Moddalar almashinuvi yoki, shuningdek, deyilganidek, metabolizm vazn yo'qotish / mushak massasi va yog'ni olishda muhim jihatdir. Metabolizm - bu tanamiz kaloriyalarni oziq-ovqatdan energiyaga qanchalik tez aylantirishini aniqlaydigan jarayon. Ortiqcha yog'dan qutulish tezligi metabolizm tezligiga ham bog'liq, shuning uchun shoshilinch savol " metabolizmni qanday tezlashtirish kerak"ko'p qizlar va yigitlarni hayajonlantiradi. Tushunmoq metabolizmni qanday yaxshilash mumkin, men bugun siz bilan baham ko'radigan bir nechta sirlarni bilishingiz kerak, aziz o'quvchilarim va o'quvchilarim.

Ko'p omillar metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, yosh va jinsdan tortib, siz olib boradigan turmush tarziga qadar. Genetika ham juda katta rol o'ynaydi: agar siz bolaligidan to'liq bola bo'lsangiz va ota-onangiz ham ortiqcha vaznga ega bo'lsa, unda sizda metabolizm sekin bo'lishi mumkin, LEKIN bu HUKM emas! Metabolizmni tezlashtirish MUMKIN! Va endi biz irsiyat va yomon genetikaga qaramay, asosiy usullarni ko'rib chiqamiz.

1. TO‘G‘RI VA MUVOZONLI OZQLANISH

Endi metabolizmni tezlashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak desam, Amerikani hech kimga ochmayman. Ha, men uni ochmayman, lekin aytaman - aytaman! Bu to'g'ri sog'lom oziq-ovqat sizning tanangiz yangi hujayralar qurish, parchalanish mahsulotlarini tezda yo'q qilish va ichki bo'shliqni turli xil toksinlar va toksinlardan tozalash uchun zarur bo'lgan barcha mikro va makroelementlar, vitaminlar va minerallarni olishining kafolatidir. metabolizm tezligingiz bo'yicha.

1.1 Qayta ishlangan va tozalangan ovqatlardan saqlaning!

1.5 Ko'proq protein iste'mol qiling

Kimga metabolizmni tezlashtirish, shuni yodda tutish kerakki, proteinli ovqatlar uglevodli ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi va shuning uchun organizm ovqat hazm qilish jarayonining o'ziga ko'proq energiya sarflaydi. Ma'lum bo'lishicha, siz proteinni iste'mol qilishingiz mumkin metabolizmingizni tezlashtiring bir necha foizga.

Siz proteinni go'sht (mol go'shti, tovuq filesi, kurka filesi, quyon), baliq, sut mahsulotlari (tvorog, kefir, tabiiy yogurt), tuxum oqi, tofu va dukkaklilar kabi oziq-ovqatlardan iste'mol qilishingiz mumkin. Proteinli taomlarni tayyorlash jarayoni: YOG QO'SHILMASIZ dimlash, qaynatish, pishirish, bug'lash va grilda pishirish.

Quyidagi kabi oziq-ovqatlardan protein iste'mol qilmang: kolbasa; gamburgerlar, hot-doglar va boshqa tez tayyorlanadigan taomlar; qovurilgan / dudlangan / quritilgan go'sht va baliq; shuningdek, shakar, konservantlar va sut yog'i o'rnini bosuvchi moddalar (palma yog'i yoki margarin) o'z ichiga olgan sut mahsulotlari.

1.6. Etarlicha xom ichimlik suvini iching

Suv hujayra ichidagi metabolizm jarayonlarida juda muhim komponent hisoblanadi. Agar organizmda yetarli miqdorda suv aylansa, yog 'yoqish jarayoni boshlanadi, faqat suv oqimi to'xtaydi va suvsizlanish jarayoni boshlanadi, keyin metabolizm darhol sekinlashadi va yog'ni yoqish jarayoni butunlay to'xtaydi.

Kuniga suv normasi o'rtacha 1,5-2,5 litrni tashkil qiladi. Ushbu ko'rsatkich yoshga va kundalik faoliyat darajasiga ta'sir qiladi. Trening kuni siz odatdagi kunga qaraganda 1 litr ko'proq suv ichishingiz kerak.

1.7. Yashil choy va qahva iching

Bu element suv haqidagi moddadan keyin keladi, chunki tanadagi suyuqlikning asosiy manbai SUV bo'lishi kerak, shundan keyingina choy va qahva.

Yashil choy ruxsat beradi metabolizmni tezlashtirish tabiiy antioksidantlar katexinlar tufayli. Ushbu moddalar tanani ko'proq energiya sarflaydi va shu bilan teri osti yog'ini yoqadi. Chikago universiteti olimlari epigallokatexin gallat ochlik gormoni ishlab chiqarishni kamaytirishini va shu bilan ishtahani kamaytirishini aniqladilar. Umuman olganda, yashil choy suvdan keyin metabolizmni tezlashtirishda qo'shimcha yordamchi hisoblanadi.

Qahva ham mumkin bo'lgan usullardan biridir metabolizmingizni yaxshilang 5-7% ga. Va hammasi bir xil antioksidantlar haqida, lekin faqat qahvalarda ular o'zlarining xlorogen kislotasiga ega. Ushbu kislotalar ovqatdan keyin qonda glyukoza ishlab chiqarishni sekinlashtiradi, bu esa keyinchalik ishtahani kamaytiradi va normallantiradi.

Ammo hamma kofe sog'lom emas! Metabolizmni tezlashtirish uchun faqat tabiiy qahvani (loviya yoki maydalangan holda) iste'mol qilish mumkin. Eriydigan qahva bo'lmasligi kerak!

15-20 daqiqa davomida mashg'ulotdan oldin yoki asosiy ovqatlar orasida qahva ichish yaxshiroqdir (masalan, javdar noni va avakado sendvichi bilan birga gazak iste'mol qilishingiz mumkin).

Lekin kofe bilan ovora bo'lmang! Kuniga 2 dan ortiq, maksimal 3, stakan, ichishni tavsiya etmayman.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Sizga yordam beradigan birinchi narsa metabolizmni tezlashtirish, bu:

2. Doimiy trening

Shunday qilib, biz sizga yordam beradigan ikkinchi muhim jihatga keldik metabolizmni tezlashtirish, va buning natijasida - tezroq vazn yo'qotish, chunki, shubhasiz, metabolizmni tezlashtirish istagi aynan shu maqsad bilan bog'liq.

2.1 Qo'shimcha og'irliklar bilan kuch mashqlari

O'rtacha va og'ir vazndan foydalangan holda mashq qilish tanadagi gormonal reaktsiya uchun juda yaxshi. Sport zalida yoki uyda qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilish, siz teri osti yog 'qatlamiga faol ta'sir ko'rsatadigan va har bir mashg'ulotda uning hajmini kamaytiradigan anabolik va yog 'yoqadigan gormonlar (testosteron, somatotropin, adrenalin va boshqalar) ishlab chiqarilishini qo'zg'atasiz. va boshqalar. Bu mashg'ulot davridagi gormonal o'zgarishlar tufayli va hatto undan keyin ham noyob imkoniyatga ega bo'lasiz metabolizmingizni tezlashtiring 30% gacha!!! Bu ta'sirga faqat qahva ichish yoki achchiq ovqat iste'mol qilish orqali erishib bo'lmaydi, metabolizmning bunday tezlashishi faqat qo'shimcha og'irliklar (gantellar, shtangalar, mashq jihozlari) bilan muntazam mashqlar natijasida mumkin.

Buni qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha bir nechta maslahatlar metabolizm tezligini oshirish:

- har bir mashg'ulotga quyidagilarni kiritishni unutmang: oyoq presslari, o'pkalar, squatlar, o'liklarni ko'tarish, tortish, dumbbell presslari, push-uplar va boshqalar.

- 12-20 takror oralig'ida ishlang.

- to'g'ri ish og'irligini tanlang. Buni qanday qilish haqida ushbu videoni tomosha qiling.

- Mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qiling va katta og'irliklarni ta'qib qilmang. Kattaroq, ammo nol texnika bilan mashq qilishdan ko'ra, kamroq og'irlik bilan mashq qilish yaxshidir, lekin texnik jihatdan to'g'ri. Bu kelajakda jarohatlar va asoratlarga olib kelishi mumkin.

2.2 Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT)

HIIT - bu mashqlar tezligi va tezligini o'zgartirish bilan mashg'ulot. Bunday mashg'ulotlarda qo'shimcha og'irliklardan foydalanish shart emas, siz hatto o'zingizning tana vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin va 30 kg shtanga ko'tarishdan ko'ra ko'proq samaraga ega bo'lishingiz mumkin.

O'z imkoniyatlari chegarasida intensiv mashg'ulotlar, mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham uzoq vaqt davomida tanaga katta stress keltiradi. Aynan HIIT treningi mashg'ulot tugaganidan keyin yana bir kun davomida metabolizm tezligini yuqori darajada ushlab turishi mumkin! Shunday qilib, bu tarzda mashq qilish vaqtni tejash nuqtai nazaridan foydalidir, chunki siz yuqori intensiv mashg'ulotlarga oddiy kuch mashqlariga qaraganda 1,5-2 baravar kamroq vaqt sarflashingiz kerak, shuningdek, yonish tezligi va tezligi jihatidan ham foydaliroq. .

Va HIIT - bu ajoyib yechim, metabolizmni qanday tezlashtirish kerak, sport zaliga tashrif buyurish va shaxsiy murabbiy olish imkoniyati bo'lmaganlar uchun. Siz uyda o'zingiz xavfsiz mashq qilishingiz mumkin, masalan, mening videolarim yoki Internetdagi boshqa videolarimdan foydalanishingiz mumkin, ammo oddiy mashg'ulotda bo'lgani kabi, bu erda ham qoidalar mavjud:

- jarohatlardan saqlanish uchun mashg‘ulotdan oldin va keyin isinish mashqlarini bajaring;

- mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish;

- siz mashqlarning engilroq versiyalarini yaratib, asta-sekin boshlashingiz kerak va faqat vaqt o'tishi bilan darajaga o'tish qiyinlashadi.

- Agar mashg'ulotlarni yuqori sur'atda bajarish uchun tayyorgarligingiz hali etarli bo'lmasa, murabbiydan keyin takrorlashga urinib ko'rishning hojati yo'q. Asosiysi, texnika, vaqt o'tishi bilan sur'at ham keladi.

Ushbu asosiy qoidalarni yodda tutgan holda, siz asta-sekin yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar tamoyilini o'zlashtirishingiz mumkin va metabolizmingizni yaxshilang bir necha o'nlab marta.

Shunday qilib, metabolizmni tezlashtirish istagi paydo bo'lishi bilanoq, eslash kerak bo'lgan ikkinchi narsa:

3. HAYoT TARZI

ning yana bir muhim jihati metabolizmni qanday tezlashtirish kerak, sizning hayot tarzingiz. Hayotda qanchalik faol bo'lsangiz, qanchalik ko'p harakatlanasiz va harakatlanasiz, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi va bu shubhasiz haqiqatdir.

Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, unda bu xafa bo'lish va o'zingizni qoralash uchun hech qanday sabab emas: sekin metabolizm = hech qachon vazn yo'qotmang. Siz hayotingizning va ayniqsa tanangizning xo'jayini (ka)siz va metabolizm tez yoki sekin bo'ladimi, faqat siz qaror qabul qilish huquqiga egasiz.

Kimga metabolizmni yaxshilash, siz faqat faol hayot tarzining asosiy tamoyillariga rioya qilishingiz kerak.

3.1 Kun davomida ko'proq harakatlaning

Ko'proq harakat qilish uchun ishingizga yoki hech bo'lmaganda keyingi avtobus bekatiga bir-ikki bekat piyoda borish kifoya, lekin uyingiz yonidagi bekatga bormang.

Kun davomida ish joyingizdan imkon qadar tez-tez turishga harakat qiling va bir stakan suv quyish yoki toza havodan nafas olish bahonasida ofis atrofida aylanib yuring. Bu harakatsiz o‘tirganingizdan ko‘ra ko‘proq kaloriyalarni yoqish va energiya sarflashingizga yordam beradi. Ha, bu ko'p emas, lekin hatto bu minimal noldan yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, liftga chiqishdan ko'ra zinapoyaga chiqishni afzal ko'ring. Kuniga bir necha marta bunday oddiy protsedura kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirishga va shunga mos ravishda metabolizmni oshirishga yordam beradi.

Va ish kunining oxirida mini-mashq qiling: matbuotni silkitib, o'tirib, bir nechta push-uplarni bajaring. Bunday foydali odat nafaqat og'ir ish kunidan keyin sizning farovonligingiz va kayfiyatingizni yaxshilaydi, balki tanangizni ham yaxshilaydi. metabolizmni tezlashtirish, bir necha qo'shimcha kaloriya berish, bu sizning vazn yo'qotishingizda muhim rol o'ynashi mumkin.

3.2 Etarlicha uxlang

Agar siz etarli darajada uxlamasangiz (kechasi 7 soatdan kam), bu muqarrar ravishda metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, agar siz tungi soat 12 dan keyin uxlashga yotsangiz, u holda siz uyqu paytida yog 'yoqish uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormonini chiqarish bosqichini o'tkazib yuborasiz.

Shuning uchun men erta yotishni va yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmaslikni maslahat beraman. Bu sizga somatotrop gormonning ta'sirini ertalab soat birdan uchgacha va shu bilan faollashtirishga yordam beradi uxlayotganingizda ham metabolizmingizni oshiring!

3.3. Asabiylashmang

Agar sizda stressli ish yoki shaxsiy hayotingizda qandaydir muammolar mavjud bo'lsa, unda sizni muammolaringizdan chalg'itishi va butunlay dam olishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Bu siz kundan-kunga doimiy stressga duch kelmasligingiz uchun kerak, chunki asabiy taranglik paytida stress gormoni kortizol ishlab chiqariladi, bu nafaqat mushaklaringiz uchun katabolik (buzg'unchi) gormon, balki qobiliyatga ega bo'lgan gormon hamdir. tanangizdagi barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtirish.

Va bu erda nima sodir bo'ladi:

Ko'p odamlar (ayniqsa, insoniyatning go'zal yarmi) ko'pincha stress paytida o'zlarining yomon kayfiyatlarini "eyishadi". Ular yuqori kaloriyali va zararli narsalarni eyishga jalb qilinadi va ko'pincha u shirin bo'ladi, chunki shirin kayfiyatni yaxshilaydi. Kortizol ta'sirida organizmning metabolizmni susaytirishi esa odamning ortiqcha vaznni juda tez ortishiga olib keladi. Va bir necha kunlik bunday "shirin stress" bir necha qo'shimcha funtga tushishi mumkin ... Shuning uchun, kayfiyatingiz buzilib, qo'lingiz mazali tortga cho'zilayotganini his qilganingizdan so'ng, o'zingiz yoqtirgan narsani yoqing. musiqa, raqsga tushing, meditatsiya qiling, yoga bilan shug'ullaning yoki nima bo'lishidan qat'iy nazar, ruhingiz xotirjam bo'lsa va siz yaxshi kayfiyat va kayfiyatda bo'lasiz.

Shunday qilib, keling, yuqoridagilarning barchasini, aniqrog'i men yozganlarimni umumlashtiramiz:

1. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda o'ylash mantiqan metabolizmni qanday yaxshilash mumkin to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish orqali. Buning uchun sizga kerak:

- fraksiyonel ovqatlanishga o'tish;

- dietangizdan shakar va qayta ishlangan mahsulotlarni chiqarib tashlang;

- ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling;

- kuniga etarli miqdorda suv ichish;

- etarli miqdorda protein iste'mol qiling

- tabiiy qahva va yashil choyni ichish rejimiga kiriting

- pishirishda issiq ziravorlardan foydalaning.

1. Sizga yordam beradigan keyingi maslahat metabolizmni tezlashtirish, bu sport. Kuchli yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtirishda va natijada tez o'zgarishda ajoyib yordamchidir. Haftada 3-4 marta muntazam ravishda mashq qiling va tez orada o'zingiz do'stlaringizga aytib berasiz metabolizmni qanday yaxshilash mumkin trening orqali. Ammo unutmangki, har qanday biznesda bo'lgani kabi, bu erda ham asosiy narsa izchillik va muntazamlikdir!
2. Xo'sh, oxirgi maslahat metabolizmni qanday yaxshilash mumkin va vazn yo'qotish, albatta, har qanday salbiy his-tuyg'ulardan va uzoq davom etadigan depressiyadan qochishdir. Har qanday stress uchun ishlab chiqariladigan kortizol gormoni metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi va tez kilogramm ortishiga olib keladi. Shuning uchun har doim yaxshi kayfiyatda bo'ling va orzuingiz tezroq amalga oshadi! =)

Hurmat bilan, Yaneliya Skripnik!