Orqa tanangizning yadrosi va ramkasidir. Bu holatni to'g'rilash va umuman chiroyli figurani yaratish uchun ishlab chiqilishi va vaqti-vaqti bilan yuklanishi kerak bo'lgan juda ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi. Orqaga mashq qilish bir qator qo'shimcha afzalliklarga ega, masalan: belning vizual torayishi, jismoniy kuchning oshishi, skolyoz, siyatik, osteoxondrozning oldini olish, ohang va kundalik faollikni oshirish, charchoqdan xalos bo'lish va moslashuvchanlikni rivojlantirish. Qizning orqa qismini qanday pompalay olish bo'yicha mashq qilish texnikasi o'z-o'zidan o'rganish oson, shuning uchun sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtingiz bo'lmasa, uyingizda orqangizni mashq qilishingiz mumkin.

Orqani qanday mushaklar tashkil qiladi?

Ular ikki guruhga bo'linadi: chuqur va yuzaki . Birinchisi quyidagilardan iborat:

1. Transvers o'murtqa muskullar (qovurg'alarning harakatlanishini ta'minlaydi). O'z navbatida, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi: rotator mushaklari, multifidus va semispinalis mushaklari.
2. Extensor mushaklari (tananing harakatini ta'minlaydi). Bu, birinchi navbatda, eng uzun va iliokostal mushaklar.
3. Kamar mushaklari.
4. Orqa miya muskuli (eng kuchli va eng muhimi, chunki u tanani tik ushlab turadi).

Rotator mushaklari bo'yin va pastki orqa tomonning rotatorlariga bo'linadi. Ularga rahmat, biz navbati bilan boshni yoki torsonni aylantirishimiz mumkin. Multifidus mushaklari pastki orqa qismini kengaytirishda ishtirok etadi. Iliokostal butun umurtqa pog'onasi va qovurg'alarga biriktirilgan; u, eng uzun mushak kabi,umurtqa pog'onasining "to'g'riligi" uchun javobgardir.

Muskullar holat uchun javobgardir

Yuzaki mushaklar, birinchi navbatda:

1. Latissimus dorsi ("qanotlar"). Ular har xil qo'l harakatlarini amalga oshiradilar.
2. Lomber mintaqaning kvadrat mushaklari tanani yon tomonlarga egish uchun javobgardir.
3. Romboid mushaklar. Yelka pichoqlarining harakatini sozlang.

Yuzaki deb ham ataladitrapezius mushaklari. Ular elkama pichoqlari, bosh va bo'yinning harakatlanishida ishtirok etadilar.Ular ko'pincha oddiygina "trapetsiya" deb ataladi.chunki ular bir xil shaklga ega. Trapezoid yuqori, pastki va o'rta qismlarga bo'linadi. Ammo intensiv mashg'ulotlar bilan bu eng aniq ko'rinadigan tepalikdir. Egilganda, yuqori qism doimo keskinlikda bo'ladi, shuning uchun doimiy bosh og'rig'i tabiati. Shuning uchun ham to'g'ri holatga erishish uchun mashqlarni bajarish juda muhimdir.

Qizning uyda qilishi mumkin bo'lgan oddiy orqa mashqlari

O'zingizning holatingizni tartibga solish uchun eng foydali mashqlarning "tayanch"idan foydalanib, orqangizni burang. Bularga "qaldirg'och", "qayiq" va "ko'prik" kiradi. Va mushaklarni pompalamak uchun siz og'irliklar bilan mashqlarni bajarishingiz kerak. Birgalikda, bu holatni moslashtirish uchun kuchli vosita bo'lib, natijada chiroyli orqa va elkalar, ingichka bel va ajoyib ko'krak qafasi mavjud.

Orqa tomonni pompalamak uchun elkama pichoqlariga urg'u berib, ko'prik mashqlari

Nima uchun "ko'prik" asosiy mashqlar deb ataladi? U chuqur mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan, umurtqa pog'onasidan og'riq va kuchlanishni engillashtiradi. Ammo unutmangki, har qanday "tayanch" dan oldin shikastlanish ehtimolini istisno qilish uchun isinishingiz kerak. Isitish uchun tanani bir nechta aylanishlar to'plamini bajaring, yon egilishlar, sakrashlar, chayqalishlar foydali bo'ladi.

Yelka pichoqlariga urg'u berilgan ko'prik texnikasi:

1. Rasmda ko'rsatilganidek, orqa tomoningizda yolg'on gapiring: oyoqlar egilib, oyoq va elka pichoqlariga urg'u bering.
2. Qo'llaringizni torso bo'ylab aniq joylashtiring.
3. Nafas olayotganda, tosni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, tanani muloyimlik bilan ko'taring.
4. Pozni bir necha soniya ushlab turing.
5. Nafas olayotganda, tanani xuddi shunday silliq pastga tushiring va qisqa pauzadan keyin mashqni takrorlang.

To'plamlar soni: 3 x 20-25 takrorlash.

Qo'llarga urg'u berilgan "ko'prik"

Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq moslashuvchanlikning qiyin sinovi bo'lishi mumkin. Ammo tashvishlanmang, bir nechta mashg'ulotlardan so'ng muvaffaqiyatga erishasiz. Agar siz jarohat olishdan qo'rqsangiz, tayanch sifatida fitboldan foydalaning.

Qo'llarga urg'u berilgan ko'prik qanchalik foydali? U ekstansor mushaklariga samarali ta'sir qiladi, ularni mustahkamlaydi va tonlaydi. Umurtqalarning siljishi va skolyoz, osteoxondroz rivojlanishining oldini oladi. "Ko'prik" polda yotgan joydan yoki vertikal holatdan (ko'proq rivojlangan daraja) bajarilishi mumkin. Siz uchun qulay va hozir mavjud variantni tanlang.

Ushbu mashqni kim bajarishi mumkin? Ko'prik barcha yoshdagi qizlar va ayollar uchun umurtqa pog'onasi egriligi bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun foydalidir.

"Ko'prik" moyil holatda:

1. Qulay yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egamiz, kaftlarimizni yelkalarimizga qo'yamiz, barmoqlarimizni o'zimizga qo'yamiz.
3. Nafas olayotganda biz ko'tarilib, qo'l va oyoqlarimizni iloji boricha to'g'rilaymiz. Biz pastki orqa tomonda kuchli tanaffussiz, teng ravishda egilishga harakat qilamiz.
4. Agar sizda yaxshi moslashuvchanlik darajasi bo'lsa, oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilashga harakat qiling va ko'kragingizni oldinga suring, uni oching.
5. Nafas olayotganda, biz o'zimizni muloyimlik bilan pastga tushiramiz, boshning tepasida emas, balki orqa tomonning yuqori qismida yotqizishni boshlaymiz.
6. Biz ko'prikni 3-4 marta takrorlaymiz, asta-sekin, biz farovonligimizni kuzatamiz.

Video: ko'prikka qanday chiqish kerak. Moslashuvchanlik mashqlari

Fitbol bilan "ko'prik":

1. Fitbolda orqaga yoting.
2. Boshingizni va qo'llaringizni orqaga egib, kaftlaringizni erga qo'ying.
3. Nafas olayotganda, tanani ko'tarishga harakat qiling va mashqning oldingi versiyasida tasvirlangan tavsiyalarga amal qiling.
4. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan fitbolga qayting.
5. Mashqni 3-4 marta bajaring.

Fitbol bilan "ko'prik" ni bajarish texnikasi

"Pro" darajasi - tik turgan holatdan "ko'prik":

1. To'g'ri oyoqlarda turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, butun tanangiz bilan ularning orqasiga cho'zing.
2. Sekin-asta orqaga egilib, tizzalaringizni bir oz egib oling.
3. Qo'llaringizni erga sekin tushiring.
4. Biz qulay vaqt uchun pozitsiyani ushlab turamiz.
5. Turish uchun biz tananing og'irligini paypoqlarga o'tkazamiz, siz tizzalaringizni biroz ko'proq egishingiz va tosni oldinga va yuqoriga cho'zishingiz mumkin. Oxirida qo'llar yuqoriga ko'tariladi.
6. Dam oling va mashqni takrorlashingiz mumkin.

Ushbu mashqni faqat o'z qobiliyatingizga va to'g'ri texnikaga ishonchingiz komil bo'lsa, bajaring.

Video: tik turgan holatdan qanday qilib ko'prik qilish kerak

Uyda orqangizni torting - samarali mashq "qayiq"

"Qayiq" bir vaqtning o'zida orqa, qorin va elkalarni mashq qiladi. Ushbu mashq qon aylanishini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va boshqa narsalar qatorida uni to'g'rilashga yordam beradi, shuningdek, osteoxondrozda og'riqni kamaytiradi. Asosiy afzallik - amalga oshirish qulayligi va maxsus gimnastika mashg'ulotlariga talablarning yo'qligi:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
2. To'g'ri oyoqlarni ulang yoki tos suyagining kengligida qoldiring.
3. Nafas olayotganda bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, ko'kragini va oyoqlarini ko'taring. Qorin polda qoladi. Uni doimo engil ohangda saqlashga harakat qiling, nafas olayotganda ko'tarmang, oshqozoningizni shishiradi.
4. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing va bir necha soniya davomida "qayiq" holatida muzlatib qo'ying.
5. Nafas olayotganda dam oling.

Yondashuvlarning optimal soni: 5-7 marta.

"Qayiq" - bu ayol tanasi uchun maxsus mashq. Bu nafaqat orqa mushaklarini kuchaytirish, balki kestirib, elastikroq qilish, belni qisqartirish, yengillik pressini yaratish va premenstrüel tsiklni normallashtirish imkonini beradi.

Orqa tomonni mustahkamlash "yutish" mashqiga yordam beradi

Super-mashq "qaldirg'och" bir vaqtning o'zida bir nechta orqa mushaklariga ta'sir qiladi: ekstansorlar, latissimus dorsi, deltalar. Agar siz orqangizni dumbbelllar bilan yanada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, u holda qaldirg'och mushaklar uchun ajoyib tayyorgarlikdir. Mashq qilish uchun bir nechta variant mavjud: tik turgan joydan, tizzadan, to'p bilan. Ularning barchasi muvozanatni saqlash qobiliyatiga asoslangan. Shunday qilib, tananing turli qismlari, shu jumladan, orqa mushaklari taranglashadi, bir tekis holat hosil bo'ladi va umurtqa pog'onasi tekislanadi. Stabilizatsiya bilan shug'ullanadigan kichik mushaklar standart mashqlarda kamdan-kam hollarda yoki kamdan-kam hollarda ishlaydigan ishlarga kiritilgan.

1. Yassi yuzada turib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
2. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va egilishni boshlang, shunda qo'llaringiz va oyog'ingiz butun vaqt davomida bitta to'g'ri chiziq hosil qiladi. Oldinga qarang, muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun nigohingizni asta-sekin pastga siljiting.
   
3. Pozni qo'llar va oyoqlar hali ham chiziqda bo'lgan holatda qulflang, ideal holda u polga parallel bo'lishi kerak.
4. 8-9 soniyadan keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Yondashuvlar soni: har bir oyoq uchun 4 ta.

Tiz cho'kkan qaldirg'och - klassik qaldirg'ochning oddiy o'zgarishi. Bu erda ham orqa, qorin va dumba mushaklari bir vaqtning o'zida mashq qilinadi, ammo muvozanatni saqlash ancha oson. Mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

1. Tiz cho'kib, ikkala qo'lingizga suyaning. Bilaklar yelkalar ostida, tizzalar dumba ostida bo'lishi kerak.
2. Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda cho'zing.
3. Ularni qarama-qarshi yo'nalishda va bir vaqtning o'zida bir oz yuqoriga cho'zing.
4. Tos suyagi va qorin bo'shlig'i yiqilmaydi - kuchli markazni saqlang.
5. Pozni 15-20 soniya ushlab turing va mashqni boshqa qo'l va oyoqda takrorlang.

Har tomondan 3-4 ta "qaldirg'och" ni bajaring.

Fitbol bilan "qaldirg'och":

1. Qo'llaringizga gimnastika to'pini oling va uni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
2. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va egilib, tanangizni, qo'llaringizni va ko'tarilgan oyog'ingizni bir tekisda saqlang. Tana va qo'llar polga parallel ravishda bir oz yuqorida qoladigan holatda ushlang.
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Boshqa oyoqda takrorlang.

Har tomondan 4 ta takrorlashni bajaring.

Gimnastik to'p bilan "qaldirg'och" yuqori orqa qismini faolroq jalb qiladi. U amalga oshirilganda qon aylanishi va tananing umumiy farovonligi yaxshilanadi, plastiklik va moslashuvchanlik rivojlanadi.

Qo'shimcha og'irlik bilan orqa mashqlar: dumbbelllardan foydalaning

Mushaklar o'sishini faollashtirish uchun "temir" bilan orqa tomondan mashqlarni bajarish va kelajakda yukni doimiy ravishda oshirish kerak. Faqat qo'shimcha og'irlik yordamida siz orqa shaklini sezilarli darajada o'zgartirishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz nafaqat sizning holatingizni to'g'rilash va mushaklaringizni kuchaytirish, balki fitnes bikini toifasidagi qizlarga o'xshash figurani yaratish bo'lsa, unda dumbbelllar sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'lishi kerak! Dumbbelllar bilan mashqlar to'plamini ko'rib chiqing.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Kerakli jihozlar - ikkita dumbbell.

1. Oyoqlar elka kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Erga deyarli parallel ravishda egilib turing.
2. Dumbbellli qo'llar sizning oldingizda vertikal holatda turishi kerak, ammo elkalar yaxshi holatda bo'lishi kerak: dumbbelllarni erkin tortib olishiga yo'l qo'ymang. Tirsaklar biroz egilgan.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlaringizdan ko'taring, shunda ular elkangiz bilan bir xil darajada bo'lsin, lekin balandroq emas.

To'plamlar soni: 3-4 x 10-12 takrorlash.

Dumbbell qatori tizzaga urg'u beradi

Latissimus dorsi va deltoid mushaklarini mashq qilish uchun bir tizzaga urg'u berib, dumbbell qatorlarini bajaring. Ushbu mashq aniq texnikani talab qiladi, uni statikada imkon qadar ko'proq bajarishga harakat qiling: yagona harakat - qo'lingizni dumbbelllar bilan tortish.

1. Qulay tayanchni tanlang - stul yoki skameyka.
   
2. Tizzani tayanchga eng yaqin qo'ying va qo'lingiz bilan tayanchning chetidan ushlang.
3. Bo'sh qo'lingizga dumbbellni oling.
4. MUHIM! Orqangizni egmang!
5. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, dumbbellni yuqoriga ko'tarishni boshlang.
   
6. Nafas olayotganda, qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

To'plamlar soni: 3, takroriy soni: 10-12.

Ikki dumbbell bilan o'lik ko'tarilish

Ushbu mashqning afzalliklari yaxshi yuk va xavfsizlikni o'z ichiga oladi. Orqa mushaklarning ko'pchiligi kuchlanish ostida, ammo oz sonli bo'g'inlar ishtirok etadi. Bunday tortish bir vaqtning o'zida bir nechta simulyatorlarni almashtiradi va uyda amalga oshirilishiga ruxsat beriladi.

1. Tanangizni taxminan 45 daraja oldinga egib, tizzalaringizni buking.
2. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldingizga tushiring.
3. Nafas olish bilan dumbbelllarni ko'taring, tirsaklaringizni orqaga torting.
4. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytarayotganda nafas oling.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

To'g'ri oyoqlarda shtanga yoki dumbbellni tortish ham o'lik yuk deb ataladi. Uyda dumbbelllar ko'pincha ishlatiladi, birinchi va ikkinchi o'rtasida sezilarli farq yo'q (ikkalasi ham bu mashq uchun juda yaxshi). Biroq, dumbbelllar bilan tortish paytida, ularning kosmosdagi joylashishini kuzatish muhimdir. Ular bir xil darajada bo'lishi kerak - bu bitta va polga parallel - bu ikkita. Bunday holda, pastki orqa qismi ishlab chiqilmoqda.

1. Tasavvur qiling-a, ikkita dumbbell bitta. Ularni ikkala qo'lingizga oling va ularni kestirib, bir xil darajaga qo'ying.
2. Tizzalar, tortishish nomiga qaramay, ligamentlarni shikastlamaslik uchun ozgina egilgan bo'lishi kerak.
3. Orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan.
   
4. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, cho'ktirmang, faqat tanangizni egib oling. Agar moslashuvchanlik imkon bersa, dumbbelllarni buzoqning o'rtasiga olib boring. Agar orqa dumaloq yoki tizzalar bu pozitsiyadan oldin bukilsa, yuqoriroq nuqtada to'xtang.
   
5. Qisqa pauzadan so'ng, nafas olayotganda tanani vertikal holatga ko'taring.

Kerakli yondashuvlar soni: 3-4, takroriy soni: 10-12.

Ushbu mashq trapezius mushaklarini pompalash uchun eng samarali bo'ladi. Biz 10 ta takrorlashning 3 to'plamini qilamiz. Biroq, qizlar chandiqlarni suiiste'mol qilmasliklari kerak, chunki ular haddan tashqari massiv yuqori orqa qismini hosil qilishi mumkin.

1. Dumbbellli qo'llar uning yon tomonlarida tananing bo'ylab cho'ziladi.
2. Faqat elkalar ishlaydi: ularni yuqoriga ko'taring - nafas oling, elkangizni tushiring - nafas oling. Harakat oddiy elkasini silkitishga o'xshaydi.

Biz hech qanday dumaloq harakatlarga ruxsat bermaymiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, texnikaga rioya qiling!

To'g'ri turish tanangizning salomatligini tiklaydi. Tez-tez mashq qilish nafaqat orqa va pastki orqa mushaklarni, balki matbuot, kalçalar, oyoqlarni ham kuchaytiradi. Ta'riflangan mashqlarni ertaga 100% ko'rish uchun bugun uy mashg'ulotlari dasturingizga kiriting.