Maqolaning mazmuni:

Mukammal matbuotga ega bo'lish har bir o'zini hurmat qiladigan insonning orzusidir. Quvvatni rivojlantirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun siz jismoniy faoliyat bilan do'stlashishingiz kerak. Gimnastik rolik - bu yaxshi quvvat yukini va pressning relyefi chizilganini ta'minlaydigan mini-simulyator, shuning uchun undan foydalanish mashqlari ishtirok etgan shaxsning arsenalida bo'lishi kerak.

Gimnastika rolikining afzalliklari

Matbuot uchun juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. An'anaviy ravishda ularning barchasi qorinning to'g'ri qismini ko'proq yuklaydiganlarga va matbuotning pastki yoki qiyshiq mushaklariga qaratilganlarga bo'linadi.

Albatta, har bir bodibilder gimnastika roligi kabi mini-simulyator haqida eshitgan, ammo amalda hamma ham buni uchratavermagan. Ba'zi sabablarga ko'ra, ab rolikli mashqlar ikkinchi darajali hisoblanadi, aslida ular qorin bo'shlig'i mushaklarini va inson tanasining boshqa ko'plab mushaklarini (orqa, bel, qo'llar, elkalar, ko'krak va oyoqlar) yukini yuqori samarali mashq qilishdir.

Rolikdan qanday foydalanishni bilsangiz, matbuotingizga katta foyda "etkazib berishingiz" mumkin. Videoning yoqimli xususiyati shundaki, siz u bilan istalgan joyda mashq bajarishingiz mumkin: sport zalida, uyda va hatto xizmat safarida, chunki snaryad kichik va kvartirada yoki sayohat sumkasining bagajida ko'p joy egallamaydi. . G'ildirakning narxi nisbatan past, shuning uchun uni sotib olish byudjetga tushmaydi.

Rolikli mashqlarga misollar

Tizzadan dumalab chiqish mashqning eng oson versiyasidir. Aynan u bilan siz simulyator bilan tanishishni boshlashingiz kerak. Agar siz darhol og'irroq "hiylalar" ga o'tsangiz, shikastlanish ehtimoli yuqori. Rolik lomber mushaklarga katta yuk beradi, bu zaif mushaklari bo'lgan butunlay "yashil" yangi boshlanuvchilar uchun xavflidir.

Videodan foydalanib bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqing:

1. Tiz cho'kib turing, qulaylik uchun ularning ostiga to'shak qo'ying. G'ildirakni oldingizga qo'ying va qo'llaringiz bilan unga suyaning. O'zingizni polga deyarli parallel ravishda to'g'rilaguningizcha sekin oldinga tushirishni boshlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Butun to'plam davomida qorin bo'shlig'i mushaklari keskin holatda bo'lishi kerak. Agar siz ushbu mashqni oldinga noto'g'ri bajarsangiz va chapga, keyin o'ngga diagonal ravishda pastga tushsangiz, matbuotning qiya mushaklari ishtirok etadi. Ushbu variantni tez-tez amalga oshirish pastki qovurg'alar sohasidagi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, bu belni vizual ravishda kengroq qiladi, shuning uchun siz lateral mushaklarning pompalanishini suiiste'mol qilmasligingiz kerak.
2. Oyoqlarini tekis (tizzalarda bukilmagan) oldinga qaratib, erga o'tiring. Tanangizning bir tomonida, masalan, o'ngda, gimnastika g'ildiragini joylashtiring. Rolikni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingiz polga tegguncha aylantiring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashdan kamida 2-3 to'plamni bajaring. Tananing chap tomoni uchun xuddi shunday yondashuvlarni bajaring. Ushbu mashq imkon qadar ko'proq qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi.
3. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tik holatda turing. Tanangizni pastga egib, qo'llaringiz bilan rolikni pastga bosing va sekin torson va oyoqlar orasidagi mumkin bo'lgan eng katta to'mtoq burchakka etib, oldinga aylantiring. Tajribali sportchilar uchun kritik stress nuqtasi torso polga parallel bo'lganda amalda bo'ladi. Tepalik holatida bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Agar gimnastika roligida maxsus qisqichlar bo'lsa, bu mashqni bajarish mumkin. Oyoqlaringizni g'ildirak tutqichlariga qo'ying, tanangizni egib, kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni kaftlaringizga iloji boricha yaqinroq aylantiring, tos suyagini ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Endi g'ildirakni asta-sekin oyoqlaringiz bilan orqaga qaytarishni boshlang, qorin mushaklarini torting. Siz cho'zishingiz mumkin bo'lgan masofa sportchining moslashuvchanligi va mushaklarining kuchiga bog'liq. Taxminan 10 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
5. To'g'ri oyoqlarda rolikli cho'zilish birinchi mashqda bo'lgani kabi, tizzangizdagi rolik bilan cho'zilgan holda amalga oshiriladi. Faqatgina farq shundaki, qo'llab-quvvatlash tizzada emas, balki oyoqlarda. Bu haqiqat mashqni yanada samaraliroq qiladi, lekin ayni paytda qiyinroq va shikastlidir, shuning uchun siz isinmasdan mushaklarni pompalay olmaysiz.

Gimnastika g'ildiragi bilan mashqlarni bajarayotganda, progressiv yuklash printsipidan foydalanish tavsiya etiladi: 2-3 to'plamda 8-12 marta takrorlashni boshlang. Vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkichlar ortadi, ammo mushak guruhlari va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun darhol yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirish istalmagan.

Chiroyli matbuot uchun rulonni ishlatish xususiyatlari

Ab rolik bir necha oy yoki hatto yillar davomida mashq qilishni talab qiladigan tana vazniga ega bo'lgan cho'zilish emas, tajribali sportchilar uchun ham, sport hayotiga endigina eshik ochgan yangi boshlanuvchilar uchun ham tavsiya etiladi. Bu tug'ruq ta'tilida bo'lgan, sport zaliga borish imkoniga ega bo'lmagan, ammo formada qolishni xohlaydigan yosh ayollar uchun ideal.

Mashinani ishlatmaslik kerak bo'lgan yagona odamlar bu orqa miya jarohati yoki bel og'rig'i bo'lgan odamlardir.

Rolik bilan mashq qilishda, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, to'g'ri nafas olish texnikasini saqlash juda muhimdir. Noto'g'ri nafas olish darslarning samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Barcha manbalar ekshalatsiyani kuch bilan, ya'ni maksimal yukni engib o'tish paytida amalga oshirish kerakligini yozadi. Ma'lum bo'lishicha, nafas olish gavda egilganda, nafas chiqarish esa tekislanganda bo'ladi. Cho'zish paytida nafasingizni ushlab turish harakat kuchini oshiradi va matbuotni yanada qattiqroq bo'lishga imkon beradi.

Matbuotni rulon bilan qanday pompalash kerak - videoga qarang.