Salom bolalar! Bugun bizda kun tartibida texnik eslatma bor, unda biz qorin bo'shlig'ining juda muhim mushaklarini tayyorlashni tahlil qilamiz. Ko'pchilik bu haqda bilishmaydi yoki shunchaki uning mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldiradilar. Shu sababli, qorin bo'shlig'i matbuotining kam rivojlanishi xavfi mavjud. Buni tuzatish kerak!

Chiroyli va shishgan tanaga olib boradigan yo'lda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bu noto'g'ri qurilgan qorin bo'shlig'i mashqlari va muhim nuanslarni tushunmaslik yoki etishmaslikdir. Matbuot uchun standart mashqlarni bajarayotib, ko'pchilik bu bilan faqat qorin bo'shlig'ini mashq qiladilar deb o'ylamaydilar va shu bilan birga ularning nisbati porloq fitnes jurnallarining muqovasidagi kabi bo'lishiga umid qiladilar. Biroq, ko'ndalang qorin mushaklari uchun mashqlarni bilmasangiz, bu hech qachon sodir bo'lmaydi. .

Bu mushaklar ko'rinmaydi va teri ostida turmaydi, shuning uchun ularni relefgacha pompalab bo'lmaydi, chunki ular qorin bo'shlig'i mushaklariga qaraganda tanada chuqurroq joylashgan. Biroq, ular juda muhim funktsiyani bajaradilar, ya'ni ular qorin bo'shlig'ining ohangiga javobgardir, uning hajmini kamaytiradi va ichki organlarni qo'llab-quvvatlaydi.

Buning natijasida sizning kublaringiz estetik jihatdan yoqimli va jozibali ko'rinadi, shuningdek, bu mashqlar tug'ilgandan keyin ayollar uchun juda foydali bo'ladi.

Mushaklarning nisbatan "chuqur" joylashishiga qaramay, ularni tayyorlash katta muammo emas. Buni amalga oshirish uchun siz uzoq vaqt mashaqqatli kuch mashqlari bilan shug'ullanishingiz shart emas, bundan tashqari, bu mashqlarni jamoat joylarida ham, shu bilan birga o'zingizga ko'p e'tibor qaratmasdan bajarishingiz mumkin. Ular ayollar uchun ham, ayollar uchun ham mos keladi.

Eng samarali mashqlar ko'ndalang mushaklarga alohida e'tibor qaratadigan va statik yuk beradigan mashqlardir.

Endi mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Bu asosiy va asosiy mashqlardan biridir. Bu eng yaxshi chalqancha yotib bajarilgan bo'lsa-da, tik turgan yoki hatto yurish paytida ham amalga oshirilishi mumkin.

• Avval siz tik turishingiz va oyoqlarini elkangiz kengligida yoyishingiz kerak;
• Keyinchalik, juda chuqur nafas oling va oshqozoningizni oldinga siljitishga harakat qiling;
• Keyin o'pkadan barcha havoni kuch bilan chiqarib oling va maksimal darajada oshqozoningizga tortishga harakat qiling, umurtqa pog'onasiga tegmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling. Bu holatda siz bir necha soniya davomida muzlashingiz kerak.
• Keyin nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring, uni iloji boricha oldinga surishga harakat qiling.

Buni hamma joyda takrorlang 8-10 marta , keyin bir oz dam oling va bu kompleksni taxminan 8-10 marta bajaring. Juda qattiq bosmang, asta-sekin bajaring. Ushbu pozitsiyalarda nafasingizni 3 soniya ushlab turing. Keyin yukni asta-sekin oshiring.

Mashq eslatmalari:

1. Nafas olish va nafas olish kuchlanish bilan va iloji boricha chuqurroq amalga oshirilishi kerak. Biroq, uni haddan tashqari oshirib yubormang, tana unga o'rganib qolishi uchun yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.
2. Transvers mushakni pompalashda birinchi natijalar faqat bir oydan keyin paydo bo'ladi. Va hozirda ular faqat chuqurroq orqaga chekinishdan iborat bo'ladi va shundan keyingina estetik va chiroyli matbuot.

Va bu erda qo'shimcha ma'lumot olish uchun vakuum haqida sayohat videosi. Yassi oshqozon muammosidan xavotirda bo'lsangiz, buni tekshirib ko'ring:

Ushbu mashq uchun siz to'g'ri yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va oyoqlaringizga mustahkam tayanch qilishingiz kerak. Keyin tos suyagini ko'taring, shunda u songa nisbatan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Yuqori pozitsiyada sizga kerak Taxminan 5 soniya davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting .

"Doska"

Ushbu mashq ko'ndalang qorin mushaklarini to'liq ishlaydi. Faqat tirsak va oyoq barmoqlariga tayanib, polga qarama-qarshi turish kerak. Keyin biz ushbu pozitsiyani ushlab turamiz, mashq vaqtini asta-sekin oshiramiz. 20 soniyadan boshlash tavsiya etiladi .

Shuni hisobga olish kerakki, ushbu mashqlar ko'ndalang mushaklarga qaratilgan va estetika uchun javobgardir, tovushni kamaytiradi va ohang beradi, ammo kublar paydo bo'lishiga ozgina hissa qo'shadi. Shuning uchun, ularga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotish uchun juda yaxshi bo'lgan bir xil standart mashqlar to'plamini bajarishga arziydi, xususan:

• Tanani ko'tarish;
• Oyoqlarni ko'tarish;
• Standart burilishlar;
• Gorizontal barda oyoqni ko'tarish;
• To'p bilan mashq qilish va boshqalar.

1. "Mustahkamlik natija beradi" - bu mushaklarni qanday qurish kerakligi haqidagi savolga eng yaxshi javob. Chiroyli va estetik tanaga erishish yo'lida bu shiorga amal qilishingiz kerak. Tez natijalarni kutmasligingiz kerak va o'z oldingizga haqiqiy bo'lmagan maqsadlar qo'ymang, aks holda bu faqat umidsizlikka olib keladi. Har bir narsani asta-sekin, ko'p vaqt davomida, haftasiga 3-4 marta bajaring, mushaklarga dam berishni unutmang.
2. Matbuotni o'rgatishda parhez va o'rtacha ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Bunga e'tibor bermasdan, qorin bo'shlig'idagi teri osti yog 'miqdori ko'pligi sababli natijalarni sezmaysiz. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kuniga sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Siz bunday parhezni o'zingiz yaratishingiz yoki fitnes murabbiyi xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin.
3. Ko'proq proteinga boy ovqat iste'mol qilishga harakat qiling va mashg'ulotdan so'ng darhol ko'proq uglevodli ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, u yog 'qatlamlariga yotqizishga vaqt topolmaydi, balki mushaklarning tiklanishi uchun o'z vaqtida ketadi.
4. Bunga qo'shimcha ravishda shuni ta'kidlash kerakki, matbuot bilvosita boshqa mashqlardan pompalanadi, masalan, ko'plab sportchilarda yoki matbuotda maxsus ishlamaydigan "turniketlarda" u bodibildingchilardagidek aniq bo'lmasa ham ko'rinadi. . Shuning uchun yanada estetik va yoqimli ko'rinishga ega bo'lish uchun siz qorin bo'shlig'ida ham, ichki tomondan ham maqsadli ishlashingiz kerak.