Kuchni rivojlantirish maxsus ko'nikmalarni talab qiladi, kuchni rivojlantirish, og'irroq og'irliklarni ko'tarish, kuchni yaxshilash va kuchliroq bo'lish uchun 10 ta muhim qoidalarni o'rganing.

Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning barchasi 2 turga bo'linadi: ba'zilari faqat kuchga ega, boshqalari esa allaqachon kuchli, lekin oxir-oqibat har bir kishi kuchga muhtoj. Fitnes bilan shug'ullanadigan har bir ko'proq yoki kamroq bilimli odam kuchli mushaklar sizga og'irroq narsalarni ko'tarishga imkon berishini biladi, bu esa mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Tutqich kuchini qanday rivojlantirish va kuch mashqlaringizni keyingi bosqichga olib chiqish muammosini hal qilish uchun kuchni rivojlantirishning 10 ta eng muhim qoidalarini eslang.

1.Avval isinib, cho'zing

Sport zaliga kelganda, ko'pchilik allaqachon ma'naviy jihatdan yaralangan va imkon qadar tezroq og'irlikni olishga va uni engishga tayyor, shu bilan birga o'z ruhiyatini ma'naviy jihatdan qondiradi va tanani kuchliroq qiladi. Lekin to'xtang!!! Shoshilmang, boshlanuvchilar uchun sizga yaxshi va mushak kerak.

Boshlash uchun, mashqlar velosipedida yoki orbita yo'lida mushaklarni qizdiring, shunda siz mushak tolalari va bo'g'inlaringizni ishga tayyorlaysiz, ularni isitib, ularni yanada moslashuvchan va harakatchan holga keltirasiz, bu shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Keyinchalik, siz isinish og'irliklarini olishingiz kerak, bu bir martalik maksimalning taxminan 20% ni tashkil qiladi, bu sizga harakat texnikasini eslab qolish va mushaklarning muvofiqlashtirilishini yaxshilash imkonini beradi, bundan tashqari, bu mashq qilinayotgan mushaklarga qon oqimini oshiradi, bu uni avtomatik ravishda ishga tayyorlaydi.

Muayyan mushakni mashq qilishdan oldin, uni har doim ehtiyotkorlik bilan tayyorlashga harakat qiling, masalan, shtanga bilan oldin, o'z vazningiz bilan, oldin, dumaloq tebranishlar va hokazo.

2.Avval asosiy mashqlarni bajaring.

Mashg'ulotning boshida kuch eng yuqori cho'qqisiga chiqadi, tana yangi va tetik bo'ladi, shuning uchun mashg'ulot boshida og'ir, ko'p bo'g'inli mashqlarni bajarish uchun bor kuchingizni tashlang. dastgoh pressi

Jismoniy mashqlar boshida oddiy izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarishga urinmang, ulardan keyin siz asosiy mashqlarda munosib og'irliklarni o'zlashtira olmaysiz, natijada kuch va mushaklar hajmini rivojlantirish uchun etarli imkoniyat bo'lmaydi.

Shuning uchun, hamma narsani to'g'ri bajaring, birinchi navbatda, tayanch, keyin esa mushaklarning izolyatsiyasi, aks holda siz kuchning rivojlanishi haqida unutishingiz mumkin.

3. Teskari piramida printsipidan foydalaning

Ba'zi manbalarda bu o'qitish usuli Misr ta'limi deb ataladi. Gap shundaki, mushaklarni oldindan qizdirgandan so'ng, mushaklarni isitish uchun engil og'irliklar bilan ishlagandan so'ng, 3-4 marta ko'proq bajarilmaydigan maksimal vaznni belgilang, so'ngra 6 marta, 3 ta takrorlash uchun vaznni kamaytiring. 8 ta takrorlash uchun to'plamlar, 10 ta takrorlash uchun 4 ta. Ya'ni, har bir yondashuv bilan og'irlik kamayadi va ularning soni ortadi - bu usulning mohiyati.

Ushbu yondashuvning katta plyusi bu faollashtirilgandan keyingi potentsialdir, bizning tanamiz og'ir vazn bilan 3-4 marta takroriy yondashuvni tugatgandan so'ng, keyingi yondashuvlarni kamroq og'irlik bilan amalga oshirib, vaznni tezroq siqib chiqaradi, bu mushaklarga yangi yuk beradi, bu kuch va hajmning oshishini anglatadi.

4. Kamroq takrorlash, ko'proq to'plamlar

Mushaklarning gipertrofiyasiga yo'naltirilgan odatiy mashg'ulot 10-8 marta takrorlashning 4 to'plamini bajarishni o'z ichiga oladi, kuchni rivojlantirish uchun 4 ta takroriy 8 to'plamni bajarish yaxshiroqdir, shuning uchun mushak tolalari juda charchash va to'ldirishga vaqt topolmaydi.

Sizning maqsadingiz qisqa mashg'ulotlarda og'ir og'irliklarni ko'tarishdir, ko'p sonli takrorlashlar bilan mushakni charchatmaslik kerak, shuning uchun kuchning eng yuqori rivojlanishiga erishiladi. Shuning uchun, kuchni qanday rivojlantirish haqida o'ylash - bilingki, ko'proq yondashuvlar, kamroq takrorlashlar mavjud.

5. Harakat texnikasiga e'tibor bering

Kuchni rivojlantirish uchun barcha kuchlarni tananing ma'lum bir sohasiga qanday to'g'ri jamlashni o'rganish kerak, bunga to'g'ri harakat texnikasini o'rganish orqali erishiladi.

Ba'zi ekspertlarning fikricha, mashqni to'g'ri bajarish uchun uni kamida 1000 marta bajarish kerak, bokschilarni eslang - mukammal zarbani yaratish uchun ular bir xil harakatni juda ko'p marta bajaradilar. Bryus Li bejiz aytmagan - "Men 10 000 xil zarbani bajaradigan odamdan emas, balki 1 ta zarbani 10 000 marta bajargandan qo'rqaman".

6. Yomon odatlarni yo'q qiling

Biz ko'p miqdorda ichish haqida gapiramiz va agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, bu sizning jarayoningizni sekinlashtiradi.

Hech kim sizni teetotaler bo'lishga chaqirmaydi, lekin hech bo'lmaganda ish kunlarida pivodan foydalanishni minimallashtirishga harakat qiling, masalan, u testosteronni kamaytiradi, deb ishoniladi va bu o'sish gormoni kuch uchun juda muhimdir.

7.Full Stop Treningdan foydalaning

- har bir takrorlashni birinchi bo'lib bajarishga imkon beradi. Bu erda siz rebound, inertial kuch va harakat oralig'ini istisno qilasiz, butun yuk mashq qilinayotgan mushakka to'plangan va u kuchli quvvat yukini oladi.

Gevşeme bosqichida vaznni tezda kamaytirishingiz mumkin, lekin siz eng past nuqtaga tushganingizda, bir soniya to'xtab turing, har qanday yordamchi harakatlarni istisno qiling va birinchi marta bo'lgani kabi takrorlang. Bu erda siz, albatta, ko'proq charchaysiz, mashq qilish qiyinroq bo'ladi, lekin daromad yuqori bo'ladi.

8. Portlash bilan ishlang

Og'irlikni tez sur'atda ko'taring, bu boshlang'ich bosqichdagi tezlanish, bu tez burama tolalarni faol ravishda jalb qilishga yordam beradi, lekin hech qanday holatda mashqni silkinish bilan boshlamaslik kerak, harakat kuchli bo'lishi kerak, lekin chayqalish emas, aks holda, ayniqsa o'lik yuk, u mikrotraumani pastki orqaga olib keladi.

Ish yondashuvlarida ham, isinishda ham vaznni tezroq ko'tarishga harakat qiling, bu sizga kuchni rivojlantirishga va o'rtacha tezlikda ishlashga odatlangan yangi mushaklarni kiritishga imkon beradi. Va hamma formulani biladi, ishda mushaklar qancha ko'p bo'lsa, kuch va hajm tezroq oshadi.

9. Bir narsaga e'tibor qarating

Har bir inson bir vaqtning o'zida minimal vaqtdan foydalangan holda turli maqsadlarga erishmoqchi. Ammo, agar siz kuchli steroidlar siklida bo'lmasangiz, darhol mushakli, bardoshli va kuchli bo'lish mumkin emas.

Bir narsaga e'tibor qarating, bizning holatlarimizda faqat bitta savol bor - kuchni qanday rivojlantirish, kuchni rivojlantirishga barcha kuch va e'tiboringizni berish. Agar siz har tomonlama rivojlanmoqchi bo'lsangiz, davrlashtirishdan foydalaning. 1-2 oy kuchga, keyin 1-2 oy massaga, keyin esa chidamlilikka qarab ishlaydi.

10. Har bir to'plamdan oldin diqqatni jamlang

Har bir yondashuvdan oldin siz to'liq diqqatni jamlashingiz kerak, boshqa barcha fikrlarni boshingizdan chiqarib tashlashingiz kerak, tasavvur qiling-a, endi siz ushbu ish og'irligini engasiz. Rag'batlantiruvchi musiqadan foydalaning, sizni so'zlar bilan rag'batlantiradigan, butun kuchingiz bilan og'irlikni ko'tarishga yordam beradigan jinnini sherik sifatida oling.

Pauerlifterlarga qarang, ular har safardan oldin qanday moslashishadi, ular o'zlariga chekinishayotganga o'xshaydi va atrofda hech kimni va hech narsani ko'rmaydi.

Ushbu 10 ta muhim qoidani bilib oling va har kuni kuchliroq bo'ling.