Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz bitta oddiy qoidani eslab qolishingiz kerak - siz to'g'ri ovqatlanishingiz va yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Bu so'z har qanday rangdagi odamlar uchun to'g'ri keladi - ham zaif, ham to'la. Sizga to'liq, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak va kuniga kamida 4 yoki 6 marta. Ovqatlanish uchun maxsus jadval bo'lishi kerak.

Kuchli mashg'ulotlar davrida ochlik har bir sportchining bevosita dushmanidir. Shuning uchun siz hech qachon och qolmasligingiz kerak. Siz o'zingizning ahvolingizni aniq va diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak va ochlikning birinchi belgisida uni darhol qondirishingiz kerak.

Bu erda ham siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak, chunki biror narsa eyish to'g'ri emas. Ijobiy energiya balansiga ega bo'lish uchun siz ko'proq yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar faqat vitaminlar, iz elementlari, minerallar va antioksidantlar kabi foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak.

Kaloriya iste'molining aniq miqdori uchun siz kerakli kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun siz metabolizm tezligini, ya'ni metabolizmni bilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, tananing mushaklar uchun eng yaxshi qurilish materiali bo'lgan oqsilga muhtojligini yodda tutish kerak. Treningdan so'ng, protein kokteyli ichish tavsiya etiladi.

Nimadan voz kechish kerak?

Avvalo, menyuingizdan tanaga "zararli" bo'lgan kaloriyalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'chirishingiz kerak:

• Ko'p miqdorda tozalangan shakarli qandolat mahsulotlari;
• Kanserogenlar hosil bo'lishi bilan yog'da pishirilgan qovurilgan ovqat;
• Konservalarni faqat yangi oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt davomida tayyorlash yoki saqlash imkoni bo'lmaganda oxirgi chora sifatida ishlatish kerak.

Sportdagi taraqqiyot chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan mos kelmaydi. Hatto sport bilan shug'ullanmagan odam ham bu yomon odatlardan bir umrga voz kechishi kerak. Va ular sog'lig'iga e'tibor qaratadigan sportchilar uchun to'g'ridan-to'g'ri kontrendikedir.

Shuningdek, siz tungi diskotekalar va televizor oldida o'tirgan yarim tunni hayotingizdan butunlay olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy zo'riqishdan keyin sportchining tanasi tiklanish bosqichiga kiradi. To'liq tiklanish va sportda muvaffaqiyatga erishish uchun bizga nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki etarlicha dam olish va birinchi navbatda tungi uyqu kerak. Aynan tunda, biz uxlayotganimizda, mushak qurishning asosiy jarayonlari sodir bo'ladi: o'sish gormoni chiqariladi, ta'mirlanadi va yangi mushak tolalari qurilishi jadal sur'atlarda davom etadi.

Qanday ovqatlar katta bo'lishingizga yordam beradi?

Protein hayvon va o'simlik hisoblanadi. Birinchisi mushak massasini olish uchun qimmatroq, ammo ikkinchisi arzonroq. Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut, tvorog va soya kabi juda foydali o'simlik ovqatlarini iste'mol qilsak, mushaklarimiz oqsil oladi. Bundan tashqari, o'simlik oqsilining ulushi yog'siz oziq-ovqatlarda mavjud: don, kartoshka, non.

Uglevodlar tanaga mashg'ulot paytida va hayot jarayonida zarur bo'lgan yoqilg'i hisoblanadi. Uglevodlar ham ikki xil bo'ladi: tez va sekin. Birinchisi bizni tezda energiya bilan ta'minlaydi va xuddi tez yonib ketadi. Tez uglevodlar orasida faqat meva va sport barlarini iste'mol qilish kerak. Sekin uglevodlar dietaning asosidir. Bir xalq maqolida aytilishicha, "yorma - bizning kuchimiz". "Javdar noni - bizning otamiz", - deydi yana biri. Bunga makaron va kartoshka qo'shing.

Shuni tushunish kerakki, barcha uglevodlar yog 'massasini emas, balki mushaklarni qurishga yordam beradi. Sekin ulanishlarga e'tibor qaratish lozim:

Ratsionga iloji boricha ko'proq sabzavotlarni, ayniqsa yashil salatlarni kiritishni unutmang. Ular tarkibidagi tolalar qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qondagi insulin darajasini pasaytiradi.

2-bosqich: to'g'ri mashqlarni tanlang

Uyda mashq qilish, mushak massasini qurish imkonini beruvchi juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Quyidagi texnika kamar ustidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan. Oyoqlarini pompalash uchun siz o'qishingiz mumkin bo'lgan boshqa dasturdan foydalanishingiz mumkin.

Otjimaniye" mashqi

Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Biz qo'llarimizni juda keng emas, oyoqlari tekislanadi, tos suyagi erga tegmaydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda 20 ta push-upning 4 to'plamini bajarish kifoya.

Takrorlashlar orasida siz o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha dam olishingiz kerak. Kamroq dam olmaslik kerak, chunki mashg'ulotlarning bunday intensivligi erta charchashga olib keladi.

Siz buni asta-sekin qilishingiz kerak va bir necha hafta o'tgach, push-uplar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, bu, masalan, har bir to'plamga 1-5 marta qo'shib, asta-sekin amalga oshirilishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni kengroq yoki torroq qo'yishingiz mumkin: ular orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, pektoral mushaklar qanchalik ko'p yuklanadi va qanchalik kichik bo'lsa, triceps ko'proq ishlaydi.

Noto'g'ri barlarda push-uplarning analogi

Xona sport zali emasligi va bu erda barlar bo'lmasligi sababli, o'rniga stullar ishlatiladi. Kreslolarning balandligi shunday bo'lishi kerakki, siz ularga qo'llaringiz bilan suyanishingiz va oyoqlaringizni ostiga qo'yib, qo'llaringiz bilan erkin pastga tushishingiz mumkin.

Kreslolarda bunday takrorlashlar soni yigirma dan o'ttiz martagacha o'zgarishi mumkin. Yondashuvlar 3-5 ta amalga oshirilishi mumkin. Ko'p sonli takrorlash tavsiya etilmaydi, chunki bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish o'rniga ularni quritadi. Agar mashq juda oson bo'lsa, unda siz og'irlik agentlari tufayli yukni oshirishingiz mumkin.

Dastgoh pressi

Ushbu mashq pektoral mushaklar va elkama-kamarni rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, buning uchun sizga barbell (dumbbelllar bilan almashtirilishi mumkin), skameyka kerak bo'ladi. Eng yaxshisi, sizga sport jihozlarini beradigan va oxirgi takrorlashni bajarishga yordam beradigan sherik bilan.

Siz skameykada yotishingiz kerak, barbellni elkangizdan bir oz kengroq oling. Biz snaryadni yuqoriga siqib, asta-sekin ko'kragiga tushiramiz. Shunday qilib, siz 10-12 marta 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Tik turgan dumbbell yoki barbell pressi

Siz ikkala dumbbell va barbell bilan ham bajarishingiz mumkin (bu versiya armiya dastgohi pressi deb ataladi). Agar uyda na biri, na boshqasi bo'lmasa, biz shishalarni olib, ularni qum bilan to'ldiramiz va ilgari aytib o'tilgan sport anjomlari o'rniga foydalanamiz. Ushbu mashq elkangizni kattaroq va kuchliroq qilishga yordam beradi.

Biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, yanada ishonchli va barqaror turish uchun tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz dumbbelllarni deltalar darajasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni tirsaklaringizdan eching (bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun to'liq emas). Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Shunday qilib, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni qilamiz.

Dumbbell qatorini egish

1. O'ng qo'lingizga siz uchun etarlicha og'ir dumbbell oling;
2. Chap tizzangizni skameykaning chetiga qo'ying va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying;
3. Snaryadni sekin yuqoriga torting, elkangizni tanaga yaqinroq bosing va tirsagini orqaga torting;
4. Qo'lingizni yuqori nuqtada ushlab turing, 2 gacha hisoblang va sekin boshqariladigan harakatda dumbbellni dastlabki holatiga qaytaring;
5. Pastki nuqtada, snaryad bilan qo'lni iloji boricha pastga tushiring, yuqori orqa qismini cho'zing.

Ushbu mashqni skameykasiz bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va xuddi shu nomdagi qo'l bilan tizzangizga qo'ying. Orqa tomonni samarali ishlash uchun 45-75 0 moyillik etarli. 10-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Nishabli qo'l kengaytmalari

1. Ikkala qo'lingizga juda og'ir bo'lmagan gantelni oling;
2. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel;
3. 450 yoki undan ham pastroq burchakka oldinga egilib turing. Shu bilan birga, sizning belingiz lomber mintaqada yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling;
4. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, kaftlar bir-biriga qarashlari kerak;
5. Sekin-asta qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan va tekislamasdan, yon tomonlardan ko'taring;
6. Yuqori holatda bir yoki ikki soniya ushlab turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.

Yuqorida tavsiflangan ikkita mashq sizga orqa mushaklar va deltoid mushaklarning orqa to'plamini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, trapezius va biceps qatorlar ustida egilganda og'irlikni ko'chirishga yordam beradi. 12-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Tik turgan qo'llarning jingalaklari

Ammo bu mashq bicepsni bevosita mashq qiladi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarishingiz mumkin. Oldingi mashqda ta'riflanganidek turing, har bir qo'lingizda gantel ushlang yoki qo'l ostidagi ushlagich bilan barni ushlab turing. Og'irlikni ko'taring va tushiring, elkaning biseplarini - bicepsni qisqartiring.

Ko'p yillar davomida sportchilar va murabbiylar ushbu mashqning qaysi versiyasi yaxshiroq ekanligi haqida bahslashmoqda: dumbbelllar yoki barbell bilan. Aniq javob yo'q, garchi dumbbelllar ko'proq farq qilsa-da: qo'llarni navbatma-navbat egib, qo'llarni burish bilan siz o'qni pastdan, yuqoridan yoki vertikal ravishda ushlab turishingiz mumkin. Turli xil ijro variantlari bicepsning turli qismlaridan foydalanishga imkon beradi. 8-12 marta 3-4 to'plamni bajarish kifoya.

Burish

Albatta, "kublar" uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo biz har kimga tanish bo'lgan eng asosiy narsani, hech bo'lmaganda maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab ko'rib chiqamiz. Uni amalga oshirish uchun, push-uplarda bo'lgani kabi, polning kichik maydonidan tashqari, hech qanday jihoz kerak emas.

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling;
2. Oyoq barmoqlaringizni og'ir mebel ostiga mahkamlang yoki yordamchidan ushlab turing;
3. Badanni qayta-qayta tizzaga ko'taring, nafas oling. Keyin orqangizni pastga tushiring va nafas oling.

Ko'pincha, ushbu mashqni bajarayotganda, tana butunlay ko'tarilib, pastki orqa qismini erdan yirtib tashlaydi. Aslida, buni qilish shart emas. Matbuotni pompalash uchun poldan elkama pichoqlarini yirtib tashlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kifoya. 20-30 ta takroriy 4-5 to'plamni bajaring.

Qanday qoidalarga rioya qilish kerak?

Albatta, uyda mashg'ulotlar barcha kerakli jihozlarga ega bo'lgan ixtisoslashtirilgan sport zallarida mashq qilishdan ko'ra samarasiz bo'lishi mumkin.

Biroq, ma'lum qoidalarga rioya qilish orqali siz rejalashtirilgan natijalarga erishishingiz mumkin:

• Barcha mashqlarni sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Do'stingizni taklif qiling va birgalikda mashq qiling. U har qanday holatda sizni sug'urta qila oladi.
• To'liq mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajaring. Faqat shu tarzda siz barcha mushak tolalarini maksimal darajada ishlatishingiz mumkin.
• Sizni tashqi ogohlantirishlar - televizor, divan, kompyuter va boshqalar bilan chalg'itmaslik kerak. Vasvasa ajoyib, siz naushniklarni qo'yishingiz, musiqani balandroq yoqishingiz va mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Barcha e'tiboringizni nima qilayotganingizga qaratishga harakat qiling.

Uyda mashq qilayotganda, har qanday mashg'ulotning yagona qoidasini esga olish kerak - bu doimiylik. Bu hamma uchun aniq bo'ladigan natijaga erishishga yordam beradi.

Taraqqiyotni oshirish

Uyda mushaklarni rivojlantirishni boshlashdan oldin, o'z imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Uyingizda etarli joy va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan jihozlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Umumiy salomatlik holatini esga olish foydali bo'ladi: yurak yoki tayanch-harakat tizimining surunkali kasalliklari tufayli maktabda jismoniy imtiyozlar mavjudmi. Agar vosita rejimida hech qanday cheklovlar yoki vaqtinchalik jarohatlar bo'lmasa, uyda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Har qanday shahar kvartirasida sport jihozlari uchun ozgina joy ajratish juda mumkin. Zamonaviy sport do'konlarida siz mushaklarni rivojlantirish uchun barcha turdagi asboblarning keng tanlovini topasiz: ibtidoiy arqon kengaytirgichlaridan tortib katta hajmli va qimmat vaznli mashinalargacha. Agar siz kelajakdagi mashg'ulotlaringizga aqlli sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, po'latdan yasalgan to'plamni oling: shtangalar uchun tokchalar va sozlanishi burchakli skameyka.

Siz mushaklarni faqat og'irliklar yordamida rivojlantirishingiz mumkin. Shuning uchun, sizga bir juft dumbbell va shtanga kerak bo'ladi. Dumbbelllarning yig'iladigan bo'lishi juda muhim, chunki bu sizga turli mashqlarda og'irliklarni sozlash imkonini beradi. Uyda mashq qilish uchun kauchukli disklarni sotib olish yaxshiroqdir. Bunday chig'anoqlar estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi, mashg'ulotlar paytida taqillatmaydi va eng muhimi, yiqilib tushganda parket yoki linoleumga zarar etkazmaydi.

Mashqlar to'plamini diversifikatsiya qilish tortishish va parallel barlar uchun to'singa imkon beradi. Do'konda tayyor gorizontal barni sotib olishingiz yoki uni doğaçlama materiallardan o'zingiz yig'ishingiz mumkin.

Uyda mushak massasini olish juda mumkin. Bularning barchasi insonning o'ziga va uning maqsadga muvofiqligiga bog'liq.