Minimal jarohatlar bilan imkon qadar tezroq keng elkalarni qanday qurishni bilib oling. Faqat professionallar tomonidan tasdiqlangan maslahatlar!

Ko'pgina sport zaliga tashrif buyuruvchilar qoidadan foydalanadilar, ko'proq ko'taradilar va ko'proq oladilar, bu so'zlar ba'zi haqiqatga ega, ammo ulardan oqilona foydalanish kerak. Ahmoqona og'irlikni ko'tarish dastlabki natijalarni beradi, keyin siz uzoq kutilgan effektni olmaysiz va natijangiz to'xtab qoladi + siz jarohat olasiz.

Buning uchun siz miyangizni bog'lashingiz, turli xil o'quv sxemalarini qo'llashingiz, turli darajadagi yuklarni qo'llashingiz va hokazo. Sizning e'tiboringizga elkalarni to'g'ri rivojlantirish uchun 16 ta asosiy qoidalar taqdim etilgan bo'lib, minimal shikastlanish ehtimoli bor, elkalarni massaga o'rgatish muvaffaqiyatli bo'lishi uchun ularni eslab qoling.

1. Bu yuqori bosim bilan boshlanadi

Kuch va kuchga to'lganingizda dastgoh pressida ishlashni boshlang, siz buni ham, ham bilan ham qilishingiz mumkin, ularni almashtirib, ulardan biriga yopishib qolmaslik yaxshiroqdir. Ushbu asosiy mashq deltalarning barcha 3 qismini va boshqa mushaklarning yordamchilarini mukammal tarzda ishlaydi, 6-12 marta takrorlash oralig'ida ishlash juda muhim, bu erda mushaklarning gipertrofiyasi paydo bo'ladi.

Jismoniy mashqlar oxirida mushak tolalari kuch muvozanatida ishlayotganda, kichikni ko'tarib, mushaklar yomon ishlaydi.

2. O'tirgan va tik turgan presslarni bajaring

Ushbu 2 mashq varianti o'rtasida tub farq yo'q, lekin bitta muhim farq bor.

O'tirgan holatda bajarilganda, siz elkangizni aniqroq ishlaysiz, bu ko'proq maqsadli delta pompasi uchun yaxshiroqdir, lekin siz pastki tana kuchini ishlata olmaysiz. Shuning uchun, siz og'irlikni engishingiz mumkin, juda kamroq va miqdorni kamaytirishingiz mumkin.

Agar siz tik turish variantidan foydalansangiz, unda bu deyiladi, bu erda siz og'irroq og'irliklar bilan ishlashingiz va takroriy sonlarni ko'paytirishingiz mumkin, chunki harakatning dastlabki impulsi tananing pastki qismidan, shu jumladan oyoqlar, qorin bo'shlig'i, pastki orqa tomondan keladi. Pastki orqa qismini shikastlamaslik uchun uni og'ir yondashuvlarda qo'llash tavsiya etiladi.Bu ko'proq og'irlik qabul qilinganligi sababli, ishda ko'proq mushaklar qo'shiladi va nafaqat yelkalar massasining ko'payishi kuzatiladi. , lekin butun tana.

Ushbu mashqlarni almashtiring, bu katta deltalarning rivojlanishiga turtki beradi.

3. Erkin vaznlar birinchi o'rinda turadi

Har doim birinchi navbatda shtanga, dumbbell yoki choynak bilan ishlang, chunki og'irlikni ko'tarish uchun ko'plab stabilizator mushaklari og'irlikni tepada tebranmasligi uchun ishda ishtirok etadi. Bu tananing yangi kuchini va charchagan mushaklarni talab qilmaydi.

Ushbu buyruqdan so'ng, elkangizni charchaganingizdan so'ng, mushak tolalarini tugatish va uning 100% ni olish uchun simulyatorlardagi mashqlarga o'tishingiz mumkin.

4. Asosiydan keyin izolyatsiya qilingan mashqlar

Ko'pchilik, mashqlarning og'irligi tufayli, matbuotni e'tiborsiz qoldiradi va masalan, bu erda katta xatolik yotadi. Alohida, bir bo'g'inli mashqlar mushakning ma'lum bir qismida ishlaydi, ammo elkalar uchun to'liq massa yig'ish mashqlari sifatida ishlamaydi.

Ushbu izolyatsiya qilingan mashqlarni yelka mashqlari oxirida va yordamida ishlatish mumkin.

5. Chinni tortishni unutmang

10. Yelkangizni bir tekis rivojlangan holda saqlang

Yelkalarning notekis rivojlanishi, bu nafaqat ko'zga tashlanadigan va chiroyli ko'rinmaydi, balki deltalarning rotator manjetining shikastlanishiga ham olib kelishi mumkin.

Ko'pincha ko'krak qafasini mashq qiladigan va uni rivojlantirish uchun boshqa mashqlarni bajaradigan bolalarda yon deltalarga qaraganda ko'proq old deltalar mavjud. Shu bilan birga, ular dastgoh matbuotiga alohida e'tibor bermaydilar, chunki asosiy narsa chiroyli kuchli ko'krak qafasiga ega bo'lishdir.

Shu sababli, elkalar tashqi tomondan kam rivojlangan ko'rinadi, ko'krak katta va elkalari etarlicha keng emas. Orqa uchun tortish mashqlarini yoqtirmaslik, deltalarning orqa qismini ishdan chiqaradi.

Bularning barchasi elka bo'g'imlarida zaifliklarga olib keladi, ular kuch mashqlari yukiga bardosh bera olmaydi, chunki boshqa mushaklar o'sib boradi va ko'proq mehnat talab qiladi.

Deltalar uchun birinchi mashq dastgoh matbuotidir, ikkinchisi esa elkaning orqada qolgan qismiga, keyin esa yanada rivojlangan hududga o'tishi kerak.

11. Izolyatsiya qilingan mashqni bajarayotganda, tirsaklar burilmagan bo'lishi kerak.

Tirsaklar biroz egilgan bo'lsa, yuk to'g'ridan-to'g'ri elkalariga to'planadi, lekin ular to'g'rilanishi bilanoq, yukning bir qismi tricepsga o'tadi va tirsaklar keraksiz kuchlanishni boshdan kechiradi. Shuning uchun, jismoniy holatga qarab, mos keladigan og'irliklarni tanlang, harakat texnikasini buzmang va tirsaklaringizni kuzatib boring.

12. Rotator manjetini himoya qiling

U elkalardagi qo'llarning dumaloq harakatlari uchun javobgardir, shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Uni ozchilik o'rgatadi, lekin siz qancha pompalasangiz yoki pompalasangiz ham, bu ko'rinmaydi, lekin uning asosiy vazifasi tashqi ko'rinishni ko'rsatish emas, balki elkaning bo'g'inini muvozanatlashdir.

Rotator manjet - 4 mushakdan iborat bo'lib, har doim yelkalarni mashq qilishdan oldin, qo'llaringizga kichik dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Oldinga va keyin orqaga 10-15 aylanishni bajaring, 2-3 to'plamni takrorlang.

13. Og'riqqa darhol javob bering

Jismoniy mashqlar paytida o'tkir og'riq yomon og'riqdir va mashqdan keyin hech narsaga o'xshamaydi. Agar paydo bo'lsa,
mashqni darhol tugatib, boshqasiga o'ting, shunga o'xshash.

Misol uchun, shtanga pressini dumbbell pressiga almashtirish elkalarni tabiiyroq holatga keltiradi, ularni unchalik buzmaydi va kamroq shikastlidir, garchi bu sizga bunday katta ish og'irligini olishga imkon bermasa ham.

Og'riqning birinchi namoyon bo'lishida, tishlaringizni siqib, mushaklarni o'ldirmang, darhol choralar ko'ring - massaj, malhamlar, muz, aks holda shifokorlar sizni davolaydilar va elkama-elkaning kuchli yallig'lanishi sizni uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan uzoqlashtiradi.

14. Yelkangizni turli yo'llar bilan mashq qiling

Ommaviy yelka mashqlari xilma-xillikni talab qiladi, bir xil mashqlarga osib qo'ymang va bir xil og'irlikdagi mashqlarni bajarmang. Mushaklar yukga moslashganda, vaqt o'tishi bilan ular kamroq reaksiyaga kirishadilar va mushaklarning o'sishi sekinlashadi.

Shuning uchun, turli xil mashqlarni bajaring, 6 ta takrorlash uchun og'irdan o'rta darajaga, 8-10 takrorlash uchun engil va 12-14 marta takrorlash uchun yuk fazalarini almashtiring. Nishab burchaklarini, tana holatini o'zgartiring, dumbbelllar, shtangalar, simulyatorlar va krossoverlardan foydalaning, siz mashqlarning to'liq ro'yxatini ko'rishingiz mumkin -.

15. Yuklarni to'g'ri taqsimlang

Siz elkangizni ko'krak qafasi bilan bir kunda mashq qilmasligingiz kerak, ideal variant - oyoqlar bilan mashq qilish, undan ham yomoni, orqa tomondan.

Skameykani bosish bilan oldingi delta yukni oladi va siz darhol elkama mashqlariga o'tsangiz, u allaqachon charchagan bo'ladi, bu yaxshi ish og'irligi bilan ishlashga va deltalarni, ayniqsa old qismini yaxshi yuklashga imkon bermaydi. .

16. Trapezlarni unutmang

Ko'pchilik, mukammal elkalariga intilishda, trapezius mushaklarini rivojlantirish uchun mashqni unutishadi - va agar ular o'qitilgan bo'lsa, elkalarini mashq qilgandan keyin. Orqa tarafdan keyin trapesiyani o'rgatish ancha samarali bo'ladi. Yaxshi ishlab chiqilgan trapeziyalar deltalar bilan teng ravishda tananing go'zal qiyofasini yaratadi.