Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun mashqlar har qanday sportchi mashg'ulotlarining asosiy tarkibiy qismidir. Yigitlar ham, qizlar ham qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashga katta e'tibor berishadi va matbuot uyg'un ko'rinishi uchun nafaqat to'g'ri va ko'ndalang emas, balki tananing ushbu qismida joylashgan barcha mushak guruhlarini muntazam ravishda rivojlantirish kerak. qorin bo'shlig'i mushaklari. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini qanday pompalash kerak - biz ushbu maqolada batafsil aytib beramiz.

Biz matbuotning qiya mushaklari uchun eng samarali mashqlarni tanladik, ular yordamida siz uyda ham, sport zalida ham o'z figurangizni va kuchingizni yaxshilashingiz mumkin. Tegishli o'quv dasturini tuzing, har bir harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajarishga harakat qiling - va sizga yaxshi natija kafolatlanadi! Mashg'ulotlar boshlanganidan bir necha hafta o'tgach, siz birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin va agar siz sabr-toqatni yo'qotmasangiz va muntazam ravishda mashq qilishni boshlasangiz, tez orada yengillik, toniklangan oshqozon va chiroyli bel egasiga aylanasiz. .

Egri muskullar anatomiyasi

Qorin bo'shlig'i mushaklari bir nechta zonalardan iborat. Matbuot yanada ko'zga ko'ringan va estetik bo'lishi uchun sportchi uni har tomonlama ishlab chiqishi kerak. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari odamga torsonni egib, aylantirishga yordam beradi. Ushbu mushak guruhining anatomik xususiyatlari sizga orqa tomonning chiroyli holatini saqlashga imkon beradi va ari ayol belini shakllantirishga yordam beradi.

Mushaklar guruhining tuzilishi

Matbuotning oblik mushaklari ichki va tashqi mintaqadan iborat. Tashqi qiyshiqlar sakkiz qovurg'aning pastki qismidan kelib chiqadi va inguinal ligament, linea alba, tubercle pubis va cho'qqiga yaqin joylashadi.

Ichki qiya muskullar chanoq, yonbosh suyagi va torakolomber fastsiya yaqinida joylashgan. Bu mushak zonasi pastki qovurg'alar xaftaga bilan bir qatorda pubik tepaga yaqin joylashgan.



Tanadagi asosiy funktsiyalar

Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari har qanday odamga ko'p sonli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Ularning asosiy vazifasi ko'krakni yon tomonga burishdir. Shuningdek, bu mushak zonasi tanadagi ko'plab fiziologik jarayonlarda faol rol o'ynaydi. Matbuotning oblik mushaklari qorin bo'shlig'i mintaqasining kuchlanishida ishtirok etadi. Bu jarayon tug'ruq paytida, shuningdek, bo'shatish paytida sodir bo'ladi.

Yaxshi pompalanadigan mushak sizga pastki orqa qismida turli xil fleksiyonlarni bajarishga imkon beradi. Siz o'ngga va chapga egilib, shuningdek, tosni oldinga ko'tarishingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasidagi stress darajasini va to'g'ri holatni kamaytirishga yordam beradi. Tizimli mashqlar oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va qorin bo'shlig'ida yoqimsiz shishiradi. Maqsadli mushak guruhini muntazam ravishda pompalash pastki torsonni yanada yorqinroq va ohangdor qiladi.

Eğimli mushaklar uchun mashq qilishning afzalliklari

Qorin bo'shlig'ini pompalash sportchiga boshqa asosiy mashqlarda kuchini oshirishga imkon beradi. Siz ko'proq bosishingiz, cho'zishingiz va shtangani yaxshiroq tortib olishingiz mumkin bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari uchun mashqlar nafaqat bodibildingchilar va pauerlifterlar tomonidan amalga oshirilishi kerak, bu odatda ishoniladi. Ko'pincha qorin bo'shlig'ining bu zonasi sportchilar (sport anjomlarini uloqtiruvchilar), snoubordchilar, figurali uchuvchilar, gimnastikachilar, bokschilar, ba'zi jamoaviy sport turlari vakillari va, albatta, krossfitlar tomonidan pompalanadi.

Umumiy jarohatlar

Barcha harakatlarni to'g'ri texnika bilan bajarish, shuningdek, sekin sur'atda ishlash juda muhimdir. Darsni boshlashdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Qorinning nafaqat qiya mushaklarini, balki tananing boshqa qismlarini ham qizdiring. Shunday qilib, siz muammolar va turli jarohatlardan qochishingiz mumkin.

Xo'sh, noto'g'ri mashq qilish texnikasi qanday jarohatlarga olib kelishi mumkin? Eng keng tarqalgan muammolarni, ularning sabablari va belgilarini ko'rib chiqing:

1. Burilishlar eng ko'p uchraydigan shikastlanishdir. Kuchli mashg'ulotlar paytida sportchilar jarohat olishadi. Mushak to'qimalarining tuzilishi buzilishi mumkin. Qorin bo'shlig'ida o'tkir og'riqni his qilsangiz va tanani egish yoqimsiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi hollarda sportchilar ko'karishlardan aziyat chekishadi. Tana harorati ko'tarilishi mumkin. Qayta tiklash jarayonining davomiyligi butunlay shikastlanishning og'irligiga bog'liq.
2. Agar siz tez-tez va ko'p mashq qilsangiz, muntazam og'riqli og'riq paydo bo'lishi mumkin. Mashqlar orasida sportchi ortiqcha mashg'ulotlarning ta'sirini oldini olish uchun yaxshi dam olishi kerak.
3. Qorin bo'shlig'idagi og'riq har doim ham ijro texnikasidagi xatolar tufayli yuzaga kelmaydi. Siz shunchaki hayratda qolishingiz mumkin. Mashg'ulotlar chastotasini, intensivligini kamaytirish va yuklarni kamaytirish orqali muammoni o'z-o'zidan hal qila olmasa, shifokor bilan maslahatlashing. Tajribali mutaxassis to'g'ri tashxis qo'yish va davolanishni buyurishi mumkin.

Va endi nazariyadan, keling, amaliyotga o'tamiz va qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini pompalashning eng samarali usullarini ko'rib chiqamiz? Buning uchun siz o'zingizning shaxsiy xususiyatlaringizga mos keladigan o'quv dasturini yaratishingiz kerak. Oblik qorin mushaklari tanadagi juda katta mushak maydonidir. U nafaqat lateral burilish paytida yukni oladi. Boshqa mashhur asosiy mashqlar ham maqsadli mushak guruhining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Erkaklar uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish kerak. Erkaklar uchun mashhur mashqlar qisqa vaqt ichida samarali natijalarga erishishga yordam beradi. Bodibildingchilar ko'pincha bir darsda bir nechta umumiy mashqlarni bajaradilar. Sport zalida sportchilar maxsus sport jihozlari yordamida ishlaydi. Sizga bardan, fitboldan va dumbbelllardan krep kerak bo'lishi mumkin.

Ushbu mashq sport zaliga muntazam tashrif buyuradigan ko'plab sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Blok simulyatori bilan ishlash. Matbuotning qiya mushaklari uchun ushbu mashq ko'pincha fitbolda yotgan holda amalga oshiriladi.

1. Oyog'ingizga (yoki tizzangizga) mahkam turing, orqangizni to'g'rilang.
2. Yuqori qismga biriktirilishi kerak bo'lgan maxsus tutqichni ushlang.
3. Oshqozoningizni torting, qorin bo'shlig'ini torting.
4. Nafas olish - tanangizni yon tomonga egib oling, ishda qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari ishtirok etishi kerak.
5. Harakatning pastki bosqichida siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak.
6. Nafas olish -
7. Krossoverda bir necha marta yon siqilishni bajaring.

Harakatni faqat matbuot mushaklari tufayli bajaring, orqa tarafning harakatlari tufayli egilmang. Oldinga va orqaga harakat qilmang. Silliq, tebranishlarsiz ishlang. Har bir to'plamda siz 10-12 marta takrorlashingiz kerak. Yondashuvlar soni o'quv jarayonining maqsadlariga bog'liq.

Blokni yoqing ("taxtachi")

Ushbu harakat blok simulyatorida amalga oshiriladi. Oblique qorin mushaklariga qo'shimcha ravishda, ko'ndalang va tekis bo'limlar yukni oladi. Ushbu mashq ko'pincha tajribali bodibildingchilarning mashg'ulotlar rejasiga kiritilgan.

1. Ikki qo'lingiz bilan maxsus tutqichni oling. Tirsak bo'g'imida ularni egmang.
2. Siz simulyatorning yon tomonida turishingiz kerak.
3. Tanani yon tomonga burang, bunda siz tutqichni mahkam ushlab, songa qarab tortishingiz kerak.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Blokda aylanishning bir necha marta takrorlanishini bajaring.
6. Orqa tomoni bilan simulyatorga turing.

Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni tekis tuting, ular egilib qolmasligi kerak. Bundan tashqari, chayqaladigan harakatlar bilan harakat qilmang. Oyoqlar statik holatda bo'lishi kerak. Ularning har birida 10-15 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajarish kifoya qiladi.

Ushbu harakat eng yaxshi fitbolda amalga oshiriladi. Bu oddiy to'p shakliga ega bo'lgan maxsus sport anjomlari. Bu juda elastik va juda katta (diametri - taxminan 65 santimetr). Tananing bunday burilishlari matbuotning lateral mushaklarini mukammal ishlashga imkon beradi. Shuningdek, tananing qorin bo'shlig'ining oblique va tekis mushak guruhlari yukni oladi.

1. Fitbolda orqaga yoting, gluteal joy ham to'pda joylashgan bo'lishi kerak.
2. Oyoqlarini erga yoying, ularga mahkam suyaning.
3. Qo'llaringizni to'g'rilab, ularni boshingiz orqasida yoping.
4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
5. Sekin-asta o'ng tomonga buriling va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
6. Chapga buriling.
7. Ushbu takrorlashlarning bir nechtasini bajaring.

Ko'pincha tajribali sportchilar og'irliklar yordamida shug'ullanishadi. Siz maxsus pancake yoki dumbbelllarni olishingiz mumkin. Ularni ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang. Siz uch-to'rt to'plamda maksimal takroriy sonni bajarishingiz mumkin.

Pastki blokda egilishlar

Ushbu mashqni pastki blok yordamida bajarish kerak. Sekin sur'atda ishlang. Harakatlar krossoverda (yuqori blokda) yon siqilishlarga o'xshaydi.

1. Oyog'ingizga mahkam turing, orqangizni to'g'rilang.
2. Pastki blokga biriktirilishi kerak bo'lgan maxsus tutqichni bir qo'l bilan ushlang.
3. Simulyator siz tomonda bo'lishi kerak.
4. Torso egilishlarini blokdan teskari yo'nalishda bajaring.
5. Harakatning pastki qismida bir necha soniya ushlab turing.
6. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
7. Blokdagi moyillikni bir necha marta takrorlang.
8. Boshqa tomonga buriling va keyin harakatlarni davom ettiring.

Ushbu mashq aniq va siqilmasdan bajarilishi kerak. Siz sekin sur'atda ishlashingiz kerak. Bodibildingchi oyoqlarning holatini tuzatishi kerak. Bir yondashuv uchun sportchi mashqni o'rtacha 10 marta takrorlaydi.

Matbuotning egilgan mushaklari uchun samarali mashqlar ko'pincha og'ir dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi. Samson burmalari eng mashhur bunday harakatlardan biridir. Ushbu sport elementi litvalik kuchli Aleksandr Zass tomonidan ixtiro qilingan. Uning sahna nomi Amazing Samson. Ushbu mashq uchun sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi.

1. To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang. Oyoqlar yelka kengligida.
2. Bir juft dumbbell oling, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
3. Sekin-asta tanani o'ng tomonga tushiring, tirsaklaringizni egmang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Chapga egilish.
6. Ushbu mashqlardan ba'zilarini bajaring.

Juda ehtiyotkorlik bilan ishlang. Yangi boshlanuvchilar engil sport anjomlari bilan mashq qilishlari kerak. Dumbbelllar pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Siz uchun 3 ta to'plam etarli bo'ladi, unda siz 10-12 marta takrorlashingiz kerak.

Ayollar uchun mashqlar

Ko'pincha, sport zalida ishlaydigan yigitlar va qizlar matbuot uchun bir xil mashqlarni bajaradilar. Ushbu mushak zonasining tuzilishi turli jins vakillarida bir xil. Shunday qilib, har qanday mavjud qorin mashqlari ayollar uchun mos bo'lishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, adolatli jinsiy aloqa uchun trening jarayonining bir nechta xususiyatlari mavjud:

• faqat shu harakatlarni bajarish kerak. hech qanday noqulaylik, og'riq va boshqa yoqimsiz his-tuyg'ularga olib kelmaydigan;
• ayollar uchun qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun mashqlar har bir mashg'ulotda muntazam ravishda bajarilishi kerak, chunki bu ayollar yon tomonlarda yog 'birikmalarining shakllanishiga ko'proq moyil bo'ladi;
• qizlar og'ir sport anjomlari yordamisiz mashq qilishlari mumkin. Chiroyli bel qilish uchun sizga turli xil dumbbelllar va choynaklar kerak bo'lmaydi, o'z vazningiz bilan ishlash kifoya qiladi;
• murakkab vazifalarni bajarishga intilmang, maqsadli mushak guruhini kompleks tarzda ishlab chiqishga yordam beradigan oddiy mashqlarga e'tibor qarating. Oddiylik samarasiz degani emas;
• ayollar lateral matbuotni pompalamak uchun mo'ljallangan harakatlarga alohida e'tibor berishlari shart emas - tizimli mashqlar kerakli maqsadga erishishga yordam beradi.

Zalda darslar uchun dastur

Sport zalida qorinning qiya mushaklarini qanday pompalash kerak? Siz matbuotni alohida mashg'ulotda ham, o'sha kuni boshqa mushak guruhini nasos bilan pompalashingiz mumkin. Sinflarning asosiy maqsadini aniqlash juda muhimdir. Siz massa va relyefda ishlashingiz mumkin. Treningni boshlashdan oldin, to'g'ri o'quv dasturini tuzish muhimdir. Teri osti yog 'darajasini kamaytirish uchun sportchi maksimal takroriy sonni bajarib, juda ko'p ishlashi kerak. Agar siz umumiy tana vaznini oshirmoqchi bo'lsangiz, og'ir vazndan foydalaning.

Tajribali murabbiy sizga o'quv rejasini tuzishda yordam beradi. Shuningdek, murabbiy ish va taraqqiyot texnikasini kuzatib boradi. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini iloji boricha samarali ishlash uchun siz ko'ndalang va tekis joylarni ham yuklashingiz kerak.

Namunaviy dars rejasi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin:

Bitta mashg'ulotda atigi 3-5 ta mashq bajarish kifoya. Bir necha hafta o'tgach, mashg'ulot rejasini o'zgartirishingiz kerak. Mushaklar yukga moslashishga vaqtlari bo'lmasligi kerak.

Uyda mashq qilish uchun mashqlar

Uyda qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini qanday pompalash kerak? Juda onson! Quyida biz taklif qiladigan oblique mashqlari deyarli har qanday holatda bajarilishi mumkin. Matbuotni yaxshi pompalash uchun har doim fitnes markaziga qimmat obuna sotib olishingiz shart emas. Asosiysi, sabr-toqat va maqsad sari intilish.

Ushbu harakat asosiy hisoblanadi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini sifatli ishlab chiqishga intiladigan barcha sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Mashq sizga matbuotning ichki va tashqi qiya qismini yaxshi yuklashga imkon beradi. Maxsus gimnastik gilamchada mashq qiling.

1. Erga yoting. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak.
2. Qo'llar boshning orqa qismida joylashgan bo'lishi kerak, burilish paytida ularni harakatlantirmang. Tirsaklarni bir-biridan ajratish kerak.
3. Matbuotning sa'y-harakatlari bilan o'zingizni sirtdan yirtib tashlang.
4. Tanangizni yon tomonga burang, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizishingiz mumkin.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 3-4 ta mashq bajaring.

Ushbu mashqni har bir mashg'ulotda bajarish mumkin. Sekin sur'atda ishlang. Harakat paytida siz qo'llaringizni oldinga torta olmaysiz. Sportchi to'plamda maksimal takroriy sonni bajarishi mumkin. Tos suyagi neytral holatda bo'lishi kerak.

Ushbu izolyatsion mashq qorinning ichki va tashqi qiya mushaklarini maqsadli ravishda pompalashga yordam beradi. Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish juda muhimdir. Sizga sport gilamchasi kerak bo'ladi. Bundan tashqari, iloji bo'lsa, fitbol bilan mashq qiling.

1. Yoningizda yoting. Oyoqlar tizza bo'g'imida bir oz egilishi mumkin.
2. O'ng qo'lni oldinga to'g'rilab, erga qo'yish kerak, chapni boshning orqasida ushlab turing. Agar mashg'ulotning boshida siz uchun juda qiyin bo'lsa, avvaliga ikkala qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab turishingiz mumkin.
3. Yon pressning harakatlari yordamida torsoni yuqoriga ko'taring.
4. Harakatning yuqori bosqichida tananing holatini mahkamlang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Yon mashqlarni bir necha marta bajaring.
7. Boshqa tomonga buriling.

Burilish qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini pompalash uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Orqangizni egmasdan to'g'ri tutish juda muhimdir. To'satdan silkinishlarsiz, silliq ishlang.

Yon qiyaliklar

Sportchilar uyda muntazam ravishda yon egilishlarni bajaradilar. Shunday qilib, ular qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini samarali pompalay oladilar. Pastki orqa va son mushaklari ham yuk oladi.

1. Erga mahkam turing. Oyoqlar yelka kengligida.
2. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qal'ada mahkamlang. Yoki bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va ikkinchi qo'lingizni belingizga qo'ying (qiyalik tomonini o'zgartirganda, qo'llar ham pozitsiyani o'zgartiradi).
3. Orqangizni egmang, tanangizni yon tomonga egmang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, harakatlar tana bo'ylab bir xil tekislikda bajarilishi kerak.
5. Har tomondan taxminan 15 ta takrorlashni bajaring.

Maxsus og'irlik agentlari yordamida mashq qilish yaxshidir. Uyda siz oddiy xaltadan foydalanishingiz mumkin. Siz kitoblarni sumkangizga qo'yishingiz kerak, keyin uni qo'lingizga olishingiz kerak. Shunday qilib, matbuot kerakli yukni oladi.

Ushbu asosiy harakat ko'plab sportchilar orasida juda mashhur. Bu bodibildingga nafaqat lateral matbuotni rivojlantirishga, balki gluteal zonani ham yaxshi ishlab chiqishga yordam beradi. Qizlar uchun tavsiya etiladi.

1. Orqa tarafingizda yoting. Bir qo'l sizning oldingizda to'g'rilanishi kerak, ikkinchisi esa tirsak bo'g'imida egilgan. Uni ko'kragingiz atrofida joylashtiring.
2. Oyoqlaringizni bir-biriga yoping va keyin ularni iloji boricha balandroq ko'taring. Kestirib, poldan ko'tarmang.
3. Oyoqlarini pastga tushiring. Buni silliq bajaring, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmang.
4. Taxminan 10 marta yotgan oyoqni ko'tarishni bajaring va keyin ikkinchi tomonga buriling.

Bir necha seansdan so'ng siz qorin bo'shlig'idagi o'zgarishlarni sezasiz. Siz maxsus og'irlik agentlari yordamisiz ham ishlashingiz mumkin.

Tos bo'shlig'ining osilgan aylanishlari

Osilgan burilishlarni bajarish uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Chodirni uyda osongina o'rnatish mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz uni har qanday eshikda tuzatishingiz yoki shved devorini sotib olishingiz kerak.

1. To'singa sakrab o'ting. Tizlaringizni buking.
2. Tizlaringizni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga ularni turli tomonlarga navbat bilan rad etish kerak.
3. Harakatning yuqori bosqichida oyoqlarning holatini bir soniya davomida mahkamlang.
4. Bir qatorda tos suyagining bir nechta aylanishini bajaring.

Shuningdek, siz tizzalaringizni emas, balki tekislangan oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin. Oblik qorin mushaklari asosiy yukni olishlari juda muhimdir.

Ushbu mashq mashg'ulot oxirida bajarilishi mumkin. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini har tomonlama o'zgartirishingiz mumkin.

1. Orqa tarafingizda yoting. Yuqori va pastki tanangizni to'liq tekislang.
2. Bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarini ko'taring.
3. Harakatning yuqori qismida tanangizni yon tomonga burang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Bir nechta bunday burilishlarni bajaring.

O'ngga va chapga navbatma-navbat buriling. Muammosiz ishlang. Ko'pincha, sportchilar har tomondan 8 V-burilish qilishadi. Mashqni bajarayotganda siz faqat o'z vazningiz bilan ishlashingiz yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bu choynak yoki gantel bo'lishi shart emas - siz hatto qo'lingizga oddiy shisha suv olib, u bilan aylanishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish dasturi

Oblik qorin mushaklarini sifatli o'rganish uchun yuqori sifatli o'quv dasturini yaratish juda muhimdir. Uyda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

Istalgan natijaga erishish uchun sportchi to'g'ri ovqatlanishi kerak. Ko'p miqdorda protein va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Yotishdan oldin ovqatlanmang. Agar tanada teri osti yog 'miqdori ko'p bo'lsa, unda kerakli kublar hech qachon paydo bo'lmaydi.

Sinflar orasida yaxshi tiklanish ham juda muhimdir. Sportchiga haftasiga 2-3 ta mashq kerak. Shunday qilib, maqsadli mushak guruhini iloji boricha samarali ishlab chiqish mumkin. Birinchi natijalar darslar boshlanganidan keyin bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi.