Assalomu alaykum, do'stlar! Uzoq vaqt davomida biz o'quv dasturlarini tushunmadik. Bugun men "Deltalarni qanday to'ldirish kerak?" Degan savolga, shuningdek, boshqa ko'plab masalalarni ko'rib chiqishga qaror qildim. Muxtasar qilib aytganda, agar siz elkangizni (deltalarni) qanday qilib kuchliroq va hajmli qilish bilan qiziqsangiz, unda ushbu maqola siz uchun.

Biz kichik maqolada deltoid mushaklarning (elkalarining) anatomiyasi haqida gaplashdik. Shuning uchun men buni bu erda ko'rib chiqmayman. Agar qiziqsangiz, o'qing. Ushbu maqola sizni 2 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.

Pompalangan elkalar juda chiroyli, ammo nima uchun ko'pchilik tushunmaydi. Gap shundaki, sizning elkangiz qanchalik keng va katta bo'lsa, siluetingiz shunchalik ta'sirli ko'rinadi. Ideal holda, siz juda tor bel va juda keng elkangiz bo'lishi kerak. HAR bir bodibildingchi bunga intiladi.

Shunday ekan, ortiqcha gapirmaylik. Deltalarni qanday to'ldirishni alohida ko'rib chiqish vaqti keldi.

Qanday mashq qilish kerak?

Deltalarni o'stirishda nima samaraliroq ekanligi haqida doimiy munozaralar mavjud: belanchaklar yoki dastgoh presslari. Darhol aytishim kerakki, men sizning elkangizning o'sishi uchun tortish va dastgoh presslarining majburiy bajarilishi tarafdoriman va menimcha, bu mantiqiy emas. Endi men sababini tushuntiraman.

Matbuot va o'lik yuklarni ko'tarish bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlardir, shuning uchun biz gantel tebranishlariga qaraganda ancha og'irroq og'irliklar bilan ishlashimiz mumkin, ya'ni biz mushaklarning o'sishi uchun asosiy qoidaga - yukning rivojlanishiga amal qilamiz!

Dumbbell tebranishlari - bu sizning deltalaringizni aniqroq "bombalaydigan" izolyatsiya mashqlari, ammo shunga qaramay, ularning bir qator kamchiliklari bor. Tayyormisiz? Qani ketdik.

Birinchidan, chunki tebranishlar izolyatsiyalovchi mashqlar bo'lib, umuman olganda, ishda boshqa mushak guruhlarini qo'shmasdan faqat deltalar ishlaydi, ya'ni biz muntazam ravishda ish og'irligini oshira olmaymiz va yukning progressivligi qoidasini buzamiz.

Ikkinchidan, deltalar juda nozik mushaklardir, chunki. tortish va bosish harakatlarini ham bajara oladi. Va qurilma qanchalik murakkab bo'lsa, uni buzish osonroq bo'ladi.

Yelkalar o'zlarining bo'g'imli dizayni tufayli ajoyib harakatchanlikka ega. Aytgancha, elka tanamizdagi ENG HARBARLI bo'g'indir, shuning uchun u boshqalarga qaraganda ko'proq shikastlanadi.

Xuddi shu narsa elka muskullari - deltalar bilan ham sodir bo'ladi. Delta shikastlanishi haqida, masalan, to'rt boshli femoris mushaklari (quadriseps) shikastlanishidan ko'ra ko'proq eshitishingiz mumkin.

Shuning uchun, bir tomondan kamroq shikastli bo'lgan turli xil bosim va zarbalarni bajarish mantiqiyroq bo'ladi va deltalaringizni izolyatsiyalash yuki - tebranishlardan ancha oldin yuklaydi.

Muxtasar qilib aytganda, birinchi navbatda og'ir presslar va tortishlar, keyin esa allaqachon charchagan deltalarni turli xil tebranishlar bilan "tugatish".

Deltalarni qanday to'ldirish kerak. Eng yaxshi mashqlar

Shunday qilib. Endi men o'z samaradorligini bir necha bor isbotlagan deltalaringizning o'sishi uchun eng yaxshi mashqlarni sanab o'taman.

Tik turgan / o'tirgan dastgoh pressi (harbiy dastgoh pressi)

Elkama-kamarni o'stiruvchi ajoyib asosiy mashq ajoyib, ammo bir nechta ogohlantirishlar mavjud.

Tik turgan yoki o'tirgan skameykani boshning orqasidan emas, oldingizda (ko'krakdan) bajarish kerak. Gimnastika zalidagi odamlar birin-ketin bu mashqni bajarishni, barning barini o'rab, bir-birlarini boshidan nusxa ko'chirishni ko'rganimda, men podaning instinkti nima ekanligini tushuna boshlayman. Ular, shuningdek, ko'pincha Smit mashinasida shunga o'xshash mashqni bajaradilar.

Elkalarning bunday pozitsiyasi bilan (bo'yin boshning orqasida boshlanganda) elkalar juda noqulay holatga tushadi va shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Ayniqsa, odamlar barni juda past tushirganda va hatto mashqni to'liq amplituda bajarganda. Yuqoriga, pastga, yuqoriga, pastga... Jin bo'lsin! Jarohat!

Ushbu mashqni oldingizda shtangani pastga tushirish orqali bajarish yaxshiroqdir. Bu ko'proq fiziologik va xavfsizroq.

Yana bir muammo shundaki, bunday mashqlar pastki orqa qismida, ayniqsa, pastki orqa mintaqadagi mushaklari juda zaif bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun yoqimsiz his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin.

Tik turgan holda dastgoh matbuotiga alternativa quyidagi mashq bo'lishi mumkin.

O'tirgan dumbbell press

Bu bir necha sabablarga ko'ra oldingi mashqga ajoyib alternativ.

1. Birinchidan, shtanga bilan bosganingizda, qo'llaringiz boradigan joy yo'q va ular uchun juda noqulay vaziyatda bo'lishi mumkin. Dumbbelllar bilan bosganingizda, qo'llaringiz o'z-o'zidan ular uchun qulayroq holatga aylanadi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.
2. Ikkinchidan, dumbbell presslari paytida ishda ko'plab stabilizator mushaklari mavjud bo'lib, ular qo'llardagi dumbbelllarni bir-biriga nisbatan mahkamlaydi.
3. Uchinchidan, bo'yin yo'qligi tufayli deltoid mushaklarning o'rta (gibrid) to'plamlari ancha kuchli ishlaydi.
4. To'rtinchidan, chunki siz o'tirasiz, umurtqa pog'onasida deyarli hech qanday eksenel yuk yo'q, shuning uchun bu mashq hatto pastki orqa bilan muammolarga duch kelganlar uchun ham javob beradi.

Shtangani iyagiga torting

Ajoyib asosiy mashq! Muammo shundaki, bunday mashq juda kamdan-kam hollarda to'g'ri bajariladi. Ha, nima deyish kerak. Deyarli hech qachon!

Muammo nimada? An'anaga ko'ra, shtangani iyagiga tortganimizda, yuqoriga ko'tarilish ko'pchilik uchun elkalarni ko'tarishdan boshlanadi. Bu juda fiziologik emas! Shunday qilib, butun yuk elkaning bo'g'imiga tushadi.

Bu mashq paytida faqat deltalar qisqargani YAXSHI, lekin butun yuk yelka bo'g'imiga tushganda, yelkalarni yuqoriga ko'tarishda bo'lgani kabi YOMON.

Nima qilish kerak? Siz bu mashqning texnikasini qat'iy, deyarli butunlay o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, aslida bu endi iyagiga shtanga tortilishi bo'lmaydi.

Avval ko'kragiga tortishingiz kerak. Va ikkinchidan, elkangizni ko'tarmang. Siz o'zingizni elkangizni joyida ushlab turishga majbur qilishingiz kerak, lekin ayni paytda barni iyagiga emas, balki ko'kragiga torting. Ko'krakka, chunki bu tarzda tirsaklaringiz elkangizdan pastroq bo'ladi. Bu asosiy qoidalardan biridir.

Yodingizda bo'lsin, barning iyagiga surishida: TIRsaklar har doim yelkadan pastda.

Tortish quyidagicha amalga oshiriladi: shtangani elkangizdan bir oz kengroq tutqich bilan oling, bir oz oldinga egilib, yelkangizni ko'tarmasdan, shtangani ko'krak darajasiga ko'taring (tirsaklar yelka bo'g'imlariga parallel bo'lguncha). Tutqich qanchalik tor bo'lsa, trapezoid shunchalik ko'p va harakat oralig'i shunchalik katta bo'ladi. Va teskari. Kengroq tutqich - ko'proq deltalar ishlaydi va kichikroq amplituda.

Barning iyagiga tortilishi, asosan, deltalarimizning o'rta nurini qamrab oladi, bu esa ko'pincha torsonni vizual ravishda kengroq qiladi, shuning uchun bu sportchilar uchun eng sezilarli bo'ladi.

Umuman olganda, deltalarning oldingi to'plami barcha turdagi dastgoh presslari bilan ishlaydi, shuning uchun ko'pchilik uchun ular yuqori darajada gipertrofiyalangan va o'rta va orqa deltalar kam rivojlangan. Shuning uchun, ko'p pitching egilgan ko'rinadi.

Yechim: elkamizning o'rta va orqa to'plamini rivojlantirish uchun tortishni unutmang, chunki bu ularning asosiy vazifasi.

Mahi dumbbelllari

Dumbbell chayqalishlari izolyatsiya mashqlari, ya'ni. faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga olgan mashqlar (bu holda, elka). Aytishim kerakki, yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotning birinchi yilida belanchaklar qilishning ma'nosi yo'q, chunki. muskullar matbuot va tortishlardan etarli yukga ega bo'ladi.

Mahi, qoida tariqasida, ikki holatda kerak bo'ladi:

• agar siz asosiy mashg'ulotdan keyin deltalaringizni maqsadli yuk bilan "tugatish" ni istasangiz;
• agar siz asosiy mashg'ulotdan oldin deltalarga oldindan isinish va qon quyishni istasangiz;

Har xil turdagi belanchaklar mavjud, ammo ularning barchasini uchta asosiy guruhga bo'lish mumkin:

• old;
• o'rta (yon tomonlarga);
• orqa (egilgan);

Agar siz oldingizda dumbbelllarni ko'tarsangiz, bu sizning old deltalaringizni yuklaydi. Qoida tariqasida, bunga ehtiyoj yo'q, chunki. deltalarning oldingi to'plamlari boshqa turli xil presslarda (dastgoh presslari va boshqalar) og'ir yuklanadi. Agar siz hali ham "oldingi tebranishlarni" qilish kerak deb o'ylasangiz, engil dumbbelllar bilan ko'p sonli takrorlashlardan foydalaning yoki bitta og'ir dumbbellni olib, oldingizda ko'taring.

Deltoid mushaklarning o'rta to'plamlarini to'g'ri yuklash uchun siz dumbbelllarni yon tomonlarga (yon tomonlar orqali) ishlatishingiz kerak.

Siz ularni shunday bajarishingiz kerak: bir oz oldinga egilib, trapezoidni ishdan o'chirish uchun elkangizni pastga tushiring, tirsaklaringiz bilaklaringizdan biroz balandroq bo'lishi uchun dumbbelllarni ko'tarishga harakat qiling.

Bitta xususiyat mavjud. Yon tomondan qanday tebranish kerakligini tushunish uchun siz qo'lingizda chashka ushlab, ulardan suv quyayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Keyin bilaklaringiz to'g'ri chiqadi (kichik barmoq yuqoriga va pastga). Bu sizning deltalaringizning o'rta to'plamlari uchun juda yaxshi ishlaydi.

Orqa nurlar, qoida tariqasida, eng o'jar, ammo bu, ehtimol, mashq qilish texnikasi oqsoqlanganligi bilan bog'liq. Aslida, hech qanday murakkab narsa yo'q. Bir oz ko'proq oldinga egilib (deyarli gorizontal holatga). Ikki tomchi suv kabi bajarish texnikasi o'rta nurlar uchun texnikaga o'xshaydi.

Orqa to'plamlar tortish muskullaridir. Shuning uchun, ular tananing ancha kuchliroq oldinga egilishi (deyarli 90 daraja) bilan iyagiga shtanga qatorlarini bajarishda yaxshi o'sadi. Xuddi shu holatda, tebranishlar amalga oshiriladi.

Yana bir muqobil - Li Xaneyning orqa qatori. Siz tushunganingizdek, Olimpiyada 8 marta g'alaba qozongan ajoyib bodibilder Li Xani tomonidan ixtiro qilingan, ammo gap bu emas.

Odatda, u orqada yoki Smitda shtanga bilan amalga oshiriladi, ammo bu erda muammo bor. Eshak bezovta! Juda qulay emas.

Li Xaneyni orqasiga tortib olish yelka qisishga o'xshaydi (yelka qisadi), lekin faqat bu erda tirsak bo'g'imi yuqori nuqtada egiladi. Shu bilan bir qatorda, barbell o'rniga dumbbell qatorlarini qilishingiz mumkin. Tanani barqarorlashtirish va deltalarimizning orqa nuriga diqqatni jamlash uchun ularni navbatma-navbat ko'taring.

Agar mendan: "Qanday qilib deltalarni qurish kerak?" Deb so'rashsa, men elkalar uchun KUCHLI o'quv dasturini shunday tasvirlagan bo'lardim:

1. O'tirgan dumbbell pressi: 2 o'lcham + 3-4 x 6-12.
2. Shtangani iyagiga torting: 1 o'lcham + 3-4 x 6-12.

Agar siz uzoq vaqt mashq qilgan bo'lsangiz, deltalaringizni "tugatish" uchun oxirida dumbbell tebranishlarini qo'shishingiz mumkin:

1. Mahi dumbbelllari: 1 o'lcham + 3-4 x 8-12.

Agar siz, ko'pchilik kabi, deltalaringizning orqa to'plamidan orqada qolsangiz, odatdagi tebranishlarni qiyalikdagi gantel tebranishlari bilan almashtirib, oldinga egilishni biroz kuchliroq qiling:

1. Nishabdagi Mahi dumbbelllari: 1 o'lcham + 3-4 x 8-12.

xulosalar

1. Deltalar ikki turdagi harakatlarni bajaradi: presslar va o'lik yuklar.
2. Deltalar elkama-elka bo'g'imining ajoyib harakatchanligi tufayli juda "nozik" mushaklardir, shuning uchun jarohat olish oson.
3. Deltalarni o'stirish uchun turli xil dastgoh presslari va iyagigacha shtanga qatorlari eng yaxshisidir.
4. Mahi faqat deltalarni isitish uchun (kichik og'irliklar bilan) yoki mashg'ulot oxirida "tugatish" uchun ishlatilishi mumkin. Mahi - ikkinchi darajali rol o'ynaydi.
5. Ko'rgazmalar asosan deltalarning oldingi to'plamini, tortishish - orqa qismini rivojlantiradi.

Bu postim tugadi do'stlar. Umid qilamanki, siz deltalarni qanday chiqarish haqida o'zingiz uchun yangi narsalarni o'rgandingiz. Barcha ezgu tilaklarni tilayman.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

P.P.S. Agar siz bodibilding bilan endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, elkangizni maqsadli ravishda mashq qilishingizga hali erta. Senga kerak . Bu sizga KUCHLI start beradi.