Har bir yangi boshlanuvchi sportchi sog'lig'iga zarar etkazmasdan imkon qadar tezroq go'zal relef tanasiga ega bo'lishni xohlaydi. Tajribali murabbiy odatda kuch mashqlarini dam olish va parhez bilan birlashtirishni maslahat beradi. Ushbu maqolada biz mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga javob beramiz.

Mushak massasining intensiv to'plami uchun ovqatlanish

Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish sport mashg'ulotlari kabi muhimdir. Mushak massasi uchun parhez mukammal tarzda ishlab chiqilishi kerak, aks holda siz butunlay teskari natijaga erishishingiz mumkin. Har bir inson har bir kishi uchun kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini alohida hisoblash kerakligini eshitgan. Yosh, jins, balandlik kabi xususiyatlar bu raqamga ta'sir qiladi. Biroq, qachon va nima ovqatlanishni hamma ham bilmaydi. Mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Keling, bu masalaga batafsil to'xtalib o'tamiz.

Sincaplar

Bizga kerak bo'lgan bu aminokislotalar guruhi mushaklar uchun qurilish materialidir. Jismoniy mashqlar paytida uning miqdorini diqqat bilan kuzatib borish kerak. Voyaga etgan kishi kuniga 70 gramm miqdorini olishi kerak. Sport zalida muntazam ravishda shug'ullanadiganlar uchun - har bir kilogramm tana vazniga ikki gramm. Shuni alohida ta'kidlashni istardimki, 70 gramm protein 70 gramm kotlet emas. 100 gramm go'shtda taxminan 30 gramm protein mavjud va bu miqdor bir soat ichida so'riladi. Shunday qilib, bu ajoyib mahsulotni ko'proq olish umidida baliq yoki go'shtni iste'mol qilmaslik kerak, tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir.

Bundan tashqari, makaronli kolbasa, shuningdek, yog'lar va uglevodlarning boshqa kombinatsiyalarini unutishingiz kerak bo'ladi. Proteinni o'z ichiga olgan har qanday mahsulotda ma'lum miqdorda yog' mavjud. Shuning uchun, yangi yoki qovurilgan sabzavotlar bilan hayvonlardan olingan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shu tarzda ovqatlanish, biz ikkita muammoni hal qilamiz: biz yog 'massasini olmaymiz va ko'p miqdorda tolalar tufayli tanamizga ovqat hazm qilishiga yordam beramiz.

Uglevodlar

Ajoyib energiya manbai. Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanishni xohlaydiganlar menyuga etarli miqdorda uglevodlarni kiritishlari kerak. Ammo shuni esda tutish kerakki, faqat murakkab uglevodlar foydali bo'ladi - don, qattiq bug'doy makaron, mevalar, kepak. Bu ovqatlar asta-sekin so'riladi, bizni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Turli xil shirinliklar, bulkalar va gazlangan ichimliklar insulin darajasini bir zumda oshirib, ishtahani yanada kuchaytiradi. Albatta, tez uglevodlar tavsiya etilishi mumkin bo'lgan mushak massasini oshiradigan oziq-ovqat turi emas. Ularning soni cheklanishi yoki dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.

Ertalab murakkab uglevodlarni juda xotirjam iste'mol qilish mumkin. Siz ertalab ko'proq va tushdan keyin kamroq eyishingiz mumkin. 18 soatdan keyin siz uglevodlarga boy ovqatlar haqida butunlay unutishingiz kerak, chunki quyosh nurisiz ular organizm tomonidan so'rilmaydi va ortiqcha ovqat to'g'ridan-to'g'ri yog'ga o'tadi.

Yog'lar

Bundan tashqari, tanani energiya bilan ta'minlash kerak. Ulardan foydalanishni minimallashtirish yoki menyudan butunlay chiqarib tashlash kerakligi haqidagi afsonalar uzoq vaqtdan beri o'tmishda qolib ketgan. Yog'larning etishmasligi terining, tirnoqlarning va sochlarning holatiga ta'sir qiladi, ularsiz metabolizm buziladi va oziq-ovqat yomon so'riladi. Ayollar uchun yog 'etishmasligi ayniqsa xavflidir, chunki hayz davri va gormonal darajalar ularga bevosita bog'liq. Kattalar uchun kuniga minimal hayot 30 gramm yog 'bo'lib, siz uni olishingiz kerak.

Biroq, siz dietada ortiqcha yog'ning xavfini bilishingiz kerak. Noto'g'ri tuzilgan menyudan nafaqat ortiqcha vazn paydo bo'ladi, balki oqsil to'liq so'rilmaydi. Mushaklar o'sishi uchun parhez faqat protein etarli bo'lsa samarali bo'ladi.

Tsellyuloza

Xuddi shu proteinni assimilyatsiya qilish va ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun kerak. Bu, shuningdek, mashg'ulot paytida bizga juda zarur bo'lgan iz elementlari va vitaminlarning ajoyib manbai. Sabzavotlar (kartoshkadan tashqari), salatlar va ko'katlarni kunning istalgan vaqtida istalgan miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki ular ishtahani bostirishga yordam beradi.

Suv

Biror kishi uchun doimo namlikni yo'qotadi - u nafas, ter, siydik bilan chiqadi. Kuchli jismoniy faollik paytida organizm suvni tezroq yo'qotadi va uning muvozanatini doimo kuzatib borish kerak. Suv ham mushak massasi uchun ozuqa hisoblanadi, chunki tolalar 85% suvdan iborat. Etarli namlikni saqlab, biz sog'lom va chiroyli mushaklarga ega bo'lamiz.

Har kuni bir stakan toza, qaynatilmagan suv bilan boshlash kerak, chunki tana bir kechada suvsizlanadi. Suvni choy, sharbat yoki qahva bilan almashtirish ishlamaydi, chunki uning tarkibida o'xshashi yo'q. Siz doimo ichishingiz kerak va katta qismlarda emas, balki bir necha qultum olish kifoya.

Sport ovqatlanishi

Mushak massasi uchun sport ovqatlanishi barcha sportchilarga ma'lum. Odatda odamlar odatdagi ovqatlardan etarlicha vitamin va minerallarni olmaydilar. Va mashg'ulot paytida dietani cheklash, tananing o'z mushaklari uchun mo'ljallangan resurslardan kerakli moddalarni olishiga olib keladi. Sport ovqatlanishidan qo'rqish va uni qabul qilishning zararli ta'siri haqidagi afsonalarga ishonishning hojati yo'q. Qoidaga ko'ra, u yuqori darajadagi uskunalardan foydalangan holda eng yaxshi mahsulotlardan tayyorlanadi. Mushak massasini olish uchun qanday turlar kerakligini va ularni qanday qilib to'g'ri eyish kerakligini ko'rib chiqing.

Protein

Jismoniy faollikdan so'ng tanadagi oqsilning parchalanishi kuchayadi, shuning uchun har bir sportchi uni biror narsa bilan qoplashi kerak. Agar siz hamma narsani avvalgidek qoldirsangiz, mushak massasining o'sishi haqida gap bo'lmaydi. Protein parchalanishini to'xtatish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin proteinli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, qattiq ovqatlar uzoq vaqt hazm bo'ladi va muammoni to'liq hal qilmaydi. Proteinli aralashmalar yoki kokteyllardan foydalanish ancha samaralidir. Dozani ishlab chiqaruvchi bilan tekshirish kerak, odatda paketda batafsil ko'rsatmalar berilgan.

Protein izolatsiyasi

Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan ayollar uchun ideal, chunki mahsulot tarkibida uglevodlar mavjud emas. U juda hazm bo'ladigan, laktozasiz va odatda mustahkamlangan aminokislota profiliga ega. Mushak oqsili sintezini tiklash uchun mashqdan keyin ham iste'mol qilish tavsiya etiladi.

BCAA

Uning tarkibida inson tanasi mustaqil ravishda sintez qila olmaydigan uchta muhim aminokislota mavjud. Aynan ularning mavjudligi mushaklarning intensiv o'sishi va massasini yo'qotmaslik imkonini beradi. Ushbu dori-darmonlarni qabul qilish, yog 'faol yondirilganda va oqsil parchalanishi kamayganda metabolizm yo'nalishini o'zgartirishga olib keladi.

Kreatin

Hayvonlar va odamlar tanasi hujayralarida topilgan tabiiy modda. Mushak massasini olish uchun kerak. Uning yordami bilan ovqatlanish boyitiladi, to'qimalarning tuzilishi davom etadi, metabolizm faollashadi, chidamlilik oshadi va jismoniy kuch kuchayadi.

O'smir uchun mushak massasini qanday olish mumkin?

Ko'pgina o'smirlar chiroyli tana va haykaltarosh mushaklarga ega bo'lishni orzu qiladilar. Ular sport zaliga borishadi, lekin tez orada sinfdan ko'ngli qolishadi, chunki ular o'z ishining natijasini ko'rmaydilar. Ularning xatosi nima va o'smir uchun mushak massasini qanday olish mumkin?

Ko'pincha yoshlar tez uglevodlarni, yuqori yog'li ovqatlarni afzal ko'radilar, oqsil va tola esa unutiladi. Qoida tariqasida, ularning muammosi shundaki, ular mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida o'ylamaydilar. Shuni esda tutish kerakki, ozg'in o'smirlar muntazam ravishda, kuniga kamida olti marta kichik qismlarda ovqatlanishlari juda muhimdir. Bunday parhezsiz, kuch-quvvat mashqlari boshlangandan so'ng, regressiya mumkin - tananing yanada zaiflashishi.

14 yoshgacha bo'lgan bolalarga tajribali murabbiyning rahbarligisiz quvvat yuklari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Shuni yodda tutish kerakki, tana hali ham o'sib bormoqda va noto'g'ri bajarilgan mashqlar bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin. Sport ovqatlanishi va vitamin iste'moliga alohida e'tibor berilishi kerak. Ushbu yondashuv tanaga kuchni tiklash uchun o'sish uchun zarur bo'lgan resurslarni sarflamaslikka imkon beradi.

Mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida ba'zi maslahatlar