Qorin bo'shlig'ining ideal yengilligi ko'plab erkaklar va ayollarning orzusidir. Pompalangan pressga intilishda odam sport zalida soatlab charchashi mumkin, ammo shu bilan birga oddiy, ammo juda samarali simulyator mavjud bo'lib, u sizga eng qisqa vaqt ichida charchagan quvvat yuklarini chetlab o'tib, ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Biz matbuot uchun g'ildirak yoki, shuningdek, matbuot uchun sport rolik kabi ixtiro haqida gapiramiz. Bu gimnastika qurilmasi nima va uni qanday to'g'ri ishlatish kerak?
Press rolik nima?
Gimnastika g'ildiragi eng oddiy qurilmaga ega simulyator: diametri 16 dan 20 sm gacha bo'lgan harakat paytida aylanadigan rolikga o'xshaydi, har ikki tomonda tutqichlar mavjud. Rolikning o'zi ikki yoki bitta bo'lishi mumkin, qaytarish funktsiyasi va simulyatordan foydalanishni osonlashtiradigan va g'ildirak bilan mashqlar samaradorligini oshiradigan boshqa qo'shimcha funktsiyalarga ega. Qurilma juda katta vaznga bardosh beradigan va pol qoplamasini buzmaydigan bardoshli materiallardan tayyorlangan.
Sport g'ildiragi bir qator ijobiy fazilatlarga ega, ular tufayli u erkaklar va ayollar orasida juda mashhur:
- past (boshqa simulyatorlar bilan solishtirganda) narx;
- ixchamlik - siz hatto uyda ham gimnastika g'ildiragi yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay olasiz;
- yuqori samaradorlik - rulonni ishlatish bir necha hafta ichida bel sohasidagi yog 'qatlamini kamaytirishga imkon beradi.
G'ildirak mashqlarida qanday mushaklar ishtirok etadi? Eng muhimi, albatta, qorin bo'shlig'i mushaklari o'rgatiladi va barchasi bir vaqtning o'zida - qiya, tekis va ko'ndalang. Biroq, press g'ildiragi bilan mashqlar ham yaxshi, chunki ularda tananing boshqa qismlari ham ishlaydi: bunday mashg'ulot paytida qo'llar, orqa va oyoqlarning mushaklari mukammal darajada mustahkamlanadi, shuning uchun siz nafaqat go'zal tekis qoringa ega bo'lishingiz mumkin, balki. dumba va sonlaringizni ham torting.
Shuni yodda tutish kerakki, press g'ildiragi bilan mashqlar murakkab jismoniy mashqlar sifatida tasniflanadi, shuning uchun ularni minimal tayyorgarliksiz bajarish qiyin bo'ladi. Gimnastika roliklari ishtirok etadigan mashg'ulotdan oldin mushaklarni umuman kuchaytirmaganlar uchun kamida bir hafta davomida matbuot va umumiy mushaklarni kuchaytirish uchun oddiy mashqlar bilan mashq qilish tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar uchun sport anjomlari ishlab chiqaruvchilari gimnastika g'ildiraklarining maxsus turlarini ishlab chiqaradilar, ularda siz "yangi boshlanuvchilar uchun" belgisini topishingiz mumkin. Agar siz do'konda bunday sport g'ildiragini topmagan bo'lsangiz, siz eng oddiy rolikli model bilan to'liq olishingiz mumkin. Shu bilan birga, esda tutingki, g'ildirak o'lchami qanchalik kichik bo'lsa, mushaklar qanchalik ko'p ishlaydi, shuning uchun birinchi navbatda siz katta silindrli diametrli simulyatorni sotib olishingiz kerak.
Sport mashg'ulotlarida, albatta, natija muhim, shuning uchun ko'pchilikni qiziqtiradi: g'ildirakdagi mashqlar yordamida matbuotni qanchalik tez pompalay olasiz? Ko'p narsa tananing individual xususiyatlariga bog'liq, ammo sharhlarga ko'ra, muntazam mashg'ulotlar bilan ta'sirga taxminan bir oy ichida erishiladi.
Matbuot g'ildiragi bilan qanday ishlash kerak?
Istalgan natijalarga tezroq erishish uchun matbuot g'ildiragidan qanday qilib to'g'ri foydalanishni bilish juda muhimdir. Treningning birinchi va eng muhim qoidasi muntazamlikdir. Har kuni mashqlarni bajara olsangiz juda yaxshi. Ammo buning iloji bo'lmasa, haftada kamida 3-5 marta mashq qilishga harakat qilishingiz kerak.
Siz darhol og'ir yuklarni boshlay olmaysiz, aks holda siz mushaklarni haddan tashqari yuklashingiz mumkin, keyin mashg'ulotlar noma'lum muddatga qoldirilishi kerak. G'ildirak bilan har bir mashqda yangi boshlanuvchilar uchun yondashuvlarning optimal soni atigi 3. Bir yondashuvda siz 12 dan ortiq takrorlashni bajarmasligingiz kerak.
Sinflar uchun kiyim engil, qulay va harakatni cheklamasligi kerak. Oyoqlarni jarohatlardan himoya qilish uchun tizzalar ostiga yumshoq mat qo'yish kerak. Xo'sh, agar u bunday mashqlar uchun maxsus sport maydonchasi bo'lsa, lekin u bo'lmasa, unda analoglar bilan ishlash juda mumkin - asosiysi, mat sirpanib ketmaydi va juda qo'pol emas.
Simulyatorda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz albatta engil isinishingiz kerak. Bu mushaklar va qon aylanish tizimini yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi. Isitishda 1-2 kardio mashqlarini kiritish tavsiya etiladi, masalan, joyida intensiv yurish yoki arqondan sakrash.
G'ildirakda mashqlar bajarayotganda, nafas olishni kuzatish juda muhim - mashg'ulotning samaradorligi bunga bog'liq. Nafas olayotganda egilish va harakatni to'g'ri bajaring va nafas chiqarishda boshlang'ich holatiga qayting.
Bundan tashqari, orqa tomonning holatiga e'tibor berish juda muhimdir: orqa miya shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun orqa tomonni bir oz to'g'ri yoki kamarini ushlab turish kerak. Lomber egilishga yo'l qo'yilmaydi.
G'ildirakda mashqlar to'plamini bajarishni boshlashdan oldin, bunday jismoniy faoliyat uchun qanday kontrendikatsiyalar mavjudligini ko'rib chiqing. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi kasalliklari va shikastlanishlari, shuningdek, yurak-qon tomir tizimining ishlashida buzilishlar bo'lsa, gimnastika roliklari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, shuning uchun sog'lig'ida og'ishlar bo'lsa, maslahat olish foydali bo'ladi. bunday treningning imkoniyati haqida shifokor.
Matbuot uchun gimnastik rolik bilan mashqlarni qanday bajarish kerak?
G'ildirakda matbuotni pompalay oladigan juda ko'p mashqlar mavjud. Bugun biz sizga kompleks bilan tanishishni taklif qilamiz, uni hatto simulyator bilan ishlashni endi boshlayotganlar ham bajarishi mumkin. U quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Tiz cho'kib, gimnastika g'ildiragini oldingizga qo'ying va kaftlaringizni simulyatorning tutqichlariga qo'ying. Rolikga suyanib, oldinga silliq harakatlar qiling, tanani iloji boricha egib, keyin orqaga buring. Asta-sekin, g'ildirak bilan bu mashq murakkablashishi mumkin - masalan, yuqoriga ko'tarilgan to'piqlarni kesib o'ting yoki tizzangizda emas, balki barmoqlaringiz ustida turib bajaring.
- Tiz cho'kib, qo'llaringizni simulyatorga qo'yib, uni avval sizdan uzoqlashtiring, keyin o'zingizga, keyin chapga va yana o'zingizga, so'ngra o'ngga va yana boshlang'ich holatiga qayting.
- Birinchi vazifada bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling va og'irlikni matbuot g'ildiragiga o'tkazing, uni o'zingizdan uzoqlashtiring, shu bilan birga yuqori tanani oldinga surmang, balki uni kestirib oling.
- Oshqozoningizda erga yoting, simulyatorni o'zingizga qarab harakatlantiring, asta-sekin ko'tarilib, orqangizni egib oling.
- Erga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilab, g'ildirakni o'ng tomonga qo'ying. Oyoqlarning holatini saqlab, simulyatorni oldinga siljiting, ko'krak bilan yuzaga tegishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Rolikni chap tomonga qo'ying va harakatlarni takrorlang.
- Erga yotib, oyoqlarini g'ildirak tutqichlariga qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Dumbalarni tanaga mos keladigan tarzda ko'taring. Mashinani sekin oldinga va orqaga aylantiring.
Matbuotni tezda pompalay olish umidida g'ildirakda mashqlarni to'satdan boshlashingiz shart emas. Aksincha, bunday "g'ayrat" mushaklarning kuchli og'rig'iga, burilishlarga va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun tezlikni asta-sekin oshirish kerak, ayniqsa tanaga ilgari bunday yuklamalar bo'lmagan bo'lsa. Vaqt o'tishi bilan siz simulyator bilan yangi, murakkabroq mashqlar turlarini joriy qilishingiz mumkin, masalan, tik turgan holatda va uzoqroq bajarishingiz mumkin, lekin dastlab o'zingizni mo''tadil mashg'ulotlar bilan cheklash yaxshiroqdir. Rolik bilan ozgina yuklangan bo'lsa ham, qorin va orqa mushaklari juda intensiv ishlayotganini sezasiz va bunday mashqlardan 3-4 hafta o'tgach, birinchi natija sezilarli bo'ladi.