Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma - birinchi kundan boshlab sport zalida qanday boshlash kerak

Nihoyat, siz sport zaliga borishga qaror qildingiz. Agar bu sizning birinchi marta bo'lsa, nima ekanligini tushunishga yordam beradigan va oddiylar orasida ahmoq bo'lmaslikka yordam beradigan bir nechta qoidalarni o'rganish zarar qilmaydi.

Ushbu maqolada biz yangi boshlanuvchilar va uzoq tanaffusdan keyin qaytib kelganlar uchun gimnastika mashg'ulotlarini boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani to'pladik.

Biz sport zaliga tashrif buyuruvchilarning tavsifi bilan boshlaymiz, shunda siz birinchi kuni sport zalida kim bilan uchrashishingiz va haftasiga 5-8 soatni yaqin joyda o'tkazishingiz kerakligini tushunasiz. Ularni shartli ravishda bir necha guruhlarga bo'lish mumkin.

"Mushaklar jamoasi"

Bu guruhga mushaklardan muhimroq narsa yo'qligiga ishonadigan odamlar kiradi. Ko'pincha bu erkaklar - "temirni tortish" ni sevuvchilar. Ularni sport zaliga tashrif buyuruvchilar orasida osongina payqash mumkin - mashg'ulot paytida ular ko'zguda o'zlarini hayratda qoldiradilar va yaqinda sport zalida bo'lganlarga maslahat berishadi. Ularning hayotdagi asosiy maqsadi - Xalkga o'xshab qolish va ular bu yo'lda muvaffaqiyatli harakat qilmoqdalar.

"Dohlik va bekorchilar"

Aftidan, kimdir bunday odamlarni, masalan, er yoki xotinni majburan mashg'ulotlarga jo'natganga o'xshaydi, chunki ular allaqachon o'zlarining shimlariga kiyishni to'xtatgan yoki tashqi ko'rinishidan norozi, chunki shim ulardan tushib ketgan. Ular engilroq og'irliklarni olishni afzal ko'radilar - og'irlari shunchaki ularning kuchidan tashqarida yoki hatto skameykada o'tirishadi. Shunday qilib, ular "mushaklar jamoasi" ning doimiy masxara ob'ektiga aylanadi.

"G'iybat va g'iybat"

Bu toifaga asosan ayollar kiradi, lekin ba'zida erkaklar ham uchraydi. Ular uchun sport zali boshqa odamlarni g'iybat qilish va muhokama qilish uchun yana bir joy. Odatda ular kichik guruhlarga yig'ilib, bir qatorda ishtirok etgan odamlarni baholaydilar, ba'zan kulishadi.

"Pafos modachilari"

Ushbu turkumga o'zini yaxshi tutish uchun sport zaliga kelgan go'zal va qizg'in ayollar kiradi. Ular tomoshabinlardagi boshqa ayollarni ular haqida yomon his qilish uchun yaratilganga o'xshaydi. Ular "mushaklar jamoasi"ning ham, murabbiylarning ham hayratiga aylanadi.

"Grunters"

Oxirgi guruhga g'ayrioddiy ko'rinadigan va odatda yaxshi odamlar kiradi. Ularni tavsiflangan har qanday toifaga kiritish qiyin, lekin ular chayqalishni boshlashlari bilanoq, sport zalidan uzoqda bo'lsangiz ham, ular ushbu guruhga tegishli ekanligi darhol ayon bo'ladi. Mashg'ulotlar paytida ular juda baland ibtidoiy tovushlarni chiqaradilar, bu ko'pincha boshqa tashrif buyuruvchilarni qo'rqitadi.

Sport zalida birinchi marta qaerdan boshlash kerak

Endi biz zalda topilishi mumkin bo'lgan odamlar turlarini ko'rib chiqdik, keling, muhimroq ma'lumotlarga o'tamiz. Xo'sh, yangi boshlanuvchi sport zaliga birinchi marta borishdan oldin nimani bilishi kerak?

Bir kunda 5 kg yo'qotishga harakat qilishning hojati yo'q!

Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato - bu birinchi darsda tanani ortiqcha yuklashdir. Har kuni yuk qo'shing, lekin birinchi kuni ketma-ket to'rt soat mashq qilishingiz shart emas. Kilogramm olish uchun sizga vaqt kerak bo'ldi, shuning uchun bu vaqtni qo'shimcha funtlarni tashlashga sarflashga tayyor bo'ling. Ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, osongina jarohat olishingiz mumkin.

Sport zaliga borishdan oldin reja tuzing

Birinchi mashg'ulotdan bir kun oldin mashq rejasini tuzing, lekin uni boshingizdan emas, balki ishonchli manbadan olish yaxshiroqdir. Ular odatda bajarilishi oson va xavfsiz mashqlarni taklif qilishadi.

Mashg'ulotni qanday to'g'ri boshlash kerakligi, yangi boshlanuvchi bodibilder nimaga alohida e'tibor berishi kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun siz 1-qism va maqolalarda o'qishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Oldin isinmasdan kuch mashqlarini boshlash haqida o'ylamang. Dinamik cho'zish - elkama-elka va qo'l doiralari, burmalar va o'pkalarni o'z ichiga olgan eng yaxshi isinish variantlaridan biri.

15 daqiqalik isinishni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Trening davomida mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani qo'yish uchun kamroq og'irliklarni oling. 10 ta takrorlashdan iborat ikkita oyoq pressini bajarishdan boshlang, so'ngra qadamda 10 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring. Shundan so'ng, tananing yuqori qismiga o'ting - biceps uchun 30 ko'tarilish, 30 ta triceps uchun. Siz kamroq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin, asosiysi har bir qo'lda teng yuk borligiga ishonch hosil qilishdir. Keyin 15 ta burilish qiling, lekin o'zingizni butunlay erga tushirmang. Mashqingizni o'zingiz tanlagan 10 daqiqalik kardio bilan yakunlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Bu mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlar yuklarga o'rganib qolishlari uchun keyingi 2-4 hafta davomida emas, balki sport zalidagi birinchi kun uchun mukammal bo'lgan mashqlar to'plami. Faqatgina ushbu dasturni tugatgandan so'ng, boshlanuvchilar juda ko'p tavsiya qilishni yaxshi ko'radigan shtanga bilan asosiy mashqlarga o'tishingiz mumkin, masalan, o'lik yuklar, squats va dastgoh presslari.

Eslab qoling! Sport zaliga birinchi marta tashrif buyurganingizda, printsipial ravishda yoki uzoq tanaffusdan so'ng, siz darhol og'ir asosiy mashqlarni bajara olmaysiz. Shikastlanish xavfi juda yuqori. Birinchidan, biz aralashamiz, simulyatorlarda va engil og'irliklarda quvvat yuklariga o'rganamiz va shundan keyingina bazaga o'tamiz.

Mashqlar	X takroriy to'plamlar
Osilgan oyoqni ko'tarish	2x15
Burish	2x15
Egri burmalar	2x15
Yotgan ko'krakdan dastgoh pressi	2-3x10
Chorvachilik dumbbelllar yolg'on	2x12
O'tirgan dumbbell press	2-3x10
Tik turgan dumbbelllarni ko'paytirish	2x12
Keng tutqich bilan vertikal tortish	2-3x12
Blok simulyatorida gorizontal tortish	2x12
giperekstantsiya	2x15
O'tirgan oyoqni kengaytirish	2x15
oyoqni bosish	2-3x10
Yotgan oyoqning burishishi	2x12
Buzoq tik turgan holda ko‘tariladi (tik turgan shin)	2x15
Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish	2x10
Blokdagi triceps pastga	2x12

Mashq qilishdan oldin oddiy narsalarni iste'mol qiling

Sport zaliga borishdan bir soat oldin oddiy (bir nechta ingredientlardan iborat) va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatni iste'mol qiling - bu oshqozonni bezovta qilmaydi. Esda tutingki, bu sizning birinchi kuningiz, shuning uchun mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishning aniq vaqti haqida tashvishlanishga hojat yo'q.

Do'stlaringiz bilan kunlik maqsadingizni baham ko'ring

Do'stingiz yoki murabbiyingizdan yordam oling

Har bir sport zalida bo'lgan murabbiyning yordamiga murojaat qilish yaxshiroq yechim bo'ladi. U sizga ekskursiya qiladi va echinish xonalari, dush va guruh mashg'ulotlari uchun zallar, shuningdek, simulyatorlar va jihozlar qaerda joylashganligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, u sizga u yoki bu simulyator qanday ishlashini va u qanday mushaklarni ishlab chiqishga qaratilganligini aytib berishdan xursand bo'ladi.

Biroq, sport zaliga birinchi safarda shaxsiy murabbiydan foydalanmagan ma'qul, chunki shaxsiy murabbiylar ko'pincha yangi boshlanuvchilarni ortiqcha yuklaydi, shuning uchun ular pullari behuda ketayotganini sezmaydilar. Bu, o'z navbatida, shikastlanish ehtimolini oshiradi va birinchi dars uchun mutlaqo mos kelmaydi.

So'rashdan qo'rqmang

Agar siz boshqa odamlarni sport zalida mashq qilayotganini ko'rsangiz, ular bilan tanishib, ular nima bilan shug'ullanayotgani va qaysi mushaklarni mashq qilishini bilishdan qo'rqmang. Ko'pchilik yordamni rad etmaydi va ma'lumotni bajonidil baham ko'radi.

Mashq qilish uchun nima olib kelish kerak

Jismoniy mashqlar uchun kiyimlar qulay va engil bo'lishi kerak. Mayka va shortilar yaxshi.
Keng sport sumkasini sotib oling.
Qulay poyabzal krossovkalar yoki krossovkalardir.
Bir shisha suvni olib kelish mutlaqo kerak - to'g'ri yuk bilan siz juda chanqagansiz.
Qo'lqoplar og'ir yuklarni ko'tarayotganda qo'llaringizni qabariqdan saqlashga yordam beradi va sirpanishsiz yaxshi ushlashni ta'minlaydi.
Shuningdek, sochiqni oling - mashqdan keyin tanadan terni tozalash uchun sizga kerak bo'ladi.
Shkaf uchun qulfni oling, unda sumkangiz va shaxsiy buyumlaringiz saqlanadi.
Ko'pchilik jismoniy mashqlar paytida ham musiqa tinglaydi - siz ham o'zingiz bilan iPod olib, sinab ko'rishingiz mumkin.

Hammasini sinab ko'ring

Kalit so'z "sinab ko'ring". Tanangizni tinglang va o'zingiz uchun to'g'ri mashqlarni tanlang. Har bir mashg'ulot har bir mushak guruhi uchun uchtadan ortiq mashqni o'z ichiga olishi kerak - xayriyatki, sizda juda ko'p tanlov bor. Har bir yangi mashqni 12-15 marta takrorlashdan iborat ikkita to'plamda bajaring. Agar ikkinchi yondashuvda sizga kuch qolmagandek tuyulsa, keyingi mashqga o'ting.

Kundalik saqlang

Raqamlar yolg'on gapirmaydi. Taraqqiyotingizni o'lchang, lekin kerakli miqdorda. Misol uchun, siz yog'ni yo'qotishingiz va mushak to'plashingiz mumkin - bu vazn bir xil bo'lib qoladi, lekin siz shaklga kirasiz (mos ravishda faqat vaznga tayanish yomon fikrdir). Bajarilgan barcha mashqlarni, shuningdek bajarilgan to'plamlar va takrorlashlar sonini yozing.

To'g'ri tiklang

Tabriklaymiz, siz sport zalidagi birinchi mashg'ulotingizdan omon qoldingiz! Endi siz to'g'ri tiklanishingiz kerak - bu mashg'ulotdan so'ng 30 daqiqa ichida to'yimli atıştırmalık, masalan, sutli shokoladli kokteyli ichishni anglatadi. Qayta tiklash uchun ham protein kerak, lekin yuqori yog'li ovqatlardan qochishga harakat qiling. Umuman olganda, mashg'ulotdan keyingi kun faqat to'yimli va sog'lom ovqat iste'mol qiling (va umuman olganda har doim!).

Sport zalida birinchi oy

Endi sizda biroz tajriba bor, siz jiddiyroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin. Kuch mashqlari mushaklarni qurish, yog 'yoqish yoki umumiy samaradorlikni oshirish kabi ko'plab maqsadlarga erishishga yordam beradi. Og'irliklar va mashqlarni tanlash siz ko'zlagan maqsadga bog'liq. Quyida ba'zi umumiy tavsiyalar mavjud.

Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, og'irroq og'irliklarni oling. Yaxshi og'irliklar va sekin mashqlar sizning orzuingizdagi tanani qurishning kalitidir. Har bir yondashuv uchun optimal takrorlash soni 4-8.
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ko'proq takrorlashni bajaring. Kilo yo'qotish uchun, aksincha, engil vazn bilan ko'proq takrorlash kerak. To'plam uchun optimal takrorlash soni 10-12.
Agar siz umumiy samaradorlikni oshirishni istasangiz, butun tanani ishga qo'shing. Muayyan mushak guruhlari uchun mashqlar umumiy samaradorlikni oshirmaydi, shuning uchun vaqti-vaqti bilan mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan mashqlarni bajaring, masalan, push-uplar.
Markazning mushaklaridagi mashqlar haqida unutmang. Boshqa mashqlar uchun mustahkam "poydevor" yaratish uchun yadro mushaklari - qorin va pastki orqa mushaklardagi mashqlar kerak.
Muayyan rejimga rioya qiling. O'zingizning tartibingizni belgilang va unga rioya qiling - masalan, besh kunlik qo'llar, orqa va elkalar, oyoqlar, ko'krak va qorin bo'shlig'i, keyin bir kun aerob mashqlari. O'zingizning dasturingizga ko'nikish va keyin qaysi mashqni bajarish haqida o'ylash uchun sport zalida vaqtni behuda sarflamaslik muhimdir.

Asosiy mushaklar

Ushbu ma'lumot sizga o'qitilishi kerak bo'lgan inson tanasining asosiy mushaklari haqida umumiy fikr beradi:

Biceps - qo'llarda tortish va qo'llarni og'irlik bilan bukish bilan mashq qilish
Triceps - Qo'llarning mushak massasining asosiy qismi uchun javobgardir, shuning uchun agar siz faqat bicepsni mashq qilsangiz, vaqtingizni behuda sarflaysiz.
Pektoral mushak bu ko'krak qafasi, dastgoh pressi va push-uplar bilan mashq qiladi
orqa mushaklari - oyoq mushaklari bilan birga inson tanasining eng katta mushaklarini tashkil etadigan bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi
deltoid mushaklari - elka mushaklari
Matbuotning tekis va qiya mushaklari - ular markazning mushaklarida burmalar, egilishlar va mashqlar bilan mashq qilishadi
Gluteal mushaklar - squats va lunges bilan mashq qilish
Quadriseps - bu sonlar bo'lib, ularni mashq qilishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki ular mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan kimyoviy birikmalar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Sonning orqa mushaklari - oyoq burmalari bilan mashq qilish
Boldir mushaklari va bilak mushaklari - ular juda qiyin, lekin mashq qilish kerak

Yaxshi va yomon og'riq

Kuch mashqlaridan so'ng mushaklarda paydo bo'ladigan va bir yoki ikki kun davom etadigan "foydali" og'riqni bir necha kun davom etadigan va jarohatni ko'rsatishi mumkin bo'lgan "zararli" og'riqlardan ajrata olish muhimdir. Agar ikkinchisi sizning holatingizda bo'lsa, unda siz shifokorga tashrifni kechiktirmasligingiz kerak.

Kuch mashqlari odatda xavfsizdir, ammo agar siz mashq qilish texnikasiga rioya qilmasangiz, unda biror narsa zarar etkazilishi mumkin. Shuning uchun texnikani to'g'ri qo'yish uchun engil vazndan boshlash tavsiya etiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun 3 kunlik mashg'ulot rejasi

Nihoyat, yangi boshlanuvchilar uchun uch kunlik mashg'ulot dasturi taqdim etiladi, u barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va ishga kirishga yordam beradi. Har bir mashg'ulot kuni 3-5 ta mashqdan iborat.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps

Eslatmalar

Dastgoh pressi uchun dastgoh moyilligi 30 daraja bo'lishi kerak
Yuk ko'krakning pastki qismiga tushishi uchun tanani oldinga siljiting
Engil vazn oling va texnikangizni kuzatib boring

Seshanba - dam olish kuni

Chorshanba - orqa va biceps