Bodibildingda keng va rivojlangan bel sportchining figurasiga estetik jihatdan jozibali ko'rinish beradi. Bu nafaqat sportchining gavdasini yanada chiroyli qiladi. Agar bodibildingchi kuchli va kuchli orqa mushaklariga ega bo'lsa, u keyingi rivojlanish uchun imkoniyatga ega bo'ladi. Ular deyarli har bir mashqda qatnashadilar. Ular qanchalik rivojlangan bo'lsa, bodibilderning salohiyati shunchalik yuqori bo'ladi.

Mashq qilish jarayonida orqa mashqlar alohida o'rin tutadi. Uning o'ziga xos xususiyatlari bor. Haqiqatan ham kuchli belning egasi bo'lish uchun siz nafaqat o'quv dasturini to'g'ri tuzishingiz, balki o'zingizni jarohatlardan qanday himoya qilishni ham bilishingiz kerak.

Orqa tomonda joylashgan mushaklar tananing yuqori qismidagi eng katta guruhdir. Ular og'ir yuklarni mukammal idrok etadilar, mashg'ulotlarda bajarilgan mashaqqatli ishlarning ko'p qismini o'z zimmalariga oladilar. Orqa miya mushaklarini pompalamak uchun siz nasos yoki tomchi to'plamlari kabi mashqlardan voz kechishingiz kerak. Kerakli yukni faqat katta ish og'irligi yordamida asosiy mashqlar bajarilganda olish mumkin.

Massani oshirish uchun asosiy harakatlar bajarilganda, har bir yondashuvda takrorlash soni to'rtdan oltigacha o'zgaradi. Ushbu diapazon katta og'irliklar bilan ishlashga va orqa mushaklari haqiqatan ham to'liq yuklanganligini his qilish imkonini beradi, chunki ular mashg'ulotdan keyin og'riy boshlaydi. Oddiy mashqlarni sakkiz marta takrorlash bilan bajarish mumkin. Asosiysi, doimo ta'sirchan ish og'irligini olish.

To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi va ish og'irliklari muhim ahamiyatga ega, ammo ijro texnikasi "cho'loq" bo'lsa, deyarli hech qanday natija keltirmaydi. Aniq ta'sirning yo'qligi sportchi duch keladigan yagona muammo emas. Ba'zida noto'g'ri texnika shikastlanish ehtimolini oshiradi. Agar siz to'g'ri harakatlarni aniqlamasangiz, sportchi barcha mushak guruhlarini ishga jalb qilgan holda og'irlikni ko'tarishni boshlaydi, bu esa kerakli yukning yo'qligiga olib keladi va orqada hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi. Har bir oxirgi takrorlash imkon qadar qattiq bo'lishi kerak, ammo texnika mukammal bo'lishi sharti bilan. Agar vazn ketmasa, siz ketishingiz kerak, lekin to'g'ri bajarilishini e'tiborsiz qoldirmang.

Istalgan natijaga erishish uchun siz o'quv tamoyillariga sodiq qolishingiz kerak. Yuklar progressiv bo'lishi kerak. Ish og'irliklarini oshirish, oldingi darsga qaraganda bir yoki ikki marta ko'proq takrorlash, individual yondashuvlar orasidagi dam olishni kamaytirish kerak. Asosiysi, yukni doimiy ravishda oshirish.

Siz darhol ketmaydigan haddan tashqari og'ir vaznni qabul qila olmaysiz. O'ylamasdan oldinga siljish kerak, keyin esa beparvolik uchun jarohat bilan to'lash kerak. Bu uzoq vaqt davomida reabilitatsiya davri o'tguncha mashg'ulotlarni unutishingizga olib keladi. Jarohatning og'irligiga qarab, tiklanish ancha uzoq davom etishi mumkin. Takrorlashni ko'paytirishga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, chunki bu yondashuv eng kam shikastlidir va samaradorlikni oshirishga imkon beradi.

Orqaning anatomik tuzilishi tananing orqa qismini o'rab turgan bir juft guruhlangan mushaklardir. Ular shartli ravishda ikkita katta guruhga bo'lingan:

• Tashqi. Dorsi latissimus, serratus, trapezius mushaklari va ekstensorlar tomonidan hosil bo'ladi. Ular orqa tomonning sirtini hosil qiladi, shuning uchun ular ko'proq e'tibor talab qiladi.
• Ichki. Ular tashqi bo'lganlar ostida chuqur joylashgan bo'lib, ular olmos shaklidagi, katta dumaloq, adduktor pichoqlari va boshqalarning kombinatsiyasi. Agar siz ushbu mushaklarga etarlicha e'tibor qaratsangiz va ularni rivojlantirsangiz, ular orqa tarafga chuqur va kuchli yengillik berib, tashqi mushaklarni itarib yuborishni boshlaydilar.

Orqa mushaklarini pompalash, birinchi navbatda, latissimus dorsi-ni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bu o'lchamiga bog'liq, chunki ular eng katta va siluetga V-shaklini beradi. Ular o'quv dasturini tuzishda asosiy e'tibor ularni rivojlantiruvchi mashqlarga qaratiladi.

Latissimus dorsini maksimal darajada pompalamak uchun ular inson tanasi uchun qanday funktsiyalarni bajarishi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Ular yuqori oyoq-qo'llar tanaga yuqoridan va pastdan, yon va old tomondan olib borilganda, ya'ni o'z-o'zidan surish paytida ishtirok etadi. Bu mashqlar latissimus dorsi mashq qilish uchun asosiy asos bo'lishi kerak.

Sportchi tabiiy va maksimal darajada funktsional harakatlarni amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'lgan eng samarali orqa mashq mashqlari bu tortishishdir. Blokdagi engil tortishdan voz kechish kerak, og'ir o'zgarishlarga e'tibor qarating.

Ishning yuqori qismining hajmi o'rtada joylashgan trapezoidal shakl bilan berilgan. Trapezoid bo'yin va elkama-kamarning bo'g'imlari joylariga biriktirilgan. Bu aloqa nuqtalari bo'ynida tuberkulyoz hosil qiladi. Bu mushakning vazifasi shundaki, u bir-biriga olib boradi va elkama pichoqlarini yuqoriga va pastga ko'taradi. Shunga o'xshash harakat bilvosita orqa uchun bajariladigan deyarli barcha mashqlarda sodir bo'ladi. Trapezoidning rivojlanishi uchun qiya va tekis yelkalar eng mos keladi.

Ekstansorlar butun umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilgan cho'zinchoq uzun mushaklar deb ataladi. Ularning vazifasi juda oddiy. Ular tananing oldinga va orqaga egilishi va kengayishi uchun javobgardir. Ekstansorlarni e'tibordan mahrum qilmang. Ular ishlab chiqilganda, mashqlar davomida orqa barqaror bo'ladi, bu esa butun mashg'ulot jarayoni uchun muvaffaqiyatga erishadi.

Ekstansorlarni eng samarali nasos bilan ta'minlashga imkon beradigan eng yaxshi mashq ko'rib chiqiladi. Bu nafaqat orqa mushaklarni, balki barcha mushaklarni mashq qilish uchun eng yaxshisidir. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llar va oyoqlar ham pompalanadi, lekin eng muhimi, ligamentli apparatlar mustahkamlanadi, orqa tomonning chuqurligi va qalinligi ortadi.

Bu natijaga erishiladi, chunki o'lik yukda eng katta og'irliklar ishtirok etadi. Buning ham salbiy tomonlari bor. Ushbu mashq tufayli orqa tomonning kengligini oshirishga erishish mumkin emas. Yonlarda kuchliroq bo'lmaydi.

Serratus mushaklari haqida unutmasligimiz kerak. Ular qorinning qiya muskullari bilan bo'g'inlashadi. Teri osti yog'ining kichik qatlami mavjud. Shu sababli, serratus mushaklari rivojlanganda, ular atletik tarzda qurilgan sportchiga yanada jozibadorlik qo'shadi.

Ushbu guruh uchun eng samarali mashqlar matbuotda bajariladigan diagonal burmalar, shuningdek, turli xil pulloverlardir. Faqat bu mushaklarga alohida e'tibor berishning hojati yo'q. Ular qolganlari bilan birga quradilar va tortadilar.

Siz faqat orqa mushaklar guruhlarini pompalash uchun qaysi mashqlar eng yaxshi va samarali ekanligiga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Kutilgan natijalarga kamroq e'tibor berish tavsiya etiladi.

Ba'zi sportchilar chuqur va kuchli orqaga ega bo'lishni xohlashadi, boshqalari esa, aksincha, kuchli tepa va tor belni xohlashadi. Ustuvor maqsadlar va vazifalar aniqlanganda, ular kerakli natijaga erishishga imkon beradigan mashqlarni tanlashni boshlaydilar.

Sportchining tayyorgarlik darajasi va tajribasi ham bir xil darajada muhimdir. Boshlang'ich sportchilar birinchi navbatda latissimus dorsi mushaklarini pompalashlari kerak, so'ngra ulardan keyin trapezius va ekstensorlarni mashq qilishlari kerak. Mutlaqo har qanday vertikal novdalar kenglikni oshirishga imkon beradi.

Shunday qilib, agar siz mashqlarni ma'lum mushaklarning samaradorligiga qarab guruhlarga ajratsangiz, unda:

• eng kenglari uchun eng yaxshisi tortma va tortishning yuqori va gorizontal bloklari, nishabdagi shtangalar va dumbbelllar, shuningdek, T bo'yinbog';
• shtanga va dumbbell bilan yelka qisish trapezoid uchun eng samarali hisoblanadi;
• ekstansorlar uchun eng yaxshisi o'lik yuklar bo'lib, ular giperekstantsiyalardan ko'ra samaraliroq bo'ladi, yonidagi yoki elkalarida bar bilan bajariladigan moyillik.

Ushbu mashqlarni bajarishda hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan asosiy nuqta shundaki, orqa har doim tekis bo'lib qolishi kerak, ammo pastki orqa tomonni bir oz kavisli ushlab turish yaxshidir. Bu holat, tos suyagi orqaga tortilganda va ko'krak oldinga qarab, lomber mintaqa uchun xavfsizlikni ta'minlaydi, shuningdek, orqa mushaklar guruhlarini to'g'ri va to'liq qisqartirishga imkon beradi.

Orqa tomonni mashq qilish uchun har qanday mashq sizga bicepsni pompalamaya imkon beradi. Agar siz noto'g'ri mashq qilsangiz, asosiy yuk unga tushadi. Salbiy tomoni shundaki, biceps kichikdir. Va agar katta orqa uzoq vaqt davomida charchamasa, u juda tez charchaydi. Asosiy urg'u, agar texnikaga rioya qilinmasa, bicepsga qo'yilganda, u charchoq tufayli taraqqiyotni sekinlashtira boshlaydi.

Rivojlanishni sekinlashtirmaslik uchun asosiy e'tibor mashqlarni bajarish texnikasiga qaratiladi, bu sizga maqsadli mushaklarni maksimal darajada rivojlantirishga imkon beradi, lekin bicepsga ta'sir qilmaydi. Bunday maqsadga faqat qisqarish jarayoni to'liq nazorat qilingandagina ongli ravishda erishish mumkin. Doimiy ravishda mushak-miya to'plamini his qilish kerak.

Texnika ishlamasa, ertasi kuni ertalab biceps og'riy boshlaydi va shuning uchun o'zingiz ustida ishlashni davom ettirishingiz kerak. Mutlaqo hamma narsani yaxshilash, har bir kichik narsa bilan ishlash tavsiya etiladi. Texnika harakatlar va qisqarishlarni avtomatizmga keltirishni o'z ichiga oladi.

Har bir mashqni birinchi navbatda og'irliklardan foydalanmasdan o'rganish kerak. Qo'lingizdagi har qanday vositadan foydalanishingiz mumkin, bu sizga dumbbelllar yoki barbelllarni taqlid qilish imkonini beradi. Harakatlar to'liq amplituda bilan iloji boricha sekin ishlab chiqiladi. Bu sizga haqiqiy natijalarga erishish imkonini beradi, chunki u mustahkamlaydi va nervlar va mushaklar o'rtasidagi aloqani o'rnatadi.

Ushbu mashq latissimus dorsi uchun ajoyib mashq bo'lib, bu sizga chuqurlikni ham, kenglikni ham yaxshi pompalamaya imkon beradi. Ko'tarilish texnikasi quyidagicha:

• ishda bicepsni kiritish va latissimus dorsini jalb qilish uchun etarlicha keng tutqich ishlatiladi;
• barcha besh barmog'ingiz bilan yuqoridan ustunni olish kerak;
• o'zingizni ko'kragiga tortib olishingiz kerak, chunki bu orqa miya mushaklarining uchburchagini yuklaydi.

Pull-uplarni bajarayotganda, qo'llaringizga e'tibor bermang. Asosiysi, tirsaklaringizni tanangiz orqasida ushlab turishdir.

Ko'rib chiqilayotgan mashq engil vaznli o'zgarishdir. Bu, ayniqsa, boshlang'ich sportchilar uchun javob beradi. Ushbu surishda siz o'zingiznikidan kamroq vazndan foydalanishingiz mumkin. Ushbu zarbani bajarish sizga kelajak uchun zaxira uchun kerakli natijani olishga imkon beradigan mushaklarni qanday qisqartirishni o'rganishga imkon beradi. Engil versiyani sportchi to'g'ri shakl bilan kamida beshta tortishni bajarishga qodir bo'lganda, mashg'ulotingizdan chiqarib tashlash mumkin.

Vertikal blokni tortib olish hatto professional va tajribali sportchilar uchun ham foydalidir. Agar mashq super seriyali yoki tomchi to'plamlarga kiritilgan bo'lsa, bu mashg'ulotning intensivligini oshiradi. Ushbu mashq alohida mushak segmentlarida juda chuqur ishlaydi, shuningdek, tortishishlarga qaraganda tanani ancha og'irlashtiradi va shuning uchun eng keng pastki qismini ancha yuqoriroq pompalash yaxshidir.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy fikrlar juda oddiy, lekin ko'pincha e'tibordan chetda qoladi:

• amplitudaning har bir nuqtasida snaryaddagi kabel har doim faqat vertikal ravishda harakatlanishi kerak;
• kabelning kirish joyi ko'krak qafasining eng past nuqtasiga tushishi kerak, keyin esa orqa miya pastga tushishi kerak;
• kabel va tirsaklar bir xil tekislikda pastga siljishi kerak. Tirsaklarning oldinga yoki orqaga tortilishiga yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki ularning tana orqasidagi o'rnatilishi ko'krak qafasidagi egilish tufayli amalga oshirilishi kerak.

Ushbu fikrlarning barchasini o'zlashtirgan yangi boshlanuvchilar uchun murakkabroq variantlarga o'tish oson.

Uning amalga oshirilishi tutqichga, ya'ni kenglikka, shuningdek, yo'nalishga - to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari e'tiborni talab qiladi. Siz tanaga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. U gorizontalga qanchalik yaqin bo'lsa, orqa tomon yaxshi ishlay boshlaydi, ammo yuklarning lomber mintaqaga salbiy ta'siri kuchayadi. Yana bir muhim nuqta - bu novda harakatlanadigan traektoriya. U tananing orqasida joylashgan pastki oyoq-qo'llar va tirsaklar bo'ylab cho'zilishi kerak.

Agar siz bajarish texnikasini to'g'ri o'zlashtirsangiz, mashq egilishda bajariladigan tortishdan ko'ra, orqa tomonni mashq qilish uchun ancha samarali bo'ladi. Ushbu harakatlarning mexanikasi avvalgidek bir xil, ammo T bardan foydalanish ko'plab stabillashtiruvchi mushaklardan yukni olib tashlashga va natijada ish og'irliklarini oshirishga imkon beradi.

Bunday surishni amalga oshirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, bu mashqni eğimli yoki gorizontal to'shakda bajarmaslik kerak. Ular harakat oralig'ini sezilarli darajada kamaytiradi, shuningdek, orqa mushak guruhlarining qisqarishini murakkablashtiradi, chunki bu kamonga imkon bermaydi. Ushbu mashqni faqat tik turgan holda bajarish kerak.

Bir qo'l dumbbell qatori

Bir tomonlama mashq murakkab texnika bilan ajralib turmaydi. Buni qilish ancha oson va sodda. Harakatning amplitudasi novda, ya'ni tananing o'rtasida novda yo'qligi sababli ortadi. Bu sizga snaryadni tananing orqasidagi yuqori nuqtada ancha uzoqqa olib borishga va pastki holatda latlarni maksimal darajada cho'zishga imkon beradi.

Gorizontal blokni tortish

Ushbu mashq simi qorin bo'shlig'idan pastga tushirilganda o'rta va pastki orqa qismlarni jalb qiladi. Keng tutqich va blokni ko'kragiga tortib olish bilan boshqa ta'sirga erishish mumkin, bu esa yuqori qismning rivojlanishi uchun turtki beradi.

Quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak:

• kabeldagi chiqish uzunligi optimal bo'lishi kerak, chunki juda uzoq o'tirganda, orqangizni tekis holatda ushlab turish qiyin bo'ladi;
• pastki ekstremal nuqtaga etib, tanani oldinga berib, mushaklarni cho'zish kerak;
• siz tanani yuqori nuqtada orqaga bura olmaysiz, bu vaqtda orqa pol yuzasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Yelka silkitish - bu elkama pichoqlarini harakatga keltiradigan mashq. Bu trapezius mushaklarini jalb qiladi, chunki ular bu funktsiya uchun javobgardir. Skarlar tufayli trapeziya hajmi sezilarli darajada oshadi. Ushbu mashq trapetsiyani turli yo'llar bilan jalb qilishi mumkin. Yelka pichoqlarini og'irlikni tortganda yoki moyillikda ko'tarishni boshlashingiz mumkin, ular bir-biriga erkin harakat qilganda, ya'ni ular qisqaradi.

Shrug'lar barbell yoki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Birinchi raketa vaznda o'sishni xohlaydiganlar uchun ancha qulaydir. Dumbbelllarning afzalligi shundaki, ular yon tomonlarda ushlab turish uchun eng qulaydir. Shu bilan bir qatorda, pancake og'irliklari bilan dumbbelllarni taqlid qiluvchi simulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Yelka qisish oddiy ko'rinadi, lekin tajribaga ega sportchilar uchun mo'ljallangan. Yangi boshlanuvchilar uchun trapezoidni ham yaxshi ishlatadigan tortishishlar, o'liklarni ko'tarish, gorizontal tortishishlarni bajarish kifoya.

Yelka qisish paytida elkangizni aylantira olmaysiz. Ushbu qo'shimcha yuk samaradorlikni oshirmaydi, lekin jarohatlar ehtimolini oshiradi. Bu harakat trapezoid uchun g'ayrioddiy bo'lib, u og'ir og'irliklar ishtirok etganda yanada kuchayadi.

Bu juda qiyin va mashaqqatli mashq, chunki yuk tananing deyarli barcha qismlariga tushadi. Orqa tarafdagi yuk bilan bir vaqtning o'zida ichki va eng keng mushak guruhlari, trapezium va ekstansorlar ishtirok etadi.

Agar sportchi uchun keng orqa ustunlik bo'lsa, o'lik ko'tarilish latsga qaratilgan mashqlardan so'ng amalga oshiriladi. Aks holda, barcha kuchlar butunlay olib qo'yiladi. Ekstansorlarni va orqa qalinligini birinchi o'ringa qo'yadigan, iloji boricha ko'proq og'irlikni ko'tarmoqchi bo'lgan sportchilar birinchi navbatda bu mashqni bajarishlari kerak.

Quyidagi printsiplarga asoslanishi kerak:

• gorizontal va vertikal tortishni o'z ichiga oladi;
• 4-6 marta bajariladi;
• og'ir vazn bilan ishlaydigan asosiy mashqlar orqali orqangizni pompalang.

Yana bir muhim jihat - sportchining tayyorgarligi.

Dasturga quyidagilar kiradi:

• 5-10 daqiqa qizdiring
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Beshta tortishni mukammal shaklda bajara olmaydigan sportchilar uchun ular vertikal blokirovka qilishlari kerak. Asosiysi, aldamaslik. Amalga oshirish mukammal bo'lishi kerak va ish o'lchovi og'ir bo'lishi kerak.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun dasturdan latissimus dorsi - bir qo'l bilan gantelning egilishida tortishni rivojlantiruvchi boshqa mashqni kiritish bilan farq qiladi. Har birida 8 ta takrorlash bilan 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Yaxshi massaga ega bo'lgan sportchilar chuqur o'rganish uchun dasturning boshqa versiyasiga murojaat qilishlari mumkin, ular quyidagilardan iborat:

• 5-10 daqiqa qizdiring
• Bir qo'l bilan 3 × 8 qiyalikda dumbbell qatori
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Yoki shunga o'xshash (chuqur ish uchun mushak massasi mavjud bo'lgan sportchilar uchun):

• 5-10 daqiqa qizdiring
• T-barni torting 4×6
• Gorizontal blokni torting 4 × 6
• 3×8 gantel bilan yelka qisadi
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Har bir sportchi o'zining asosiy maqsadini hisobga olgan holda o'zi uchun eng yaxshi mashqni tanlaydi.