Tajribali sportchilar sport zaliga nisbatan yaqinda kelgan yangi kelganlarga qaraganda butunlay boshqacha tarzda mashq qilishadi. Trening jarayonidagi farq mushak to'qimalarining yuklarga tabiiy moslashishi bilan bog'liq. Odatiy harakatlar shunchaki samarali bo'lishni to'xtatadigan payt keladi va mushaklarni qurishda rivojlanishni davom ettirish uchun mushaklarni zarba berish kerak. Bunga g'ayrioddiy ta'lim usullari, shu jumladan tomchi va supersets yordam beradi.

Superset - bu antagonistlar uchun mashqlar juftligi. Ular hech qanday uzilishlarsiz navbat bilan amalga oshiriladi. Antagonistlar bir-biriga nisbatan qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklardir. Ko'krak uchun - bu orqa, quadriseps - biceps, triceps - kengaytma va boshqalar. Ushbu mushak guruhlarining har biri teskari harakatni bajarishda ishtirok etadi, masalan, qo'llarni egish va burish. Superset sessiyasi aynan shu antagonistlarga qaratilgan.

Supersetlarning asosiy afzalligi shundaki, ular odatdagi yuklarga moslashishga muvaffaq bo'lgan mushaklarga zarba beruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu sifat faqat sportchi antagonistlar uchun mashqlarni suiiste'mol qilmasa, ya'ni har bir mashg'ulotda supersetsga murojaat qilmasa namoyon bo'ladi.

Ushbu ta'lim usuli boshqa afzalliklarga ega:

1. Mushaklar ancha tezroq tiklanadi. Agar tor tutqich bilan bajariladigan triceps uchun dastgoh pressidan so'ng, siz darhol bicepsni shtanga bilan ko'tarishga o'tsangiz, triceps biroz qo'zg'aladi va faol ravishda tiklanadi.
2. Mushak to'qimalarining tezlashtirilgan o'sishi. Ishlaydigan mushak guruhidagi faol yuklar intensiv qon oqimiga olib keladi, bu bilan birga ozuqa moddalari ham keladi. Bu jarayon mushak to'qimalarining yangilanishini rag'batlantiradi, bu esa mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Supersetlarning ko'rsatadigan afzalliklari ushbu turdagi treningdan faol foydalanishga olib keldi.

Supersetlardan to'liq foydalanish uchun siz quyidagi nuanslarni hisobga olishingiz kerak:

• mashqlar bir-biriga o'xshash tanlanishi kerak, ya'ni izolyatsiyalovchi "ortiqcha" izolyatsiyalash, asosiy "ortiqcha" asosiy;
• bir-biridan uzoqda joylashgan bitta superset ichida ikkita antagonistdan foydalanish tavsiya etilmaydi;
• yondashuvlardan keyin tanaffuslar umuman bajarilmaydi yoki juda qisqa, agar ritm hali odatiy holga aylanmagan bo'lsa;
• supersetlarning alohida bloklari orasidagi dam olish, aksincha, muntazam yondashuvlar orasidagi pauzalarga nisbatan ortadi.

Agar sportchi o'z oldiga qo'llarini mashq qilishni, to'g'rirog'i, hajmni oshirishda keyingi muvaffaqiyatga erishishni maqsad qilib qo'ysa, ular quyidagilardan iborat bo'ladi:

• bicepsni ishlab chiqish uchun barni ko'tarish;
• tricepsni jalb qilish uchun tor ushlagich bilan dastgoh matbuoti.

Avval ikkita isitish to'plamini bajaring. Hammasi bo'lib, har bir mushak guruhi uchun uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Birinchi blok tugagach, supersets har biri 8-12 marta takrorlanadigan uchta to'plamda bajariladigan muntazam mashqlarga o'tadi:

• bolg'a (biceps);
• simulyatorda kengaytma (triceps).

Mashqning oxiri - supersetlarga qaytish, bu sizga mushaklarni hajmning o'sishi uchun tom ma'noda "uyg'otish" imkonini beradi:

• qo'lni ushlab turish (biceps) bilan bajariladigan shtangalarni ko'tarish;
• frantsuz matbuoti (triceps).

Har bir mushak uch marta mashq qilinadi. Avval biceps, keyin triceps, keyin yana biceps va hokazo.

Ko'rib turganingizdek, supersetlarni qilish juda oddiy. Ular platodan qochishga imkon beradi, shuning uchun mutaxassislar mashg'ulotlar paytida ulardan foydalanadilar.

Dastur quyidagilardan iborat:

• Keng tutqichli barda tortmalar (3-4X8-10);
• Armiya dastgoh pressi (3-4X8-12);
• Keng tutqich bilan yuqori blokni tortib olish (3-4X8-12);
• O'tirgan dumbbell pressi (3-4X8-12);
• Bent novda tortilishi (3-4X8-12);
• Sizning oldingizda Mahi dumbbelllari (3-4X8-12).

Harbiy matbuot ham, tortishish ham oddiy sur'atda amalga oshiriladi. Ular isinish uchun xizmat qiladi. Ishga yondashuvlar isinish bilan boshlanadi. Keyingi mashqlar juftligi (tik tortish va dumbbell press) har bir mushak guruhi uchun 3-4 to'liq tsikl mavjud bo'lgunga qadar 1 to'plamda amalga oshiriladi.

Bundan tashqari, siz shtangani tortib olishingiz va superset bilan tebranishlarni qilishingiz mumkin, lekin faqat bunga kuchingiz bo'lganda. Agar siz o'zingizni engishingiz kerak bo'lsa, odatdagidek ishlash yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz ikkita supersetni yoki bittasini qilishingiz mumkin. Asosiysi, o'z imkoniyatlaringizni to'g'ri hisoblash.