Dumbbell kabi arzon asbob-uskunalar bilan mashq qilishning ko'p afzalliklari bor. Asosiy afzallik, albatta, ularni sotib olish va uyda mashq qilish imkonini beruvchi past narxdir. Bundan tashqari, dumbbelllar xavfsiz va muvozanatli mashg'ulotlar uchun barcha talablarni qondiradi. Shtangadan farqli o'laroq, dumbbelllar ikkita mustaqil og'irlikdir va ularni ushlab turish uchun kichik stabilizator mushaklari o'ynaydi. Ushbu maqola sizga pektoral mushaklaringizni dumbbelllar bilan qanday pompalashni o'rganishga yordam beradi.

"Qanday qilib pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalash kerak?" Degan savolga. Bitta javob bor - mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qiling.

Pektoral mushaklarni qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Ko'krak qafasi uchun dumbbelllar bilan har bir mashq tez va sezilarli natija berishi uchun nimaga e'tibor berish kerak?

1. Darslarni o'tkazib yubormang. Haftada 2 kun ko'krak mushaklariga e'tibor qarating.
2. Turli qo'shing. Albatta, siz go'zal va uyg'un tanaga intilasiz. Keyin mashqlaringiz ko'krak mushaklarini ishlash bilan cheklanmasligi kerak. Ko'krak va orqa mashg'ulotlarni birlashtirish eng samarali hisoblanadi. Ushbu maslahatni oling va tananing bu qismini rivojlantirish uchun ba'zi mashqlarni qo'shing.
3. Yaxshi vazn bilan mashq qiling. Mashqlar uchun sizga ko'krak darajasida qo'l uzunligida ko'tarib, ushlab turishingiz mumkin bo'lgan og'irlik kerak. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar uchun 5 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni boshlash maqbuldir.
4. To'satdan harakatlar yo'q. Har bir harakatni sekin va silliq bajaring. Nafas olishda harakat qilish kerakligini unutmang.
5. Asosiysi, moderatsiya. Darslarning boshida o'rta joyni topish juda muhimdir. Mashg'ulot paytida juda ko'p bo'shashmang yoki o'zingizni ortiqcha yuklamang. 12-15 ta takrorlashning 1 to'plamidan boshlang. Biroz vaqt o'tgach, yana 1 ta yondashuv qo'shing.
6. Ratsioningizni o'zgartiring. Agar siz chindan ham ko'krak qafasini dumbbell bilan pompalashni bilmoqchi bo'lsangiz, dietangizni yaxshilash haqida o'ylab ko'ring. Uni tola va murakkab uglevodlar bilan boyitganingizga ishonch hosil qiling.

Dumbbelllar bilan ko'krak mashqlari

Ko'krak qafasi uchun dumbbelllar bilan mashqlar uyda mashq qilish uchun ideal variantdir.

Xo'sh, pektoral mushaklaringizni dumbbelllar bilan qanday pompalay olasiz?

Har qanday boshqa mashg'ulot singari, ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish ham isinishdan boshlanishi kerak. Badaningizni burish, qo'llaringizni kuchli silkitish va joyida sakrashga alohida e'tibor bering. Sizning maqsadingiz yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni mashq qilishga tayyorlashdir.

5 daqiqalik isinishdan so'ng siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Yassi dastgoh pressi

Ko'krak qafasi uchun dumbbelllar bilan birinchi mashq qilish uchun sizga gorizontal skameyka kerak bo'ladi, agar kerak bo'lsa, uni to'shak bilan almashtirish mumkin. Dumbbell pressi professional bodibildingchilar orasida eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Mushak kuchini yaxshilaganingizda va kuchayganingizda, siz og'irlik qo'shish orqali uni qiyinlashtirasiz.

• Skameykada yoting. Dumbbelllarni oling va ularni oldingizda ko'taring. E'tibor bering, elkalar va qo'llar to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.
• Nafas oling va dumbbelllarni ko'krak darajasiga sekin tushiring.
• Qisqa tanaffus qiling, nafas oling va dumbbelllarni boshlang'ich holatiga bosing. Bu holatda bir necha soniya muzlab turing va qo'llaringizni silliq pastga tushiring. Bu bitta takrorlash. Harakatni bajarayotganda, diqqatni pektoral mushaklarning qisqarishiga qarating.

Gorizontal skameykada emas, balki dumbbell pressi.

Ko'krak qafasi uchun dumbbelllar bilan oldingi mashq kabi, moyil presslar juda samarali. Faqatgina farq - yukni markaziy qismdan ko'krak qafasining yuqori va pastki qismlariga qayta taqsimlash. Shunday qilib, skameykadagi bosh tos suyagidan yuqori bo'lsa, yuqori ko'krak ishlaydi. Agar boshingiz tos suyagi darajasidan past bo'lsa, asosiy ish pektoral mushaklarning pastki qismiga to'g'ri keladi. Pektoral mushaklarning uyg'un rivojlanishi uchun barcha turdagi presslarni bajarish tavsiya etiladi. Biroq, vaqt o'tishi bilan sizda bitta hudud ustunlik qilayotganini sezsangiz, aksincha, yukni oshiring.

• Skameykaga o'tirib, dumbbelllarni ko'krak darajasiga qo'ying. Tirsaklar tanadan uzoqlashtiriladi va 90 daraja burchak ostida egiladi.
• Qisqa pauza qiling, nafas oling va dumbbelllarni yuqoriga bosing. Texnika oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil; dumbbell tanasining holatidan qat'i nazar, siz to'g'ri yuqoriga bosasiz. Yakuniy nuqtada qisqa tanaffus qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Agar bosh tos suyagidan yuqori bo'lsa, ko'krakning yuqori qismiga e'tibor qarating, agar bosh tos suyagi ostida bo'lsa, pastki qismi ishlaydi.

Haqiqat shundaki, uyda mashq qilish uchun nishabli skameykani tashkil qilish unchalik oson emas. To'g'ridan-to'g'ri skameykada bo'lgani kabi, uni stul bilan almashtira olmaysiz. Shuning uchun, bunday vaziyatda, moyil presslarni push-uplar bilan almashtirish tavsiya etilishi mumkin. Agar siz ko'krakning yuqori qismini ishlamoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni qo'llaringiz darajasidan (bir xil tabureka) qo'ying va agar siz pastki ko'krak sohasiga qiziqsangiz, qo'llaringizni ko'tarilgan platformaga qo'yishingiz kerak. Bizning veb-saytimizda push-uplar va ularni bajarish texnikasiga bag'ishlangan alohida maqola mavjud: "".

1-2 daqiqa dam oling va keyingi harakatga o'ting. Klassik versiyada dumbbell chivinlari gorizontal skameykada amalga oshiriladi, ammo presslar singari, ular ko'krak qafasining qaysi sohasiga ko'proq yuklashni xohlayotganingizga qarab, ijobiy yoki salbiy moyillikda bajarilishi mumkin.

• Skameykaga o'tirib, dumbbelllarni oling. Kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ularni sonlaringizga qo'ying.
• Yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni tirsagiga bir oz egib oling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Harakat elkama-elka qo'shilishi yordamida amalga oshirilishi kerak.
• Nafas olayotganda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Ular pastga tushganda bir xil traektoriya bo'ylab harakat qilishlari kerak. To'g'ri bajarilsa, ko'krak qafasi mushaklarida kuchli kuchlanishni his qilasiz.

Qo'llaringiz keng yoyda harakatlanishiga ishonch hosil qiling, lekin hech qachon elkangiz chizig'idan pastga tushmang. Aks holda, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Asosiy mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni o'zgartiring.

Dumbbelllarni ko'tarayotganda, qo'llaringizni to'liq tekislamang - ular tirsaklarda bir oz egilgan.

To'xtatish

Pullover - bu pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalash usulini izlayotganlar orasida eng mashhur mashqdir. U asosan yuklanishi qiyin bo'lgan yuqori pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. Pullover ko'krak qafasini mukammal tarzda "ochadi", uning hajmini oshiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 1 dumbbell kerak bo'ladi (siz uchun qulay bo'lgan vazn).

• Skameykaga o'tirib, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Boshingiz chetida bo'lishi uchun yoting. Boshlash uchun dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizdan ko'taring.
• Nafas olayotganda, boshingiz orqasida gantelni asta-sekin ko'taring, ko'krak mushaklarining kuchlanishini va cho'zilishini his qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Pullover ko'krak qafasini "ochadigan" mashqdir.

Pektoral mushaklarni cho'zish

Yaxshi mashqdan so'ng, mushaklar ehtiyotkorlik bilan cho'zilishi kerak.

• • Devorga turing va qo'lingizni unga qo'ying, tirsagiga egilib, yuqoriga ko'taring. Bir oz egilib, tana vaznini oldinga siljiting. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing. Qo'lni o'zgartiring.
  • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ularni bir-biriga bog'lang. Qo'llaringizni to'g'ri tutib, mushaklarda kuchli cho'zilish hissi paydo bo'lguncha ularni asta-sekin ko'taring. 30 soniya davomida takrorlang.
  • To'g'ri turing va orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va ularni asta-sekin orqaga torting. Bu holatda 15-20 soniya turing.

Endi siz pektoral mushaklaringizni dumbbelllar bilan qanday pompalashni bilasiz. O'zingizga mashq qilish uchun etarli vaqt bering va tez orada ta'sirchan natijalarni ko'rasiz.