Chiroyli raqamga erishmoqchi bo'lgan qizlarning ko'pchiligi abs, dumba, hamstringlar kabi "muammo" joylariga e'tibor berishadi. Ammo ideal figuraning siri tananing barcha konturlarining uyg'un kombinatsiyasida yotadi, bu erda orqa qism ahamiyatsiz rol o'ynaydi. Orqangizni mashq qilishni boshlashingiz bilan siz egilishdan va shu bilan birga yoqimsiz yurishdan xalos bo'lasiz.
Ammo ruxsat beradigan mashqlarga o'tishdan oldin qizning orqa qismini pompala, keling, orqa mushaklari nima ekanligini va ular nima uchun mas'ul ekanligini aniqlaylik.
Anatomiya haqida bir necha so'z
- Latissimus dorsi. Butun pastki orqa qismini egallaydi, uning yuqori qismi trapezius mushaklarining pastki uchi ostiga to'g'ri keladi. Yelka harakatini ta'minlaydi va torsoni tortib olish uchun javobgardir.
- Romboid mushaklar. Mushak rombsimon plastinka shakliga ega va trapesiya ostida joylashgan. Ushbu mushak yordamida elkama pichog'i ko'kragiga biriktiriladi.
- Trapezius mushaklari Bo'yinning orqa va yuqori orqa qismida joylashgan keng, tekis mushak. Orqa tarafdagi trapetsiya mushaklari birgalikda trapetsiya hosil qiladi. Yuqori to'plamlar bilan qisqarish orqali mushak skapulani ko'taradi, pastki to'plamlar bilan esa uni tushiradi.
- Orqa tekislagichlar. Bel orqa miya bo'ylab joylashgan eng uzun mushak. Uning yordami bilan biz muvozanatni saqlab turamiz, shuningdek, orqa tomonni echib tashlaymiz.
Endi biz orqamiz ko'plab mushaklardan iboratligini va mashg'ulot uchun ulkan maydonni taklif qilishini tushunganimizdan so'ng, biz to'g'ridan-to'g'ri qizning orqa mushaklarini pompalamak uchun mashqlarga o'tishimiz mumkin.
Qizning orqa qismini pompalash uchun mashqlar
giperekstantsiya. Ayolning orqa qismini pompalashga imkon beradigan juda yaxshi mashq. Oshqozon ustidagi simulyatorda yolg'on gapiring, shunda torso pastga osilib, kestirib, poydevorga bosiladi. Oyoqlaringizni maxsus roliklar ostida mahkamlang. Oyoqlaringiz bilan bir chiziq hosil qilish uchun tanangizni va boshingizni ko'taring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10-12 marta bajaring.
Dumbbelllar bilan qatorga egilgan. Qizning orqa mushaklarini kuchaytirishga imkon beradigan yana bir mashq. To'g'ri turing va orqangizni bir oz kamaytiring. Oyoqlarini allaqachon elkalariga qo'ying, siz tizzalarda bir oz egishingiz mumkin. Nafas olayotganda, dumbbelllarni belingizga torting. Yuqori nuqtada, iloji boricha elkama pichoqlarini birlashtirganda, bir necha soniya ushlab turing. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni bajarishda nigoh oldinga yo'naltiriladi. Agar dumbbelllarni qo'lda ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni bir-biriga parallel ravishda ushlab turing.
Blokdagi qiyaliklar. Hozirgi kunda fitnes markazlarida kamdan-kam uchraydi. Ammo bu ayollarning orqa qismini pompalashga yaxshi yordam beradi. Bularning barchasi mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilmaslik bilan bog'liq. Bu erda asosiy ishlaydigan mushaklar biceps femoris va orqa tomonning ekstensorlaridir. Pastki blokga orqangiz bilan turing. Bir qo'lli tutqichni ikkala qo'l bilan to'g'ri tuting. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying va ularni tashqi tomonga burang. Orqangizni to'g'rilab, torsoningizni egib oling. Nafas olayotganda, asta-sekin tekislashni boshlang. Faqat orqa mushaklarning harakatlari tufayli blokning qarshiligini engishga harakat qiling. Yuqorida pauza qiling va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.