Inson organizmidagi metabolik jarayonlar ma'lum bir ritm va ma'lum bir tezlikda sodir bo'ladi. Bunga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Xususan, aynan shu sababli vazn yo'qotish va mushak massasini olish jarayonlari tezlikda juda cheklangan. Shuning uchun ko'plab sportchilar metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi haqida savol tug'diradi.

Metabolizm haqidagi asosiy afsona

Muhim chekinish: metabolizmni overclock qilish mavzusini ko'rib chiqishdan oldin. Tez metabolizm har doim nozik, sekin esa har doim ortiqcha vazn bo'lib, tanadagi ortiqcha yog 'bilan ajralib turadigan bir afsona bor. Bu unday emas!

Aslida, bu metabolizm va ortiqcha kaloriya bilan tezlashtirilgan metabolizm faqat tezroq kilogramm olishga olib keladi. Kunduzi gamburger va kola yeyadigan semiz odamlarni eslang. Ularning metabolizmi oddiy odamnikiga qaraganda 3-4 baravar tezroq, lekin shu bilan birga ular dietada doimiy ravishda kaloriyalar oqimini oladi va amalda ortiqcha energiya sarflamaydi.

Ikkinchi tomon esa 20 yillik tajribaga ega sportchilar bo'lishi mumkin. Shunday qilib, 40-50 yil ichida mushak to'qimalarida eng katta yengillikka erishiladi. Ammo shu bilan birga, odatda bu sportchilarning metabolizmi yoshlarnikiga qaraganda bir necha baravar sekinroq. Bu yoshga bog'liq sabablarga ko'ra organizmdagi metabolik jarayonlarning sekinlashishi bilan bog'liq. Shunday qilib, oqsilning parchalanish tezligi va ulardagi ortiqcha yog'ning to'planishi mutanosib ravishda sekinlashadi, bu quruq go'sht to'plamini va uni ushlab turishni yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi. Shuning uchun nafaqat almashinuv tezligini, balki uning uyg'unligini ham kuzatish muhimdir. Agar siz pirog va kola bilan metabolizmingizni tezlashtirsangiz, buning oxiri yaxshi bo'lmaydi.

Metabolizm tezligiga ta'sir qiluvchi omillar

Metabolizm murakkab kompleks bo'lib, u 100 dan ortiq turli xil komponentlar tomonidan boshqariladi. Biroq, tartibga solishning asosi:

• dan keladigan energiya miqdori.
• Oziq moddalar turi (hazm qilish tizimida ularning erish tezligi).
• Ovqatlanish chastotasi.
• Energiya xarajatlariga qo'shimcha rag'batlantirish mavjudligi.
• Sog'lom uyquga ega bo'lish.
• Qo'shimcha adrenalin stimulyatsiyasi mavjudligi.
• Etarli miqdorda tartibga soluvchi sirlar, gormonlar, vitaminlar va minerallar mavjudligi.

Ulardan eng kuchli tartibga solish - ovqatlanish chastotasi, uyqu va bevosita stimulyatsiya. Aynan shu omillarga metabolizmning asosiy tezlashuvlari asoslanadi.




Metabolizmni tezlashtirishdan oldin uning ishlashining asosiy tamoyilini tushunishingiz kerak. Bu nima degani? Har bir narsa juda oddiy - organizmda oldindan belgilangan genetik metabolizm va uning tezligi bilan normal bioritm mavjud. Qanday bo'lmasin, u o'zining tabiiy holatiga iloji boricha yaqinlashishga intiladi. U har qanday jiddiy og'ishlarni "super tiklanish" bilan qoplaydi. Va bu shuni anglatadiki, agar siz doimo metabolizmni tezlashtirsangiz, unda bir vaqtning o'zida tanangiz sizga "etarli" deb aytadi va uni butunlay sekinlashtiradi. Bu omil metabolik moslashuv deb ataladi.

Xususan, agar siz doimo metabolizmni sekinlashtirsangiz, birinchi imkoniyatda tana uni tezlashtirishga harakat qiladi:

1. Ko'proq oziq-ovqat talab qiladi.
2. Muayyan vaqtgacha uxlab qolishingizga yo'l qo'ymaydi.
3. Ijobiy hissiy fon yaratadi.

Hammasi energiyaning tezlashtirilgan chiqarilishini rag'batlantirish uchun. Haddan tashqari tezlashish ham stressdir va tanani barqarorlashtirishga harakat qiladi, bu esa quyidagi omillarga olib keladi:

• Kayfiyatning keskin pasayishi.
• Doimiy uyquchanlik.
• Ishtahaning pasayishi.
• Oshqozon buzilishi.
• Hayotiylikning pasayishi.

Hammasi muvozanatga qaytish uchun. Agar siz uni uzoq vaqt davomida muvozanatdan olib tashlasangiz, siz metabolik kasalliklarga duch kelishingiz mumkin. Bunday holda, organizm metabolizm tezligining o'zgarishiga qarshilik ko'rsatishni to'xtatadi va tezlikni oshira boshlaydi. Agar almashinuv tezlashsa, u yanada tezlashadi. Va agar siz uzoq vaqt och qolsangiz, tanangiz "qayg'u va qayg'u" ga tushishi mumkin, bu yog'li to'qimalarning barqaror sekinlashishiga va cho'kishiga olib keladi.

Metabolik buzilishlar, odatda, dieta va jismoniy faoliyat rejalari juda keskin o'zgarganda yoki muvozanat noto'g'ri bo'lganda paydo bo'ladi. Masalan, kiruvchi oziq moddalar miqdori muvozanatli bo'lmaganda va u yangi sharoitlarga moslasha olmaydi.

Aks holda, metabolik moslashuvning mohiyati bitta oddiy haqiqatda yotadi: vazn yo'qotgandan so'ng, to'plam har doim kuzatib boradi va aksincha!

Metabolizmni qanday yaxshilash mumkin?

Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, avval siz uni muvozanatlashtirishga harakat qilishingiz va shuning uchun uni yaxshilashga harakat qilishingiz mumkin. Buning uchun ba'zi murakkab dietaga rioya qilish shart emas. Faqat quyidagi tavsiyalarni sinab ko'ring:

1. Tez uglevodlar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
2. Kuniga 1 martadan ortiq ovqatlaning.
3. Uyqu miqdorini normallashtiring. Kamida 8 soat + 1-2 soat siesta.
4. Ratsioningizda protein miqdorini oshiring.

Nima uchun protein metabolizmni tezlashtirish va yaxshilashga yordam beradi? Hamma narsa juda oddiy - oqsil molekulalari yog'lar uchun transport hujayralari bo'lib, ular yog'li ovqatlarni hazm qilish va ularni chiqindilar sifatida olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsilning ko'pligi tananing barcha funktsiyalarini boshlashga imkon beradi, bu esa kuniga energiya sarfini oshiradi.

Va nihoyat, ko'p miqdorda suv va tolalar metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Salatlarni iste'mol qiling va suv iching. Elyaf sizga ortiqcha ozuqa moddalarini bog'lash va ularni metabolizm tezligi va ritmini buzmasdan xavfsiz olib tashlash imkonini beradi.

Metabolizmning tezlashishi

Endi biz eng muhim narsaga, ya'ni metabolizmning bevosita tezlashishiga keldik.

Eslatma: maqolada ko'rsatilgan keyingi tamoyillarga rioya qilgan holda, ko'rsatilgan parhez, jismoniy mashqlar, uxlash va hokazolarga muammosiz o'tishga harakat qiling, chunki bu holda siz buzilish xavfini kamaytirasiz va tanangizni yaxshiroq nazorat qila olasiz, bu oxir-oqibatda bo'ladi. maqsadlarga erishishga imkon beradi.

Nima uchun oddiy odam uchun metabolizmni tezlashtirish kerak. Ushbu qadamni oqlash uchun faqat 3 ta sabab bor:

1. Favqulodda vazn yo'qotish. Ha, odatda moddalarni tezlashtirganda, tana sarflaydigan ortiqcha energiyani chiqarib yuborishingiz mumkin - bu tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi.
2. Og'irlik to'plami. Bu mushak massasini olishga qodir bo'lmagan qattiqqo'l odamlar uchun muhimdir. Metabolizmning tezlashishi, shuningdek, olingan aminokislotalardan oqsil tolalari sintezini oshiradi, buning natijasida sportchining foydali vazni oshadi.
3. Doimiy zaiflik. Ba'zida sekin metabolizm umuman yomon vazn emas, balki energiya etishmasligidir. Odamlar qo'shimcha energiya olish uchun kofeindan foydalanishga odatlangan, ammo bu metabolizmni kuchaytirish orqali ham amalga oshirilishi mumkin.

Metabolizmni tezlashtirishning eng samarali usuli metabolik jarayonlarga bevosita ta'sir qilishdir. Bu yurak mushagining qo'shimcha oksidlanishi bilan amalga oshiriladi. Buning uchun uning qisqarish ritmini oshirish kerak. Hamma narsa juda oddiy - yurak qanchalik tez urilsa, tana shunchalik intensiv ishlaydi. Har doim ishlaydi.

Quvvat yuklari

Biz ayollarga unchalik yoqmaydigan og'ir asosiy mashqlar haqida gapiramiz. Biroq, ular bitta oddiy sababga ko'ra kerak. Kuchli mashqlar metabolizmni yaxshilashga olib keladigan kuchli stimulyatordir.

1. Jismoniy faollik barcha glikogenni yo'q qiladi. Natijada, tana uni to'ldirishga intiladi (oziqlanish tufayli yoki yog 'to'qimalari tufayli).
2. Bu mashqdan keyin insulinning katta miqdorda chiqarilishiga olib keladi, bu esa to'qimalarni ochadi.
3. Bundan tashqari, uglevod oynasi yopilgandan so'ng, kuchli yallig'lanish jarayoni boshlanadi.
4. Mikrotrauma olgan mushaklar tiklanishni boshlaydi.
5. Bu o'z navbatida kuchli anabolik fonni yaratadi.
6. Yallig'lanishga qarshi kurashish va super tiklanish uchun platforma yaratishga harakat qilganda, tana imkon qadar tezroq normal holatga qaytish uchun juda tezlashadi.
7. Bu birgalikda erkak gormoni testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu psixo-emotsional darajada farovonlikni yaxshilaydi va odamni yanada baquvvat qiladi.
8. Natijada, kaloriya iste'moli ortib, tanadagi barcha jarayonlar tezlashadi.

Ko'rib turganingizdek, haftada uch marta soatlik quvvat yuklari metabolizmni tezlashtiradi va ularning ta'siri yana bir necha kun davom etadi.

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar alohida e'tiborga loyiqdir. Ular yurak urish tezligidan foydalanadilar, bunda yog 'deposi insulinsiz ham ochiladi, bu esa qisqa vaqt ichida katta katabolik ta'sirlarsiz metabolizmni maksimal darajada tezlashtirishga imkon beradi. Aslida, bu vaqtda yurak mushaklari to'g'ridan-to'g'ri yog 'hujayralaridan oziqlanadi.

Muhim nuqta: aerob mashqlaridan 40 daqiqa oldin ovqat iste'mol qila olmaysiz. Aks holda, yog' omboriga yangi energiyani muhrlab qo'yadigan insulin energiyani undan chiqarib yuborishga yo'l qo'ymaydi.

Ovqatlanish rejangizni o'zgartirish

Tanadagi metabolizmni yana qanday tezlashtirish mumkin? To'g'ri, ovqat bilan. Eng oson yo'li - ovqatlanish rejasini o'zgartirish. Agar siz kaloriyalarni hisoblashga yoki ma'lum bir parhezga rioya qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishga harakat qiling:

1. Bir kunda iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni ko'proq ovqatlarga bo'ling.
2. Ko'proq tabiiy taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
3. Ko'proq murakkab uglevodlardan foydalaning.

Bu metabolik reaktsiyani tezlashtirish uchun etarli bo'ladi. Qanchalik ko'p ovqatlansangiz, metabolizmingiz shunchalik tezlashadi.

Muhim: kuniga 7 marta gazak sonini oshirmaslikka harakat qiling, chunki bu oshqozon osti bezining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Ro'za tutishni rad etish

Ko'pincha, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar ovqatlanishda o'zlarini juda cheklashni boshlaydilar. Ba'zida dietalar 70% kaloriya tanqisligi shaklida tanqidiy noto'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bularning barchasini suv yoki romashka choyi bilan ichish tavsiya etiladi. Ha, qisqa muddatda bunday ro'za tutish 1-2 kilogrammni yo'qotishga yordam beradi, ammo uzoq muddatda metabolik moslashuv global sekinlashuv shaklida bo'ladi.

Shuning uchun ro'za tutish tavsiya etilmaydi. Agar siz tezroq kilogramm berishni istasangiz, metabolizmingizni boshqa yo'l bilan ishlating yoki aldab qo'ying. Asosiysi, agar siz ochlikni his qilmasangiz ham, oshqozon doimo ishlashi kerak. Salatlar va proteinli ovqatlar (ularning parchalanishi uzoq vaqt talab etadi, lekin uglevodlarning energiya qiymatiga teng) bunga yordam beradi.

Suyuqlikni ko'paytirish

Biz allaqachon yozganimizdek, suyuqlikni ko'paytirish miqdori metabolizmni bir necha bor tezlashtirishga yordam beradi. Xulosa shuki, har qanday kiruvchi suyuqlik tanamizda oraliq holatga ega. U qonning bir qismiga aylanadi. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish qonni butun tanaga tarqatish imkonini beradi, bu esa o'z navbatida metabolizmning tezlashishiga olib keladi. Xo'sh, va, albatta, ortiqcha suyuqlikni olib tashlash butun chiqarish tizimini rag'batlantiradi.

Suyuqlikni ko'paytirish bilan juda ehtiyot bo'ling - 4 litrdan ortiq suyuqlik iste'mol qilmaslikka harakat qiling va tuz-mineral balansini kuzatib boring. Qondagi minerallar tugashi bilan organizm himoya bosqichiga o'tadi va metabolizmni tezlashtirish o'rniga sekinlashtira boshlaydi.

Sun'iy to'g'ridan-to'g'ri tezlashtirish stimulyatorlari

Metabolizmni tezlashtirishning yana bir usuli - bu sun'iy stimulyatorlar.

Bunga quyidagilar kiradi:

1. Energiya.
2. Yog 'yoqilg'ilari.
3. Adrenalin va norepinefrin o'rnini bosuvchi moddalar.
4. Nikotin.

Ularning yordami bilan metabolizmni qanday qilib to'g'ri tezlashtirish mumkin? Keling, har birining ta'sirini batafsil ko'rib chiqaylik:

1. Energetik ichimliklar - bu bir vaqtning o'zida lipolizni boshlash va yurak mushaklarini tarqatish imkonini beruvchi kompleks yondashuv. Bundan tashqari, ular juda ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi, bu yog'li to'qimalarning oksidlanishiga olib keladi. Natijada, insulinning ozgina ajralishi (shakar tufayli), adrenalinning ozgina chiqishi (ichimliklar tarkibida CO2 mavjudligi sababli gipoksiya bilan bog'liq) va yurak mushaklarining tezlashishi. Bularning barchasi qisqa muddatga (4 soatgacha), metabolizmni tezlashtirishga imkon beradi.
2. Yog 'yoqilg'ilari - aslida ular bir xil energetik ichimliklar, faqat yog' kislotalarining oksidlanishiga o'tish bilan. Energiya organizmga yurakni rag'batlantirish orqali emas, balki qonda glyukozaning ijobiy muvozanatini yaratish orqali ta'minlanadi. Natijada, yog 'yoqilg'ilarini ijobiy ta'sir qilish uchun ishlatganda, yukni oshirish kerak (shunday qilib, kilokaloriya iste'molini rag'batlantiradi).
3. Adrenalin va noradrenalin stress holatida tananing tabiiy optimallashtiruvchisi hisoblanadi. Tana juda stressli vaziyatga tushib qoladi, buning natijasida u barcha tizimlarni 120% ga ishga tushiradi, bu esa metabolizmning vaqtincha tezlashishiga olib keladi. Shuni tushunish kerakki, bu holda tezlashuv to'liq charchashga olib keladi va natijada bunday tezlanishdan keyin kuchli sekinlashuv sodir bo'ladi.
4. Nikotin. Ammo bu erda hamma narsa biroz murakkabroq. Ha, sigaretalar haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradi. Ammo sog'lom turmush tarzini afzal ko'rganlar uchun nikotin B6 vitamini (nikotinik kislota) bilan almashtirilishi mumkin. Bu holatda tanaga nima bo'ladi? Kislota me'da shirasining chiqarilishini rag'batlantiradi, bu organizm tomonidan yangi ovqat sifatida qabul qilinadi. Natijada, hujayralarning insulin bilan ochilishi va ochlikning kamayishi. Energiya yog 'do'konlaridan keladi.

Uyquning metabolizm tezligiga ta'siri

Metabolizmni yana qanday yaxshilash mumkin? Buning bir usuli - uyqu rejimini normallashtirish. Lekin bu qanday yordam berishi mumkin? Hammasi juda oddiy. Bizning tanamiz nafaqat mashina, balki vaqti-vaqti bilan qayta ishga tushirilishi kerak bo'lgan kompyuterdir. Xususan, uyg'onish vaqtida miya va mushaklarda normal faoliyatga xalaqit beradigan va balast bo'lgan chiqindi mahsulotlar to'planadi. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning energiya samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Bularning barchasi organizm uchun stressdir va u energiyani tejash uchun o'z resurslarini optimallashtirishga intiladi. Tabiiyki, shuning uchun etarli darajada uxlamaydigan odamlar doimo letargik, ba'zan esa yomon fikrda bo'lishadi. Metabolizmni tezlashtirish uchun ikkita fokusdan foydalaning:

1. Qachon yotishingizdan qat'i nazar, 4 soatlik tsiklda uyqu miqdorini normallashtirishga intiling. Eng yaxshi variant - kechasi 4 soatlik ikkita tsikl (ya'ni 8 soatlik uyqu).
2. Yotishdan oldin ko'p miqdorda kazein oqsilini iste'mol qiling. Kazein kechalari ovqat hazm qilishni rag'batlantirishga imkon beradi, bir vaqtning o'zida ikkita funktsiyani bajaradi. Kechasi kaloriya iste'molini oshiradi va mushaklarni muhim aminokislotalar bilan oziqlantiradi.

Uyquni kofein va boshqa energetik ichimliklar bilan almashtirishga intilmang. Hayotiy faoliyatning keskin tezlashishidan keyin orqaga qaytish sodir bo'ladi, bu ancha uzoq davom etishi mumkin va natijada paydo bo'lgan stress metabolizmning muntazam va barqaror sekinlashishiga olib keladi. Siz doimo qahva ichadigan odamlarni ko'rdingizmi? Agar ular kuniga bir chashka ichmasalar, ularning metabolizmi tezlashmaydi va natijada ular ish rejimiga kira olmaydilar, bu ularning ishlashiga ta'sir qiladi.

Metabolizm tezligiga ta'sir qiluvchi mahsulotlar

Metabolizm tezligini o'zgartirish uchun ekstremal usullarni qo'llash kerak emas. Yangi boshlanuvchilar uchun siz metabolizmni tezlashtiradigan mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Eslatma: Bu ovqatlarning barchasini bir kunda olish shart emas. Ro'yxat faqat ba'zi moddalarning tanaga ta'sirini tushuntirish bilan maslahat berish uchun berilgan.

Metabolizmni kuchaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish rejasi

Agar siz tezda vazn yo'qotish yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishda quyidagi tamoyillarni yodda tuting:

• Kaloriya tanqisligini yaratish.
• Ratsionda tez uglevodlar miqdorini kamaytirish.
• Ovqatlanish sonini ko'paytirish.
• Suv iste'molining ortishi.
• Jismoniy mashqlar.
• Kofein.

Misol ovqatlanish rejasi uglevod almashinuvi yoki quyidagi yondashuv bo'lishi mumkin:

Mushak massasini olish uchun metabolik kuchayish kerak bo'lsa, to'g'ri ovqatlanish rejasiga muvofiq uglevodlar va oqsillar miqdorini oshiring.

Natija

Sportda, vazn yo'qotishda yoki boshqa turdagi faoliyatda o'zingizga qanday maqsadlar qo'ysangiz ham, tez, normal va to'g'ri metabolizm o'rtasidagi eng muhim farqni eslang:

1. Tez metabolizm. Bu iste'mol qilinadigan va isrof qilingan energiyaning eng katta miqdori bilan ajralib turadi, tanani nafaqat uglevodlar bilan, balki boshqa minerallar va mikroelementlar bilan ham doimiy ravishda oziqlantirish kerak.
2. To'g'ri metabolizm. Tezlik bilan hech qanday aloqasi yo'q, asos barcha mikro va makro elementlarni muvozanatli iste'mol qilishda yotadi, bu tananing 200% ishlashiga imkon beradi.
3. Oddiy metabolizm. Bu sizning faoliyatingiz genetik jihatdan birlashtirilgan rejimdir. Qanday ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, siz qanchalik tezlashtirishga / sekinlashtirishga harakat qilsangiz ham, u metabolizmni yaxshilaydi, tana baribir o'zini eng qulay his qiladigan muvozanat holatiga qaytadi. Shuning uchun tez vazn yo'qotayotgan yoki sog'lig'ini saqlab qolgan odamlar rejimni tark etganda, asl muvozanatni tiklaydilar.

Va nihoyat, agar siz juda uzoq vaqt davomida ma'lum bir ritm va metabolizm turini saqlasangiz, vaqt o'tishi bilan u yangi muvozanat nuqtasini topishi mumkin. Shunday qilib, agar siz bir necha yil davomida vazn yo'qotish uchun parhezga o'tsangiz, u holda dietani, uyquni va jismoniy mashqlarni o'zgartirgandan so'ng tana darhol yangi kilogramm olishni boshlamaydi. Shu sababli, ko'plab sportchilar o'zlarining kareralarini tugatgandan so'ng formaning bir qismini saqlab qolishadi va oldingi rejimga qaytganlarida uni tezda tiklashadi.