Sog'lom turmush tarzini olib borish yaqinda modaga aylandi, shuning uchun har kuni sport majmualari va fitnes markazlari soni ortib bormoqda. Yaxshi xabar shundaki, bunday muassasalarda ayollar vakillari ancha ko'p. Biroq, ko'pincha, mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflagan qizlar kutilgan natijaga erisha olmaydilar. Bu jismoniy mashqlar to'plamini noto'g'ri tanlash tufayli yuzaga keladi. Ayollarning fiziologik xususiyatlari muayyan sport mashqlarini tanlashga qanday ta'sir qilishini va qanday mashg'ulotlar mavjudligini ko'rib chiqing.

Ayol fiziologiyasining nozik jihatlari

Ayollarda sportning o'ziga xos xususiyatlari ayol tanasining fiziologik xususiyatlari bilan belgilanadi, bu, albatta, erkaklarnikidan farq qiladi. Ayol tanasining birinchi ajralib turadigan xususiyati testosteron gormonining past darajasidir.(ba'zi ayollar bundan mustasno, ularda normadan yuqori).

Testosteron erkak gormoni bo'lib, u yuzning sochlari uchun "mas'ul", ovozning tembrini pasaytiradi, insonning tajovuzkorlik darajasini va eng muhimi, bu holatda testosteron mushaklarning o'sishi uchun javobgardir. Ayolning tanasida bu gormon tuxumdonlar va buyrak usti bezlari tomonidan oz miqdorda ishlab chiqariladi, bu esa qizlarning mushak massasining o'sishiga erishishni ancha qiyinlashtiradi.

Ikkinchi farq shundaki, ayol mushaklarining tuzilishi erkaklarnikiga o'xshamaydi: ayollarda mushak tolalari kamroq bo'ladi, buning natijasida mushaklar qisqaradi va cho'ziladi. Shuning uchun qizlarning mushaklari har bir massa ortishiga oz miqdorda aylanish bilan kuch mashqlari paytida gipertrofiyaga moyil emas.

Uchinchi xususiyat - ayollarda metabolik jarayonlar sekinroq. Bu uglevodlar almashinuviga ham taalluqlidir, buning natijasida bu moddalarning ortiqcha miqdori ko'pincha ayol tanasida hosil bo'lib, oxir-oqibat yog'ga aylanadi.

Muhim!Mushak to'qimalari uglevodlarni saqlaydiglikogen shaklida: mushaklarda bu modda qanchalik ko'p bo'lsa, ular tezroq shakllanadi. Agar siz to'g'ri uglevodlarni qabul qilsangiz, mashg'ulotlarni rejalashtirishda buni hisobga olish kerak, chunki bu holda kuch mashqlari eng yaxshi samarani beradi.

Ayollarga shtanga va dumbbell mashqlari kerakmi?

Agar qiz ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlasa, mashqlar ro'yxati har xil turdagi og'irlik agentlari va ularning to'g'ri tanlangan vazni bilan kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
Qizlar uchun og'irlik mashqlariga bo'lgan ehtiyojni aniqlaydigan asosiy sabablar:

1. Passiv kaloriya yonishi sodir bo'ladi: mushaklar organizmdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, bu esa ko'p energiya sarflamasdan yog'ning yo'qolishini nazarda tutadi. Energiyani tejash, o'z navbatida, mushaklarni saqlashga yordam beradi, chunki ular qanchalik ko'p rivojlangan bo'lsa, ularni ushlab turish uchun ko'proq energiya talab qilinadi.
2. Suyaklar mustahkamlanadi: agar ish uchun shtanga yoki dumbbelllarning og'irligi to'g'ri tanlangan bo'lsa, mashqlar suyak to'qimalarining bo'g'imlarga yumshoq yuk bilan siqilishiga yordam beradi.
3. Yoga, Pilates yoki kardio mashg'ulotlarining o'zi og'irlik mashqlari bilan bir xil natijalarga erisha olmaydi.

Sport zaliga tashrif buyurgan ayollar ko'pincha isinishni e'tiborsiz qoldiradilar, bu katta xatodir. Og'irliksiz bir nechta intensiv mashqlar mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni isitishga yordam beradi, ularni mashg'ulotning asosiy qismiga tayyorlaydi va asosiy mashqlar paytida jarohatlarning oldini oladi.
Isitish uchun siz cho'zishingiz, moyillik qilishingiz, arqondan sakrashingiz yoki cho'zishingiz mumkin. Agar mashg'ulotingizning maqsadi vazn yo'qotish bo'lmasa, siz isinishni intensiv kardio (taxminan 20 daqiqa) bilan almashtirishingiz mumkin.

Muhim!Sport zalida mashq qilayotganda, hayz davrini kuzatish ham muhimdir. Hayz ko'rishdan keyingi dastlabki kunlarda qizning tanasi energiya bilan to'la bo'ladi, shuning uchun siz ko'proq ish qilishingiz, intensiv ravishda mashq qilishingiz mumkin. Hayz ko'rish boshlanishidan oldin yukni kamaytirishni boshlashingiz kerak, xuddi shu davrda siz tananing pastki qismida yuklarni qilmasligingiz kerak va hayz ko'rishning birinchi kunlarida mashg'ulotlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.

Sport zalida qizlar uchun mashg'ulotlar turlari

Hammom mavsumi uchun vazn yo'qotishga urinayotganda, qizlar ko'pincha bir xil xatoga yo'l qo'yishadi: kardio mashg'ulotlarini bajarish, mashqlar rejasining ajralmas qismi bo'lishi kerak bo'lgan vazn mashqlarini etishmayotgan. Kuch mashqlari kardio mashg'ulotlaridan qanday farq qilishini va har ikkala mashq turi ham tana uchun qanchalik muhimligini ko'rib chiqing.

Kuch mashqlari - bu shtanga, gantel va boshqalar shaklida qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar.Ularni amalga oshirishdan maqsad mushaklarni rivojlantirishdir. Bunday mashg'ulotlardan keyin kaloriya iste'molining ortishi yana bir kun davom etadi. Sog'lom ovqatlanish va dam olishni o'z ichiga olgan kunlik rejim bilan og'irlik mashqlari inson tanasida yangi moddalar, hujayralar va to'qimalarni yaratish jarayonlarini, ya'ni anabolizm jarayonlarini boshlaydi va tezlashtiradi.
Og'irlik bilan mashq qilishning afzalliklari:

• metabolizmni tezlashtiradi, agar mashg'ulot muntazam bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni deyarli to'xtamaydi;
• tana mushaklarining zichligi, hajmi va yengilligini oshirishga hissa qo'shing, buning natijasida yog 'yoqish jarayoni tezlashadi;
• energiya berish va tananing ishlash qobiliyatini oshirish.

Kuch mashqlarini bajarishda rioya qilish muhim bo'lgan asosiy qoidalar:

1. Tanangizning individual xususiyatlariga qarab siz uchun maqbul bo'lgan mashqning vazni va turini to'g'ri tanlaydigan murabbiy bilan ishlash yaxshiroqdir.
2. O'z kuchingizni to'g'ri hisoblash va ortiqcha yuklamaslik muhimdir.
3. To'g'ri nafas olish kuch mashqlarida muhim rol o'ynaydi (bo'shashganda nafas olishingiz va stress paytida nafas olishingiz kerak).
4. Bitta mashg'ulotda siz bitta mushak guruhini mashq qilishingiz kerak, lekin haftada bir marta butun tanaga yuk qilishingiz kerak.
5. Ushbu turdagi mashqlarni bajarish uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir, chunki aynan shu davrda metabolik jarayon faollashadi.

Kardio - bu yugurish yo'lakchasida mashq qilish, velosipedda mashq qilish, elliptik va boshqalar. Kardioning maqsadi yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashdir. Ko'tarilgan kaloriya iste'moli mashqdan keyin 60 minut ichida to'xtaydi.
Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari:

• metabolik jarayonlarni tezlashtirish;
• teri osti yog 'yoqilishini rag'batlantirish, ortiqcha kaloriyalarni yo'qotish tezroq sodir bo'ladi;
• yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini rivojlantirish va takomillashtirishga hissa qo'shadi.

Bilasizmi?Sport bilan shug‘ullanish ayolning jinsiy qo‘zg‘alishini ikki barobar oshiradi. Buning sababi shundaki, sport paytida butun tanani qon bilan ta'minlash yaxshilanadi.

Ayollar uchun kardio mashqlar majmuasini bajarishda muhim bo'lgan qoidalar:

1. Kardiyo mashg'ulotingizni isinish bilan boshlang: buning natijasida qon aylanishi tezlashadi va tana stressga tayyorlanadi.
2. Buning uchun eng yaxshi vaqt kuch mashqlaridan keyin. Agar bu faqat kardio uchun mustaqil mashg'ulot bo'lsa, uni kechqurun yoki ertalab qilish yaxshidir.
3. Vaqt nuqtai nazaridan, kardio mashqlari bir vaqtning o'zida 45 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz ko'proq narsani qilishni istasangiz, sessiyani ikkiga bo'ling: ertalab yarim soat va kechqurun yarim soat.
4. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, intervalli seans eng yaxshi variantdir.

Samarali mashqlar

Zamonaviy sport zallarida juda ko'p turli xil simulyatorlarning mavjudligi, mutaxassislarni tayyorlashga har xil yondashuvlar mavjud bo'lib, ularning har biri o'ziga xos mashqlar bazasini taklif qiladi, bugungi kunda siz eng samaralilarini tanlashda chalkashib ketishingiz mumkin. Biroq, kerakli natijalarga erishish uchun ko'plab murabbiylar bajarishni maslahat beradigan mashqlar to'plami mavjud.

Biz oyoq va dumbalarni silkitamiz

Yozga tayyorgarlik ko'rayotgan qizlar, asosan, oyoqlari va dumbalarini pompalamoqchi. Aksariyat ayollarda bu zona "muammoli" hisoblanadi, chunki ayollarda yog'lar tananing pastki qismida to'planishi genetik jihatdan asoslanadi. Buni engishga yordam beradigan eng samarali mashqlar quyidagilardir:

Orqa tomonda

Orqa katta (yoki asosiy) va kichik (yoki yordamchi) mushaklardan iborat. Jismoniy mashqlar paytida yukning katta qismi katta mushaklarga o'tadi, kichiklari esa ulardan keyin rivojlanadi. Masalan, trapezius mushaklari bilan bir qatorda, elkama pichoqlarining mushaklari ham rivojlanadi.

Shunday qilib, orqangizni pompalash uchun asosiy mushaklarga e'tibor qaratish kerak, buni quyidagi mashqlar yordamida bajarish mumkin:

Qo'lda

Qoidaga ko'ra, barcha qizlar juda shishgan qo'llarga ega bo'lishni xohlamaydilar. Biroq, ularni tarang va bo'rttirma qilish mumkin va hatto kerak, buning uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

Yelkada

Elkalar ham tananing bir qismi bo'lib, ayollar kalçadan kengroq bo'lmasligi uchun nasosdan qo'rqishadi. Quyidagi mashqlar yordamida elkaning mushaklarini kuchaytirish ayol qiyofasini buzmaydi, balki unga faqat foyda keltiradi:

Ko'krakda

Sport zalida ko'krak qafasini pompalash mumkinmi? Bu savol ko'pincha ayollar tomonidan murabbiylarga beriladi. Bunga javob berish uchun siz ayol tanasining anatomiyasini tushunishingiz kerak. Ayol ko'kragining katta qismi yog 'to'qimalari va sut bezidan iborat bo'lib, bu, albatta, sport zalidagi eng qizg'in mashg'ulotlar bilan ham oshirib bo'lmaydi. Shu bilan birga, sut bezining ostida pektoral mushak joylashgan bo'lib, u pompalanadi, siz ko'krak hajmini biroz oshirishingiz mumkin.

Bunga erishish uchun quyidagi mashqlar yordam beradi:

Abs mashqlari

Qorin bo'shlig'i asosiy mashqlarda qatnashganligi sababli, siz ularni ataylab silkitmasangiz ham, ular chayqaladi. Agar qiz tananing ushbu qismiga e'tibor qaratishi kerak bo'lsa, siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

Mashq oxirida matbuotni yuklab olish kerakligini yodda tutish kerak.

To'g'ri ovqatlanish

Sport zaliga tashrif buyurgan ayol qanday maqsadlarni ko'zlamasligidan qat'i nazar, to'g'ri ovqatlanish o'quv dasturining juda muhim va zarur qismidir.

Muhim!Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak, bu ochlikni o'z ichiga olmaydi, bu ko'plab ayollar o'zlarini haydashadi.

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanishning asosiy "qonunlari":

1. Ovqatni kuniga 5-6 marta kichik qismlarda iste'mol qilish kerak.
2. Yog'lar va uglevodlarni tanaga oziqlantirish jarayonini nazorat qilish muhimdir. Agar siz uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirsangiz, organizm energiya manbai sifatida ilgari saqlangan yog'larni ishlata boshlaydi. Ammo tana uglevodlarga muhtoj bo'lganligi sababli, siz don, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak (ya'ni, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar), lekin xamir ovqatlar kabi tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
3. Ko'proq protein iste'mol qiling. Organizm uchun bu elementni boshqa moddalarga qaraganda hazm qilish qiyinroq, shuning uchun bu jarayon ko'proq energiya va kaloriyalarni oladi.
4. Tanaga yog 'yoqilishiga yordam berish kerak, buning eng yaxshi usuli - vitamin C ga boy ovqatlar, kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish va ko'p miqdorda suv ichish (kuniga taxminan 3 litr).

Ayollar uchun namuna dasturlari

Istalgan effektga erishish uchun mashg'ulotning maqsadiga bog'liq bo'lgan ma'lum bir ta'lim sxemasiga rioya qilish muhimdir: vazn yo'qotish yoki mushak massasini olish. Quyida qizlar foydalanishi mumkin bo'lgan mashq dasturlariga misollar keltirilgan.

Dastur turi	kun	Mashqlar	Eslatmalar
Haftalik vazn yo'qotish dasturi	1	Kardio (taxminan yarim soat), isinish (10 daqiqa). Giperekstantsiya. Shtanga bilan cho'zing (birinchi bo'sh bar bilan to'plam) yoki Smit mashinasida. Dumbbelllar bilan "qaychi" o'pkalari (siz "pancakes" dan foydalanishingiz mumkin). Simulyatorda naslchilik oyoqlari. Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi. Simulyatorda oyoqlarni egish, oshqozon ustida yotish. O'tirgan oyoqni kengaytirish. Gorizontal blokning elkalariga surish. Gorizontal blokni ko'krak qafasiga tortish. Matbuotni egilishda burish. Kardio (10-15 daqiqa). Cho'zish (5 daqiqa).	Dastur haftada 3 marta zalga tashrif buyurish uchun mo'ljallangan. Har bir mashq (kardio, cho'zishdan tashqari) 15-18 marta bajarilishi kerak. Yondashuvlar soni: 3-4. Mashqlar orasidagi tanaffus: bir yarim daqiqa. To'plamlar orasidagi dam olish: 40 soniya.
	2	30 daqiqagacha har qanday kardio. Giperekstantsiya. Dumbbelllar bilan cho'zing. "Krep" (yoki dumbbelllar) bilan o'pka. Vertikal platformada yotgan oyoq pressi. Tik turgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish. Skameykada qo'llab-quvvatlanadigan dumbbell pressi. Gravitonda push-uplar. Oyoqlarni ko'tarish vertikaldir. Kardio (10 daqiqa). Cho'zish (5 daqiqa).
	3	Kardio (30 daqiqagacha). Og'irliklar bilan giperekstantsiya. Dumbbelllar bilan squat qiling. Smit mashinasida teskari o'pkalar. Ruminiya o'lik yuki. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi. Keng tutqichli tortmalar. Osilib turgan oyoqlarni tortish. Matbuotda burish. Kardio (15 daqiqa). Cho'zish (5 daqiqa).
Haftalik mushak qurish dasturi	1	Giperekstantsiya. Matbuotda burish. Shtangani cho'zish. Dumbbelllar bilan o'pkalar. Keng tutqichli push-uplar. "Kelebek" simulyatorida qo'llarni qisqartirish va ko'paytirish. Dumbbellni har bir qo'l bilan navbatma-navbat bosing. Yuqori blokning boshning orqasiga surilishi. Cho'zish.	Yondashuvlar: 3-4. To'plamda takrorlash: 6-12. Og'irlik agentlarining massasi murabbiy bilan aniqlanishi kerak. To'plamlar orasidagi dam olish: 2 daqiqa. Mashqlar orasidagi dam olish: 1 daqiqa.
	2	Giperekstantsiya. Oyoqlarini ko'kragiga ko'taring. Deadlift. Dumbbelllar bilan o'pkalar (yoki Smit mashinasida). Dastgoh pressi. Yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish. Keng tutqich bilan surish yoki tortish. Cho'zish.
	3	Dumbbelllar bilan squats. Dumbbelllar bilan "qaychi" o'pkalari. Ko'krakdan turib dastgoh pressi. Barni iyagigacha torting. Gorizontal tortish. Yuqori blokni tor tutqich bilan torting. Dumbbelllar bilan pullover. Cho'zish.

class="jadval bilan chegaralangan">

Og'irlikni yo'qotish uchun siz quyidagi mashqlarni tez sur'atda uzluksiz bajarishni o'z ichiga olgan aylanma mashg'ulotni ham tanlashingiz mumkin:

• elkalar uchun yuqori blokning tortilishi;
• simulyatorda oyoqni kengaytirish;
• pastki blokni o'tirish holatida, tor tutqich bilan kamarga torting;
• squat "qaychi";
• triceps uchun qo'llarni kengaytirish;
• supinatsiya bilan biceps uchun dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish;
• matbuotda burish.

Yuqoridagi barcha mashqlarni bir marta bajarganingizdan so'ng, har bir mashqning takroriy sonini maksimal 20 martagacha oshirib, ikkinchi va uchinchi marta aylanaga borishingiz kerak.

Bilasizmi?Bir soatlik yugurish arqondan sakrashning 15 daqiqasini almashtirishi mumkin. Gap shundaki, biomexanikaga ko'ra, yugurish bir oyoqni surishdan keyin ketma-ket sakrashdir. Arqon bilan sakrashda siz ikkala oyog'ingizni ishlatasiz, mos ravishda bir vaqtning o'zida ikkala oyoqning pastki oyog'ining mushaklari qisqaradi va elkalarning bo'g'inlarida aylanma harakatlar amalga oshiriladi.

Sport zalida mashq qilish qoidalari

Darslar samarali bo'lishi va kerakli natijaga olib kelishi uchun qizlar quyidagi qoidalarga rioya qilishlari kerak:

1. Trener bilan birgalikda dars rejasini tuzing va uni buzmang, haftada bir necha marta tizimga muvofiq sport zaliga tashrif buyuring.
2. Darsdan oldin isinishni unutmang.
3. Mashqlarni bajarayotganda bitta sekin sur'atga (sekin ko'tarilmasin va tez tushmang) va mashqlar tartibiga rioya qiling.
4. To'g'ri ovqatlanishga ishonch hosil qiling.
5. Ko'proq suv iching: bitta mashg'ulot uchun siz bir litr oddiy gazsiz suv ichishingiz kerak.
6. Turli trenerlar turli xil ta'lim tizimlariga rioya qilganliklari sababli, tananing o'zgaruvchan tizimlardan stress yoki ortiqcha ishlamasligi uchun birinchi olti oy davomida bir mutaxassisga borish yaxshiroqdir.
7. Sinfdan keyin krepatura normaldir, ammo bu mushaklarda kuchli og'riqlar bilan namoyon bo'lmasligi kerak. Maksimal - engil mushak og'rig'i, unda siz ko'p harakat qilmasdan mashq qilishingiz mumkin. Hech qanday holatda siz qattiq og'riqni engib, mashq qilmasligingiz kerak.
8. Sport zalidagi birinchi mashg'ulotlar taxminan bir soat davom etishi va haftada 2-3 marta takrorlanishi kerak. Treningning davomiyligi va chastotasini oshirish 3 oylik tizimli mashg'ulotlardan oldin bo'lmasligi kerak.

Birinchi natijalarni qachon kutish kerak

To'g'ri tuzilgan o'quv rejasi, uni mas'uliyat bilan amalga oshirish va dietangizga rioya qilish sharti bilan siz 8 hafta ichida mashg'ulotlardan ko'rinadigan natijalarni kutishingiz mumkin. Biroq, qizlar uchun bunday vaqt davomida tananing yuklarga moslashishi, tuzilgan rejimga ko'nikishi va taraqqiyot to'xtab qolishi uchun o'zlarini tayyorlash muhimdir. Ko'pgina tajribali mutaxassislar dars rejasini bir necha oyda o'zgartirishni tavsiya qiladilar.

Sport nafaqat yaxshi figuraga, balki mukammal sog'likka ega bo'lishga intiladigan har bir qizning hayotining ajralmas qismi bo'lishi kerak. Bu faqat sport zalidagi dars rejasi to'g'ri tuzilgan va ayol tanasining fiziologik xususiyatlariga mos keladigan bo'lsa mumkin.