Mashq qilishda orqa haqiqatan ham muhim, ammo kam sonli bodibildingchilar unga kerakli e'tiborni qaratadilar. Bu sohada mushaklarni samarali qurish har bir muvaffaqiyatli sportchining maqsadidir!
Faqat tajribali sportchi keng orqa qismini pompalay oladi, chunki bu mushak guruhini mashq qilish juda qiyin, shuning uchun ajoyib natijaga erishish uchun sizga barcha mahoratingiz va katta sabr-toqat kerak bo'ladi. Agar siz chinakam pompalanadigan keng orqaga ega bo'lishni maqsad qilib qo'ysangiz, mashqlarni ehtiyotkorlik bilan va oqilona tanlash kerak. Murosasiz, faqat ish va ko'proq ish!
Orqaga tananing yuqori qismidagi psoasdan trapezius mushaklarigacha bo'lgan eng katta mushaklar kiradi (orqa mushaklari anatomiyasi haqida ko'proq ma'lumotni "" maqolasida o'qishingiz mumkin. U biz amalga oshiradigan deyarli har bir harakatda ishtirok etadi. squats paytida barni qo'llab-quvvatlash uchun dastgoh pressi paytida tanani barqarorlashtirish.
Orqangizni mashq qilish qanchalik muhimligini ko'rasiz, mashq qilishga tayyormisiz? Agar siz allaqachon sport zalida bo'lsangiz va boshlashga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulot videolarimizdan 2 ta dasturni tavsiya qilamiz. Maqolada siz dasturlar uchun yana bir nechta variantni topasiz.
Hamma ham keng pompalanadigan orqa bilan maqtana olmaydi va bu uni o'rganish alohida e'tiborga loyiq ekanligi foydasiga yana bir dalil. Ko'pgina sportchilar ko'krak qafasidagi son-sanoqsiz mashqlarni bajaradilar, ammo keng orqani qurish uchun teng kuch sarflashni unutishadi. Buning sabablaridan biri, ehtimol, oyna oldida turganda orqa tomonni ko'rish qiyin. Nega ko'rinmaydigan narsani mashq qilish kerak, to'g'rimi?
Katta ko'krak qafasi va to'rtburchaklari bo'lgan juda ko'p erkaklar bor, ammo ular kam sonli keng orqa, bo'yin yoki tricepsni kuchli taqa o'lchamiga qadar pompalay oladi. Ularning yumaloq yelkalari oldinga chiqadi, chunki ko'krak mushaklari oldinga suriladi, bu ularga botiq ko'rinish beradi. Bu shuni anglatadiki, orqa elkalarni orqaga tortish va mutanosib ko'rinish yaratish uchun etarli darajada va/yoki to'g'ri o'rgatilmagan. Buning kaliti muvozanatdir. Ta'sirchan, mushakli, kuchli va uyg'un tanaga ega bo'lish uchun siz bunday massa va kuch muvozanatini yaratishingiz kerak. Muvozanat butun tanangizni tozalaydi va tashqaridan sportchiga o'xshamaslikka yordam beradi.
Qanday qilib ajoyib orqa tomonni yaratish mumkin? Taqdim etilgan mashqlar va mashg'ulotlar sport zaliga bo'lgan har bir sayohatdan maksimal darajada foyda olish va sizni keng belingizni pompalay oladigan tarzda maxsus tanlangan. Har doim ijro etish texnikasiga rioya qiling va o'zingizning xavfsizligingiz uchun ortiqcha vazn ishlatmang.
Keng orqa - mashqlar
Keng va tor tutqichli tortmalar
Yelkaning kengligidan kengroq tutqichdan foydalaning. Mashqni tirsaklaringizni bir oz egib, ularni ko'kragingizga tortib, elkama pichoqlarini orqangizda birlashtirishga qaratib boshlang. Orqangizni egib, mushaklaringizni qisqartiring, so'ngra tirsaklaringizni yana bir oz egilgan holda boshlang'ich holatiga qayting. Bu yuqori orqa mushaklarda eng ko'p sotiladigan kenglik va amplitudani rivojlantiradi.
c versiyasida, yo halqa tutqichini yoki elkaning kengligidan torroq parallel tutqichni oling, kaftlar orasidagi taxminan oltita 15 sm. O'zingizni keng tutqich kabi yuqoriga torting va qo'llaringizni qulflamaguningizcha pastga tushing. Ushbu mashq pastki orqa mushaklarni kuchaytirish va pompalashga va lomber mintaqa yaqinida qalinlashuvni yaratishga qaratilgan bo'lib, u vizual ravishda keng orqa tomonni yaratishga yordam beradi.
Agar siz ushbu mashqni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, unda bitta yaxshi hiyla bor. 40 ta kabi jami repni tanlang va sizga qancha to'plam kerak bo'lishidan qat'i nazar, bu raqamga erishishga harakat qiling. Birinchi to'plam uchun 10 ta, ikkinchisi uchun 8 ta, uchinchisi uchun 7 ta takrorlash mumkin. 40 marta takrorlanmaguncha davom eting. Har biri 10 yoki 15 martadan iborat 3-4 to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, jami takroriy soningizni 50 yoki undan ko'proqqa oshiring.
Barbell va T-Bar lifti
Ushbu qobiqlar mushaklarning umumiy zichligiga yordam beradi, bu bizning maqsadimizga - pompalanadigan keng orqa tomonga ishlaydi. elkaning kengligini ajratib oling. Orqangizni dumba bilan bir tekisda va polga parallel ravishda egilib, vazningizni oshqozonga o'tkazing va mushaklaringizni qisqartiring. Barni sekin pastga tushiring va takrorlang.
Xuddi shu qoidalarga rioya qilgan holda, lekin vazn yo'qotmaslikka harakat qiling va orqangizni egmang. Orqangizni to'g'ri tuting, bel qismini emas, balki orqa mushaklari ishni bajarsin.
Agar sizning orqangizning yuqori qismida massa bo'lmasa, shtangani kengroq ushlab ko'taring va og'irlikni pastki ko'kragingizga torting. Bunday holda, bu keng orqa pompalama mashqini to'g'ri bajarish va shikastlanmaslik uchun siz vaznni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
Blokni ko'tarish va simulyatorda tortish
Pastki belingizni chindan ham kattalashtirish uchun (agar siz keng belga qiziqsangiz, albatta), ushbu mashqlardan birini sinab ko'ring. Mashqni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling: o'tiring va yuqori tanani oldinga egib, tizzalar bir oz egilgan. Shu bilan birga, dastani torting va polga perpendikulyar tanani to'g'rilang. Yelka pichoqlarini birlashtirib, tutqichni qorin mushaklariga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Shubhasiz ortiqcha narsa shundaki, siz har bir tomonni alohida ishlashingiz mumkin. Yuqoridagi printsiplardan foydalaning va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda mushaklaringizni qisqartirishni unutmang.
Agar siz barni ko'tarishda noqulaylik his qilsangiz, u holda keng tutqichni blokning kabeliga ulang va uni shtanga o'rniga ko'taring, tutqichni elkaning kengligida (yoki biroz kengroq) ushlab turing.
Parallel va keng tutqich bilan pastga torting
Barni qo'l bilan ushlang va uni ko'kragingizning yuqori qismiga tushiring. Og'irlikni elkama-kamar bilan ko'tarib, tirsaklarni bukilgan holda ushlab, barni dastlabki holatiga qaytaring. Nasos sifati nuqtai nazaridan, bu mashq orqa tomonning kerakli hajmini va kengligini yaratib, tortishishlarni mukammal darajada almashtiradi. Dumaloq mushakda hech narsa yaxshiroq ishlamaydi! Shtangani yelka kengligidan bir oz ko'proq ushlang va tirsaklaringizni bir oz buking. Barni ko'krak qafasining o'rtasiga tushiring va mushaklaringizni qisqartiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, og'irlik orqa mushaklarni yuqoriga va tashqariga ishlayotganini his qiling.
Har qanday pastga tortishni amalga oshirayotganda, elkama-kamarni asl holatiga qaytarishga harakat qiling. Yelkangizni bir oz orqaga tushiring va ko'kragingizni oldinga egib oling. Bu orqa mushaklarni to'liq jalb qiladi.
Dumbbell pullover va orqa miya cho'zilishi
Har ikkala mashq ham standart bel mashqlari, ham kenglikka yo'naltirilgan mashqlar uchun juda mos keladi. Boshlash uchun skameykada yuqori orqa bilan yoting, tanasi skameykaga perpendikulyar, bosh qarama-qarshi tomondan osilgan. Tirsaklaringizni bir oz egilgan holda, dumbbelllarni ko'kragingizda ushlab turing. Dumbbelllar boshingiz va orqa mushaklaringizga to'g'ri kelguncha og'irlikni orqaga va boshingiz orqasiga yoy shaklida tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Buni amalga oshirish uchun orqa qatorli mashina (yoki havo kabeli bo'lgan boshqa mashina) oldida turing. Barni elkangiz kengligida ushlang va uni taxminan ko'z darajasida ushlab turing, orqa mushaklaringizni torting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri qo'llar bilan og'irlikni kestirib, orqa mushaklaringizni qisqartiring. Barni asl holatiga qaytaring va takrorlang.
Bundan tashqari, bu mashqlar butun orqa qismini mashq qilishdan oldin isinish sifatida ishlatilishi mumkin. O'rtacha takrorlash bilan uchta tezkor to'plam sizga yordam beradi.
Deadlift
Orqa uchun barcha mashqlarning avlodi:! Sog'lom, kuchli, keng orqa bu mashqni yaxshi ko'radi! Umuman olganda, o'lik yuk tanani boshdan oyoqgacha umumiy mustahkamlash uchun kerak, ammo o'lik yuk ayniqsa orqa uchun foydalidir. Og'irlikni erga barga qo'ying va elkangiz kengligida ushlang, tizzalaringizni egib, orqangizni tekis tuting. Avval oyoqlaringiz bilan og'irlikni erdan ko'taring, so'ngra butunlay tekis bo'lguningizcha orqangizni to'g'rilashni boshlang. Barni teskari tartibda erga qaytaring.
Agar siz poldan o'lik yuklarni bajarish qiyin bo'lsa, qisman o'liklarni ko'ring. U odatdagi o'likdan boshlang'ich pozitsiyasi bilan ajralib turadi: bu erda bar poldan emas, balki sportchining tizzalari darajasidan, masalan, elektr tokchasida yoki skameykadan harakatlana boshlaydi. Barni ushbu darajaga qo'ying va keyin oddiy ko'tarish tamoyillariga amal qiling. Agar siz baland bo'yli bo'lsangiz yoki oyoq mushaklaringizni mashqqa jalb qilmoqchi bo'lsangiz, bu sizning belingizni biroz engillashtiradi.
Ushbu mashqlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing yoki keng belni qurish uchun ushbu professional dasturlardan birini ishlating. Tanangizni tinglang va yuklarni maqsadlaringizga moslang. Esingizda bo'lsin: tortishish va vertikal qatorlar orqa tomonni kengroq qiladi, gorizontal va moyil qatorlar esa orqa mushaklarini qalinlashtiradi, uning zichligini oshiradi.
Keng orqa o'quv dasturi
Yuqori orqa mashqlar dasturi
Mushaklar o'sishi uchun o'quv dasturi
Pastki orqa mashqlar dasturi
Umumiy massa va mushaklarning o'sishi uchun o'quv dasturi
Agar poldan o'lik ko'tarilish sizga qiyin bo'lsa, qisman o'lik yukni ko'ring Og'irlikni skameykada tizzadan biroz pastroqqa qo'ying va keyin oddiy ko'tarish tamoyillariga amal qiling. Agar siz baland bo'yli bo'lsangiz yoki oyoq mushaklaringizni mashqqa jalb qilmoqchi bo'lsangiz, bu sizning belingizni biroz engillashtiradi.
* — Xizmat beta-sinovda
Keng va shishgan bel - har bir insonning orzusi, ayniqsa tabiat unga dastlab buni bermagan bo'lsa. Ammo aynan keng bel tufayli bodibilder kuchli va ta'sirchan ko'rinadi va kundalik hayot tashvishlari ancha va tom ma'noda osonlashadi.
Keng orqani pompalash uchun o'quv dasturi
Sport zaliga bo'sh bormaslik uchun diqqatni jamlash va texnikaga e'tibor bering. Ishga faqat keng orqa tomonni pompalash uchun kerakli mushaklarni qo'shing!
Har doim ijro etish texnikasiga rioya qiling va o'zingizning xavfsizligingiz uchun ortiqcha vazn ishlatmang. Mashq qilishdan oldin isinishni va keyin cho'zishni unutmang!
Protein, kreatin, geyner, arginin, BCAA, aminokislotalar mushak massasini olish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar sportchilar va turli darajadagi fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bunday dorilar butunlay xavfsizdir va ularning samaradorligi allaqachon tasdiqlangan.
Latissimus dorsi o'sishi uchun qo'shimchalar
Asosiy to'plam
Mutaxassislar uchun
Asosiy to'plam
Asosiy to'plam
Mutaxassislar uchun
MAXLER | Vitamin?
Kuniga 3 tabletka
Jahon sport oziqlanishi bozorida ko'p yillar davomida tanilgan nemis kompaniyasi bir paketda vitamin va minerallarning muvozanatli kompleksini chiqardi - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega geynermi?
Maxler USA Special Mass Gainer-ni biz bilan tanlagan holda, har bir kishi o'z tanasini sportni rivojlantirish va keyinchalik to'liq energiya to'plash uchun zarur elementlar bilan ta'minlashi mumkin.
Universal ovqatlanish | Ultra ISO zardobi ?
Bitta porsiyani tayyorlash uchun har biriga 1 osh qoshiq mahsulotni aralashtirish kifoya
150-200 ml suv.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey - jahon brendi zardob oqsili izolati. Bir nechta filtrlash jarayonlari orqali 100% gacha sof aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Treningdan so'ng qisqa vaqt ichida mushak to'qimalarining tiklanishiga imkon beradi.
Universal ovqatlanish | N1-T?
Maxsus sport qo'shimchalari
2 kapsula.
UN N1-T - bu sportchining kuchini dinamik ravishda oshirish uchun zarur bo'lgan tanadagi testosteronning tabiiy ishlab chiqarilishini kuchli oshirishga qaratilgan maxsus ekstraktlarni o'z ichiga olgan qo'shimcha.
Universal ovqatlanish | Tabiiy sterol kapsulalari ?
Anabolik komplekslar
2 tabletka.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules - bu mukammal muvozanatli anabolik kompleks bo'lib, u sportchiga jismoniy faollikni jiddiy ravishda oshirishga imkon beradi va shu bilan o'z faoliyatini yaxshilaydi.