Agar siz isinmasdan mashq qilsangiz, jarohatlar xavfi sezilarli darajada oshadi va mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Bundan tashqari, siz yomon odatlarni shunday shakllantirasiz.
Issiqlik mashg'ulotingizning muhim qismidir. Oddiy protsedurani bajarib, mushaklaringizni osongina ish holatiga keltira olasiz:
- Massaj rulosidan foydalaning. Bunday roliklar butun tananing mushaklarini yaxshilab isitishga yordam beradi. Bu yerda Lifehacker bu vositalar nima ekanligini va ulardan qanday foydalanishni batafsil aytib berdi.
- Besh daqiqa kardio: tez sur'atda tepaga ko'tarilish, elliptik trener yoki velosipedda mashq qilish. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurmang - tizzangizga g'amxo'rlik qiling.
- Qo'shma isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling. yaxshi isinish videosini topasiz.
Shundan so'ng, siz boshlash uchun etarlicha iliq bo'lasiz.
O'quv dasturini qanday qilish kerak
Sport zaliga kelganingizda, siz allaqachon aniq harakatlar rejasiga ega bo'lishingiz kerak: qanday mashqlarni bajarasiz, qanday mushak guruhlari bilan shug'ullanasiz.
O'quv dasturlari juda ko'p, ammo murabbiysiz yangi boshlanuvchilar murakkab variantlarni sinab ko'rmasliklari kerak. Boshlash uchun o'zingizni barcha mushaklarni izchil o'rganish bilan cheklash yaxshiroqdir.
Keling, tanani shartli ravishda bir nechta mushak guruhlariga ajratamiz: biceps, triceps, elkalar, ko'krak, orqa, dumba, son va abs. Agar haftada ikki marta mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mushak guruhlarini teng taqsimlang. Misol uchun, birinchi mashqda biceps, orqa, son va qorin bo'shlig'ini mashq qiling, ikkinchi mashqda esa triceps, ko'krak, elka va dumbani mashq qiling.
Turli mushak guruhlari uchun mashinalar va erkin og'irliklar bilan ba'zi mashqlar.
Oyoq va dumba uchun mashqlar
Ushbu simulyator yordamida siz platformadagi oyoqlarning holatini o'zgartirish orqali diqqatni turli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin:
- Platformaning yuqori qismidagi oyoqlar - gluteal mushaklar va hamstringlarga urg'u berish.
- Platformaning pastki qismidagi oyoqlar - quadrisepsga urg'u berish.
- Tor pozitsiya - sonning tashqi qismiga urg'u berish.
- Keng pozitsiya - sonning ichki qismiga urg'u berish.
Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash
Ushbu mashq dumba ustida juda yaxshi ishlaydi. Pastki oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha oyog'ingizni orqaga torting, lekin tizzalaringizni to'liq uzatmang. Mushaklarni yaxshiroq ishlash uchun oyog'ingizni asta-sekin asl holatiga tushiring.
Squats
Bu juda ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan asosiy mashq: keng turish yoki bir oyoqda, shtanga yoki dumbbell bilan, balandlikdan yoki sakrashdan. Layfxaker squats qilish texnikasini batafsil yoritadi va dumba uchun squats va boshqa mashqlar uchun bir nechta variant mavjud.
Ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan yana bir mashq. O'pkalarni o'z vazningiz bilan, shtanga yoki dumbbelllar bilan, xona bo'ylab yoki joyida harakat qilish mumkin.
O'pka paytida, tik turgan oyoq oldidagi tizza to'piqdan yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tanani bir oz oldinga egib, diqqatni dumbalarga o'tkazasiz.
Ushbu asosiy mashq nafaqat son va dumba mushaklarini, balki orqa va trapesiyaning ekstansor mushaklarini ham ishlaydi. Klassik o'lik yuk bilan boshlang, lekin juda ko'p yuk ko'tarmang.
Mashq qilish texnikasi bilan video:
Mashqlaringizni diversifikatsiya qilish uchun boshqalarni va dumbalarni o'rganing.
Orqaga mashqlar
Ushbu mashq orqa ekstansor mushaklarini kuchaytiradi. U mukammal isinadi va muhim asosiy mashq - o'lik yukga tayyorlaydi.
Agar siz oyoqlarni emas, balki aynan orqa mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, mashqni simulyator bilan tana to'g'ri chiziqda joylashgan holatdan boshlang. Keyin orqangizni ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Ushbu pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqda asosiy nuqta shundaki, siz blokni qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan tortib olishingiz kerak. Tortishayotganda, orqangizni qulflang va elkama pichoqlarini birlashtiring. Videoda mashq qilish texnikasi va xususiyatlari ko'rsatilgan:
Ushbu mashq shuningdek, orqa mushaklarni samarali pompalashga yordam beradi. Quyidagi video ijro texnikasi va asosiy xatolarni tushuntiradi:
ko'krak mashqlari
Dastgoh pressi
Ushbu asosiy mashq ko'krak qafasi mushaklari, triceps va deltoid mushaklarini o'z ichiga oladi. Urg'u tutqichni o'zgartirish orqali o'zgartirilishi mumkin: tor tutqich bilan dastgoh pressi tricepsni ko'proq yuklaydi va keng tutqich bilan - ko'krak qafasi. Bundan tashqari, agar siz barni teskari ushlagan holda, ya'ni kaftlaringizni sizga qaratib olsangiz, ko'krak qafasiga urg'u siljiydi.
Videoda mashqni bajarish texnikasi tushuntiriladi:
Ushbu mashina sizga faqat pektoral mushaklarni yuklaydigan mashqlarni bajarishga imkon beradi. Qo'llaringizni ekstremal nuqtalarda to'liq uzatmang, mashqni silliq bajaring.
Oldinga moyillik bilan notekis barlarda push-uplar
Agar siz hali ham yordamisiz diplarni qila olmasangiz, qo'llab-quvvatlash uchun ekspander yoki maxsus mashinadan foydalaning. Ko'krak qafasini ta'kidlash uchun tanani oldinga egib oling.
Mashq qilish texnikasini videoda ko'rish mumkin:
Bunda siz ko'krak qafasi mashqlarini rasmlarda topishingiz mumkin.
Triceps mashqlari
Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling. Agar elkaning harakatchanligi imkon bersa, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
Blokdagi qo'llarni kengaytirish
Ushbu mashqni oddiy yoki arqon tutqichi bilan bajarish mumkin. Orqa tekis, tirsaklar tanaga yaqin va harakat qilmaydi.
Biceps mashqlari
Tik turgan barbell jingalak
Bu bicepsni yaxshi ishlab chiqishga yordam beradigan asosiy mashqdir. Mashq qilish texnikasi bilan video:
Oldingi mashqdan farqli o'laroq, dumbbelllarni ko'tarishda siz qo'llaringizni aylantirishingiz kerak, chunki bu bicepsga qo'shimcha stress beradi. Pastki qismida qo'llar bir-biriga qarashlari kerak va ko'tarilish paytida tanaga buriling.
Yelka mashqlari
Tik turgan barbell ko'krak qafasi uchun press
Ushbu mashqdan oldin siz elkangizning dinamik cho'zilishini bajarishingiz kerak: tayoq yoki ekspanderni oling va tekis qo'llaringizni orqangizda bir necha marta, keyin yana oldinga siljiting. Cho'zish paytida tirsaklaringizni bukmang. Qo'llaringizni qanchalik yaqinroq joylashtirsangiz, cho'zish shunchalik samarali bo'ladi.
Skameykani bosish paytida boshingiz orqasida shtangani oling. Agar u oldinda qolsa, bu uning pastki orqa qismini juda ko'p yuklaydi.
Mashqni bajarayotganda, tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang - bu impingement sindromiga olib kelishi mumkin (rotator manjetining yallig'lanishi).
Nishabda o'tirgan dumbbelllarni ko'paytirish
Tana oldinga egilgan, orqa tekis. Qo'l harakati avvalgi mashqlarga o'xshaydi.
Unda siz elkada boshqa mashqlarni bajarish texnikasining tahlilini topasiz.
Matbuot mashqlari
Tepada oyoqlari bilan burish
Ko'tarilgan oyoq press mashqlari Oyoqlaringizni ko'tarilgan platformaga qo'yib, siz iliopsoas mushaklaridagi keraksiz stressni va pastki orqa qismga zarar etkazasiz. Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, to'ldirilgan to'pni oling.
Plank yadroning barcha mushaklarini mukammal darajada ishlaydi. Buni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringizni beqaror tayanchga qo'yishingiz mumkin: fotosuratda ko'rsatilganidek, ilmoqlarda yoki ustiga.
Osilgan oyoqni ko'tarish
Oddiyroq versiyada siz faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz kerak.
Agar bu oson bo'lsa, tekis oyoqlaringizni gorizontal bar tomon ko'tarib ko'ring.
To'g'ri vazn va takroriy sonni qanday tanlash mumkin
Mashqni 5-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni oling. Oxirgi takrorlashlar kuch bilan bajarilishi kerak. Agar siz sakkizta takrorlashni osongina bajara olsangiz, tanlangan vazn siz uchun juda kichik.
5-10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish 1-2 daqiqa, mashqlar orasida - 2-3 daqiqa bo'lishi kerak.
Agar siz vaznsiz mashqlar qilsangiz, mushaklarni to'g'ri yuklash uchun ko'proq takrorlash kerak. Ushbu mashqlarda 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Mashqdan keyin
Treningdan so'ng, cho'zishni unutmang: siz ishlagan mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Siz turli mushak guruhlarini cho'zish uchun mashqlarni va - kengaytiruvchi bantlar bilan mashqlarni topishingiz mumkin.
Birinchi mashg'ulotdan boshlab siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak. O'zingizning taraqqiyotingizni tezlashtirish va tanaga zarar bermaslik uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima eyishni bilib olasiz.
O'z tanangizni tinglang va zavqlaning.