Metabolizm tezligining pasayishi har doim kilogramm ortishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtiring va vazn yo'qoting - oson va oddiy. To'g'ri ovqatlanish, suv ichish, mashq qilish va kuniga kamida 8 soat uxlash kifoya.

Tarkib:

Metabolizm - bu inson tanasini adekvat holatda saqlash uchun ozuqa moddalaridan foydalanishni ta'minlaydigan biokimyoviy va energiya jarayonlarining to'liq majmuasidir. Bu jarayonlar birinchi navbatda ixtiyorsiz ibtidoiy vazifalarni o'z ichiga oladi: tana haroratini nazorat qilish, nafas olish, iste'mol qilingan ovqatni hazm qilish. Boshqacha qilib aytganda, metabolizm - bu metabolizm yoki oziq-ovqatning energiyaga aylanish tezligi. Aynan metabolizmning tezlashishi - kaloriyalarni yanada samarali ishlatish va yog 'massasini yo'qotish qobiliyati tufayli odam vazn yo'qotishni boshlaydi va aksincha.

Metabolizm tezligini aniqlash

Metabolizm tezligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, masalan, jins, bo'y, yosh, jismoniy, irsiyat va boshqalar. Tana uchun hissiy holat, turmush tarzi va gormonal muvozanat muhim emas. Jismoniy faollik, jismoniy mehnat va mushaklarni qurish metabolizmning eng yaxshi tezlatuvchisi sifatida tan olingan.

Unutmangki, kaloriyalarni uzoq vaqt sanab o'tish ortiqcha yog 'massasining shakllanishiga olib keladi va uning etishmasligi metabolizmni sekinlashtirishi mumkin va uni tezlashtirmaydi. Shu nuqtai nazardan, siz o'zingizning kunlik energiya iste'molingizni bilishingiz va ortiqcha yoki kam baho bermasdan, unga rioya qilishingiz kerak.

Metabolik tezligini aniqlash uchun metabolizm tezligi formulasi qo'llaniladi: RMR = 655 + (vazn * 9,6) + (o'sish * 1,8) + (yosh * 4,7).

• 1.2 - zaif jismoniy faoliyat yoki harakatsiz ish bilan;
• 1.37 - haftasiga 3 martagacha kichik sport mashg'ulotlari bilan;
• 1.55 - intensiv sport mashg'ulotlari va jismoniy faoliyat bilan bog'liq ishlar bilan;
• 1725 - muntazam kundalik mashg'ulotlar va sport turmush tarzi bilan.

Yakuniy natija kerakli kunlik kaloriya iste'molining ko'rsatkichidir. Normdan ortiq iste'mol qilinadigan barcha energiya yog 'massasiga aylanadi.

Metabolik jarayonlar: katabolizm va anabolizm

Metabolik jarayon - bu organizmga faol hayot uchun zarur bo'lgan moddalar va energiya almashinuvidir. Moddalar almashinuvi tezlashsa, odam ozadi, lekin sekinlashsa, u semiradi.

Metabolik tizim ikkita o'zaro bog'liq jarayonga bo'linadi:

1. Katabolizm. Organizmdagi murakkab moddalarning metabolizmning yakuniy mahsulotlarigacha oddiy moddalarga bo'linishi.
2. Anabolizm. Maqsad hujayralar va to'qimalarning shakllanishi va ularning doimiy yangilanishi bo'lgan jarayonlarning kombinatsiyasi. Bunday holda, monosaxaridlar, aminokislotalar, nukleotidlar, oqsillar sintezi.

Yuqoridagi ikkita jarayon muvozanatli bo'lib, tananing etarli darajada ishlashini va uning rivojlanishini rag'batlantiradi. Ushbu muvozanatni saqlash uchun muhim bo'lgan narsa bir moddaning boshqasiga aylanishini katalizlovchi gormonlar va fermentlardir. Bunday jarayonlar har kuni odamning ichida sodir bo'ladi. Ovqatlanish yoki uxlash paytida ham energiya sarflanadi. Insonning turmush darajasi to'g'ridan-to'g'ri metabolizmga bog'liq va uning har qanday buzilishi organizmning hayotiy faoliyatiga kelishmovchilik keltiradi.

Metabolizmni tezlashtirish uchun ovqatlanish

Metabolizm tezligini shakllantirishda to'g'ri ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Ma'lumki, oziq-ovqatning hazm bo'lishi ma'lum miqdorda energiya talab qiladi, ya'ni siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Nonushtani o'tkazib yubormaslik juda muhimdir. Agar organizm ertalab uyg'onganidan keyin 40 daqiqa ichida oziq-ovqatning bir qismini qabul qilsa, metabolik jarayon faol ravishda boshlanadi.

Qisqa vaqt ichida metabolizmni tezlashtiradigan mahsulotlar ro'yxati mavjud. Bularga: issiq ziravorlar va ziravorlar, yashil choy, proteinli ovqatlar, greyfurt va limon, kofein, olma va nok, kaltsiyga boy ovqatlar, sho'rvalar kiradi.

Tana proteinli ovqatlarni qayta ishlash uchun taxminan 30% kaloriya sarflaydi, faqat 2-3% uglevodlarni qayta ishlash uchun etarli. Shuning uchun proteinli ovqatlar bilan metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish ancha oson. Bundan tashqari, go'sht va sut mahsulotlari linoleik kislotaga boy bo'lib, yog'ning cho'kishiga to'sqinlik qiladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, faqat proteinli dietaga o'tish tavsiya etilmaydi. Birinchidan, yog'lar va uglevodlar ham organizm tomonidan oziq moddalar manbai sifatida talab qilinadi. Ikkinchidan, proteinni ortiqcha iste'mol qilish buyraklar va jigar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi.

Achchiq qalampir va shunga o'xshash ziravorlar qisqa vaqt ichida qon aylanishini tezlashtirishi mumkin. Energiya sarfi 50% gacha ko'tariladi va metabolizm bir necha soat davomida tezlashadi. Dengiz o'tlari, dengiz mahsulotlari va yodga boy ovqatlar kam faol bo'lgan qalqonsimon bezlarda metabolizmni yaxshilaydi.

Baliq va o'simlik moylarida etarli miqdorda bo'lgan omega-3 kislotalari yog 'yoqish tezligiga ta'sir qiluvchi leptin darajasini tartibga solishga yordam beradi. Mutaxassislar metabolizmni tezlashtirish uchun har kuni baliq yog'ini olishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, uni yog'siz baliq, yong'oq va kolza yog'i bilan almashtirish mumkin.

Metabolizm tezligini oshirish uchun suv

Suv inson tanasida sodir bo'ladigan deyarli barcha kimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi, shuning uchun u metabolizmda hal qiluvchi funktsiyalardan birini bajaradi. Choy, qahva, kompot yoki sharbat har kuni tananing talab qiladigan suv darajasini to'ldira olmaydi. Buning bir qancha sabablari bor.

Birinchidan, odamlar shakarning ma'lum bir qismi bilan choy, qahva va kompot iste'mol qiladilar. Bunday oson hazm bo'ladigan uglevodning zararini ortiqcha baholash qiyin. Shakar tezda qo'shimcha funtga olib keladi. Bundan tashqari, u hujayralardagi bosimni oshiradi, bu esa suyuqlikning yanada ko'proq yo'qolishiga yordam beradi.

Ikkinchidan, kuchli choy, qora qahva va ko'plab gazlangan suvlar tanani ko'p miqdorda suvsizlantiradigan ta'sirchan miqdorda kofeinni o'z ichiga oladi. Bunday ichimlikning har bir chashkasi tananing suvni qabul qilganidan bir necha baravar ko'proq yo'qotishiga olib keladi. Bunday sharoitda juda sezilarli emas, lekin doimiy ravishda oqadigan suvsizlanish mavjud.

Doimiy suv tanqisligi holatida tana mavjud suyuqlikni uzoqroq saqlash uchun metabolizmni sekinlashtirishga harakat qiladi. Bundan xulosa kelib chiqadi: metabolik kasalliklarni bartaraf etish uchun birinchi navbatda hech qanday qo'shimchalarsiz toza gazsiz suv ichish kerak. Qahva va choyni rad qilish kerak emas, lekin ularning kunlik miqdori oqilona chegaralar bilan cheklanishi kerak.

Ikki muhim shartni eslang, ularga rioya qilish metabolizmni to'liq quvvat bilan tezda faollashtirishga va tanadagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradi:

• Hatto toza suvni bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda ichish tavsiya etilmaydi. Ideal - 15 marta 100-150 ml.
• Ovqat bilan birga suv ichmang yoki ovqatdan keyin darhol ichmang.

Oziqlanishning metabolizmga ta'siri

Kuniga 1000-1400 kkaldan kam iste'mol qilishni o'z ichiga olgan har qanday qattiq dietalar metabolik tizimga salbiy ta'sir qiladi. Ular suv va mushak massasining yo'qolishi tufayli qisqa vaqt ichida tana vaznini kamaytirishga qodir. Ammo, siz bilganingizdek, birinchi va ikkinchi omillar metabolizmni tezlashtirish uchun emas, balki sekinlashtirish uchun turtki hisoblanadi. Natijada, yog 'yoqish tezligi pasayadi va tana vazni ko'paya boshlaydi.

Ammo barcha dietalar bir xil tarzda yaratilgan emas. Pitsburg universiteti tibbiyot jamoasi metabolizmni kuchaytiruvchi noyob faol kaloriyali parhezni yaratdi. U mahsulotlarning maxsus kombinatsiyasiga asoslangan. Ularning asosiylari chaynalgan ovqatlar (qattiq mevalar, sabzavotlar, qattiq go'shtlar, yong'oqlar), ayniqsa kuchli chaynash va hazm qilishni talab qiladi.

Ratsionda uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan bir oz kamroq miqdordagi ommaviy oziq-ovqat - mussli, don, butun donli non nazarda tutiladi. Kuniga bir marta har qanday energiya tarkibiy qismlaridan foydalanishga ruxsat beriladi - choy, qahva, qora shokolad. Issiq ziravorlar uchun alohida joy ajratilgan. Kuniga bir taomni achchiq qalampir, xantal yoki sarimsoq bilan tatib ko'rish kerak.

Bunday menyu, mutaxassislarning fikriga ko'ra, vaqt o'tishi bilan metabolizmni 20% dan ko'proq tezlashtiradi. Lekin faqat yong'oq, shokolad yoki kofein bilan haddan tashqari oshirmasangiz.

Metabolizmni faollashtirish uchun protein

Kundalik ratsionning bir qismi sifatida proteinli oziq-ovqat nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar uchun ham muhimdir. Ushbu komponent inson tanasining barcha hujayralari, to'qimalari, suyaklari va mushaklarida mavjud. Uning etishmovchiligi organlar va tizimlarga zararli ta'sir ko'rsatadi, bu metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi.

Ratsionda to'g'ri miqdorda protein mavjudligi metabolizmni tezlashtirishga va kuniga 200 kkal ko'proq yoqishga yordam beradi. Oqsillarning tarkibiy qismlaridan biri aminokislotalar bo'lib, ular organizm uchun uglevodlar va yog'larga qaraganda ancha qiyin parchalanadi va hazm qilinadi. Va shuning uchun ularni qayta ishlashga ko'proq energiya (kaloriya) sarflanadi.

Kilo yo'qotish uchun yuqori proteinli dietaga o'tish shart emas. Kundalik kaloriyalarning 20-35% tarkibidagi oqsillar metabolizmni normallashtirish uchun etarli. Aytaylik, 1800 kaloriya miqdorida proteinli ovqatlarga 650 kkal dan oshmasligi kerak. Tuxum, tovuq ko'kragi, dukkaklilar, tvorog, baliq bunday iz elementning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Metabolizm uchun jismoniy faollik

Inson tanasi, hatto passiv dam olish davrida ham kaloriyalarni yoqishning uzluksiz jarayonida. Ko'proq mushak massasi bo'lgan odamlarda metabolizm darajasi sezilarli darajada yuqori. Buning sababi shundaki, har bir kilogramm mushak o'zini adekvat holatda ushlab turish uchun kuniga taxminan 13 kaloriya yoqishga qodir. 1 kg yog' faqat 5 kkal iste'mol qiladi.

Har qanday jismoniy faoliyat inson metabolizmiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo ularning metabolizmga ta'sir qilish mexanizmi biroz boshqacha:

1. Quvvatni mashq qilish. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat mushak massasi uchun zarur bo'lgan energiya tufayli vaqt o'tishi bilan metabolizmni 7-8% ga oshirishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotning o'zi va tugaganidan keyin 2 soat o'tgach, yog 'yoqilishi haqida unutmang. Agar mushak massasining hajmi yoshga qarab kamaysa, metabolizm tezligi mos ravishda zaiflashadi. Shuning uchun mushaklarni qurish mashqlari har qanday yoshda muhim va zarurdir.
2. Intervalli trening. Jismoniy faoliyatning yuqori va past intensivlik bilan almashinishi tufayli qo'shimcha stress paydo bo'ladi, bu metabolik jarayonlarning tezroq tezlashishiga yordam beradi. Kardiyo mashqlaridan tashqari intervalli mashg'ulotlar 2 barobar ko'proq yog 'hujayralarini yoqishga yordam beradi.

Metabolizmni tezlashtirish uchun uxlang

Portlend markazida o'tkazilgan tadqiqot davomida mutaxassislar bir naqshni aniqladilar: dietada bo'lgan, lekin kuniga 6 soatgacha uxlaydigan odamlar uyqu rejimini kuzatadiganlarga qaraganda 55% kamroq vazn yo'qotadilar. Uyquning etishmasligi natijasida tanada to'yinganlik gormoni - leptin etarli darajada ishlab chiqarilmaydi. Shu bilan birga, ochlik gormoni bo'lgan grelin faolroq ishlab chiqariladi. Natijada, inson tanasi haqiqatan ham kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq oziq-ovqat iste'mol qila boshlaydi.

Insonning uxlayotgan sharoitlari muhim ahamiyatga ega. Optimal muhit - salqin xona. Adyol bilan yopish tavsiya etilmaydi. Uxlash vaqtida bir oz sovib, tana kaloriyalarni ko'p marta faolroq yoqishni boshlaydi. Bundan tashqari, hissiy holat haqida unutmang. Qo'rqinchli filmlar, stressli vaziyatlar va tungi dam olishdan oldin janjallar metabolizmni sekinlashtiradigan stress gormoni - kortizol ishlab chiqarish bilan to'la.

Metabolizmni qanday oshirish mumkin - videoga qarang:

Sekin metabolizm - bu vazn yo'qotadiganlar uchun keng tarqalgan muammo. Buning sababi tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar, noto'g'ri ovqatlanish, yomon jismoniy faoliyat, uyqu etishmasligi va stressli vaziyatlarning haddan tashqari ko'pligi. Va agar hech kim yoshni engib o'tolmasa, hamma qolgan nuqtalarni engishga qodir bo'ladi.