Hurmatim, aziz kachata va fitonyashechki!

Bugun biz nasosli notalarning epik tsiklining davomini kutmoqdamiz va biz orqa tomonni qanday pompalashni bilib olamiz. Eshittirish, odatdagidek, ikki qismdan iborat bo'ladi - nazariy qism, unda biz strukturaning anatomik masalalarini, ushbu mushak guruhining xususiyatlarini va harakatlarning kinesiologiyasini tahlil qilamiz. Amalda biz amaliyotga e'tibor qaratamiz :), ya'ni. eng yaxshi orqa mashqlar va maxsus o'quv dasturlari bilan tanishish. Xo'sh, ha, keling, do'zaxga otadan oldinga chiqmaylik, birinchi navbatda.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, biz boshlaymiz.

Orqangizni qanday pompalay olasiz? Masalaning nazariy tomoni.

Men bir oz fon bilan boshlamoqchiman ...

Men qarama-qarshi jins vakillariga bo'lgan universal sevgim va ishtiyoqimni yashirmayman va bundan ham ko'proq raqamning g'olib qismlarini chiroyli tarzda ta'kidlay oladiganlar uchun. Shunday qilib, xonimlar kechki liboslarda bo'lishi kerak bo'lgan restoranda bir ziyofatda men chuqur bo'yinbog'li ko'ylakdagi yosh ayolni ko'rdim. Bilasizmi, Gollivud yulduzlari turli marosimlarda qizil gilamni oyoq osti qilganlar kabi. Aytishim kerakki, u hashamatli ko'rinardi - o'rta darajada bo'rttirma naqshli ayol orqa va kerakli joyda kesilgan kechki libos.

O'shanda men bunday xonimning janobi qanchalik zavqlanayotganini o'yladim, chunki uning hamrohi bunday kiyimda ijtimoiy tadbirda porlashi va xonimning o'zi xursand bo'ladi, chunki hozir bo'lgan erkaklarning ko'pchiligi unga e'tibor berishadi. Darhaqiqat, men bu orqa tomonni qarovsiz qoldira olmadim :) va shunga qaramay, yosh xonim munosib vaqt davomida fitnes va erkin vazn bilan shug'ullanayotganini bildim. Albatta, men darhol loyihaning o'quvchilari haqida o'yladim va go'zal notanishning o'quv dasturi haqida bilib oldim. Siz buni va yana ikkitasini eslatmaning amaliy qismida ko'rasiz, shuning uchun endi sizda bu zerikarli narsani oxirigacha o'qish uchun rag'bat bor.

Ko'chada yana bir voqea sodir bo'ldi. Bu safar bosh qahramon, keyinroq ma'lum bo'lganidek, yigit edi. Nima uchun shunday bo'ldi, chunki qizning orqasidan yurib, orqamdan uning dugonasi uning yonida yurgan deb o'yladim, chunki umuman olganda, rangi bir xil, kechqurun esa ancha qorong'i edi. Er-xotinni ortda qoldirib, men bu er-xotin ekanligini angladim - qiz va uning yigiti, lekin men orqa tarafdagi jinsni aniqlay olmadim, shekilli, ikkinchisi yo'qligi sababli. Ushbu ikkita kichik oldingi o'yinlar, pompalanadigan orqaga ega bo'lish erkak va ayol uchun muhimligini tushuntiradi. Biz uning mushak ramkasini yaratish bilan keyingi matnda ko'rib chiqamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Orqa anatomiya va mushaklar atlas

Orqa inson tanasining eng katta mushak guruhlaridan biri bo'lib, unda quyidagilarni shartli ravishda ajratib ko'rsatish mumkin: 4 qismlar/zonalar:

• yuqori tashqi;
• o'rtacha;
• pastroq;
• lomber mintaqa.

Keling, dorsal qatorning asosiy mushak birliklarini batafsil ko'rib chiqaylik.

I. Yuqori/o'rta orqa mushaklari

Latissimus dorsi

Ular elka suyagining old qismidan pastga qarab, elkama pichoqlariga, tananing o'rtasidan pastki ko'krak umurtqasiga va orqa tomonning eng pastki qismiga o'tadi va u erda ular umurtqa pog'onasidagi muhrlarning katta maydoniga yopishadi. lomber mintaqa. Bu mushaklar tasodifan latissimus deb nomlanmaydi, chunki ularning qirralari orasidagi masofa bilan belgilanadigan orqa tomonning kengligi ularning rivojlanishiga bog'liq.

Trapesiya

Trapezius mushaklari uchta qismdan iborat bo'lib, ularning har biri (faqat yuqori emas) alohida o'rganishni talab qiladi. Trapetsiyaning ustki qismi bosh suyagi va umurtqa pog'onasining tagidan boshlanib, bo'yin bo'ylab o'tib, bo'yinbog'ning biriktirilgan joyiga tushadi. Trapetsiyaning o'rtasi - servikal umurtqa pog'onasidan boshlanadi (yaqin 3-4 bachadon bo'yni umurtqasi), n orqa tomonni kesib o'tadi va elka pichog'iga qo'shiladi. Trapetsiyaning pastki qismi - ko'krak umurtqasidan kelib chiqadi, yuqoriga ko'tariladi va elka pichog'iga yopishadi.

Romboid mushaklar

Chuqur o'tirish mushaklari, darhol trapeziya ostida joylashgan. Ular umurtqa pog'onasiga burchak ostida joylashgan va elkama pichoqlariga biriktirilgan.

Yuqori / o'rta orqa mushaklari kombinatsiyalangan shaklda quyidagi rasmdir.

Bular yuqori / o'rta orqa mushaklarning barcha mushaklaridan uzoqda, ammo ko'rib chiqilayotgan mushak guruhidagi hajm va massivlikka hissasi jihatidan eng muhimi. Yuqori/o'rtadagi to'liq mushak atlasi ko'rinishga ega.

Odatda ular hisobga olinmaydi, chunki. ular massa bermaydilar, lekin ular orqa tomonni harakatga keltiradigan muhim mushaklardir.

Multifid mushaklari

Orqaning chuqur mushaklari, ular xuddi o'zlariga tashlangan 2 yoki 4 vertebra, ko'ndalang umurtqali mushakning ajralmas qismidir. Ular umurtqa pog'onasi uchun harakat maydoni yaratadi va ikkinchisida burilishni saqlab, kichik harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi.

Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari

Sonning yuqori qismidan o'tib, pastki orqa mushaklariga ko'tariladi. Bu harakatni nazorat qilish va qarshilik ko'rsatish uchun zarur, shuningdek, tanani yonma-yon harakatlantirishda ham muhimdir.

Orqa ekstansor mushaklari

Ular sakrum va sonning yuqori qismidan kelib chiqadi va orqa tomonning butun uzunligi bo'ylab, bosh suyagining tagiga qadar boradi. Ular harakatni boshqarish uchun muhim va kuchli ramka yaratadi, bu sizga ko'proq yuk olish imkonini beradi. (bel jarohati xavfisiz og'ir vaznlarni oling) asosiy mashqlarni bajarishda, masalan, o'lik, squats.

Pastki orqa mushaklari kombinatsiyalangan shaklda quyidagi rasmdir.

Skelet anatomiyasi

Mushak birliklari bilan bir qatorda, suyaklar va bo'g'imlarning ma'nosini va ularning orqa harakatlarida o'ynaydigan rolini tushunish muhimdir. Buni tushunish sizga eng yaxshi mashqlarni tanlash va maqsadli mushaklarni ishga jalb qilish imkonini beradi.

Eng muhim skelet birliklari:

Yuqori umurtqa pog'onasi (ko'krak)

Jami 12 bo'yinning tagidan boshlanib, orqa tomonning butun uzunligi bo'ylab cho'zilgan mustaqil suyak shakllanishi. Barqaror, mahkamlangan yuqori orqa bel yuqori orqa qismini xavfsiz va samarali mashq qilish uchun muhimdir.

elka pichog'i

Yelka suyagini yoqa suyagi bilan bog'laydigan kichik uchburchak suyak. Orqa mashqlarni bajarayotganda (ayniqsa gorizontal novdalar) harakatlar elkama bo'g'imi va elkama pichoqlarining qisqarishi tufayli amalga oshiriladi.

elka bo'g'imi

Bu sizning qo'llaringizni harakatchan va chaqqon tutadigan to'p bo'g'imi. Har qanday tortish harakati uchun zarurdir. Mobillik ikki qirrali qilichdir. Bir tomondan, bunday harakatchanlik sizga juda ko'p mashqlarni bajarishga imkon beradi, boshqa tomondan, elkama bo'g'imi juda ishonchsiz va "uchib ketish" va jarohatlarga moyil.

Amaliyotda mushaklarning funktsiyalari

Orqa tomonning qanday tartibga solinganligini bilish emas, balki misol sifatida haqiqiy harakatlar yordamida uning funktsiyalarini bilish muhimdir, ya'ni. sport zalida og'irlik mashqlarida mushaklar, suyaklar va bo'g'inlar qanday ishlaydi. Va biz boshlaymiz ...

Latissimus dorsi

Uning vazifalariga quyidagilar kiradi:

• ichki aylanish (pronatsiya) - humerusni ichkariga burish;
• elkani tanaga olib kelish (masalan, tortishish / lat tushirish).

Trapezoidal / romboid

Trapezius / romboidlar elkama pichoqlarining ko'tarilishi, shuningdek ularning orqaga tortilishi uchun javobgardir, buning natijasida sportchi elkama bo'g'inini orqaga olib, ularni birlashtirishi mumkin. Trapeziyaning pastki qismi elkama pichoqlarini cho'zish va ularni ko'krak qafasiga tushirish uchun javobgardir. Yelka qisib, trapeziyaning yuqori qismi yuklanadi (elkalarni "yelka qisganda" yelka pichoqlari yuqoriga ko'tariladi). Romboidlar skapulaning orqaga tortilishi va pastga (pastga) aylanish uchun javobgardir. Skapulaning yuqori aylanishi (masalan, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targanda) trapetsiyaning yuqori / pastki qismi va serratus mushaklari tomonidan yaratilgan. Skapulaning pastga aylanishi (masalan, qo'lni tepadan pastga tushirganda) olmos shaklidagi va pastki trapezoidlar tomonidan yaratilgan.

Yuqoridagilardan quyidagi xulosalar chiqarish mumkin.

Orqa katta mushak massasi bo'lib, uni samarali ishlab chiqish va barcha segmentlarni jalb qilish uchun sizga turli xil tutqichlar bilan turli xil mashqlar to'plami kerak bo'ladi. Umuman olganda, o'quv strategiyasi orqa tomonning qalinligi va kengligi bo'yicha ishlarni o'z ichiga olishi kerak va buning uchun undan foydalanish kerak. 2-3 erkin og'irliklar va taxminan bilan asosiy mashqlar 2-3 tortish (shu jumladan blok). Bundan tashqari, qaysi mashq asosan qaysi segmentga yopishishini bilish juda muhim va bitta mashg'ulotda biomexanikaga o'xshash harakatlarni bajarmaslik kerak.

Shunday qilib, biz to'g'ridan-to'g'ri masalaning nasos-nazariy tomoniga o'tamiz.

Orqangizni qanday pompalay olasiz? Belanchak nazariyasi.

Quyidagi ma'lumotlar nafaqat loyiha auditoriyasining erkak qismiga, balki uning go'zal yarmiga ham tegishli. Umumiy orqa qatorni qurishda ikkita asosiy ustun quyidagilardir:

• blokli izolyatsiyalangan simulyatorlardan voz kechish (birinchi marta) va o'lik yuklarga, tortishishlarga e'tibor berish;
• yuqori testosteron darajasini saqlab turish (uning tabiiy o'sishi uchun sharoit yaratish).

Keling, har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik.

Katta orqa formula S = X1+X2+T:

№ 1. X1 - o'lik yuk

So'nggi paytlarda zallarda qanday tendentsiyani seza boshlaganimni bilasizmi? Buni qanday bilish mumkin :)? Xo'sh, birinchi navbatda, xonimlar ko'proq buyurtma berishni boshladilar - aytaylik 1 yigit endi majbur bo'la boshladi 4-5 qizlar (bir yil oldingi 2-3 yilga nisbatan). Xo'sh, mayli, biz kam odamga o'xshaymiz va zalda qilish kerak bo'lgan muhimroq narsalar bor, masalan, echkini o'ldirish yoki do'stlar bilan pivo ichish.

Birodarimiz qochishni boshlagan eng achinarli tendentsiya (nisbiy salomatlik bilan) asosiy mashaqqatli mehnat. Bular. tebranish, lekin hamma narsa qandaydir tarzda simulyatorda yoki dumbbell bilan izolyatsiya qilingan. Ammo katta mushak guruhlari, xususan, orqa tomon haqida gap ketganda, bu erda jiddiy ish va ko'p qo'shma mashqlar, masalan, o'lik va tortishishlar kerak bo'ladi.

Ramka orqadagi har bir mushakni quradi, bundan tashqari, u bajarilganda, qurilish gormonlarining eng katta miqdori - o'sish gormoni va testosteron chiqariladi. Bu gormonlar qonga chiqariladi va organizmda anabolik muhitni yaratadi. Bu erda asosiy nuqta - nisbatan ko'p sonli yondashuvlar ( 3-5) , kam takrorlash (4-6) va katta og'irliklar.

№ 2. X2 - tortishishlar

Keyingi mashq №2 Orqa qatorlarni yaratish uchun ro'yxatda turli tutqichli tortmalar mavjud (orqaga va oldinga keng).

Pull-uplar ko'plab orqa mushaklarning birgalikdagi ishini talab qiladi va shuning uchun uni tezda kuchaytiradi. Belga bog'langan maxsus kamarga osilgan choynak bilan og'irlik qo'shilishi, orqa tomonning hajmini oshiradi. Pull-uplarni bajarishda texnik parametrlar yuqoridagi diagrammaga o'xshaydi.

№ 3. Testosteron darajasi (T)

Mushaklarni qurishda ikkita eng muhim gormonlar va. Aynan ular bilan professionallar yanada qiziqarli, kattaroq, kuchliroq va tezroq bo'lish uchun o'zlarini to'ldiradilar. Qopqoqli orqani yaratish uchun erkak jinsiy gormoni ayniqsa muhimdir va buning sababi.

Erkaklarning yuqori tanasida juda ko'p zich joylashgan androgen retseptorlari mavjud. Ikkinchisi mushaklar ichidagi retseptorlar bo'lib, testosteron ular bilan bog'lanishga qodir. Aylanma testosteron molekulalari androgen retseptorlari bilan bog'langandan so'ng, bu mushaklar ichida oqsil sintezini keltirib chiqaradi. Oxirgi jarayon mushaklarning ancha tez o'sishiga olib keladi.

Quyidagi oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish orqali testosteronni tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin.

Shunday qilib, endi siz chiroyli belni yaratish uchun universal formuladan, o'ziga xos o'quv dasturlaridan va ilmiy nuqtai nazardan eng yaxshi mashqlardan xabardorsiz, biz eslatmaning ikkinchi qismida ko'rib chiqamiz, ammo hozircha ...

Keyingi so'z

Bugun biz savolga javob berdik - orqangizni qanday pompalay olasiz. Kerakli nazariya ortda qoldi va keyingi safar biz faqat masalaning amaliy tomoni bilan shug'ullanamiz, shuning uchun uzoqqa yugurmaymiz, o'tiramiz va davomini kutamiz :)

Hammasi shu, siz uchun yozishdan xursand bo'ldim, tez orada ko'rishguncha!

PS. orqangizni qanday mashq qilasiz? Ulashishmi?

P.P.S. Diqqat! 12.07 va ovqatlanish uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ladi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.