Hammaga salom! Sport zaliga birinchi marta borish har qanday yangi boshlanuvchining hayotidagi haqiqatan ham muhim lahzadir, uni birinchi maktab chizig'i yoki yangi jamoadagi birinchi ish kuni kabi his-tuyg'ular bilan solishtirish mumkin :). Bu kun nima bo'lishi mumkin va nima bo'lishi kerak, biz ushbu maqolada tahlil qilamiz.

Xo'sh, tayyormisiz? Keyin ketaylik.

Sport zaliga birinchi marta: kirish so'zi.

Men sport zaliga birinchi marta boryapman, qaerdan boshlayman? Bunday savollarni ko'pincha Internetda va turli forumlarda topish mumkin. Rostini aytsam, ular haqida ikkita fikr bor, bir tomondan, inson o'z tanasiga g'amxo'rlik qilishga qaror qilgani yaxshi, lekin boshqa tomondan, u haqiqatan ham o'z savoliga javob eshitishga tayyormi? Amaliyot shuni ko'rsatadiki, juda kamdan-kam hollarda. Endi men ommabop tarzda tushuntiraman.

Ha, men ham "yashil" edim va sport zaliga birinchi sayohatimni hali ham eslayman. Keyin men institutning birinchi kursiga kirdim va ular aytganidek, "mushak qurishga" qaror qildim. Albatta, birinchi safarimdan oldin men bodibilding, ovqatlanish va boshqa turli narsalar haqida hech narsa bilmasdim. Siydik shunchaki boshimga tegdi :) Va yigitlar va men ikki marta o'ylamasdan, yuklarni sumkalarda qoldirib ketdik va endi biz sport zalining ostonasida edik. Birinchi taassurotlarimni juda yaxshi eslayman: odamlar zulmatda edi, trenajyorlar uchun navbat bor edi, havo qotib qolgan, karnaylardan uzilib qolgan edi. Bir narsa saqlanib qoldi - zalda hech bo'lmaganda vaziyatni engillashtirgan go'zal ayol bor edi.

Albatta, biz o'ylamasdan silkitdik (to'g'rirog'i, hatto old tomondan ham), bular. miya yoqilmagan - ular qayerdadir nimadir qilishgan va yaxshi. O'shanda biz uchun asosiy narsa aloqa, o'z kompaniyamiz va "kim, qaerda, nima, qachon va kim bilan" toifasidagi turli kundalik yangiliklarni almashish edi. Bizning jasur sug'urta aniq uchun etarli edi 3 oylar, keyin qandaydir tarzda zerikdi, zerikdi, ko'nikdi va oxirida - "tiqilib qoldi". Biz barcha mashg'ulotlarimizni super printsipga muvofiq qurdik - simulyator bepul, shuning uchun sakrab chiqing, aks holda siz ahmoqona yarim kun turishingiz mumkin.

Ishchi qobiqlar va mashinalarni tanlash bilan biz ham ko'p bezovta qilmadik, biz bilardik 3-4 dizaynlar, ularda nima qilish kerakligi va butaning atrofida olomon. Xususan, erkin vaznda bu janrning klassikasi edi - (dastgoh presslari uchun dastgoh), dumbbelllar, (gorizontal bar) va matbuot uchun skameyka. Mashinalardan biz osib qo'yishni yaxshi ko'rardik: o'tirgan bicep jingalaklari, blokli trapesiya mashinasi (elka qisadi), kapalak (ko'krak uchun) va platformada oyoq pressi.

Rostini aytsam, biz boshqa simulyatorlarga yaqinlashmadik, birinchidan, ular bizning sevimli joylashuvimizdan uzoqda joylashgan edi va ularga borish qandaydir achchiq edi :), ikkinchidan, biz to'liq oddiy odamlar kabi ko'rinishni xohlamadik. Biz ularga nima qilishni va qanday qilishni bilmasdik va tajribali o'rtoqlar ularni butunlay chetlab o'tishdi va ular bilan ishlashdi.

Xulosa: Men tebranuvchi stulda birinchi qadamlarimni shunday batafsil tasvirlab berdimki, vaziyat "sport zalida birinchi marta" sodir bo'lishini tushunasiz va 90% yangilik holatlari. Unga qanday munosabatda bo'lish kerak? Hazil bilan yaxshiroq, hazil va bosh bilan ham yaxshiroq, ya'ni. ushbu faktlarning barchasini hisobga olgan holda, sport zaliga birinchi sayohatingizning xatti-harakatlari uchun aniq qoidalar va kontseptsiyani ishlab chiqing. Aynan shu narsa biz bundan keyin nima qilmoqchimiz. Lekin birinchi navbatda, yana bir nechta qo'shiq so'zlari.

Sport zaliga birinchi marta: ma'lumot qidirish

Shunday bo'ldiki, inson aqlli mavjudotdir va uning miyasi doimiy fikrlash jarayonlari, axborotni tahlil qilish, xulosalar chiqarish va qarorlar qabul qilish uchun qamalgan. Shuning uchun, u ba'zi bir notanish (ya'ni uchinchi tomon) ma'lumotlarga duch kelganida, u unga shubha bilan munosabatda bo'ladi va undan ham istamay, o'ziga "yo'l qo'yadi". Bu erda butun nuqta, yangi miyaning odatiy mexanizmini buzadi, bu uni muvozanatdan chiqaradi, isyon ko'taradi, chunki. hech qanday sababsiz uning standart (xotirjam) rejimini buzdilar va uni qulaylik holatidan olib ketishdi. Shuning uchun, odam ko'pincha birinchi navbatda yo'q deydi va keyin (orqaga qarab) "ha" deb aytishi kerak edi. Bundan tashqari, juda tez-tez homosapiens o'zi o'z kichik ba'zi joriy boshlaydi (uning fikricha) allaqachon ishlayotgan dasturga o'zgartirishlar kiritib, shu tarzda yaxshiroq bo'lardi. Yoki oddiygina ba'zi "noqulay" narsalarni rad etadi va ularni o'zingizga qulayroq narsalar bilan almashtiradi.

Masalan, ular och qoringa va yugurish yaxshiroq, deyishadi 7 oldin 8 . Bularning barchasini yaxshi tushungan miya shunday deydi: "... mayli, men yuguraman, lekin ozgina va keyinroq ovqatlaning, hech bo'lmaganda 9 ". Bu dasturlashtirilgan natijani sabotaj qilish deb ataladi. Ya'ni modelga ko'ra erishilgan effekt minus bo'lishi kerak. 5 oyiga kg, va sizning haqiqiy natijangiz faqat 2,5 xuddi shu oyda kg. Va barchasi belgilangan kursdan biroz og'ish tufayli.

Axloq: Agar shunday qilish kerak, deyishsa, bu faqat shu yo'lni anglatadi va boshqa hech narsa emas.

Mana shunday katta kirish so'zi chiqdi, keling, gapga o'taylik.

Sport zaliga birinchi marta: uch bosqichli modellar

Shunday qilib, men sizning e'tiboringizga bir necha bosqichma-bosqich modellarni taqdim etishga tayyorman - sport zalida birinchi marta: qaerdan boshlash kerak? Bu so'nggi haqiqat deb aytmayman, hozir o'zimni shunday his qilyapman (uning qo'ng'iroq minorasidan) bu savolga javob bo'lganga o'xshaydi. Nomlar ostida uchta shartli modelni ko'rib chiqamiz: 1) ideal variant; 2) aslida qanday bo'ladi; 3) nima qilmaslik kerak. Utopiyadan boshlaylik :).

Model raqami 1. Mukammal variant

Ehtimol, eng oqilona va eng tezkor (rag'batlantirish va natijalarga erishish nuqtai nazaridan) model. U quyidagi bosqichlardan iborat:

• yaqin kelajak uchun aniq maqsadlarni belgilash;
• professionalga murojaat qilish - sertifikatlangan o'qituvchi, shaxsiy murabbiy;
• joriy dietani sozlash;
• ma'lum bir shaxsning xususiyatlaridan kelib chiqqan holda individual o'quv dasturini tuzish (va boshqalar);
• davomida dasturni ishga tushirish 3-4 oylar;
• fikr-mulohazalarni (natijalarni) yig'ish va sozlash (o'zgartirish) joriy dasturga

Eslatma:

E'tibor bering, model har qanday jinsga nisbatan qo'llanilishi mumkin, ya'ni. Siz ham qiz bo'lishingiz mumkin - axir, barcha yosh xonimlar shunchaki yaxshi shaklda bo'lishni xohlamaydilar, kimdir kuch, hajm va shaklni yoqtiradi.

Keling, har bir nuqtani batafsilroq ko'rib chiqaylik.

№1 qadam. Maqsadni belgilash

Bu qanchalik achinarli bo'lsa-da, lekin sport zaliga borishdan va u erda malakali murabbiyning qo'liga taslim bo'lishdan oldin, o'zingiz bilan shug'ullanishingiz va o'z vaqtingizni o'tkazishingiz kerak. Xususan, o'zingizga har xil savollarni berishingiz kerak: "Bu sizga qancha kerak?", "Sizga umuman kerakmi va nima uchun?" va h.k. O'zingiz bilan yolg'iz qolish, qog'oz bilan qalam olib, bu savollarga yozma javob berish tavsiya etiladi.

Umumiy savollarga qo'shimcha ravishda, aniqroq antropometrik maqsadlarni shakllantirish kerak. Bu erda urg'u o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lishi kerak, ya'ni. shunga o'xshash narsani shakllantirishning hojati yo'q: men katta bo'lishni xohlayman yoki mushak massasini ko'paytirishni xohlayman. Va nega boshqalar kichkina va zaif bo'lish uchun sport zaliga borishadi? SMART maqsadlari ishlaydi, ammo keyingi maqolalarda bu haqda ko'proq ma'lumot beriladi. Bir so'z bilan aytganda, raqamlar, atamalar / sanalar, so'zning narxi va boshqalar bo'lishi kerak. Masalan: uchun 3 oylar (yanvardan martgacha 2014 ) Men vaznimni kamaytiraman 10 kg (bilan 90 oldin 80 ) yoki uchun 9 may 2014 Men oyoqlarimni silkitaman 200 kg (joriy natija bilan 140 ) , aks holda men boshqa zalda ko'rinmaslik majburiyatini olaman :).

Sport zaliga borishga nima sabab bo'lganini yoki ta'bir joiz bo'lsa, nima uchun siz avval boshingizda aniq tasavvur qilishingiz kerak: bu yana bir lahzalik istakmi yoki siz bolalikdan go'zal tana yaratishni va chiroyli ko'rinishni orzu qilganmisiz. Buni o'zingiz uchun aniq hal qilish kerak, chunki faqat insonning aniq maqsadi bo'lganda (uning intilishi kerak bo'lgan narsa bor), u unga qarab oldinga harakatini boshlaydi. Ko'p narsa ham ushbu bosqichga bog'liq, chunki bu erda siz o'zingiz haqida eng batafsil ma'lumotni, "istaklaringiz ro'yxatini" to'playsiz va uni zaldagi ustozingiz qo'liga topshirasiz. U, o'z navbatida, bularning barchasini to'plashi, tahlil qilishi va vaziyatga o'z bahosini berishi kerak.

№2 qadam. Shaxsiy trener

Zalga kelganingizda, siz birinchi navbatda kirishga shoshilmang, balki yozuvi bor futbolkadagi odamni - murabbiyni toping yoki hozir bo'lganlardan: "bu erda kim hukmronlik qiladi?" Deb so'rang. Murabbiy bilan norasmiy sharoitda muloqot qilish yaxshidir, ya'ni. u o'z ishlari bilan band bo'lganida tasodifan uni bir-ikki daqiqa ushlab turmang, balki haqiqatan ham yuzma-yuz gaplashing. Bu bilan siz niyatlaringizning jiddiyligini ko'rsatasiz va u sizni boshqa "yashil" sifatida emas, balki manfaatdor shaxs sifatida belgilaydi. Nima haqida gapirish kerak? Menimcha, bu aniq - o'zim haqida, mening maqsadlarim, vazifalarim (birinchi bosqichga qarang).

Sizning muloqotingiz natijasi oddiy bo'lmasligi kerak: to'lang, keling, ko'ring, biz tuzamiz, lekin do'stona aloqa o'rnatishda. Bu sizga haqiqatan ham kerakligini ko'rsatishingiz kerak va siz bepul va pullik har qanday chiquvchi maslahatni qabul qilishga tayyormiz. Ha, ziqna bo'lmang va hech bo'lmaganda oling 2-3 shaxsiy murabbiy rahbarligida mashg'ulotlar. Keyinchalik, buni doimiy amaliyotga joriy qilish kerakmi yoki "bepul" ga borish yaxshiroqmi, o'zingiz qaror qilasiz.

Orqada 2-3 pullik mashg'ulot Siz: sport zalini, uning barcha zonalarini to'liq o'rganishingiz kerak (agar bu katta fitnes markazi bo'lsa) ularda o'rnatilgan va bajariladigan mashqlar. Bundan tashqari, siz o'zingizning parametrlaringizni bilib olishingiz kerak: bo'y, vazn, joriy metabolizm tezligi (metabolizm) va tanangizning antropometrik o'lchovlarini amalga oshiring. Ushbu statistik ma'lumotlarga asoslanib, barcha keyingi qarorlar qabul qilinadi.

Eslatma:

Agar sizni har safar shaxsiy murabbiy xizmatlari uchun to'lash uchun "qurbaqa" bo'g'ib qo'ysa, unda siz ushbu pullik pullarni to'lashingiz kerak. 2-3 undan maksimal ma'lumotni siqib chiqarishga o'rgatish, shunda keyinchalik siz sport zalida mustaqil ravishda harakat qilishingiz va tashqi yordamisiz mashq qilishingiz mumkin.

№3 qadam. Quvvatni sozlash

To'g'ri ovqatlanish - yangi tanaga olib boradigan yo'lda eng muhim komponent. Va agar sizning murabbiyingiz buni tushunmasa va sizga xabar bermasa, unda u hech narsaga arzimaydi. Unga oziq-ovqat savatingiz, kundalik tartibingiz va ovqatlanish qoidalari haqida aytib berish juda muhimdir. (agar ular umuman bo'lsa). Sport zaliga ro'yxatdan o'tgan deyarli har qanday yangi kelganning janrining klassikasi 2-3 "mumkin bo'lganda" vaqt oralig'ida bitta ovqat. Suhbatlaringiz natijasi sizning ish faoliyatingizning tabiatini, metabolizm tezligini va kun tartibini hisobga oladigan rejalashtirilgan ovqatlanish dasturi bo'lishi kerak. Bularning barchasini qilmaguncha murabbiydan tushmang :).

Qadam raqami 4. IPT (individual o'quv dasturi)

Biz hammamiz boshqachamiz (qanday qilib!), Bu suyak apparati tuzilishiga, mushaklarning reaktsiyasiga va qandaydir tug'ma xususiyatlarga ham tegishli. Shuning uchun, hammani bitta bo'yoq bilan surting (o'qing, standart klassik o'quv dasturlariga muvofiq ishlang) arzimaydi. Murabbiy buni aniq tushunishi va "baza bilan ishlasa, natija keladi" degan so'zlar bilan sizdan qutulmasligi kerak. Bu bayonot to'g'ri, lekin faqat qisman. Biror kishining sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lsa, hatto jarohatlar, operatsiyalar bo'lgan / bo'lgan bo'lsa, bularning barchasini hisobga olish va bunday palatalar uchun yanada yumshoq dasturlarni tuzish kerak.

Agar hamma narsa sog'lig'iga mos keladigan bo'lsa, unda quyidagi elementlarni hisobga olish kerak: tana turi, artikulyar-ligamentli apparatlarning strukturaviy xususiyatlari (aytaylik, odam moslashuvchan emas), balandlik-vazn-yosh ko'rsatkichlari. Faqat bularning barchasiga asoslanib, siz haqiqatan ham yaxshi (sizning) o'quv dasturini yaratishingiz mumkin. Talab qiling, mushtingizni stolga uring, lekin kun bo'yi aniq bosqichma-bosqich o'qitish strategiyasini oling.

Qadam raqami 5. Kirish rejimi

Tasavvur qiling-a, bu bema'ni narsalarning hammasi ishlaydi (murabbiy nima yozgan :)) Sizga biroz vaqt kerak (yaxshisi ko'proq 3 oylar). Shu davrdan keyingina dastur samaradorligini real baholash mumkin. Ushbu bosqichda murabbiy biroz orqaga o'tadi va uni qanday ishlab chiqishingizni kuzatadi. Albatta, texnika tashqaridan tuzatiladi, kamchiliklar bartaraf etiladi, tuzatishlar kiritiladi, lekin ishni bajarishning barcha mas'uliyati va vijdonliligi sizga tushadi.

6-qadam raqami. Tuzatish rejimi

Statistik ma'lumotlar dastur davomida to'planadi (transformatsiya natijalari) va u tahlil qilinadi. Xususan, uning samaradorligi darajasi aniqlanadi, ya'ni. 1-bosqichda ko'rsatilgan maqsadlarga qanchalik yaqinlashishga muvaffaq bo'ldingiz. Agar natijalar ijobiy bo'lsa, unda keyingi ishlar davom etadi, ammo turli xil nozik texnik qo'shimchalar bilan. (vazn ortishi, takrorlash va boshqalar). Agar natijalar rejalashtirilgandan uzoq bo'lsa, unda keyingi dastur tanlanadi va maqsadlar yopilguncha davom etadi.

Aslida, ideal model shunday ko'rinadi - sport zalida birinchi marta: qaerdan boshlash kerak?

Eslatma:

Ushbu modelda barcha qadamlar muhim va o'zaro bog'liqdir, ya'ni. boshqalardan alohida mavjud bo'lishi mumkin emas.

Qattiq ruscha ta'lim haqiqati sizni (boshlang'ich) burunga zarar etkazishi mumkin. Va zalga kelganingizda, 1-bosqichda yozilgan hamma narsa utopiya ekanligini tushunasiz. Bepoyon mamlakatimizning barcha burchaklarida vaziyat qanday kechayotganini xolisona baholash men uchun qiyin, lekin agar sizda shunday shubhalar bo‘lsa, unday bo‘lib chiqishi mumkin. Keyin nima qilish kerak? Shu bilan bir qatorda, foydalaning ...

Model raqami 2. Haqiqatan ham qanday bo'ladi

Katta ehtimol bilan siz buning ustida ishlashingiz kerak bo'ladi va bu sizning boshlang'ich nuqtangiz bo'ladi. Model quyidagi bosqichlarning ketma-ket o'tishidan iborat:

• Umumiy to'lov: do'stingizga qo'ng'iroq qiling, forma sotib oling, yaqin atrofdagi sport zalini toping;
• Zalning "egasi" bilan oson (o'tishda) tanishish, bir necha marta tashrif buyurish, obuna sotib olish;
• Zalning barcha simulyatorlari va burchaklarini mustaqil o'rganish;
• "tor" ni o'rganish (Internetdagi maqolalar, youtube kanallari) va ovqatlanish;
• O'quv dasturlarini usullar bo'yicha mustaqil ravishda tuzish: sinov / xato va "poke";
• Tanlangan o'quv sxemalari bilan ishlash;
• Oziqlanish masalalarida o'z-o'zini tahlil qilish;
• Natijalarni tahlil qilish (mashg'ulot kundaligi), xulosalar, strategiyani tuzatish.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pincha kichik shaharlarda (yuqoriga qadar). 300 ming) yangi boshlanuvchilar ushbu modelda ishlaydi. Nega?

Birinchidan, malakali mutaxassislar yo'q (haykaltaroshlarni o'qing) o'zingizning qurilish materialingizni - tanangizni kimga topshirishingiz mumkin. Ikkinchidan, bu o'z qo'lingizni sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan byudjet variantidir. Xo'sh, uchinchi narsa - kompaniyani o'ylab toping :)

Albatta, bu modelning o'z joyi bor va ehtimol siz u bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, unda shuni yodda tutish kerakki, bu erda sizni hech kim tepmaydi va undamaydi, tanangizni boshqarish uchun barcha jilovlar sizning qo'lingizda. Siz hamma narsani o'rganishingiz va hamma narsani o'zingiz tushunishingiz kerak bo'ladi va siz maqolani o'rganishdan boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa. Keyin zalning barcha simulyatorlarini o'rganishingiz kerak va buning uchun quyidagi rasm sizga yordam beradi (bosish mumkin).

Ta'limning umumiy masalalari va tamoyillariga kelsak, quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

1. muvaffaqiyatli boshlash uchun kalit. Unga eng kamini bering. 10-15 daqiqalar va butun tanangizni yaxshilab isitib oling;
2. ichish rejimini saqlang: har bir ichimlik 20-25 faoliyat daqiqalari;
3. oldindan tuzilgan o'quv dasturini ko'rish;
4. tegishli tanlangan og'irliklar bilan texnik jihatdan ishlash;
5. tirqish, cho‘zish uchun ishonch hosil qiling (engil cho'zish) darslar oxirida;
6. yozuvlarni saqlash (natijalar/mashg'ulot kundaligi) o'quv jarayoni haqida.

Eslatma:

O'quv dasturini qanday tuzish haqida tasavvurga ega bo'lish uchun maqolani o'qishni maslahat beraman. Bu erda hech qanday aniq naqsh va klişe bo'lishi mumkin emas, hamma narsa do'zaxga individualdir. Shuning uchun, siz haddan tashqari (faqat bazadan) ekstremallarga shoshilmasligingiz kerak (faqat murabbiylar).

Ko'pgina murabbiylarning ta'kidlashicha, yangi boshlanuvchilar faqat ular bilan ishlashlari kerak. Ha, buni qanday qilishni sizga ko'rsatadigan tajribali ijrochi bo'lsa, hech qanday savol yo'q. Aks holda, siz tayanchga suyanmasligingiz kerak, bular bir nechta mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishlashi kerak bo'lgan murakkab muvofiqlashtirish mashqlari, aks holda salom. Esingizda bo'lsin, siz sport zaliga sog'lik uchun kelgansiz va u erdan "shoshilinch" bilan chiqmaslik uchun kelgansiz.

Mana, harakat rejasi. Shuni ham bilishingiz kerakki, bor va ...

Model raqami 3. Buldozerdan

Ism, modelning o'zi kabi, yaxshi natija bermaydi, lekin ko'pincha ko'p odamlar uning ustida ishlaydi. U quyidagi bosqichlarga to'g'ri keladi:

• Sport va tanangiz bilan shug'ullanish kerakligi haqida to'satdan kuz;
• Zerikarli kompaniya uchun "tusy" (atrof-muhit) ni chaqirish;
• Sport zaliga kelish va barcha simulyatorlarning g'ayratli yugurishi (nima, nima uchun va qanday qilib o'ylamasdan);
• "charchagan" mashg'ulotlar 40 bonuslar bilan daqiqalar: telefonda tryndezh, bo'sh ishlamaslik, atrofga tikilish va hk .;
• Internetdan yuklab olingan tushunarsiz dastur ustida ishlash;
• Oziqlanish muammolarini minimal sozlash;
• Sport ovqatlanishi uchun qattiq dieta;
• Uchinchi oydan keyin ishtiyoqning susayishi va istiqbolli martaba tugashi.

Agar siz ushbu modelni kulish uchun olib kelgan deb o'ylasangiz, unda siz qattiq adashasiz - buning ham joyi bor. Agar biz uchta modelning umumiy foizini hisobga olsak, u shunday ko'rinadi.

Aslida, biz uchta modelni aniqladik (qandaydir noaniq bo'lib chiqdi :)). Qaysi birini tanlash kerak (Ha, bu nima, yana)- sen ayt.

Keling, ba'zi natijalarni umumlashtirib, bir-birimizga "adyu" deymiz.

Keyingi so'z

Bugungi maqola - "Sport zaliga birinchi marta" haqiqatan ham yangi boshlanuvchilarning sport karerasidagi tamal toshi deb atash mumkin, chunki u (birinchi tosh) sizning kelajakdagi poydevoringiz - tana qanchalik kuchli va kuchli bo'lishini aniqlaydi. Men siz o'tishingiz kerak bo'lgan uchta yo'lning (modellarning) vilkasini iloji boricha batafsil tasvirlashga harakat qildim. To'g'ri tanlov qiling va natijalar albatta keladi!

Buning uchun hamma narsa, chuqur ta'zim va “ ” da ko'rishguncha!

PS. Ketish paytida chiroyli tugmachalarni bosishni va ma'lumotni hamkasblar bilan baham ko'rishni unutmang.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.