Fizkult-salom, do'stlar va hamkorlar! Va bugun biz parallel tutqich bilan tortishish haqida gaplashamiz.

Bizning maqolamiz orqa mushaklarini maksimal darajada ishlamoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. O'qiganingizdan so'ng siz mushak atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, uning samaradorligini bilib olamiz va ba'zi amaliy fikrlarni tahlil qilamiz.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, biz boshlaymiz.

Parallel tutqichli tortmalar. Nima, nima uchun va nima uchun?

Topishmoqni toping: ular zalda uni chetlab o'tishadi, ular ustida mashq qilishni yoqtirmaydilar va agar undan foydalansalar, kolbasa kabi osib qo'yadilar :). To'g'ri, javob gorizontal chiziq. Bu o'z vaznidan foydalangan holda tananing yuqori qismini mashq qilish uchun universal mashq mashinasi. Juda mashhur emas, ha, lekin juda, juda samarali. Va bugun biz u bilan ishlashning o'zgarishlaridan birini, ya'ni parallel tutqichli tortishishlarni tahlil qilamiz. Odatda sizdan tortib olishni yaxshi ko'radiganlar standart, elkaning kengligi yoki keng tutqichlardan foydalanadilar, shuning uchun orqa tomonning kengligini ishlab, V shaklidagi siluetni hosil qiladi. Biroq, qo'llarning / humerusning holatini o'zgartirishga arziydi, parallel chiziqlarga / gorizontal chiziqqa o'tish kerak, chunki biz mushaklarning ta'sirining bir oz boshqacha turini olamiz, bu haqda keyinroq gaplashamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushak atlas

Mashq asosiy sinfga tegishli (shartli asosiy) va orqa tomondan ishlashni maqsad qiladi.

Mushaklar ansambli quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

• maqsadli - eng keng orqa:
• sinergistlar - brachialis, brachioradialis, katta dumaloq, rombsimon, skapula tepasi, trapezius (o'rta / pastki), ko'krak qafasi katta. (ko'krak boshi), kichik ko'krak qafasi, orqa delta;
• katta ko'krak (klavikulyar bosh), oldingi delta, biceps (qisqa bosh);
• dinamik stabilizatorlar - biceps, triceps (uzun bosh).

To'liq mushak atlasi quyidagi rasmdir:

Afzalliklar

Parallel ushlash bilan tortish mashqlarini bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

• mushaklar kuchini oshirish (orqa + qo'llar + bilaklar);
• tutqichning qattiqligini rivojlantirish;
• orqa mushak massasining ortishi;
• orqa miya ustunining cho'zilishi (umurtqalararo disklar) va siqilgan nervlarni olib tashlash;
• tortishish harakatining rivojlanishi, og'irlik natijasida tortish mashqlari.

Amalga oshirish texnikasi

Parallel tutqichli tortishishlar o'rtacha darajadagi murakkablikdagi mashqlarni anglatadi. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha:

№0 qadam.

Parallel chiziqlar bilan gorizontal chiziqqa o'ting. Yuqoriga sakrab, ularni parallel neytral tutqich bilan ushlang. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida bir oz egib, oyoqlarini kesib o'ting, butun tanani bir vertikal tekislikka qo'ying, matbuotni statik ravishda torting.

Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas oling va nafas oling, orqa mushaklarning kuchi tufayli, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, o'zingizni ustunga torting. uchun traektoriyaning yuqori qismida ushlab turing 1-2 hisoblar va IP-ga qayting. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm shaklida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda shunday:

Variatsiyalar

Neytral tortishishning standart versiyasiga qo'shimcha ravishda, mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud:

• gravitronda;
• elastik tasma yordamida;
• halqalarda.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• sekin va nazorat ostida pastga tushing va kuchli va portlovchi tarzda ko'taring;
• inertsiya va to'planishdan foydalanmang;
• vertikal tekislikka rioya qilish, ya'ni. tanani me'yordan keskin chetga surib qo'ymang;
• traektoriyaning pastki qismida qo'llaringizni to'liq kengaytirishga harakat qiling;
• barlar darajasidan yuqori iyak holatiga qadar torting;
• traektoriyaning pastki qismida, uchun cho'zing 1-2 orqa mushaklarini hisoblash va qo'shimcha ravishda siqish;
• vaqt o'tishi bilan kamarga biriktirilgan qo'shimcha og'irlikdan foydalaning;
• nafas olish texnikasi: nafas olish - pastga tushganda, nafas olish - yuqoriga ko'tarilganda;
• raqamli ta'lim parametrlari: to'plamlar soni 3-5 , takrorlashlar soni - 12-15 .

Nazariy tomon tugagach, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Nimani ishlatish uchun tortmalarda qanday tutqich: EMG natijalari

Mashqning samaradorligi elektromiyografiya usuli bilan "o'lchanadi". Bu harakatlarni bajarish paytida maqsadli mushak mintaqalariga sensorlar / elektrodlar biriktirilganda va ulardan fikr-mulohazalar o'qiladi, elektr faolligi qayd etiladi. Tadqiqotchilar Youdas JW, Amundson CL o'z ishlarida Journal Strength Cond Res (AQSh, 2010 ) turli guruhlar va tortishish turlari uchun quyidagi EMG qiymatlari olingan:

Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, supinatsiyalangan (teskari) va pronatsiyalangan tutqichlar biceps rivojlanishi uchun eng yaxshi qo'llaniladi va lats uchun muntazam tekis tutqich afzalroqdir.

Simulyatorlarda qizning orqa qismini qanday pompalash kerak?

Shunday qilib, siz orqa tomonni bezashga qaror qildingiz. Buning uchun quyidagi o'quv dasturidan foydalaning:

• haftalik mashg'ulotlar soni - 2, dushanba/juma yoki seshanba/shanba;
• mashqlar - gravitronda parallel tutqich bilan tortishish, teskari tutqich bilan gravitronda tortish; pastki blokni kamar uchburchak tutqichiga surish; gravitronda keng tutqichli tortishishlar, tor tekis tutqichli gravitronda tortishishlar;
• bajarish rejimi - ikki to'plam 1+1 , dam olish 60 sek, alohida, ikkita to'plam 1+1 , dam olish 60 sek;
• yondashuvlar soni - 3 , takrorlashlar soni - 12 .

Buning uchun ushbu jadvaldan foydalaning 2,5 oy, va go'zal orqa sizga taqdim etiladi.

Aslida, biz eslatmaning asosiy qismini tugatdik, keling ...

Keyingi so'z

Parallel tutqichli tortishishlar bugungi kunda AB kun tartibida bo'lgan mashqdir. Katta ehtimol bilan siz orqangizni gorizontal barsiz mashq qilyapsiz, ammo bizning eslatmamizdan keyin siz to'g'ri ish qilyapsizmi, deb o'ylaysiz. Oxir oqibat, o'ylab ko'ring :)

PS: Sport zalida tortishish bilan shug'ullanasizmi? Qanday?

PPS: loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 Karma ballari kafolatlangan :)

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.