Hammaga salom. Sport zalimda ko'rganlarimga qaraganda, ba'zida sport zalida erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ayollar bor. Shuning uchun bugun biz ayollar uchun treningning kichik bir qismini muhokama qilamiz. Shunday qilib, siz bodibilding, fitnes, pauerlifting, krossfit va boshqa sport turlari haqida blogdasiz va bugungi sonda men boshlang'ich qizlar uchun samarali o'quv dasturini tuzdim.

Erkaklarda o'quv dasturi odatda (tananing alohida qismlarini alohida kunlarda bo'linish) o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar uchun asosiy e'tibor miyofibrillar gipertrofiyasiga (boshqacha aytganda, qattiq qobiliyatsiz mashg'ulotlarga) qaratilgan. Ayollarning boshqa maqsadlari bor, shuning uchun u bo'linishni o'z ichiga olmaydi, lekin aksincha: ayollar va qizlar bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilishlari kerak.

Ayollar uchun samarali mashqlar dasturi

• Yolg'on mashqlari 6 x maks.(to'plamlar orasidagi dam olish juda kichik, taxminan 30 soniya mumkin va iloji bo'lsa kamroq)
• 5 x 10-15 yelkada shtanga bilan cho'zilish(dam olish - 1 daqiqa)
• Vertikal blokning loyihasi 6 X 10-15
• 6 x 10-15 dastgoh pressini yoping
• Shtanga qatorini iyagigacha 6 x 10-15

Mashq raqami 1.

Faqatgina ushbu mashq yordamida siz matbuotni mukammal darajada rivojlantirishingiz mumkin, chunki bu sizga qorinning to'g'ri mushaklarini iloji boricha samarali ravishda qisqartirishga imkon beradi. Twisting polga yotqizib, ROMAN stulda yoki nishabli skameykada amalga oshirilishi mumkin. Ushbu o'zgarishda men polda yotgan holda burilishni ko'rib chiqaman.

Texnika: Erga yoting, qulay holatni oling. Bel polga tegishi kerak. Buning uchun rasmda ko'rsatilganidek, tizzalaringizni buking. Tirsaklar yon tomonga yoyilib, kaftlar bo'yniga o'ralgan bo'lishi kerak (rasmda ko'rsatilganidek). Yoki kaftlar ko'kragida (qulaylik uchun qarang). Bularning barchasidan so'ng, tananing yuqori qismini asta-sekin burang (ROUND) va boshingizni tizzalar va kasıklar tomon buring. Burish juda muhim (go'yo tananing yuqori qismini va boshni tizzalar va cho'qqilarga yaxlitlash), agar bu bajarilmasa (orqangiz YONIGAN kabi bo'ladi) - keyin mashq o'z ma'nosini yo'qotadi. Shuning uchun biz burishamiz, shundan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz (darvoqe, boshlang'ich pozitsiyasi polda yotmaydi, u ko'tariladi, ya'ni siz BAŞLASH POZİSYONiga qaytganingizda, boshingizni pastga tushira olmaysiz. FLOOR, doimiy kuchlanishni saqlang).

Mashq raqami 2.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari yon tomonga bir oz burilgan, orqa tekislangan, bosh to'g'ri ko'rinadi (na yuqoriga, na pastga, lekin to'liq tekis, aks holda muvozanatni yo'qotish va keraksiz muammoga duch kelish oson). O'zingizni his qilganingizdek parallel (yoki pastroq) cho'kishni boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq raqami 3.

Ushbu mashq orqa mushaklarni rivojlantiradi. Tutqichni oling (rasmda ko'rsatilgandek) va simulyatorga o'tiring. Shu bilan birga, sizning torso tabiiy ravishda lomber mintaqada egiladi (u egilib qolmasligi kerak, aksincha, tekislanishi kerak), qo'llaringiz to'g'ri chiqmasligi kerak (yuqori nuqtada, qo'llar bir oz egilgan, ya'ni. ular oxirigacha to'g'rilanmaydi, bu orqa mushaklarda doimiy yukni ushlab turish uchun kerak). Endi oyoqlarning holati haqida. Sizning kestirib, o'rindiq va rulolar o'rtasida, oyoqlaringiz esa erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak. Bularning barchasidan keyin siz tortishni boshlashingiz mumkin. Tutqichni ko'krakning yuqori qismiga torting, oxirgi nuqtada siz elkama pichoqlarini birlashtirishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin yana takrorlang.

Yoki siz uchun qulayroq bo'lsa, boshning orqasida vertikal tortishni amalga oshirishingiz mumkin:

Mashq raqami 3. Ko'krak qafasi o'rniga, boshning orqasida (farovonlik uchun)

Mashq raqami 4.

Skameykaga yoting. Oyoqlar erga mahkam yotadi. Lomber mintaqada, orqa tabiiy ravishda bir oz egiladi. Bar ko'z darajasida bo'lishi kerak. Faqat bu barcha harakatlardan so'ng, barni qo'llaringiz bilan ushlang (rasmda ko'rsatilganidek), siz tor ushlash bilan (o'rta, farovonlikka qarab) aytishingiz mumkin. Keyin shtangani raflardan olib tashlang va bar pastki qismidagi ko'kragiga tegguncha qo'llaringizni egishni boshlang. Bunday holda, tirsaklarni bir-biriga parallel ravishda ushlab turish kerak emas. Ular bir oz ajralishlari va tana bilan taxminan 45 daraja burchak hosil qilishlari kerak.

Mashq raqami 5.

Ushbu mashq elkaning mushaklarini rivojlantiradi. Barga boring, tor tutqichni oling (siz uchun qulay, qulay) sizga biroz o'rtacha tutqich yoqadi. Keyin barni iyagiga tortib, keyin sekin pastga tushiring. Va yana takrorlaymiz.

1. Mashq qilishni boshlashdan oldin, yaxshi isinish juda muhim. Tanani, mushaklarni, ligamentlarni va bo'g'imlarni isitish uchun. Aks holda, siz jarohat olishingiz mumkin.

2. Bunday o'quv dasturi 45-60 daqiqaga to'g'ri kelishi kerak (ko'proq emas). To'plamlar orasida 1 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish; lekin agar siz to'plamlar orasidagi vaqtni qisqartirsangiz, bu sizning energiya sarf-xarajatlari bo'yicha samaradorlikni oshiradi.

3. Ta'riflangan dasturda mashqlarda katta hajmdagi ishchi yondashuvlar (5-6) va ko'p sonli takrorlashlar (10-15) qo'llaniladi. Bularning barchasi ayollar mushaklarida glikogenni saqlashni rag'batlantirish uchun amalga oshiriladi, bu erkaklarnikiga qaraganda ancha oson.

4 . Bundan tashqari, agar siz pastki tanada (barbell squats) faqat bitta mashqni sezsangiz, chunki pastki qismi yuqoridan farqli o'laroq, juda yaxshi o'sadi.

5. Xuddi shu tarzda ko'krak qafasi mashqlari yo'q (skameykada press), Bu sut bezining (ayol ko'krak) hajmi kamaymasligini ta'minlash uchun. Ha, barbell dastgoh pressini bajarish faqat ko'krak qafasini qisqartiradi. Shuning uchun, ushbu mashqni axlat qutisiga tashlang. Skameykali skameykani tor ushlash mashqlari ko'krak qafasining mushaklarini yanada samaraliroq tonlaydi, bundan tashqari, triceps va old deltalar hali ham ko'krak bo'ylab ishlaydi.

Kompleks juda samarali, chunki u bajarish paytida bir vaqtning o'zida bir nechta muskullarni (asosiy harakatlar) o'z ichiga olgan bunday mashqlardan foydalanadi, shunda siz bitta mashg'ulotda BUTUN TANINI ishlab chiqishga vaqt topasiz.

misol uchun : to'xtovsiz yotgan burilish bajarilganda, darhol oyoqni ko'tarishga o'ting. Keyin 30-60 soniya pauza qiling va takrorlang.

Mana, ushbu tamoyilga muvofiq tuzilgan o'quv dasturi:

Ikkinchi maqolada men vazn yo'qotish uchun to'g'ri mashqlar haqida, asosan, kardio mashg'ulotlar haqida gapiraman. Ushbu mashqlar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Lekin ko'proq emas. Bugun biz siz bilan muhokama qilgan eng muhim mashg'ulotlar. Men sizga maxsus o'quv dasturini berdim (sizga nima va qanday qilish kerakligini aytdim). Bu asos.

Uchinchi maqolada men homiladorlik paytida fitnesni qanday qilish kerakligi haqida gapiraman.

Bular. Agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda siz ushbu 3 ta maqolaning barchasini o'rganishingiz kerak.

Hurmat bilan, administrator.