Ko'pchilik sog'lom, nozik ko'rinishni va mukammal jismoniy shaklda bo'lishni xohlaydi. Ammo, afsuski, har kim ham ma'lum holatlar tufayli sport zaliga tashrif buyurishni yoki uyda sport burchagini jihozlashni xohlamaydi yoki qila olmaydi. Agar siz muntazam ravishda push-uplarni bajarsangiz, bu talab qilinmaydi.

Erdan surish har qanday maxsus qimmatbaho uskunalar yoki simulyatorlardan foydalanishni, sport jihozlarining mavjudligini talab qilmaydi. Yaxshi natijalarga erishish uchun yaxshi holatda bo'lishni xohlash, dangasa bo'lmaslik, shuningdek, tegishli push-up tizimidan (dasturdan) foydalanish kifoya.

Bunday treninglarning afzalligi shundaki, ularda cheklovlar yo'q. Mutlaqo har bir kishi poldan yuqoriga ko'tarilishi mumkin - bolalar, kattalar, qariyalar, erkaklar va ayollar.

Ushbu asosiy mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. U universal deb hisoblanadi va har qanday o'quv rejasiga kiritilishi kerak.

Uni amalga oshirish jarayonida quyidagilar faol ish olib borishadi:

• ko'krak qafasi;
• elkama-kamar;
• qo'llar;
• qorin bo'shlig'i mushaklari.

Push-uplar nafaqat turli mushaklarni o'z ichiga oladi, balki diqqatni muayyan guruhlarga o'tkazishga imkon beradi. Muayyan hududni ishlab chiqish uchun mos yozuvlar nuqtalarini va ishlash texnikasini o'zgartirish orqali yukni qayta taqsimlash kifoya.

Boshlang'ich (boshlang'ich) pozitsiyani olganida mushaklar allaqachon ishda ishtirok etadilar. Tanani qabul qilingan statik holatda ushlab turish uchun interkostal va qorin bo'shlig'i mushaklari, orqa, shuningdek, qo'llar va oyoqlar faollashadi.

Ushbu asosiy, arzon va eng muhimi, samarali mashqlar tufayli mushak massasi hosil bo'ladi. Bundan tashqari, muntazam ravishda poldan yuqoriga ko'tarilgan odam kuchliroq va bardoshli bo'ladi. Ta'sir tezligi ham oshadi.

Quyidagi mushak guruhlari eng katta yukni oladi:

• pektoral. O'g'irlash va qo'shilish, shuningdek, humerusning aylanishini ta'minlang. Ular keng tutqich holatida eng yaxshi ishlaydi.
• Triceps. Triceps tufayli qo'llar tekislanadi va ular tor tutqich holatida iloji boricha yaxshi rivojlanadi.
• Biceps. Biceps kuchini oshiradigan kuchli zaryad oling.
• Deltoid. Ular chiroyli relefga ega bo'ladilar va shuning uchun elkalari vizual ravishda kattaroq ko'rinadi.
• Tishli old. Yon ko'krak qafasi cheklangan turdagi mashqlar bilan ishlab chiqilgan va push-uplar ular orasida eng yaxshisi hisoblanadi.
• Piramidal. Tricepsning davomi bo'lgan tirsak mushaklari bilaklarning oson kengayishini ta'minlaydi.

To'g'ri ishlab chiqilgan dastur va ijro texnikasi nafaqat mushaklar uchun foyda olishga imkon beradi. Push-uplar nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini, suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlaydi va metabolizm jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Inson salomatligi va farovonligi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va sport zaliga bormaydigan odam uchun bu mashq zaiflashgan mushaklarni tezda ohangga keltirish imkonini beradi. Buning yordamida muayyan jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan muntazam ishlarni bajarish ancha osonlashadi.

Maqsadni qo'yganingizdan so'ng - push-up qilishni boshlash, bu psixologik va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishini tushunishingiz kerak. Ushbu bosqichda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, balki hamma narsani to'g'ri qilish kerak, shunda kelajakda oddiydan murakkabga o'tish ancha oson bo'ladi.

Birinchi darsda o'zingizni charchoqqa olib kelish tavsiya etilmaydi. Olingan natija nafaqat yondashuvlar soniga, balki texnik ko'rsatkichlarga ham bog'liq, bu esa ancha muhimroqdir. Va agar siz sifatni emas, balki raqamni bossangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni bajargandan so'ng, birinchi navbatda vertikal tekislikdan, keyin esa tizzadan push-uplarning klassik versiyasini boshlashlari kerak.

Shoshmaslik kerak. Har bir bosqich etti kundan bir necha haftagacha davom etadi. Siz faqat mashg'ulotingizga, shuningdek, jismoniy shaklga e'tibor qaratishingiz kerak. Keyingi bosqichga o'tishga tayyorlik hozirgi darajani amalga oshirishda qiyinchiliklarning yo'qligidan dalolat beradi.

Boshlang'ich pozitsiyani rivojlantirishga alohida e'tibor qaratiladi, bu push-uplarning turiga, nafas olishning to'g'ri o'rnatilishiga, har bir harakatning yo'nalishiga bog'liq. Torso nafas olayotganda pastga tushadi va nafas chiqarganda ko'tariladi. Tananing doimo tekis bo'lishini nazorat qilish kerak va tanani tushirish va ko'tarish faqat qo'llarni egish va to'g'rilash orqali amalga oshiriladi.

• Push-uplarni 10 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Tezlikni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Asosiysi, tananing joriy va ortib borayotgan yukga qanday ta'sir qilishi haqida o'z his-tuyg'ularingizni tinglash. Sinfdan keyin charchoq hissi oson bo'lishi kerak. Haddan tashqari kuchlanish yo'q. Bu, ayniqsa, birinchi mashg'ulotlar uchun to'g'ri keladi.
• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz har doim o'n daqiqalik isinishni bajarishingiz kerak va 2-3 daqiqali tanaffuslar bilan bir nechta yondashuvlarda rejalashtirilgan takroriy sonni bajarishingiz kerak.
• Siz muntazam ravishda yuqoriga ko'tarilishingiz kerak. Mashqlar hech qachon tartibga mos kelmasligi kerak.
• O'quv dasturini tuzish, albatta, ma'lum maqsadlar bilan birga bo'lishi kerak. Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni yaxshi jismoniy shaklda saqlash va tana vaznini haftada ikki-uch marta normallashtirish uchun siz push-uplarni qilishingiz mumkin.
• Har kuni mashq qilishga qaror qilganlar bu sur'atga asta-sekin o'tishlari kerak. Birinchidan, mushaklarni stressga tayyorlash uchun har kuni buni qilishingiz kerak. Dam oling va mushaklarga massa olish uchun turtki beradi.
• Mashqni boshlashda siz har doim nafaqat tavsifni, balki tavsiyalarni ham diqqat bilan o'rganishingiz kerak.
• Push-uplarni bajarayotganda siz tajriba o'tkazishingiz va ba'zi erkinliklarga ega bo'lishingiz mumkin, ammo barcha harakatlar mukammal bo'lsa ham, kuch, chaqqonlik va chidamlilik yaxshi rivojlangan, ya'ni vaqt o'tishi bilan tajriba bilan birga keladi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha qancha takrorlashga mo'ljallanganligi haqidagi savolga qiziqishadi. Ayollar uchun push-uplar sonini 30-40 tagacha, erkaklar uchun esa 50-100 tagacha oshirish kifoya. Bu yaxshi natijalar, ammo haddan tashqari emas. Kuchli tanaga ega bo'lishni yoki sport bilan shug'ullanishni xohlaydigan odamlar o'z oldiga yuqori maqsadlar qo'yishlari kerak.

Bir yarim oy ichida, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ayollar 50 ga, erkaklar esa 100 ta takrorlashga erishishlari mumkin. Bunday holda siz 10-15 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak. Bu qo'llarning kuchini oshirish, shuningdek, vizual sezilarli o'zgarishlarning ko'rinishi uchun etarli. Bu erda bir muhim jihatni hisobga olish kerak. Har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash chidamlilikni oshiradi degan fikr bor, lekin faqat hajm va jismoniy kuchni oshirish hisobiga.

Kuch ko'rsatkichlari va mushaklarning o'sishini oshirish uchun harakatlarni va amplitudani murakkablashtirish uchun bajarish texnikasiga ko'proq e'tibor berish kerak. To'xtash joylaridan yoki boshqa murakkab variantlardan push-up qilishingiz mumkin.

Ko'rinishidan oddiy ko'rinadigan bu mashq juda ko'p farqlarga ega. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, turli xil o'zgarishlar soni ellikdan oshadi.

Ko'pgina mashhur sportchilar va bodibildingchilar doimiy ravishda push-uplarga turli xil qo'shimchalar va o'zgarishlar kiritadilar, bu sizga yuklarning e'tiborini o'zgartirishga va yangi imkoniyatlarni ochishga imkon beradi.

Engil vaznli variantlarni tanlash yoki mashg'ulotni yanada qiyinlashtirish har bir kishi uchun shaxsiy masala. Tanlov shaxsiy istaklar, erishilgan maqsadlar, jismoniy imkoniyatlar bilan belgilanadi.

Maktab davridan beri hammaga tanish, jismoniy tarbiya darslarida ijro etilgan. Diqqat yotgan holda, paypoq va kaftlarga tayanib olinadi. Qo'llar elka darajasidan bir oz kengroq, kaftlar oldinga qarab qo'yiladi. Urg'u oyoq barmoqlariga qaratilgan, elkalaridan bir oz kengroq ajralgan. Klassik push-uplarning harakatlariga triceps, ko'krak qafasi, deltalar kiradi.

Ular yangi boshlanuvchilar, qariyalar yoki o'murtqa mintaqa bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun mos keladigan engil o'zgarishdir. Dastlabki poza klassik versiyaga o'xshaydi, lekin faqat oyoq barmoqlarida emas, balki tizza bo'g'imida egilgan oyoqlarga urg'u beriladi.

Oyoqlar poldan yuqorida, birining tepasida saqlanadi. Ushbu pozitsiya tufayli yuk pastki orqa tomondan olib tashlanadi, turli mushak guruhlarining harakatlari kamayadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik push-uplarda ish yuki 64, tizza bo'g'imlariga urg'u berilganda - 49 foiz.

Gorizontal yuzadan va devordan

Birinchisi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin va agar siz ular bilan boshlasangiz, jismoniy haddan tashqari zo'riqish sizni mashq qilishni davom ettirish istagini so'ndirishi mumkin. Birinchi qadamlar eng yaxshi vertikal tekislikdan, ya'ni devordan bajariladigan push-uplar bilan boshlanadi. Bu engil, ammo juda amaliy, chunki u mushaklar va bo'g'inlarni ancha yuqori yuklarga tayyorlaydi.

Amalga oshirish texnikasi juda oddiy. Devordan taxminan bir qadam orqaga qadam tashlab, tik turishingiz kerak. Elkalar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Tananing og'irligi qo'llarga o'tkazilganda, to'piqlar poldan eng yaxshi saqlanadi. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida ko'krak yuzasiga tegguncha egib, devorga qarab harakat qilishingiz kerak va tirsaklaringizni to'g'rilab ko'taring. Shu bilan birga, torso bir tekis saqlanishi kerak, faqat qo'llar ishlashi kerak.

Qo'llar orasidagi masofa taxminan ikki elka kengligi. Tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga qaraydi va urg'u ikkala siqilgan mushtlarga ham, ochiq kaftlarga ham tushishi mumkin.

Zamin yuzasida joylashgan paypoqlar, aksincha, allaqachon elkalarini kamaytiradi. Pastga tushib, tirsak bo'g'imlari yon tomonga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Erga tegib, tezda ko'tariladi.

Mashqning samaradorligi torso holatiga bog'liq bo'lib, u oyoqdan boshgacha to'g'ri saqlanishi kerak. Agar siz oshqozoningizni pastga tushirsangiz, dumbalaringizni yuqoriga ko'tarsangiz, lomber mintaqada egilib qolsangiz, bu ijro etish texnikasini buzadi.

Yukni ko'krak qafasining mushaklariga o'tkazish uchun oyoqlar tepalikka - divanga yoki skameykaga qo'yiladi va kaftlar erga qo'yiladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, urg'u balandligi 60 sm bo'lgan stendga o'tkazish yukni o'z vaznining 75% gacha oshirishga imkon beradi. Agar siz teskari o'tkazma qilsangiz, ya'ni oyoqlaringizni emas, balki qo'llaringizni tepalikka qo'ysangiz, mashqni bajarish ancha oson bo'ladi. Skameyka qanchalik baland bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq bo'ladi.

Ko'krak mushaklaridagi yuk to'g'ridan-to'g'ri tutqichga bog'liq. Qanchalik keng bo'lsa, shunchalik baland bo'ladi.

Qo'llar elkaning bo'g'imlari darajasiga, ya'ni tananing bo'ylab joylashtiriladi. Tirsaklar orqaga yo'naltirilgan. Ular kaftlarda yoki mushtlarda turishadi. Oyoqlarning pozitsiyasi ular allaqachon elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Pastga qarab, qo'llar egilib, ularni tana bo'ylab siljitadi, tirsaklarni orqaga yo'naltiradi. Erga tegib, tanani to'g'ri ushlab turing, darhol ko'taring. Ushbu bajarish texnikasi tricepsni ishlab chiqishga imkon beradi. Oyoqlarni tepalikka qo'yish mashqlarni murakkablashtiradi, qo'llar esa osonroq bo'ladi.

Bu push-uplarning murakkab versiyasi bo'lib, uning yordamida triceps va deltalarning frontal zonasi ishlab chiqilgan.

Asosiy urg'u faqat yaqin atrofda joylashgan kaftlarga qaratiladi, shunda barmoqlar pol yuzasiga qo'yiladi va agar kerak bo'lsa, bajarilishini osonlashtirish uchun bir oz ichkariga buriladi. Oyoqlarning barmoqlari biroz kengroq yoki elkama-kamar bilan bir xil darajada.

Pastga tushish uchun qo'llar egilib, tirsaklarni tana bo'ylab harakatga keltiradi. Ular orqaga va bir oz yon tomonlarga yo'naltiriladi. Yakuniy nuqtada qo'lning orqa tomoniga teging. Qo'llar butunlay tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring.

Lavozimning barqarorligini ta'minlash oyoqlarning keng tarqalishiga imkon beradi. O'ng qo'l polda, chap qo'l esa orqa tomonda bir oz egilgan. Bajarish uchun maksimal qulaylikni ta'minlash va ta'minlash uchun maxsus to'xtash joylaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Qo'llab-quvvatlovchi (o'ng) qo'lni yon tomonga o'tkazmaslik kerak. Bu tanaga mos kelishi kerak. To'rtta o'rniga faqat uchta tayanch nuqtasi mavjud va bir-biridan ajratilgan oyoqlar muvozanatni saqlashga imkon beradi. Tushayotganda tirsak egilib, yon tomonga o'tadi.

Pastga qarab harakat ko'krak qafasi polga tegguncha davom ettiriladi, so'ngra qo'l to'g'rilanmaguncha ko'tarilib, surish mashqlari bajariladi. Yelkalar polga parallel bo'lishi kerak. Bir necha marta bajargandan so'ng, ular qo'llarini almashtiradilar.

Ushbu mashqni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelmaslik uchun qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha rivojlangan bo'lishi kerak.

Murakkab o'zgarishlar

Ushbu mashg'ulot mushaklarni mukammal yuklaydi, kuch, tezlik va chaqqonlikning yaxshi ko'rsatkichlarini rivojlantirishga yordam beradi. Qarsak chalish uchun siz oyoq barmoqlari elkama-kamardan bir xil kenglik yoki torroq, qo'llar esa bir-biridan 1,5 yoki 2 marta kengroq bo'lgan holatni olishingiz kerak.

Tana kuchli surish bilan yuqoriga ko'tarilib, palmalarni erdan yirtib tashlaydi va tezda qo'llarini qarsak chaladi. Qaytish sizning kaftingizda yumshoq va oqlangan qo'nish bo'lishi kerak. Siz yerga yiqilib tusha olmaysiz.

Erga engil teginish bilan siz butun harakat zanjirini "kuchli push-pop-yumshoq qo'nish" ni takrorlashingiz kerak. Qo'llar ritmik, uyg'un, kuchli, tez harakatlanishi kerak. Bunday push-uplar o'z mashg'ulotlariga bokschilarni o'z ichiga oladi. Ular sprinterlar va turli xil jang san'atlari bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir.

Barmoqlarga urg'u berish suyaklarni mustahkamlashga va qo'llarning kuchini oshirishga yordam beradi. Tutqich tor yoki keng bo'lishi mumkin. Asosiysi, urg'u faqat barmoqlarga tushadi.

Ushbu turdagi push-uplarni faqat yaxshi jismoniy shaklda va barmoqlar tanani iloji boricha mahkam ushlab turishga qodir bo'lganda qilish kerak. Bunga tayyorgarlik sifatida cho'tkalarni mustahkamlash uchun siz kengaytirgich bilan ozgina ishlashingiz kerak.

Kuch intizomi bilan shug'ullanadigan sportchilar va katta hajmli mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan, go'zal va aniq chizilgan relefga ega. Maxsus og'irlik vositalaridan foydalanish yukni ko'paytirishga imkon beradi, buning natijasida mushak to'qimalari iloji boricha chuqur va samarali ishlaydi.

Og'irlik sifatida, og'irliklar bilan jihozlangan yeleklar ko'pincha kiyiladi. Ushbu inventar, shuningdek, to'siqni yuqoriga tortadiganlar, notekis barlarda push-uplar tomonidan qo'llaniladi. Yelek o'rniga oddiy barbell pancake dan foydalanishingiz mumkin. Ushbu yukni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak va faqat uning zaxira nusxasini yaratish uchun yaqin atrofda kimdir bo'lsa. Hamkor krepning orqa tomonda to'g'ri joylashganligini va tushmasligini ta'minlashi kerak. Push-uplarning o'zi ham ehtiyotkorlikni talab qiladi.

Kichkina vaznli og'irliklar bilan push-uplarni boshlash kerak. U asta-sekin o'sib boradi. Haftada bir yoki ikki kilogrammdan ortiq qo'shmaslik tavsiya etiladi.

Harakat oralig'ini oshirish mushaklarni iloji boricha samarali ishlashga imkon beradi. Bunga erishish uchun pastki cheklovni, ya'ni zaminni olib tashlash kerak.

Bunga uchta kuchli stul bo'lgan uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi yordamida erishish mumkin. Biri oyoq ostida, ikkinchisi esa qo'l ostida tayanchga aylanadi. Kreslolar o'rniga balandligi 10 dan 15 santimetrgacha bo'lgan turli xil stendlardan foydalanishga ruxsat beriladi.

Qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatiladigan ob'ektlar ishonchli bo'lishi kerak. Push-up uchun mo'ljallangan maxsus tutqichlarni sotib olish yaxshiroqdir. Qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan, qo'llaringiz darajasidan pastga tushish imkonini beruvchi chuqur push-uplarni amalga oshirish mumkin emas.

Birinchi bosqichda siz o'zingiz uchun haftada uch-to'rt kun mashg'ulotlarni belgilashingiz kerak. Agar siz har kuni push-up qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz ham, dastlab ular har kuni mashq qilishadi. Mushaklarga tiklanish va dam olish uchun vaqt berishingizga ishonch hosil qiling, birinchi mashg'ulotlarda ortiqcha yuklamang. Birinchi bosqichda ular odatda oylik reja tuzadilar, unda o'zgarishlar har hafta sodir bo'ladi.

Trening rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• birinchi yondashuv - 8 tagacha push-up
• tanaffus - 1 daqiqa
• ikkinchi yondashuv - birinchisiga qaraganda ikkita push-up kamroq
• tanaffus - 1 daqiqa
• uchinchi yondashuv - 5 ta takrorlash
• tanaffus - 5 daqiqa
• to'rtinchi yondashuv - 5 ta push-up
• bir daqiqalik dam olish bilan besh takrorlashning keyingi ikki to'plami

Ikkinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• 8 ta takrorlashning to'rtta to'plami, 1 daqiqalik pauzalar

Uchinchi hafta:

• qizdirish; isitish
• to'rtta to'plam, maksimal takrorlash (ortiqcha kuchlanishsiz va yuqori sifatli)
• to'plamlar orasidagi dam olish - 1 daqiqa

Yakuniy (to'rtinchi) hafta push-uplar sonini ko'paytirishga bag'ishlangan. Ular keyingi mashg'ulot oyini mustaqil ravishda rejalashtirishadi va har bir mashg'ulot kuni uchun dastur tuzadilar.

Dastlabki tayyorgarlikni tugatganlar, to'liq huquqli mashg'ulotlarga tayyor, kuchli va chiroyli tanani shakllantirish bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar yanada ilg'or yondashuvga muhtoj. Takrorlashni ko'paytirishga qaratilgan har besh-etti haftada rejalarni ishlab chiqish va o'zgartirish kerak.

1-kun:

• qizdirish; isitish
• og'irliklar bilan push-uplar - 12-15 martadan iborat 4 to'plam
• qo'llarni birgalikda surish - 4, 10-12
• matbuot mashqlari - 1, 40-50

2-kun:

• qizdirish; isitish
• Tanlangan mashq uchun 100 ta takrorlash (har hafta push-uplarni o'zgartiring)
• birinchi hafta 10 ta takroriy 10 to'plam *
• to'plamlar orasidagi pauza 2-3 daqiqa

3-kun:

• qizdirish; isitish
• keng tutqichli push-uplar 1 maksimal darajaga o'rnatiladi
• o'rtacha ushlash bilan push-uplar 1 maksimal darajaga o'rnatiladi
• matbuot mashqlari - maksimal 1 to'plam

4-kun:

• qizdirish; isitish
• chuqur push-uplar - 3 to'plam 20-25 marta
• cho'kish - 3, 20-30
• qo'llarni birgalikda surish - 3, 10-12

1. Mashqlar uchun tavsiflar sizga to'g'ri bajarish texnikasini shakllantirishga imkon beradi, lekin ishlashni o'zingizning xususiyatlaringiz va maqsadlaringizga muvofiq sozlash imkonini beradi. Bo'g'imlarda hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun har doim qo'llaringizni samolyotda joylashtirish kerak. Ularning burishiga, egilishiga, egilishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qilish kerak. Har doim kaftlarning eng qulay holatini topishingiz kerak.
2. Sinf oldidan moslashuvchanlikni rivojlantirishga, qo'shimcha ravishda maxsus mashqlarni bajarishga, shuningdek, bilaklaringizni cho'zishga e'tibor bering.
3. Shikastlanish va bukilishlarning oldini olish uchun bilaguzuk yoki bint kiyish tavsiya etiladi. Ushbu himoya, oyoq barmoqlariga urg'u bermasdan, bir qo'lda, qarsaklar bilan murakkab squatlarni bajaradiganlar uchun tegishli.
4. Katta büst tufayli barcha ayollar to'liq harakatga erisha olmaydi. To'siqni "bartaraf qilish" uchun siz to'xtash joylaridan foydalanishingiz kerak. Ushbu qurilmalar tufayli qizlar amplitudani oshirishi mumkin.
5. Push-uplarning qiyinligi oyoqlarning holatiga bog'liq. Ular qanchalik baland bo'lsa, mashqlar va mushaklardagi yuk qanchalik qiyin bo'lsa. Tajribali sportchilar hatto stollar, skameykalar, stullarni ishlatmasliklari mumkin, lekin oyoqlari tepada bo'lganda vertikal push-uplarni bajaradilar.
6. Har bir o'quv dasturi, albatta, rejaga matbuot va biceps uchun mashqlarni kiritishni o'z ichiga oladi.
7. To'g'ri ovqatlanishning ahamiyati haqida unutmasligimiz kerak. Mushaklar rivojlanishi va shakllanishi uchun siz ko'proq go'sht va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.