Matbuot g'ildiragi kabi ajoyib simulyator haqida hamma ham bilmaydi. Unda mashq qilish uchun sport zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q, chunki uni uyda sotib olish mumkin. Trening uchun sizga katta joy kerak emas, asosiysi polga to'liq bo'yiga mos kelishdir.

Matbuot g'ildiragi nima va u qanday nomlanadi?

Ushbu simulyator dumbbelllarga o'xshaydi, ularda "pancakes" yon tomonlarga emas, balki tutqichning o'rtasiga o'rnatiladi. G'ildirak aylanadi va ikkita yoki bitta bo'lishi mumkin. Do'konda simulyatorni trimmer, gimnastika rulosi yoki g'ildirak, rulon yoki matbuot uchun g'ildirak deb atash mumkin.

Hatto shunday elementar ko'rinadigan simulyator ham dastlab yaratilgan shaklda to'xtamadi. U bir nechta modifikatsiya va navlarni oldi:

• standart model . U turli xil roliklar bilan jihozlanishi mumkin, ammo uning dizayni original va amalda o'zgarmagan.
• Qaytish mexanizmi modeli . Bu gimnastika rolikining dizaynidagi birinchi yangiliklardan biridir. Aynan shu qaytarish mexanizmi orqa tomondan yukni kamaytiradi va asl holatiga qaytishga yordam beradi. Odatda, bunday modelda allaqachon to'rtta g'ildirak mavjud, shuning uchun u ham ancha barqaror.

• O'zgaruvchan yuk modeli . Bu erda simulyatorning tutqichlarini o'zgartirish allaqachon mumkin. Bunday o'zgartirish yuklarni mustaqil ravishda boshqarishga imkon berdi, bu esa butun simulyatorni o'zgartirmasdan ularning kuch darajasini oshirishga imkon beradi.
• pedallar bilan model . Ushbu video allaqachon oyoq mushaklarini mashq qilish uchun ko'proq mos keladi. Odatiy tutqichlar o'rniga uning ilmoqli pedallari bor. Looplar oyoqlarni mahkam bog'lab turadi, shunda ular harakat paytida sirpanib ketmaydi.

• Ekspanderli model . Bu fitnes daholarining so'nggi ixtirosi. Tensionerli rolik deyarli uyda mashq qilish xonasidir. Bunday model bilan ishlashda butun tananing eng og'irli ishi bo'ladi.

Qanday mushaklar ishtirok etadi?

G'ildirak bilan ishlashda barcha mushaklar bir vaqtning o'zida ishtirok etadi:

1. Orqaga : Katta mashqlar trapezius mushaklari va lomber guruh tomonidan qabul qilinadi. Rolikni aylantirishda barcha umurtqali mushaklar ishtirok etadi. Maksimal kuchlanish fazasi rolik tanadan iloji boricha uzoqroqda joylashgan va tanani qo'llab-quvvatlash kerak bo'lgan nuqtada erishiladi.
2. Ko'krak : bu mushaklar muvozanat rolini o'ynaydi va jarayonda unchalik kuchli ishtirok etmaydi.
3. Yelkalar : deltoid mushak rul vazifasini bajaradi va g'ildirakni oldinga va orqaga haydashga imkon beradi. U juda faol yuklangan, bu hayratlanarli, tananing va qo'llarning bunday pozitsiyasi bilan.
4. Matbuot va yon tomonlar : matbuotning qiyshiq mushaklari va to'g'ri ichak mushaklari tananing egilishi va kengayishini yakunlaydi. Yanal mushaklar kuchayadi, maksimal ohangda bo'ladi, bu tananing siluetini yaxshilashga yordam beradi.
5. Oyoqlar va gluteal mushaklar yukni to'ldiring. Kestirib, pastki oyoqlar kuchlanishda ishlaydi. Shunday qilib, bu ish paytida oyoqlar ham pompalanadi.
6. Qo'llar, bilaklar, elkalar mushaklari qo'llarni ushlab turish holati, shuningdek, snaryadning tutqichlarini kuchli ushlash - egilgan yoki to'g'ridan-to'g'ri tutilishi tufayli statik stress bilan yuklangan.
7. Bo'yin : mashg'ulotdan so'ng siz bo'yin muskullari mukammal tarzda ishlab chiqilayotganini his qilasiz.
8. Romboid va serratus muskullari individual mashqlar yordamida ishlab chiqilishi mumkin. Bunday holda, mushaklar ular joylashgan asosiylari bilan birga yuklanadi.
9. Skelet va ichki chuqur mushaklar : tanada nafaqat biz teri orqali ko'radigan mushaklar mavjud. Ularga qo'shimcha ravishda skeletda mushaklar mavjud. Ular faqat tana vazniga qarab yuklanadi. Va siz ularning sifatli mashg'ulotlariga erisha olmaysiz.
10. bo'g'inlar : matbuot uchun g'ildirak bilan mashq qilish, vaqt o'tishi bilan harakatchanlik va ularning kuchayishini his qilasiz. Ushbu simulyatorning mo''jizasi shundaki, u mushaklar kuchini oshiradi. Sizda katta biceps bo'lmasligi mumkin, ammo kuchingiz ustun bo'ladi.

Mashq qilish texnikasiga rioya qilgan holda, mushak tolalari nafaqat pompalanadi, balki darhol cho'ziladi. Bu sizga matbuotni "pompalamaslik" va ayni paytda oshqozonda yog'ni yaxshi yoqish imkonini beradi. Tendonlar ham silliq cho'ziladi, bu og'ir vazn bilan mashq qilishda zarurdir.

Matbuot g'ildiragi bilan mashqlar (video)

Ko'zlangan ab g'ildiragi allaqachon uyda, shuning uchun u bilan nima qilish kerak? Aslida, birinchi marta murabbiyga borish yaxshidir, shunda u optimal kompleksni oladi. U sizning imkoniyatlaringizni baholaydi, mashg'ulot bilan aniq nimani tuzatmoqchi ekanligingizni tinglaydi. Ammo hamma uchun mos bo'lgan umumiy mashqlar mavjud.

• Tiz cho'ziladi . Siz tiz cho'kib, oyoq barmoqlarini erga qo'yishingiz kerak, simulyatorni qo'llaringizga qulay tarzda olib, erga mahkamlashingiz kerak. Sekin-asta tizzangizdan oldinga "uzoqlashing". Darhol juda uzoqqa borish shart emas. Masofani asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Harakat traektoriyasi yon tomonga ketmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda boshqa mushaklar jalb qilinadi.

• Cho'zilgan oyoq barmoqlari bilan . Siz tananing bir xil boshlang'ich pozitsiyasini olasiz, lekin barmoqlaringizga tayanmang - siz ularni cho'zishingiz yoki oyoqlaringizni havoda kesib o'tishingiz kerak, bu esa tizzalar va qo'llaringizga asosiy bosimdir.

• Moyil holatidan . G'ildirak boshning ustidagi polga o'rnatiladi. Endi simulyatorni o'zingizga silliq tortib olishingiz kerak. Shu bilan birga, bosh shiftga cho'ziladi, orqa esa egiladi. Maksimal nuqtaga erishganingizdan so'ng, o'zingizni erga tushiring.
• Yuqoridan pastgacha cho'zilgan . Oyoq barmoqlari erga tushishi uchun siz tizzangizga o'tirishingiz kerak. Rolikni oling va butun tanani taranglikda ushlab, sekin o'zingizni pastga tushiring. Ushbu mashq bilan siz oshqozoningizda yotishingiz shart emas va shikastlanmaslik uchun boshingizni elkangiz darajasida ushlab, erga qarashingiz kerak:

• O'tirgan joydan . Endi siz erga o'tirib, oyoqlaringizni cho'zishingiz mumkin. Shu bilan birga, rulonni qo'yib yubormang. Siz uchun qulay tomonga buriling va simulyatorni u erga joylashtiring. Endi qo'llar shu yo'nalishda "ko'chib ketsin". Tabiiyki, tizzalaringizni egish taqiqlanadi. Qaytib kelmoq. Endi buni boshqa yo'l bilan qilaylik.
• Oyoq cho'zilishi . Biz o'tirishni davom ettiramiz, faqat oyoqlarimizni tanaga tortamiz. Oyog'ingiz bilan simulyatorga qadam qo'ying va oyoqlaringizni oldinga silliq "minish" qiling. Bunday holda, butun tana tizzalar orqasida harakat qiladi. Ideal holda, ko'krak doimo ularga tegishi kerak. Qaytib kelmoq.
• Tik turgan holatdan, qo'llar bilan cho'zilgan . Biz turamiz va oyoqlarimizni bir oz yoyamiz. Biz simulyatorni qo'llarimizga olib, u bilan polga suyanamiz. Biz uni o'sha erda tuzatamiz va iloji boricha qo'llarimizga "ko'chib o'tamiz". Agar siz ko'kragingiz bilan polga tegsangiz va tik turishingiz mumkin bo'lsa, eng yuqori daraja bo'ladi.

• Tik turgan holatdan oyoq cho'zilishi . Biz qo'llarimizni erga tushiramiz, biz simulyatorning tutqichlarida oyoqlarga aylanamiz. Endi oyoqlar tanadan "ko'chib ketadi" va orqaga qaytadi.

Bu muhim! Har doim to'g'ri nafas oling: egilayotganda, nafas oling va boshlang'ich holatiga qaytganda, nafas oling. Bezovta qilingan kislorod harakati ish faoliyatini keskin kamaytiradi.

Birinchi mashg'ulotlarda juda uzoqqa bormang. Mashqni ko'proq marta bajarish yaxshiroqdir. Haqiqat shundaki, 3 marta, lekin maksimal yuk bilan, hech qachon 15 marta bir xil mevalarni bermaydi, lekin yengillashadi.

Videoklip press g'ildiragi bilan 12 ta mashqni aniq namoyish etadi:

Quyidagi videoda fitnes murabbiyi gimnastika rolikli mashqlarni tahlil qiladi, ijobiy va salbiy tomonlarini baholaydi:

Keyingi darslarimizda sizga aytib beramiz. O'tkazib yuborma!

Mashq qilish faqat bitta holatda natija bermaydi: mashq paytida juda ko'p xatolarga yo'l qo'yilganda. Tavsiyalarni diqqat bilan o'qing va barcha ko'rsatmalarni hisobga olgan holda mashqni maksimal kuch bilan bajarishga harakat qiling:

• Orqangizni egib, bo'g'inlaringizni ortiqcha yuklamang. Yotgan holatdan cho'zilganda, hech qanday holatda umurtqa pog'onasini kamaytirmang. Orqangizni g'ildirak kabi qo'yishga harakat qiling.
• Eng past tezlikda boshlang. Shoshilmaslik sizga harakatlarning to'g'riligini kuzatish va muvaffaqiyatsizlik xavfini kamaytirish imkonini beradi.
• Rolikni pol bo'ylab harakatlantirganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini doimiy kuchlanishda saqlang. Masofadagi holatda, rolik uzoqlashayotganda, bir nechta hisoblarni ushlab turish kerak.
• Mashqlarni bajarayotganda, yalang'och erga tiz cho'kmang - gilam yoki hech bo'lmaganda sochiqni yotqiz.
• Qorinning go'zalligi va salomatligi uchun mashqlarni birlashtirish kerak. Rolikni taxta va orqa mashqlar bilan birlashtiring.
• Simulyatorning diagonal harakatlari qiya va kamar mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Texnologiya o'zgarmaydi, faqat harakat yo'nalishi.
• Pastki orqa tarafdagi og'riqlar bilan rulondagi matbuot mushaklarini mashq qila olmaysiz. Yuk churragacha bo'lgan noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.
• Optimal takrorlash soni 3-4 to'plam uchun 7-15 marta.
• Uyda aniq mashq rejasini tuzganingizga ishonch hosil qiling. Mashqlaringizni diversifikatsiya qiling: simulyatorda mashq qilishdan tashqari, butun tananing ohangini saqlab qolish uchun kompleks standart jismoniy mashqlarni, masalan, surish, skameykada press va squatlarni o'z ichiga oling.

Rolikli trenajyorda intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, tavsiyalarni diqqat bilan o'qing. Avval yaxshi mashq qiling.

O'zingizning muvaffaqiyat kundalikingizni boshlash tavsiya etiladi. Bunday daftar taraqqiyotni kuzatishga va yukni malakali oshirishga yordam beradi. Undagi yutuqlaringizni ro'yxatlang. Shunday qilib, siz keyingi ishlashingiz kerak bo'lgan nuqtalarni kuzatishingiz mumkin.

Bunday videoning afzalliklari shubhasizdir, chunki mashqlar har qanday darajadagi tayyorgarlikka ega odamlar uchun mo'ljallangan. Bu sizga kuch va tayyorgarlikni mustaqil ravishda oshirish imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, trimmerning kichik o'lchamlari uni hatto tortmachada, hatto eng ko'zga ko'rinmas burchakda ham saqlashga imkon beradi.