashqlarni samaraliroq o'zgartirishni unutmang.

Ayollar uchun biceps uchun mashqlar

Aksariyat ayollar uchun tanadagi muammoli joylardan biri qo'llardir. Muntazam ravishda mashq qiladigan ayolning biceps va tricepslarini oddiy ko'z bilan ko'rish mumkin. To'g'ri belgilangan mashqlar tanangizning sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi va qo'llar va elkalar sohasidagi ortiqcha yog'larni olib tashlaydi.

To'g'ri chiziqli bukleler dumbbell buklelerine muqobildir. Nega gantel emas, barbell? Har ikki tomonning harakat burchagi bir xil bo'lishi va ikkala qo'l uchun ham yuk teng taqsimlanadi. Albatta, agar uyda faqat dumbbelllar bo'lsa, ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida dumbbelllar bilan jingalaklash o'rniga, muqobil jingalaklarni qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni sekin bajaring va diqqatni mushaklarning ishiga qarating.

Ayollar uchun triceps mashqlari

Boshning orqasida bitta dumbbell kengaytmasi - bu texnikada maksimal konsentratsiyani talab qiladigan mashq. Bu, xuddi dumbbell jingalak kabi, har bir qo'lda navbatma-navbat bajarilishi mumkin, ammo bitta dumbbell bilan ishlash samaraliroq bo'ladi va siz mashq to'g'ri bajarilganiga amin bo'lasiz. Boshlang'ich pozitsiyasi ham o'tirish holati bo'lishi mumkin (keyin orqa tomonni qo'llab-quvvatlash tavsiya etiladi), ham tik turish. Dumbbellni oling, qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga, yuqoriga, nafas oling.

Bir qo'l dumbbell kengaytmasi - bu erkaklar va ayollar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladigan mashq. Mashqni bajarish texnikasi yuqorida tavsiflanganidan farq qilmaydi, ammo boshlang'ich pozitsiyasini tuzatish mumkin. Oldinda turgan oyog'ingizni egib, tizza divanda bo'lishi uchun turish qulayroq bo'lishi mumkin. Shunday qilib, tananing tanasi polga parallel ravishda joylashadi. Buning yordamida siz orqangizdagi keraksiz stressni kamaytirasiz.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish

Balanslangan ovqatlanish biceps va triceps mashqlari natijalarini oshirishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish bilan matbuot ham ajralib turadi va ko'proq mashhur bo'ladi.

Shunday qilib, sizning dietangizning ko'p qismi proteinli ovqatlar va sifatli uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Proteinning asosiy manbalari hali ham tovuq go'shti, baliq, tuxum, dengiz mahsulotlari, tvorog, Adighe pishloqi va dukkaklilardir.

Energiyani oshirish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatingizga yuqori uglevodli ovqatlarni qo'shing. Yuqori sifatli uglevodlarning manbalari donli ekinlar (grechka, guruch, jo'xori uni, arpa), qattiq bug'doy makaronlari, mevalardir. Pishloq, yong'oq, zaytun moyida ko'p miqdorda bo'lgan sog'lom yog'lar haqida unutmang.

Yodingizda bo'lsin, agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, biceps va triceps va boshqa mushaklar uchun hech qanday mashqlar samarali bo'lmaydi.

Sport ovqatlanishi

Yaqinda fitness bilan shug'ullana boshlagan ko'plab odamlarni qiziqtiradigan savol. Sport ovqatlanishi bunga arziydimi? Agar siz uyda ruh uchun mashq qilsangiz va qisqa vaqt ichida katta mushak massasini olishni maqsad qilmasangiz, unda bu masala siz uchun muhim emas. Sport ovqatlanishi ko'pincha fitnes va bodibilding bilan professional darajada shug'ullanadigan odamlarda dietaning bir qismiga aylanadi. Agar siz shunchaki shaklga ega bo'lishni istasangiz, biceps, triceps va trapezius yoki boshqa mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz faqat to'g'ri ovqatlanishingiz va ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

Kuchli istak va moliyaviy imkoniyatlar bilan siz proteinli kokteyllar ichishingiz mumkin - ular sizni mashg'ulotdan oldin energiya bilan to'ldiradi va keyin tiklanishingizga yordam beradi. Aminokislotalar, vitaminlar, mashg'ulotdan oldingi komplekslar, agar siz faqat uyda va engil vazn bilan mashq qilsangiz, foydalanishga arzimaydi.

o'z-o'zini tarbiyalash

Endi siz biceps va tricepsni pompalashga yordam beradigan mashqlarni bilasiz. Uyda mustaqil ravishda mashq qilayotganingiz sababli, siz sport zalida mashg'ulotlarga yozilishi mumkin bo'lgan shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish imkoniga ega emassiz. Shuning uchun, ma'lumotni to'liqroq bilish uchun bilimingizni muntazam ravishda yangilab turishingizni tavsiya qilamiz: taniqli fitnes murabbiylarining turli video tavsiyalarini tomosha qiling, maxsus adabiyotlarni o'rganing, to'g'ri mashq qilish texnikasi bilan tanishing va o'quv dasturlarini birlashtiring.

Uyda sport bilan shug'ullanish juda realdir, asosiysi sabrli, tirishqoq bo'l va boshlagan ishingdan qaytmaslikdir! To'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish, albatta, tana sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va siz biceps va triceps o'sishida taraqqiyotni ko'rasiz.