Kortizol ko'pincha etakchi "stress gormoni" deb ataladi, chunki u bizning tanamiz har qanday stress ostida ishlab chiqaradigan asosiy gormonlardan biridir, shuningdek, zarba holatlariga javob berish uchun bizning evolyutsion mexanizmimiz faollashganda. Ko'pchilik kortizolni yomon narsa deb hisoblasa-da, akne, vazn ortishi yoki yuqori qon bosimiga hissa qo'shadi, bu stressga yoki uning istalmagan alomatlariga bo'lgan munosabatimizdan ko'ra, kortizol darajasi bilan bog'liq. Bu bizga hayot uchun kerak.

Yuqori kortizol darajasining sabablari

Kortizol ishlab chiqarish juda muhim va bizga motivatsiya, hushyor va atrof-muhitga sezgir bo'lishga yordam beradi. Shu bilan birga, qondagi kortizolning g'ayritabiiy yuqori darajasini saqlab qolish xavfli bo'lishi va uzoq muddatli muammolarga olib kelishi mumkin. Ko'pincha ayollarda kortizol ko'tariladi, buning sabablari kortikosteroidlardan uzoq muddatli foydalanish va surunkali stressdir. Surunkali yuqori kortizol darajalari simptomlar va kasalliklar, jumladan, vazn ortishi, tashvish, uyqu buzilishi, gormonal buzilishlar va reproduktiv kasalliklar va boshqa ko'plab muammolar bilan bog'liq.

Yaxshi xabar shundaki, kortizol darajasini nazorat qilishning ko'plab tabiiy usullari mavjud. Misol uchun, adaptogen o'simliklar ushbu gormon darajasini pasaytirish qobiliyati bilan mashhur. Va bu aysbergning faqat uchi. Ayollarda yuqori kortizol darajasini tabiiy ravishda kamaytirishning ko'proq usullari uchun o'qing.

Ayollarda kartizol norma hisoblanadi

Ayol tanasida kortizol darajasi biokimyoviy qon testi bilan aniqlanadi. Eng ob'ektiv ma'lumotlarni olish uchun laboratoriya tadqiqotiga tayyorgarlik ko'rish kerak. Sinovdan bir necha kun oldin siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni istisno qilishingiz, kuchli choy va qahva miqdorini kamaytirishingiz kerak. Siz estrogenik preparatlarni, gormonal kontratseptivlarni, shuningdek, opiatlarni o'z ichiga olgan xun takviyelerini qabul qilishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi. Klinikaga tashrif buyurishdan 24 soat oldin yog'li ovqatlar iste'mol qilish, chekish, jinsiy aloqa qilish va jismoniy mashqlar qilish kontrendikedir. Tahlil ertalab, qat'iy ravishda och qoringa beriladi. Ayol tanasida kortizol gormonining normal darajasi 140 - 600 nmol / l ni tashkil qiladi.


Kortizol darajasining bunday keng raqamli diapazoni ayol tanasida uning tarkibining kunlik tabiiy tebranishlari bilan izohlanadi. Biroq, ayolning tanasida turli xil kundalik stresslarga qo'shimcha ravishda, testlarni o'tkazishda bir muhim omilni hisobga olish kerak - homiladorlik. Bolani tug'ish davrida ayolda bu gormon darajasi deyarli 5 baravar oshadi. Bu tushunarli, chunki homilador ayolning tanasi kuchaytirilgan rejimda ishlaydi, bola haqida doimiy tashvish tufayli stress holatida bo'ladi va shunga mos ravishda kortizol ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Stress bilan qanday kurashish haqida videoni tomosha qiling - kortizol darajasini pasaytirish

Kortizolni tabiiy ravishda qanday tushirish kerak

Siz dietangizni, jismoniy mashqlar odatlaringizni, uyqu darajasini va stress darajasini o'zgartirish orqali kortizol darajasini tartibga solishga va sog'lig'ingizni tiklashga katta yordam bera olasiz. Agar shifokoringiz sizga Kushing kasalligi (buyrak usti bezlari po‘stlog‘ining endokrin kasalligi) tashxisini qo‘ymagan bo‘lsa, bu yerda kortizol darajasini pasaytirish uchun qanday choralar ko‘rishingiz mumkin.

To'liq oziq-ovqat, yallig'lanishga qarshi parhezga o'ting

Qattiq tartibga solingan qon shakar darajasi (ayniqsa, past shakar darajasiga ega bo'lgan gipoglikemiya bilan) va yuqori darajadagi yallig'lanish kortizol darajasining oshishiga va boshqa gormonal nomutanosibliklarga olib kelishi mumkin. Yallig'lanishga qarshi parhezni iste'mol qilish, qayta ishlangan ovqatlar, antioksidantlar, tolalar va asosiy oziq moddalarga boy - bu gormonlarni muvozanatlash, ishtiyoqni nazorat qilish va sizni to'g'ri yo'lga qo'yishning kalitidir. Xuddi shu strategiyalar buyrak usti bezlari bilan ham yordam berishi mumkin, bu sizga sog'lom vaznga erishish va uni saqlash, kun davomida energiyani saqlash va kechasi yaxshiroq uxlash imkonini beradi.

Kortizol muhim, ammo stressni keltirib chiqaradi, qanday tartibga solish kerak - psixolog bilan maslahatlashing.

Yallig'lanish va yuqori kortizol darajasiga hissa qo'shadigan dietaning eng muhim omillaridan ba'zilari:

• yuqori qon shakar, yuqori glisemik diet (ko'plab oldindan qadoqlangan ovqatlar, tozalangan donalar, shakarli ichimliklar va gazaklar bilan);
• ko'p miqdorda tozalangan va transgenik yog'larni iste'mol qilish;
• kofein va spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi ichimliklarni iste'mol qilish;
• etarli miqdorda foydali iz elementlari va antioksidantlardan foydalanish;
• etarli miqdorda tola iste'mol qilmaslik (qon shakarini muvozanatlashni qiyinlashtiradi)
• etarli miqdorda sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qilmaslik (ochlik, vazn ortishi va yuqori qon shakariga olib keladi).

Buning o'rniga, kunlik ovqatlaringizda sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan past glisemik dietaga o'ting va ko'plab meva va sabzavotlardan etarli miqdorda tola va fitonutrientlarni olishingizga ishonch hosil qiling. Kortizol darajasini pasaytirish va qon shakarini barqarorlashtirish uchun eng foydali ovqatlardan ba'zilari sabzavotlar, mevalar, hindiston yong'og'i yoki zaytun moyi, yong'oqlar, urug'lar, tuxum, baliq va qishloq xo'jaligida yetishtirilgan mol go'shti kabi past proteinli ovqatlar, probiyotiklar (yogurt, kefir va madaniy sabzavotlar) .

Nazorat qiling va stressingizni kamaytiring

Bugungi kunda deyarli har bir sog'liq muammosi surunkali stress bilan bog'liq. Stress deyarli barcha odamlarga ma'lum darajada ta'sir qiladi va u butun tanaga, jumladan yurak va qon tomirlariga, immunitet tizimiga, o'pkalarga, ovqat hazm qilish tizimiga, hissiy organlarga va miyaga kimyoviy signallarni yuborish orqali sog'lig'iga ta'sir qiladi. Stress nafas olish va yurak urish tezligini, og'riq va mushaklarning kuchlanishini, ishtahani (ortiqcha ovqatlanishgacha) va uyqu buzilishi bilan bog'liq muammolarni oshirishi mumkin.

Yaxshiyamki, quyida sanab o'tilgan barcha tabiiy stressni engillashtiradigan vositalar kortizol darajasini pasaytirishi va stressning sog'lig'ingizga salbiy ta'sirini kamaytirishi isbotlangan.

• Meditatsiya yoki "onglilik". Ushbu amaliyot miya va tanani stress reaktsiyasini o'chirishga va ko'proq bo'shashishga yordam berishga o'rgatish uchun ko'rsatildi. Va bu imtiyozlar hushyorlik, diqqatni jamlash va xotirani buzmasdan mumkin bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni meditatsiya yoki hatto 15 yoki 30 daqiqa davomida "shifobaxsh ibodat" kortizolni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. "Ogohlikka asoslangan stressni kamaytirish" dasturlarida ishtirok etish kortizol va stress bilan bog'liq kasalliklar va simptomlarni sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatildi. Meditatsiya amaliyotlaridan foydalanish immunitet tizimini mustahkamlagan holda yurak va miya salomatligini yaxshilashi mumkin.
• Akupunktur. Ming yillar davomida an'anaviy xitoy tibbiyotida ishonib kelingan akupunktur stressni tabiiy ravishda nazorat qilish va mushak va bo'g'imlardagi og'riqlar, bosh og'rig'i, bepushtlik, uyqu buzilishi va qon aylanishining yomonligi kabi alomatlarni kamaytirishga yordam beradi.
• Chuqur nafas olish mashqlari. Ushbu mashqlar simpatik asab tizimini bostirishga yordam beradi va parasempatik asab tizimini faollashtirish orqali tananing bo'shashishga bo'lgan javobini qo'zg'atadi. Diafragma nafas olish mushaklarning kuchlanishi va tashvishlarini engillashtirish uchun kun davomida foydalanish uchun oson o'z-o'zini o'rganish usulidir. Nazorat ostida nafas olish amaliyotlari asrlar davomida Sharq sog'liqni saqlash amaliyotlarining asosiy qismi bo'lib kelgan va G'arbda paydo bo'layotgan tadqiqotlar va ularning afzalliklarini tavsiflovchi kitoblar bilan mashhur bo'lib bormoqda, masalan, doktor Gerbert Bensonning "Relaksatsiyaga javob. Javob" kitobi).
• Tabiatda / ochiq havoda vaqt o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stressni kamaytirishda atrof-muhit katta rol o'ynaydi va tabiatda bo'lish dam olishga erishishning yaxshi isbotlangan usuli hisoblanadi. Ochiq havoda yurish yoki yugurishga harakat qiling (ayniqsa, yalangoyoq yurish yoki yugurish tavsiya etiladi, bu amaliyot "topraklama" deb ataladi). Anksiyete darajasini pasaytirish uchun okean bo'yida vaqt o'tkazing, o'rmonda sayr qiling, bog'ingizda ishlang yoki texnologiyadan uzoqda boshqa ochiq havoda mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.