Uyda mashq qilish juda qiyin. Kerakli uskunalar qo'lda bo'lmagani uchun ham emas. Qiyinchilik iroda kuchidadir. Sport zalida obuna, forma va endi motivatsiya sotib olish kifoya. U keldi, kiyimini almashtirdi va televizor ko'rish yoki kompyuterda o'ynash uchun o'tirish qiyin. Ammo uyda mushaklarni pompalash o'zingiz uchun qo'shimcha harakatdir.
Uyda orqa mushaklari uchun mashqlar juda samarali, bu ko'p odamlar tomonidan tasdiqlangan. Ammo sport zalida va uyda mashq qilish o'rtasida farq bor va bu kichik emas. Simulyatorda orqaga mashq qilish yukning doimiy o'sishi bilan amalga oshiriladi, bu katta og'irliklar va turli xil simulyatorlar bilan ishlash orqali erishiladi. Siz uyda ham orqangizni chayqashingiz mumkin, ammo bu ko'proq vaqt talab etadi, chunki katta miqdordagi inventarga kirish imkoni yo'q.
Ammo og'irligi 100 kg va undan ko'p bo'lgan shtangalarni ko'tarishdan oldin, buyuk sportchilar oylar, ba'zan esa yillar davomida mashq qilishadi. Simulyatorlarsiz uyda siz tanani katta og'irliklar bilan ishlashga sifatli tayyorlashingiz mumkin va bo'linishlarni to'g'ri bajarish bilan siz pompalashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, muntazam amaliyot bilan, vaqt o'tishi bilan har bir kishi oynada kuchli raqamni ko'radi. Uyda orqangizni qanday pompalay olasiz, ovqatlanish, tana tuzilishi va mashg'ulot dasturi haqida o'qing.
Orqaga mashqlar
Uyda mashq qilishda siz o'z vazningiz bilan mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bundan tashqari, har qanday atributlar orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi: dumbbelllar, shtangalar, gorizontal bar, ularni olish unchalik qiyin emas va ular arzon. Agar siz mashg'ulotingizga og'irlik agentlarini kiritsangiz, unda bu yondashuv tezroq natijaga olib keladi.
Birinchidan, orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Dumbbell qatorini egish
Latissimus dorsini pompalashga imkon beradigan mashq. Bu treningning rivojlanuvchi va samarali elementlaridan biri hisoblanadi. Amalga oshirilganda, orqa tomonning ikkala yarmi ishlaydi va dominant mushaklar zaifroq mushaklarga yordam bermaydi.
Amalga oshirishning boshlanishi: egilgan holatda biz qo'l va oyog'imiz bilan divanga e'tibor qaratamiz, pastki orqa qismida engil burilish mavjud. Qarama-qarshi oyoq polda, biz qo'lni dumbbelllar bilan cho'zamiz. Agar kerakli atribut bo'lmasa, uni har qanday og'irlik agenti, hatto bir shisha suv (qum) bilan almashtirish mumkin. Dumbbellni kamarga tortib, keyin pastga tushirish, orqa mushaklarning cho'zilishini his qilish kerak.
Ushbu mashq, o'zgarish uchun, erkak doğaçlama vositalarga tayanmasdan, moyillikda bajarishi mumkin. Treningda tirsaklarning tanaga bosilishi va bir-biridan tarqalmasligini ta'minlash kerak. Ushbu texnikada nafaqat dumbbelllarni, balki barbell barini ham ishlatish qulay bo'ladi (siz mos jurnalni topishingiz mumkin).
Gorizontal bardagi tortishishlar
Uyda keng orqa tomonni shakllantirish uchun samarali mashqlardan biri bu gorizontal barda tortishishdir. Biz gorizontal barni keng tutqich bilan olamiz, kaftlar elkalaridan kengroq, bosh barmog'i to'singa o'ralmaydi. Biz jag'ning holati simulyatorga parallel bo'lishi uchun o'zimizni yuqoriga tortamiz va tanani pastga tushirganda, elka va tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilaymiz.
Amalga oshirish tezligi ham muhimdir, samaradorlikni oshirish uchun biz tortishishlarni sekin bajaramiz va orqa tomonning yuqori qismiga diqqatni jamlaymiz. Orqangizni to'g'ri chayqash va boshqa muskullarni ishlatmaslik uchun e'tibor bering, tortish paytida umurtqa pog'onasida hech qanday egilish yo'q.
Tor tutqich bilan ko'tarilganda, qo'llar orasidagi masofa 15 sm dan oshmasligi kerak.Bosh barmog'i gorizontal barga o'ralmasligi kerak, shuning uchun yuk bicepsdan chiqariladi va orqa mushaklar ko'proq o'qitiladi. Sekin-asta yuqoriga ko'tarilib, biroz tezroq pastga tushing. Shunday qilib, erkaklar tezda latissimus dorsini yanada kuchliroq qilishlari mumkin. Bundan tashqari, ushbu standart mashq muvaffaqiyatli bodibildingchilar tomonidan hech qachon o'z dasturidan chiqarib tashlanmaydi, chunki bu orqa mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali.
giperekstantsiya
Hyperextension - bu uyda orqa mushaklarni kuchaytirish uchun xavfsiz mashqdir. Sport klublarida siz uni amalga oshirish uchun maxsus qurilmalardan foydalanishingiz mumkin va uyda oyoqlaringizni (divan, shkaf, batareya) tuzatadigan har qanday qurilmalardan foydalanishingiz mumkin. Ustki og'irlikda bo'lishi uchun qattiq yuzaga yuzma-yuz yotish kerak va imkon qadar pastki orqa tomondan tanani ko'tarish mashqlarini bajarish kerak.
Pastki orqa qismida kuchli burilish yo'qligini ta'minlash kerak, parallel ravishda ko'tarilish kifoya. Qatl qilishning barcha bosqichlarida umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun ijro texnikasini diqqat bilan kuzatib borish kerak, o'tkir chayqalishlar qilmang, atrofga qaramang. Biroz vaqt o'tgach, his-tuyg'ularga asoslanib, siz ijroni qiyinlashtirishingiz mumkin, buning uchun har qanday og'irlik agentini olish kifoya.
Bir jingalak bilan chiqing
Snatch Exit, keng orqa uchun sifatli mashq, CrossFit va kuch mashqlarida qo'llaniladi. Avvaliga buni amalga oshirish qiyin bo'ladi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, bu element bilan orqangizni pompalash faqat zavq keltiradi. Boshlash uchun to'singa osib qo'ying, keyin oyoqlaringizni oldinga silkiting, lekin ko'p emas, o'zingizni biroz yuqoriga torting, tebranish tufayli siz to'sindan yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Avvaliga siz mashqni sekin bajarmasligingiz kerak, oyoqlaringizning tebranishi tufayli chaqmoq tezligida to'singa qanday uchishni o'rganing.
Qisqa vaqtdan so'ng, tananing o'zi sizga bu chayqalish bilan orqa tomonni qanday qilishni o'rgatadi. Bundan tashqari, bir nechta urinishlar vazifani tezda o'zlashtirishga imkon beradi deb umid qilmaslik kerak, faqat qat'iyat va mehnat natija beradi. Shunday bo'lsa-da, chayqalish latissimus dorsini mashq qilish uchun eng kuchli mashqlardan biridir.
Otjimaniye" mashqi
- bu tanadagi katta mushaklarning har qanday majmuasini suyultiradigan ideal mashg'ulot elementi. Yaxshi surish texnikasi - bu holatda. Tana pastki orqa tomonda ortiqcha burilishsiz yoki tosni yuqoriga ko'tarmasdan bo'lishi kerak.
Har doim mashqni bajarayotganda, orqa tomon oldinga egilib qolmasligi uchun e'tibor bering, buning uchun oshqozonni torting va umurtqa pog'onasini to'g'rilang. Jismoniy mashqlar darhol qiyin bo'lgan hollarda, tizzadan boshlang yoki taxta mashq qiling.
Deadlift
Deadlift har doim o'quv dasturini boshlashi kerak. Bu tananing barcha mushaklarini o'z ichiga olgan murakkab asosiy mashqdir. Aytishimiz mumkinki, butun tana ishlaydi. Deadlift - tananing barcha qismlarida massani tayyorlashda ajoyib yordamchi. Amalga oshirish uchun sizga barbell yoki dumbbelllar kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish, qo'llarning keng o'rnatilishi bilan barni yuqori yoki teskari tutqich bilan ushlash. Tananing yuqori qismi tekis, biz to'g'ri qaraymiz, hech qanday holatda yon tomonga yoki erga. Nafas olayotganda, biz asta-sekin ko'tarilamiz, barning novdasi esa orqangizni to'liq to'g'rilaguningizcha oyoqlar bo'ylab siljiydi. Bundan tashqari, xuddi shunday tarzda biz yarim cho'zilish holatiga tushamiz. Orqa miya yoki tizza bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun nafasingizni kuzatib borish, orqangizni dumaloq qilmang, orqaga egmang.
Agar siz ushbu mashqni orqa uchun dumbbelllar bilan bajarsangiz va ularning vazni katta bo'lsa, atributni poldan olish yaxshiroqdir. Dazmolni yuqori tutqich bilan ham tananing yon tomonlarida, ham sizning oldingizda ushlab turish mumkin, ijro etish texnikasi oldingi versiyaga o'xshaydi.
Yelkani ko'tarish
Qo'llardagi og'irliklar bilan elkalarni ko'tarish yuqori orqa qismini mukammal darajada rivojlantiradi. Pullover orqaning katta dumaloq mushaklariga yuk beradi.
Har bir mashq 10-12 ta takroriy 3 to'plamda amalga oshiriladi. Keyin to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirishingiz mumkin.
orqa mushaklar anatomiyasi
Orqa uchun o'quv dasturini tanlashda, erkakning mushaklarining anatomik tuzilishini hisobga olish kerak. Axir, biz nafaqat sport figurasi uchun, balki sog'lig'imizni yaxshilash uchun orqamizni silkitamiz.
Orqa mushaklari juda katta hajmga ega: elkama pichoqlari va bo'ynidan to tos suyagigacha. Barcha mushak tolalari biriktirilgan eng muhim joy umurtqa pog'onasidir. Va mushaklarning o'zi pastki qismning chuqur va yuzaki mushaklariga bo'linadi.
lat
Orqaning eng keng mushaklari. Zalda siz tez-tez "qanotlarimizni silkitamiz" degan so'zlarni eshitishingiz mumkin, ya'ni biz eng kenglari haqida gapiramiz. Bu eng ko'p o'qitilgan mushaklar bo'lib, ular erkak uchun V shaklidagi raqamni shakllantirishga qodir. Ular orqa uchun turli mashqlarda dumbbelllar, tortishishlar, silkinish bilan ko'tarilishda ishlaydi.
Trapesiya
Trapesiya, mushak tolalarining murakkab tuzilishi. Ular bosh va bo'yinning harakatlanishi uchun mas'ul bo'lgan elkama pichoqlarini boshqaradi. Ushbu mushak guruhi elkama pichoqlarining har qanday harakati bilan, shuningdek, boshni yon tomonlarga burish bilan tortishish, surish, tortishda faol ishtirok etadi.
Orqa miya ekstensorlari
Orqa miyaning ekstansor mushaklari umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan tuzilishdir. Ular orqa tomonning eng yuqori qismidan eng past nuqtasigacha joylashgan. Mushaklar zichligi va hajmini oshirish orqali umumiy tana kuchini rivojlantirish bilan birga, ekstensorlar giperekstantsiya, o'lik yuk, og'irliklar bilan oddiy oldinga egilishlar bilan mustahkamlanishi mumkin.
olmos shaklidagi
Olmos shaklidagi trapeziya ostida tepada joylashgan. Ular olmos shaklida bo'lib, elkama pichoqlarini birlashtirib, ularni orqaga tortish orqali ishlaydi. Ushbu guruh uchun kuch mashqlari teskari tutqichli tortishish, gantel yoki barni oshqozonga tortishdan iborat.
katta mushak
Orqaning katta dumaloq mushaklari eng katta mushaklar ostida joylashgan. Qoida tariqasida, u "qanotlar" bilan birgalikda ishlaydi, shuning uchun eng keng uchun har qanday mashqlar ishda belgilangan mushak guruhini o'z ichiga oladi. Ammo u qo'llarni yuqoriga va orqaga tortish, ularni tanaga tortish uchun javobgar bo'lganligi sababli, siz yolg'onchi pulloverni qo'shishingiz mumkin.
Shishgan belni iloji boricha tezroq olish uchun quyidagi nuanslarni hisobga olish kerak:
- Treningdan oldin isinish. Bu joyida yugurish, arqondan sakrash, qo'shma gimnastika (maktabdagi kabi) bo'lishi mumkin.
- Og'irlik, yondashuvlar va takrorlashlar soni tufayli yukni asta-sekin oshiring.
- Haftada kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak, lekin har kuni emas. Mashqlar dasturiga barcha orqa mushak guruhlari uchun mashqlarni kiriting.
- Ovqatlanish mashg'ulotning o'zi kabi muhimdir. Proteinli ovqatlarga ustunlik bering: baliq, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, oqsil. Ammo don tarkibida mavjud bo'lgan uglevodlarni istisno qila olmaymiz. Ovqatni qisman iste'mol qiling - kuniga 4-5 marta, aks holda oqsillar so'rilmaydi va mushaklar o'smaydi.
- Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Aynan uyqu paytida o'sish gormoni ishlab chiqariladi, mushaklar o'sadi va tiklanadi.
- Mashq oxirida biz bir nechta cho'zish mashqlarini bajaramiz.
Endi ma'lumki, chiroyli bo'rttirma orqa qismini qilish mumkin, ammo harakat, motivatsiya va muntazam mashqlar bilan. Ishingizdagi barcha mashqlarni qo'llashning hojati yo'q, ularning bir nechtasini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganing va keyin bir necha oydan keyin ularni boshqalar bilan o'zgartiring. Shunday qilib, mushaklar ko'nikmaydi va doimo stress ostida bo'ladi va bu allaqachon ajoyib natijalarga qadamdir.
Videoni tomosha qiling: