Salom! Men ayollarni butunlay unutdim! Odil jinsiy aloqa uchun hali juda kam maqolalar yozilgan va ular ham rivojlanish uchun maxsus bilimga muhtoj. Va ular erkak nazariyasi va amaliyotidan farq qiladi. Bugun men bu kamchilikni biroz tuzatmoqchiman. Men qizlar uchun TO'G'ri mashqlarni batafsil ko'rib chiqmoqchiman, men o'quv dasturining ishchi versiyasini beraman.

Turli sport zallarida mashq qildim. Hozir men mashg'ulot o'tkazadigan ayollar juda ko'p. Juda nozik, juda to'la, yosh va allaqachon keksalar bor. Kimdir murabbiy bilan shug'ullanadi, kimdir o'zi. Erkak sifatida aytamanki, ayolning mashq qilayotganini kuzatish juda g'ayrioddiy. Nega? Hatto bilmayman...

Bunda nimadir bor. Tebranadigan stulimda tashrif buyuruvchilarning aksariyati yigitlardir. Ular tabiatan qo'pol bo'lib, yanada ko'proq kuchni rivojlantirish va yanada shafqatsiz tasvirni yaratish uchun kuch mashqlarini bajaradilar. Ammo tender qizlar og'irlikni ko'targanda va ular buni o'ziga xos yumshoqlik bilan qilsalar, unda haqiqatan ham biror narsa bor. Ularning maqsadi shafqatsizlik emas, balki ularning tabiiy ayolligini ta'kidlashdir.

Hech bir oddiy qiz sport zaliga erkaklar kabi mashq qilish uchun kelmaydi. Ko'p qizlar hali ham sport zali ularni erkaklarga aylantiradi deb o'ylashadi. Shu munosabat bilan men sizga kuch mashqlari haqida maqolani o'qishni maslahat beraman.

Sport zalida qizlar uchun mashq dasturi muhim narsa va men va'da qilganimdek, uni sizga beraman. Ammo, avvalo, ayollarni tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlarining nazariy jihatlarini ko'rib chiqaylik.

Aytgancha, mavzu bo'yicha ajoyib maqolalar mavjud va agar siz boshlang'ich qiz bo'lsangiz, buni foydali deb topishingiz kerak.

Darhol aytmoqchimanki, ko'plab qizlarning samarali mashg'ulot qanday bo'lishi kerakligi haqidagi g'oyalari TAMAMLI YO'Q! Ular hali ham arqondan sakrash, halqani burish va yangi yugurish yo'lakchasida yugurish ularni baxtli qiladi deb o'ylashadi.

Yoki, masalan, ular qandaydir kamar, maxfiy yog 'yoqadigan krem ​​yoki tebranish moslamasini sotib olib, ko'p harakat qilmasdan yog'ni yoqishadi deb o'ylashadi. Bu bema'nilik, ishlamayotgani hammaga ayon bo'lib tuyuladi - lekin nega u hali ham yaxshi sotilmoqda? Ajoyib marketing uxlamaydi! Foydasiz sport tovarlarini sotishdan tushgan daromad o'sib bormoqda, ammo ko'pchilikning ko'rsatkichi o'zgarishsiz qolmoqda.

Natijada, ayollar bularning barchasidan zerikib, hatto o'zlarini o'zgartirishga urinishlaridan ham voz kechishadi. "Bu meniki emasga o'xshaydi", "ehtimol menda shunday fizik bor", "hech narsa yordam bermaydi" va hokazo. Ammo qiz hech qachon samarali mashg'ulotlarning 50 foiziga yaqinlashmagan.

Eng samarali mashg'ulot siz o'qiyotgan mashg'ulotdir HAQIQATDA QILING mushaklaringiz va ULARNING ISHINI HIS! Sport zalida buni qilish juda oson - buning uchun hamma narsa ta'minlangan, ammo uyda bu ancha qiyin. Shuning uchun, biz ushbu maqolada gaplashamiz FAQAT O'TKAZIDA MASHG'ULOT HAQIDA. Uyda hamma narsa ancha murakkab.

Haqiqiy ayol mashg'uloti va siz hozir qilayotgan mashg'ulot - ehtimol ikkita mutlaqo boshqa narsa!

Bilasizmi - bizning tanamiz asosiy funktsiyalarida deyarli bir xil. Har qanday tana mashg'ulotlarga, kaloriyalarning etishmasligiga, ma'lum oziq moddalarni iste'mol qilishga javob beradi.

Men istisno holatlar haqida gapirmayapman, men hamma odamlar uchun umumiy standartlar haqida gapiryapman.

• Mushakni to'g'ri o'rgatsangiz, u o'sha holatda qoladi.
• Siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz va hali ham vazn yo'qotmaslikning hech qanday usuli yo'q.

Bizning tanamiz buyuk matematikning san'ati asari bo'lib, unda hamma narsa juda tabiiy! Biz o'zimiz bilmagan holda sodir bo'ladigan avtomatik jarayonlar bilan yaratilganmiz. Biz faqat tanamiz qanday ishlashini bilishni va undan maqsadlarimizga erishish uchun foydalanishni o'rganishimiz kerak (mushak massasini olish, yog 'yoqish va boshqalar).

Nima uchun sizga sport zali kerak

Ayollar mashg'ulotlari haqida gap ketganda, ko'p qizlar darhol o'zlarini aerobika uslubida mashq qilishlarini tasavvur qilishlariga aminman. Biz qo'llarimizni, oyoqlarimizni silkitamiz, yuguramiz, sakraymiz va hokazo.

Bularning barchasi ajoyib, ammo "simulyator" aerobikadan kamida 3 ta asosiy afzalliklarga ega:

1. Sport zali sizga oyoqlaringizni, qo'llaringizni va dumbalaringizni alohida pompalashga yordam beradi. Ya'ni, bu ko'proq NUTTA TANI O'ZGARISHLARI. Bu sport zalida siz faqat o'zingiz xohlagan narsani yuklab olishingiz kerak degani emas - butun tana ham u erda ishlab chiqilgan. Ammo, agar kerak bo'lsa, hech kim turli mushak guruhlariga urg'u berishni bekor qilmadi. Sport zalida buni qilish juda oson, aerobikada bunday emas.
2. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, metabolizm butun 24 soat davomida tezlashadi va hatto ertasi kuni u odatdagidan tezroq ishlaydi. Aerobik mashqlar bunday ta'sirni faqat 4-5 soat davomida beradi. Farqi aniqroq.
3. Aynan shu sport zali mushaklarni qurishga yordam beradi, keyinchalik ular tinch holatda ham, masalan, uxlayotganingizda ham katta miqdordagi kaloriyalarni o'zlashtiradi. Aerobika mushaklarning o'sishini ta'minlamaydi.

Ayol tanasining asosiy xususiyatlari

Erkak va ayol o'rtasidagi asosiy farq shundaki, ayol tug'ish qobiliyatiga ega. Bu fiziologiya va biokimyoning barcha darajalarida kichikroq farqlarning butun majmuasining sababidir.

1. Ayol tanasi ozuqa moddalarini "zaxirada" osonroq to'playdi, shuning uchun qizlar osonroq vazn olishadi. Shu munosabat bilan siz uglevodlarni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ulardan ko'pidan kamroq foydalanish yaxshiroqdir.
2. Ayollarda anabolik gormonlar (testosteron) darajasi sezilarli darajada past bo'ladi. Adrenalinning past darajasi. Bularning barchasi mashg'ulotning o'ziga ta'sir qiladi. Mushaklar etishmovchiligiga erishish ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda bir necha baravar qiyinroq (mushak shunchalik charchaganki, u endi qisqara olmaydi). Jismoniy jihatdan, ayol yana bir nechta takrorlashni bajarishi mumkin, ammo buni qilish dargumon. Miya mashqni to'xtatish buyrug'ini beradi. Va erkaklar tishlarini g'ijirlatib, puflab, qichqiradi, qichqiradi va yana bir necha marta takrorlaydi. Bu farq! Shuning uchun, ayol 3 ta to'plamda 6-10 marta og'ir vazn bilan ishlash o'rniga, ko'p takrorlash (12-15) va ko'p to'plamlarni (4-5) bajarish yaxshiroqdir.
3. Ayol tanasida miyofibrillar (mushaklarimiz tolalari) kamroq bo'ladi. Shu sababli, 6-10 marta takroriy "qoralik" mashqlari ayollar uchun erkaklar uchun bo'lgani kabi yaxshi ishlamaydi. Umuman olganda, erkaklarda umumiy massa tanadagi mushaklarning 45%, ayollarda esa atigi 35%.
4. Ayol tanasining yuqori qismida mushaklar kamroq, pastki qismida esa ko'proq. Ayollarda oyoqlar ko'tarilish va tug'ish qobiliyati tufayli kuchliroqdir. Ayollar uchun oyoq mashqlari erkaklarnikiga qaraganda osonroq (mushaklar yukga yaxshiroq javob beradi). Shunung uchun pastki tananing o'sishini kuzatishingiz kerak.
5. Hayz paytida og'riq yana bir muhim xususiyatdir. Pastki matbuot sohasida ayollar zaifroq nerv-mushak aloqasiga ega. Bu, ehtimol, qorin bo'shlig'idagi og'riqni biroz kamaytirish uchun amalga oshiriladi. Shu sababli, qizlar uchun pastki matbuotni pompalash ko'proq muammoli.
6. Ayollarning metabolizmi erkaklarnikiga qaraganda sezilarli darajada sekinroq. Bu tanadagi yog'ni saqlash qobiliyatiga ham ta'sir qiladi va kamroq mushaklar bilan bog'liq. Hatto tinch holatda ham, erkak ayolga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Ayol tanasida yog 'taxminan 28%, erkaklarda esa 18% ni tashkil qiladi.
7. Ayol tanasi tezroq saqlanadi - mushaklar ishi uchun energiya. Jismoniy mashqlar paytida birinchi bo'lib glikogen yoqiladi. Bu ayol tanasida yog'ning tezroq to'planishi foydasiga yana bir omil. Shu bilan birga, qiz bu yog'ni osonroq yoqib yuboradi. Erkak uchun buni qilish ancha qiyin. Shunung uchun ayollar uchun kardio mashqlari yanada salqin ishlaydi.

Ba'zi qizlar, men eshitganimdek, ularning genetikasi haqida juda xavotirda. Masalan, agar "Tabiat mukofotlamadi"- sport zalida cho'milish mantiqiymi? Bunda faqat bir zarracha haqiqat bor. Ha, ko'krak shakli va hajmi, umumiy tana tuzilishi va boshqalar haqida gap ketganda, siz faqat bitta mashq va ovqatlanish bilan tanangiz bilan aql bovar qilmaydigan narsalarni qilolmaysiz.

Yomon sochlar, teri, yoqimsiz xususiyatlar va boshqalar muammosini hal qilmaysiz. Bularning barchasi sport bilan bog'liq emas.

Ammo 100% siz jingalak ma'lumotlaringizni yaxshilashga ta'sir qilishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda harakat qilib ko'ring. Agar siz kamida bir yil davomida to'g'ri mashq qilsangiz, hech narsa yemasangiz, farqni qadrlashingiz mumkin. Oldin va keyin suratga olishga ishonch hosil qiling.

Testosteron va mushaklarning o'sishi

Shunga qaramay, kuch-quvvat mashqlari ularni erkaklarga aylantirishi mumkin deb o'ylaydigan ayollar uchun bir nechta so'zlarni qo'shmoqchiman. Ishonchim komilki, bizning fitnes va bodibilding rivojlangan zamonda, ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotlar mavjud bo'lgan davrda, noto'g'ri fikrlaydigan ayollar ancha kam. Lekin takror aytaman...

Asosiy g‘oya shundan iboratki, ayol HECH QACHON bir oddiy sababga ko‘ra erkaklarnikiga o‘xshash mushaklarni qura olmaydi – buning uchun uning tanasida testosteron juda kam. Va bu gormon faqat mushak massasini oshirish uchun javobgardir.

Agar raqamlar bo'lsa, erkaklar uchun qondagi testosteron normasi 200-1200 ng/dl (nanogram/desilitr), ayollarda esa 15-70. Farqni his qilyapsizmi? Ushbu stsenariyda, hatto eng testosteron bo'lmagan erkak (200) eng ko'p testosteronli ayoldan (70) ustundir. deyarli 3 marta. Va agar biz o'rtacha qiymatlarni olsak (700 va 42), unda farq bo'ladi 16 marta.

Bunday farqlar bilan ayollar oddiygina tabiiy usullar bilan erkak mushaklariga ega bo'lish imkoniyatiga ega emaslar. Biz hatto farmakologiya haqida gapirmaymiz.

Hayz ko'rish va jismoniy mashqlar

• Minuslar. Bu bosqich ayollarda mushak kuchining pasayishi, yurak tezligi va nafas olishning ortishi bilan tavsiflanadi. Tezlik va vosita reaktsiyalari yomonlashadi.
• Pros. Qisqa muddatli ish qobiliyatini oshirish. Ayol tanasida maxsus gormonlar ajralib chiqadi, ular "dam olish" deb ataladi. Ular bo'g'inlarda yuqori harakatchanlik va umumiy moslashuvchanlikni beradi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish: cho'zish mashqlari va cho'zish. Qorin bo'shlig'i va oyoqlardagi yukni yo'q qilish mumkin, chunki u deyarli foydasiz bo'ladi.

Ovqat: iste'mol qilingan oziq-ovqatning kaloriya miqdori oshirilishi mumkin, uni tezroq olib tashlash uchun ko'proq suyuqlik iching.

2) FOLLIKULYAR FAZA (tsiklning 8-14 kuni).

Davr haqida ma'lumot: qondagi estrogen (ayol jinsiy gormonlar) darajasini asta-sekin oshiradi.

• Pros. Muvofiqlashtirish kuchayadi, asab tizimi va yurak-qon tomir tizimining faoliyati yaxshilanadi, ish qobiliyati oshadi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish: maksimal qiymatlarda kuch-quvvat mashqlari, chidamlilik va tezlikka o'rgatish.

Ovqat: Agar jismoniy mashqlar qilmasangiz, kaloriya miqdori kamayishi mumkin.

3) OVULYASYON VA LUTEAL FAZA (tsiklning 15-28 kuni).

Davr haqida ma'lumot: Progesteron (menstrüel siklusga ta'sir qiluvchi steroid jinsiy gormon) ortishi fonida estrogen darajasi hali ham yuqori.

• Minuslar. Ishtahaning ortishi. Tana kutilayotgan homiladorlikka tayyorgarlik ko'radi va yog'ni zaxirada saqlaydi.
• Pros. Kuchlar juda tez tiklanadi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish: vazn yo'qotish va kardio uchun yog 'yoqish mashqlari.

Ovqat: asosiy narsa ortiqcha ovqatlanmaslikdir.

Ayollarni tayyorlash tamoyillari

Uzoq vaqt davomida men kabi aqlli bloggerlar orasida ayollar mashg'ulotlari erkaklarnikidan juda farq qilishi kerak degan qat'iy fikr mavjud edi. Ammo keyin batafsilroq tadqiqotlar olib borildi va tarmoqqa ayollarning mashg'ulotlari erkaklarnikidan unchalik farq qilmasligi kerakligi haqida ma'lumotlar kela boshladi.

Bu bodibilding va umuman har qanday sohada ushbu barcha tadqiqotlarning odatiyligini yana bir bor tasdiqlaydi. Bugungi kunda qat’iy aytilayotgan ko‘p narsa o‘z vaqtida e’tiroz bildirilishi va asoslanishi mumkin. Shunday qilib...

Ayollar uchun asosiy qoidalar yigitlar bilan deyarli bir xil, xususan:

• Kuchni oshirish uchun 4-6 marta, hajmni oshirish uchun esa 7-12 marta mashq qilish (mushaklarning gipertrofiyasi). 12 yoshdan oshgan har qanday narsa allaqachon yurak-qon tomir tizimi uchun chidamlilik mashqidir.
• Ammo bitta "lekin" bor. Ayol tanasida 1-toifa mushak tolalari ko'p (qattiq o'sadigan va faqat yuqori takrorlash, aerobik chidamlilik yuklariga javob beradigan kichik tolalar). Bunday tolalar kam charchoqqa ega, shuning uchun ayollar ko'proq chidamli bo'lishi mumkin. Bu haqiqatni hisobga olgan holda, ayollar hali ham to'plam uchun 8-15 marta takrorlashni maqsad qilishlari kerak. Ammo bu 4-6 marta takrorlash mumkin emas degani emas. Ayolda tez qisqaradigan, katta kuchga ega bo'lgan, lekin tezda charchaydigan tez mushak tolalari ham mavjud. Xulosa: biz sekin tolalarga (8-15 takroriy) e'tibor qaratamiz, lekin tez tolalar (4-6 takrorlash) haqida unutmang.
• Nisbatan og'ir vaznlarni tortib olishingiz kerak.
• Yuqorida aytganimdek, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish qizlar uchun emas. Biroq, o'tmishdagi ko'plab ajoyib bodibildingchilar uning erkaklar uchun zarurligiga shubha qilishgan. Va bugungi kunda uning zarurligi haqidagi munozaralar to'xtamaydi. Misol uchun, olim Mikel Izcuerdo muvaffaqiyatsiz mashg'ulotdan so'ng, IGF-1 analobiy o'sish omillari keskin ko'tarilib, pasayganini aniqladi. Shuningdek, hujayralar shunchalik keskin energiya etishmasligini boshdan kechirayotgani, ularda oqsil sintezi buzilganligi, ya'ni o'sish sekinlashishi qayd etilgan. Boshqacha qilib aytganda, biz tanamizni shunchaki yo'qotamiz va uzoq muddatda "rad etish" ni suiiste'mol qilish orqali biz o'zimiz taraqqiyotimizni sekinlashtirishimiz mumkin.
• Asosiy mashqlarda ishlash (yaxshi yoki ularga o'xshash). Misol uchun, agar siz cho'kkalay olmasangiz, oyoq presslarini bajaring. Bu holatda oyoqlarning hech qanday tekislanishi hatto yaqin emas edi.
• Zalda 1 soatdan ortiq turmang, maksimal 1,15.
• Butun tanani mashq qiling. Sizning u erda bir oz va bu erda biroz pompalanish istagingiz juda tushunarli. Ammo butun tanani ishlab chiqish kerakligini tushunishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz tananing istalgan qismiga e'tibor qaratishingiz mumkin, lekin uni faqat pompalamaysiz. Shuni yodda tutingki, asosiy mashqlarda butun tanani ishlash tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratishdan ko'ra kaloriyalarni yoqish va vaznni boshqarishda ancha samaralidir.
• Pastki tanangizga e'tibor qarating. Ayollar mashg'ulotlari 50% oyoq mashqlari bo'lishi kerak. Orqani mashq qilish uchun 20%, qo'llar uchun 10%, elkalar uchun 10%, ko'krak uchun 10% ajratish mumkin.
• Yangi boshlanuvchi qiz uchun bitta mashqda butun tanani mashq qilish kerak. Faqat bir muncha vaqt o'tgach, siz split dasturlarga o'tishingiz mumkin (turli mushak guruhlarini alohida-alohida o'rgating yoki alohida tananing yuqori qismini, alohida pastki qismini).

Ish dasturi variantlari

Amaliyotga o'tish vaqti keldi. Quyida men turli darajadagi qiyinchilikdagi ayollar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasini beraman. Va biz yuqorida aytib o'tgan hamma narsani hisobga olishga, barcha asosiy nazariy tamoyillarni haqiqiy mashg'ulotlarga o'tkazishga harakat qilamiz. Haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchi qizlar uchun (hayzdan 1-2 hafta o'tgach)

MASHQ	BIZ NIMA O'QITAMIZ	YONISHLASHLAR	TAKrorlanadi
Squats	Oyoqlar	5-6	10-15
Tutqichli dastgoh pressini yoping		5-6	10-15
	O'rta deltalar, trapetsiya	6	10-15
O'tirgan holda yuqori blokning ko'kragiga tortilishi	Orqa, biceps, bilaklar	6	10-15
Burish	bosing	4-5	maksimal

Dastur eslatmalari: Shunday qilib, sizning davrlaringiz tugagach, siz to'liq mashq qilishingiz mumkin. Sizning tanangiz endi bunday yuklarga tayyor. Ko'rib turganingizdek, ushbu ayollar mashg'ulotlari dasturi sport zaliga bir marta tashrif buyurishda BUTUN TANINI nasos bilan ishlashga imkon beradi.

Uni 1 soat ichida o'tkazish tavsiya etiladi, ortiq emas. To'plamlar orasida birinchi marta 1,5 daqiqagacha dam oling. Keyin qolgan vaqtni 50 soniyagacha qisqartirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, dam olish qanchalik kam bo'lsa, intensivlik qanchalik baland va natija tezroq bo'ladi! Ammo yurakni haydash ham bunga loyiq emas. Agar nafas olish hali tiklanmaganligini his qilsangiz, biroz ko'proq dam olganingiz ma'qul.

Dumba va oyoqlar uchun faqat bitta mashq bor - squats. Bu umuman oyoqlarni qurishning eng samarali usuli. Agar so'ralsa yoki haqiqiy ehtiyoj bo'lsa, dasturga dumba uchun mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin. mening

Ko'rib turganingizdek, ushbu dasturda maxsus ko'krak qafasi mashqlari mavjud emas. Ko'krakni pompalash uchun unga ozgina yuk berish kifoya, chunki ayolning ko'kragida mushaklar deyarli yo'q. Men bu mavzu haqida yozgan edim Albatta o'qing!

Ushbu dasturda joylashgan tor dastgoh pressi sut bezlari ostidagi mushaklarni jalb qiladi va shu bilan ko'krak qafasini tonlaydi. Klassik barbell pressi yoki dumbbell pressi kabi ko'proq maxsus mashqlar sut bezini biroz qisqartirishi mumkin va bu butun ko'krak hajmiga ta'sir qiladi. Katta ko'krakli qizlar uchun bu qo'rqinchli emas, lekin agar qiz, aksincha, kechayu kunduz ko'kragini qanday oshirish haqida o'ylasa, bu unga hech qanday foyda keltirmaydi.

Shuni ham aytib o'tmoqchimanki, qizlar o'zlarini to'liq tortib olishni, notekis barlarda, poldan surish va hokazolarni o'rganishga harakat qilishlari kerak. Ushbu mashqlar tananing yuqori qismini qurish uchun juda yaxshi.

Ammo dastlabki bosqichda siz ushbu mashqlarni bajara olmasligingiz mumkin. Keyin ularni engilroqlari bilan almashtiring:

• Klassik tortishlarni ko'kragiga vertikal blokli tortish yoki gravitronda tortish (engil tortish uchun maxsus simulyator) bilan almashtiring. Agar yo'q bo'lsa, shinalar yordam beradi. Siz uni gorizontal barga o'rang va u bilan o'zingizni torting. Yuqoriga harakatning faol bosqichida sizni biroz ko'taradi.
• Erdan push-uplarni tizzadan surish yoki skameykadan keng surish bilan almashtiring.
• Muammo barlarda bo'lsa, bir xil o'quv kauchuk yoki gravitrondan foydalaning.
• Agar cho'kish muammosi bo'lsa, mashinada oyoq presslarini bajaring va hokazo.

Quyidagi rasmda men sizga gravitron qanday ko'rinishini ko'rsatdim (chapda). Shuni esda tutingki, uni tortib olish va notekis panjaralarda surish mumkin. O'ng tomonda siz o'quv kauchukidan foydalanishni ko'rasiz:

Kauchuk VA EXPANDERLARNI O'RGANISH (Aliexpress.com)

Elastik kauchuk va spanderlar (Sportmaster.ru)

Ya'ni, har doim muqobil topishga harakat qiling! Dasturni o'zingiz uchun sozlang, chunki noyob dasturlar mavjud emas! Bu faqat orqa miya. Ba'zilar uchun u avvalgidek mos keladi, lekin boshqalar uchun uni o'zgartirish kerak bo'ladi. Kimgadir massa kerak, kimdir esa yengillik ustida ishlashni xohlaydi va hokazo.

Tajribali qizlar uchun (hayzdan 1-2 hafta o'tgach)

Kirish dasturi siz uchun juda oson bo'lganda, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

MASHQ	BIZ NIMA O'QITAMIZ	YONISHLASHLAR	TAKrorlanadi
Barbell Squat + Deadlift (SUPERSET)	Oyoqlar, sonlar, orqa	5	10-15
Yopish uchun dastgoh pressi + konsentrlangan jingalak (SUPERSET)	Ko'krak qafasi, triceps, oldingi delta, biceps	5	10-15
Shtangani iyagiga siljitish ("broaching") + tik turgan holda gantellarni yon tomonga silkitish (SUPERSET)	Deltalarning oldingi va o'rta to'plami, trapezoid	5	10-15
Egilgan shtanga qatori + oʻtirgan vertikal blog qatori (SUPERSET)	Orqaga	5	10-15
Yotib qisish + gorizontal barda, simulyatorda yoki yotishda osilgan oyoqni ko'tarish (SUPERSET)	bosing	6	maksimal

Dastur eslatmalari: Biz bu yerda nima qildik? Biz oldingi dasturni asos qilib oldik va shunchaki siz SUPERSET-da, ya'ni dam olmasdan bajaradigan qo'shimcha mashqlarni qo'shdik. Misol uchun, siz cho'kib ketdingiz va darhol tekis oyoqlarda o'lik yukni bajardingiz. Dam oling va qolgan yondashuvlarni bajaring.

To'plamlar orasida dam oling, 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa - 1,5 daqiqa. Ammo endi dam olmaslik kerak, chunki samaradorlik sezilarli darajada kamayadi. Qon qaynashi kerak!

Engil dastur (3-4 haftalik tsikl)

MASHQ	BIZ NIMA O'QITAMIZ	YONISHLASHLAR	TAKrorlanadi
O'tirgan holda yuqori blogni ko'kragiga tortish	Orqa, biceps, bilaklar	3-4	12-20
Tutqichli dastgoh pressini yoping	Ko'krak qafasi, oldingi deltalar, triceps	3-4	12-20
Chiziqni iyagiga tortish ("brosh")	O'rta deltalar, trapetsiya	3-4	12-20
Kardiyo mashg'ulotlari (yurak tezligi daqiqada 120 zarba)	Yurak-qon tomir tizimi	1	40-60 daqiqa

Dastur eslatmalari: Dastur matbuot va oyoqlardagi yukni istisno qiladi. Yondashuvlar va takrorlashlar soni kamayadi. Bu yondashuvda 20 martagacha cho'zish uchun to'g'ri vaznni tanlashingiz kerakligini anglatadi.

Kardio tez yurish yoki sekin yugurish bilan amalga oshirilishi mumkin. Yurak urishi (HR) yoki bizning pulsimiz daqiqada 120 zarba bo'lishi kerak, chunki bu chastota yog 'yoqish uchun eng qulaydir.

Bu siz hayz ko'rishdan oldin va ehtimol hayz paytida bir muncha vaqt mashq qiladigan dastur. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va agar bu juda qiyin bo'lsa, ko'proq dam olish yaxshiroqdir.

Oziqlanish nuqtai nazaridan, uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang. Tsiklning 3-4 xaftasida har qanday uglevodlar (tez va sekin) yog'da osonroq saqlanadi.

Sportchi qizning ovqatlanish qoidalari

Oziqlanishga kelsak, siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan ikkita asosiy maqsad mavjud (bu erkaklarga ham tegishli):

1. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash va tananing normal ishlashi uchun qancha kerakligini aniqlash muhimdir. Men minimal kaloriya miqdorini qanday aniqlash haqida yozdim
2. Kaloriyalarga qo'shimcha ravishda, BJU (oqsillar-yog'lar-uglevodlar) foiziga e'tibor qaratish juda muhimdir.

Faqat kaloriyalarni hisoblashga e'tibor qaratish NOG'OS. Oziq-ovqat sifati va undagi BJU tarkibini kuzatish muhimroqdir.

Ko'pgina ayollarning noto'g'ri psixologiyasini aytmaslik mumkin emas. "Agar men sport zaliga borgan bo'lsam, endi men hamma narsani eyishga qodirman!" Aslida, ba'zida o'zingizni biroz erkalash kerak. Bu oziq-ovqat cheklovlariga toqat qilishni osonlashtiradi.

Ammo bu qoida bo'lmasligi kerak. Oziq-ovqat, ayniqsa tez uglevodlarga nisbatan o'z-o'zini nazorat qilish, faqat hayot normasiga aylanishi kerak.Ular ayol turiga ko'ra yon va dumbalarga yotqiziladi. Bu ayol tanasida estrogen va progestogen kabi jinsiy gormonlar mavjudligi bilan bog'liq.

Va nihoyat, ayollarni mashq qilish uchun asosiy maslahatlar:

1. SUV. Ko'p iching! Chanqamang. Agar siz ichishni istasangiz, buni 5 daqiqa oldin qilish kerak edi - bu sportchilarning ko'pincha aytadigan gaplari.
2. GI CHAM OVQATLAR. Bu oziq-ovqat mahsulotlarining past glisemik indeksiga ishora qiladi. Yuqori GI oziq-ovqat hazm qilish jarayonida yog'ning to'planishiga yordam beradi. Ushbu mahsulotlarning jadvallarini Internetda topishingiz mumkin.
3. INSULIN. Uning darajasini nafaqat diabetga chalinganlar, balki barcha sportchilar uchun kuzatib borish maqsadga muvofiqdir. Barqaror qon shakar darajasi ozg'in mushak massasini qurish uchun signaldir.
4. PROTEIN. Ayollar, erkaklar kabi, 1,8 - 2 gramm proteinga muhtoj. kg uchun. tana vazni. Bu ko'proq bo'lmasligi kerak, aks holda buyraklar va jigar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Asosiy dietaga qo'shimcha sifatida qo'shimcha protein aralashmalaridan foydalanishingiz mumkin.
5. ASOSIY YOG KISLOTALARI. Bular baliq yog'i, omega-3-6-9 yog' kislotalari, zig'ir yog'i va boshqalar. Men sizga kapsulalarda ichishni maslahat beraman - juda qulay. Shaxsan men har kuni kamida 2 kapsula sifatli baliq yog'ini ichaman!

OMEGA VA baliq yog'i (iHerb.com)

Sport zalida ayollarning mashg'ulotlari haqidagi ushbu maqola shu bilan yakunlanadi. Ishonchim komilki, bu siz uchun foydali bo'ladi. Sport zaliga borishdan qo'rqmang, aziz qizlar - bu qo'rqinchli emas! Hammasi siz uchun ishlaydi! Agar sizda biron bir savol bo'lsa - sharhlarda yozing, ushbu maqolani baham ko'ring yoki uni o'zingiz o'qing))) Va menda hamma narsa bor ...

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun! Agar siz har qanday sport tovarlari, sport oziqlanishi yoki qo'shimchalarni sotib olishni istasangiz - foydalanishingiz mumkin bu maxsus sahifa!