Qorinning chiqib ketishi ko'pchilik odamlar, ham qizlar, ham erkaklar uchun tananing eng muammoli qismlaridan biridir. Ayniqsa, ko'pincha yog 'qorinning pastki qismida to'planadi, bu xalq orasida "pastki matbuot" deb nomlanadi. Matbuotning pastki qismi yuqori qismga qaraganda ancha qiyinroq chayqaladi va bu erda yog 'juda o'jar va ko'pincha u tananing qolgan qismidagi barcha konlarni muvaffaqiyatli yengib chiqqaningizda ham ketishni istamaydi. Shuning uchun, kurash uzoq va murakkab bo'ladi va shundan keyingina qorinning pastki qismidagi yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolga javob sizga aniq bo'ladi. Ammo keling, hamma narsa haqida tartibda gaplashaylik.
Qorinning pastki qismi nihoyatda muammoli va hatto sport zalidagi mashaqqatli mashg'ulotlar ham qorinning pastki qismidagi yog 'qatlamini olib tashlashga yordam bermasligi mumkin. Ushbu muammoni samarali hal qilish uchun dastlab uning sabablarini tushunishingiz kerak va shundan keyingina yechimga o'ting.
Sabab 1. Yog '
Qorinning eng aniq va mashhur sababi beldan pastroqdir. Umuman olganda, yog 'fiziologiya nuqtai nazaridan g'alati narsa. Biz mahalliy ravishda ba'zi mushaklarni pompalay olamiz va kuchaytirishimiz mumkin, bu kuch mashqlari qaysi qismiga qaratilgan bo'lsa, lekin tananing bir qismida yog'ni yoqish mumkin emas - agar siz vazn yo'qotsangiz, umuman vazn yo'qotasiz va tana qaysi qismida o'zini o'zi hal qiladi. Tananing u kamroq yo'qotishni xohlaydi va qaysi biri ko'proq. Qorinning pastki qismi eng o'jarlardan biridir - bu erdagi yog 'juda qat'iydir, ayniqsa sizda qorin bo'shlig'iga genetik moyillik mavjud bo'lsa.
Shunday qilib, yog 'borligida, faqat matbuot uchun mashqlar foydasiz bo'ladi: siz mushaklarni ko'paytirishingiz mumkin, ammo yog 'birikmalari ostida ular shunchaki ko'rinmaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ining hajmini yanada oshirish mumkin. Yog 'yoqish uchun chora ko'rishingiz kerak. Bu kardio mashg'ulotlar: yugurish, suzish, velosipedda yurish, sakrash va boshqalar, shuningdek, dietani o'zgartirish. Sog'lom oziq-ovqatga asoslangan va ortiqcha ovqatlanishga mutlaqo yo'l qo'ymaydigan to'g'ri ovqatlanish qorinning pastki qismidan va tananing boshqa qismlaridan yog'larni olib tashlash uchun kerak bo'lgan narsadir.
Sabab 2. Qattiq holat
Noto'g'ri pozitsiya bilan, qorin bo'shlig'ida qo'shimcha funt bordek tuyulishi mumkin, hatto ular bo'lmasa ham. Agar siz tos bo'shlig'ini kuchli tashqariga chiqarib, pastga tushirsangiz, orqangizni buksangiz, umurtqa pog'onasida egilish paydo bo'ladi, bu go'yo oshqozonni oldinga siljitadi. Natijada siz o'zingizdan ko'ra semiz va pastroq ko'rinasiz. Agar bu sabab deb o'ylasangiz, o'z holatingizni tuzatishga harakat qiling. Buning uchun ko'plab mashqlar mavjud.
Bukchayib yurishga odatlangan ayollar uchun yana bir layfxik - bu to'piq. Kichkina tovon ham avtomatik ravishda orqangizni to'g'rilaydi va yurishingiz engilroq, nazokatli va oqlangan bo'ladi.
Sabab 3. Pastki matbuotning mushaklari
Qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki qismi yomon rivojlangan bo'lsa, oshqozon ko'p miqdordagi yog 'bo'lmagan taqdirda ham bo'rtib chiqishi mumkin. Egri muskullar torsonga o'ralganga o'xshaydi. Ular belni shakllantiradi va orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydi, korset kabi ishlaydi. Bundan tashqari, o'tirish va cho'zish kabi klassik mashqlar kuchsiz bo'lishi mumkin, chunki ular asosan matbuotning yuqori qismini ishlaydi. Bizga matbuotning pastki qismiga qaratilgan mashqlar kerak - ular qorinning pastki qismidagi yog'larni qanday olib tashlashga yordam beradi.
Oziqlanish haqida bir oz
To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish dasturining muhim elementidir. Siz iste'mol qiladigan va yoqmaydigan barcha ortiqcha narsalar muqarrar ravishda yog'da, xususan, qorinning pastki qismidagi xunuk rolikda to'planadi.
Biz darhol ta'kidlaymizki, bir hafta ichida 10 kg dan xalos bo'lishni va'da qiladigan mo''jizaviy qattiq dietalarga murojaat qilish mumkin emas. Siz faqat sog'lig'ingizga putur etkazasiz va og'irlik u ketganidek tezda qaytadi. Bundan tashqari, o'tkir vazn yo'qotish tufayli teri cho'kishi mumkin, keyin esa qorinning pastki qismi yanada xunuk ko'rinadi.
Siz silliq va asta-sekin vazn yo'qotishingiz kerak- xavfsiz. Dastlab, o'zingizni tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishga o'rgating. Sizning dietangizning asosi yangi meva va sabzavotlar, yog'siz proteinli ovqatlar, don shaklida murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Tez ovqatdan, zararli shirinliklar va pishiriqlardan, füme, yog'li, qovurilgan, sho'rlardan voz kechishga harakat qiling. Shakar, tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
Etarli suyuqlik ichish juda muhim - kuniga kamida 1-1,5 litr miqdorda toza ichimlik suvi. Iltimos, bu choy, qahva, sharbatlar yoki gazlangan shirin suvlarga emas, balki suvga tegishli ekanligini unutmang.
Bundan tashqari, sendvichlar, shokoladli barlar va boshqalar ko'rinishidagi nosog'lom gazaklardan qochish kerak. Ular fermentlangan sutli ichimliklar, yong'oqlar, quritilgan mevalar, sabzavotlar, mevalar, qaynatilgan tuxumlar bilan almashtirilishi mumkin - bu mahsulotlar ancha foydali va kamroq kaloriya hisoblanadi, bundan tashqari, ular "bo'sh kaloriya" ga qaraganda ancha yaxshi to'yingan.
Qorinning pastki qismida yog'larni yo'q qilish uchun mashqlar
Keling, pastki matbuotni mashq qilish uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik, buning yordamida siz pastki qorindagi yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin.
1. Burish
Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, oyoqlarini tekis tuting. Qo'llaringizni cho'zing va ularni boshingiz orqasiga qaytaring. Pastki orqa qismini erga mahkam bosish kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Endi nafas oling, yuqori tanangizni poldan ko'taring va qo'llaringizni shiftga cho'zing. Nafas oling va qo'llaringiz oyoq barmoqlariga tegguncha burishda davom eting. Keyin chuqur nafas oling va sekin pastga tushing. To'liq sirt ustida yotmasdan, harakatning taxminan yarmiga tushishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
2. To'g'ri oyoqni ko'tarish
Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini to'g'ri tutishingiz, paypoqlaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Pastki orqangizni polga bosing. Dumba ostiga kaftlaringizni qo'yishingiz kerak. Endi nafas oling va tekis oyoqlarni tana bilan to'g'ri burchak hosil qilish uchun yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting. Nafas oling va oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Erda bir necha santimetr qolganda to'xtating. Shu bilan birga, butun yondashuv davomida oyoqlar erga tegmasligi kerak. Pastki orqa tomonning polga sifatli bosilishi ham muhimdir. Mashqni takrorlang kamida 10 marta.
3. Kestirib ko'taring
Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini tanaga perpendikulyar ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringizni tanaga 45 daraja burchak ostida aylantiring, kaftlaringizni pastga tushiring. Endi siz nafas olishingiz va kindikni umurtqa pog'onasiga tortishingiz kerak. Dumbalaringizni burang va nafas olayotganda ularni poldan bir oz ko'taring. Oyoqlarni tekis tutishda davom etish kerak. Nafas olish, yana kestirib, sekin pastga tushiring. Takrorlang kamida o'n marta.
4. Teskari siqilishlar
Orqa tarafingizda yotish, oyoqlarini tizzada to'g'ri burchak ostida egish kerak. Qo'llaringizni tananing bo'ylab kaftlaringizni pastga qo'ying - ular tayanch bo'lib xizmat qiladi. Nafas olayotganda, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, shunda qorin mushaklari kuchayadi. Nafas olish, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. "Qaychi"
Orqa tarafingizda yotishingiz, boshingizni va elkangizni poldan bir oz yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bundan tashqari, bo'ynidagi yuk kamroq bo'lishi uchun qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini torting. O'ng oyog'ingizni poldan tanangizga perpendikulyar ko'taring, uni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Chapni poldan bir oz ko'taring. Keyin o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va chapingizni ko'taring. To'xtovsiz qiling Har bir oyoq uchun 6-8 marta.
6. Yuqori burchakli o'rindiq
Siz o'tirishingiz kerak, orqangizdagi qo'llaringizga suyanishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangiz bilan ko'kragingizga bir oz ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, kindikni umurtqa pog'onasiga iloji boricha bosishga harakat qiling. Tanani bir oz orqaga egib, bir vaqtning o'zida oyoqlarini oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yugurish tavsiya etiladi 10 ta takrorlashning uchta to'plami.
Butun mashq davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmaslikka harakat qiling. Agar mashq sizga qiyin bo'lib tuyulsa, boshlash uchun siz oyoqlarning tekislanishini tanani ko'tarish bilan almashtirishingiz mumkin. Shu bilan birga, og'irlikda oyoqlaringizni tizzada bukilgan holda saqlang.
7. To'liq burilish taxtasi
Avval klassik taxtada bo'lgani kabi, urg'uni qabul qilishingiz kerak. Oyoqlaringizni birga tuting, vaznni orqaga qaytarishga harakat qiling. Qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib oling, o'ng tizzani chap tirsagiga torting, shunda tananing pastki qismi yon tomonga buriladi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq bilan xuddi shunday qiling. Bu bitta takrorlash. Hammasi bo'lib, o'nta takroriy uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari doimo tarang bo'lishiga ishonch hosil qiling.
8. Navasana - Qayiq pozasi
Siz erga o'tirishingiz, tizzalaringizni egishingiz va oyoqlarini sirtdan ko'tarishingiz kerak. Sizning vazifangiz o'tirgan suyaklar va koksikste muvozanatni saqlashdir. Agar dastlab bu siz uchun qiyin bo'lsa, ikki qo'lingiz bilan tizzangizdan bir oz pastroqda kestirib, oyoqlaringizni biroz ko'tarishingiz mumkin. Fitnes darajasi yuqori bo'lganlar oyoqlarini ko'tarib, oyoqlari va zamin parallel bo'lishi mumkin. Qo'llar ham polga parallel ravishda oldinga cho'zilishi kerak. Agar siz mashqni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni cho'zishingiz va ularni iloji boricha tekis tutishingiz mumkin, shunda tana V harfi shakliga o'xshaydi. Bu holatda ushlab turing. Boshlash uchun 30 soniya kifoya qiladi, keyin bu vaqtni oshirish mumkin. Mashqni takrorlang kamida besh marta.
9. Ikki oyoqli aylana
Orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Oyoqlaringizni birga tuting. Tizlaringizni egmasdan, ularni yuqoriga ko'taring. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Taxminan 30 sm diametrli cho'zilgan oyoqlari bilan kichik doira silliq "chizing". Bitta chizilgan aylana - bitta takrorlash.
Oyog'ingiz bilan doira chizish orqali yo'nalishni o'zgartirish tavsiya etiladi, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq. Doira diametrini oshirib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Shu bilan birga, oyoqlar butun bajarilish vaqtida tekis turishi kerak.
10. Ruscha burilish
Ushbu mashqni bajarish uchun siz tizzalaringizni egib, erga o'tirishingiz kerak. Tanani taxminan 45 daraja burchak ostida burang, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dum suyagiga suyaning, oyoqlarini sekin poldan ko'taring. Qo'llarni va tanani ikkala yo'nalishda ham aylantiring. Bitta takrorlash - avval o'ngga, keyin esa chapga burish. Mashqni murakkablashtirish uchun siz tanani yanada og'irlashtirishingiz mumkin. Muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni kengroq yoying. Hamma narsani silliq bajaring, orqangizni tekis tuting, chayqalishdan saqlaning.
Shuningdek, qorinning pastki qismida yog 'bilan kurashda bo'ladi foydali hula halqa, bu, go'yo, tana yog'ini "buzadi". Umuman olganda, bu masalaga har tomonlama va mas'uliyat bilan yondashish kerak. Tez natijalarni kutmang, chunki biz qorinning pastki qismidagi yog'ning yomon tabiatini va uni tark etishni istamasligini eslaymiz. Har bir narsani to'g'ri, asta-sekin va muntazam ravishda bajaring, keyin natijalar sizni kutishingizga olib kelmaydi.
Qorinning pastki qismida yog'ni qanday olib tashlash haqida foydali videolar