Barda tor ushlagich bilan tortishish elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali va oson erishiladigan mashqlardan biridir. Gorizontal barda mashq qilish uchun sport zaliga borish shart emas.
Siz uyda shpalni o'rnatishingiz yoki deyarli har qanday hovlida topilishi mumkin bo'lgan sport maydonchasiga tashrif buyurishingiz mumkin.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Eng yaxshi asosiy mashqlardan biri sifatida, qo'llarni yaqindan tortib olish quyidagi mushaklarga qaratilgan:
- (biceps);
- elka mushaklari;
- eng kengining pastki qismi.
Orqa mushaklari, shuningdek, elkalarining deltalari to'liqroq ishtirok etganidan farqli o'laroq.
Yangi boshlanuvchi turniket uchun ko'rinadigan natijalarga erishish uchun o'z tana vazni etarli. Professional sportchilar qo'shimcha og'irlikni maxsus kamarga osilgan og'irliklar yoki vaznli yeleklar shaklida qo'llashadi.
Muhim! Hech qanday holatda isinmasdan va yaxshi isinmasdan mashqni boshlamang! .Tor teskari tutqichli tortmalar
The ziyofat tajribali turniketlarga ham, yangi boshlanuvchilarga ham yoqadi. O'z og'irligi bilan asosiy asosiy harakat, teng ravishda. Buning ajablanarli joyi yo'q, bu variant bicepsni tortib olish deb ataladi. Aynan u ham, pastki qismi ham ko'proq ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar ham bo'g'inlar, ham ligamentlar uchun xavfsizdir.
Tor teskari tutqich bilan tortib olish quyidagicha amalga oshiriladi:
- Qo'llar orasidagi masofa taxminan 10-20 santimetr bo'lishi uchun to'siqni ushlang;
- Qo'llaringiz yarim egilgan holatda (boshlang'ich pozitsiyasi) bo'lgan holda, gorizontal barga oyoqlarini tekis qilib osib qo'ying;
- Orqa va biceps mushaklarining mushaklarini qisqartirish orqali o'zingizni yuqoriga torting, iyagi esa ustundan yuqorida bo'lishi kerak (yuqori holat);
- Yuqori holatda tanani taxminan bir soniya davomida mahkamlash kerak;
- Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring, tirsaklaringizni to'liq cho'zing.
- Har bir mashqni bajarayotganda, siz to'g'ri nafas olishni kuzatishingiz kerak. Tanani yuqoriga ko'tarishda siz nafas olishingiz kerak, tushirganda esa nafas olishingiz kerak.
Tor teskari tutqichli tortmalarni bajarish har qanday boshqasiga qaraganda ancha oson. Bu inson mushaklarining anatomik tuzilishi bilan bog'liq.
To'g'ri ushlash
Ushbu mashq janrning klassikasidir. Tor to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish brachialis va latissimus dorsini pompalashga yordam beradi.
Texnika:
- Barmoqlar sizdan uzoqda bo'lishi uchun barni tor tekis tutqich bilan ushlang (qo'llar orasidagi masofa teskari tutqich bilan bir xil - 10 - 20 santimetr);
- Latissimus dorsi mushaklarini siqib, o'zingizni torting;
- Yuqori holatda, ko'kragiga tortib, uning yuqori qismi darajasiga erishish kerak;
- Jismoniy mashqlar paytida tirsaklarning holati o'zgarmasligi kerak;
- Yuqori pozitsiyaga etib, bir soniya turing va nafas oling;
- Qo'llaringiz tirsagi bo'g'imida to'liq cho'zilib ketguncha sekin pastga tushing;
Tor to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishishlarni bajarishda orqa mushaklardan foydalanish kerak. Qo'llarni haddan tashqari cho'zmaslik kerak. Boshqa ushlash turlaridan farqli o'laroq, tor tekis eng qiyin. Bu tortishish bilan yelka muskullari, dorsi orqasining pastki qismi, shuningdek, qisman tishli mushaklar (orqa va ko'krak o'rtasida joylashgan va ikkita parallel chiziqqa o'xshaydi) yuklanadi.
Eslatma! Jismoniy mashqlar paytida iloji boricha balandroq cho'zing. Ushbu oddiy texnika mashg'ulotning gorizontal barda ta'sirini kuchaytiradi.Fitnes darajangizni aniqlash
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz maksimal tortishish darajasini aniqlashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz bir yondashuvda maksimal sonni tortib olishingiz kerak.
Agar siz o'zingizni gorizontal barda 1-2 marta tortgan bo'lsangiz, unda dastlabki ikki haftada siz skameykadan foydalanishingiz kerak.. Skameykada turing, gorizontal barni ushlab turing va tanani yuqori nuqtaga mahkamlang, iyagingiz bilan to'singa teging. Pastga tushirishni sekin bajaring, har bir mushak qanday kuchlanishini his eting. Ushbu tezlikda 5 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Pastga tushirish vaqti 5-10 soniya bo'lishi kerak.
Ikki martadan ortiq ko'tara oladiganlar ko'proq to'plamlarni bajarishlari kerak, lekin kamroq takrorlashlar. Takrorlashlar orasidagi dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak.
Agar siz o'zingizni 5-10 marta yuqoriga ko'tara oladigan odamlar toifasiga mansub bo'lsangiz, unda sizda etarli kuch bor, lekin siz chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak. Har bir yondashuv bilan siz 3-4 ta yondashuv uchun maksimal takroriy sonni bajarishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, darhol o'zingizdan maksimal darajada siqib chiqishga urinmang. Yukni asta-sekin oshirish kerak.
Eng yuqori daraja. Ushbu toifaga bir yondashuvda 10 yoki undan ko'p marta o'zlarini to'singa tortadiganlar kiradi. Agar siz turnikida shunday yuqori natija ko'rsatsangiz, demak siz etarlicha kuchli va mashq qilingansiz. Shuning uchun yaxshi natijalarga erishish uchun qo'shimcha vazndan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday vazn takrorlash sonini kamaytiradi va quvvat yukini oshiradi.
Gorizontal barda tortishishlarni bajarishda bir qator qoidalar va talablarga rioya qilish kerak:
- To'g'ri cho'zish kerak, har qanday sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, mushaklarni isitish va bukilish shaklida keyingi jarohatlardan qochish. Isitishning davomiyligi taxminan 5-10 minut bo'lishi kerak. Bu qonni tomirlar orqali tarqatish va shikastlanishning oldini olish uchun etarli. Isitish uchun siz qisqa yugurishingiz mumkin, qo'llaringizni silkitib, qo'llaringiz, tirsak va elkangiz bo'g'inlari bilan aylanish harakatlari.
- To'sinni ushlab, tutqich qulay va kuchli bo'lishi kerak. Yaxshiroq mahkamlash va qo'llarning gorizontal barda sirpanib ketmasligi uchun maxsus qo'lqoplardan foydalanish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, har qanday apparat do'konida sotib olinadigan oddiy qurilish qo'lqoplaridan foydalanishingiz mumkin.
- Qo'lqoplardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, agar siz gorizontal chiziq bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda makkajo'xoridan qochish mumkin emas. Shuning uchun, qo'lqoplar faqat foyda keltiradi va pufakchalar natijasida og'riqni oldini oladi.
- O'rtacha tezlikda turing, har bir mashg'ulot o'rtacha tezlikda o'tishi kerak. Siz haddan oshib ketolmaysiz. Agar mashqlar paytida siz o'zingizni zaif va yomon his qilsangiz, u holda barda mashqlarni darhol to'xtatish kerak.
- Individual yondashuv. Har bir organizm o'ziga xos tarzda individualdir. Shuning uchun, ba'zilar uchun gorizontal barda darslar oson ko'rinishi mumkin, kuch va energiya mo'l-ko'l bo'ladi, ammo kimdir uchun buning aksi. Ammo agar siz ushbu biznesda yangi bo'lsangiz, unda bu masalaga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Mushaklarni yirtib tashlashning hojati yo'q, chunki bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Agar siz doimo tanangizni shaklda ushlab turishni va kuch va energiyaga to'la bo'lishni istasangiz, barda yuqoriga ko'tarilish universal mashqdir. Bir xil To'g'ri ovqatlanishni va sog'lom turmush tarzini olib borishni unutmang. Bularning barchasi birgalikda yaxshi natija beradi. Sizning tanangiz doimo mukammal shaklda bo'ladi va siz kelajakka ishonchga ega bo'lasiz.