Trapezoidni pompalash uchun siz ushbu mushakning anatomik xususiyatlarini tushunishingiz kerak.

U kichik harakat doirasiga ega va katta og'irliklarni ushlab turishga qodir. Ya'ni, trapezius mushaklari statik holatda juda yaxshi yuklangan.

Va bu holda, trapezoidni qanday pompalash kerak? Katta og'irliklar bilan ishlang, mushakni statik ravishda torting. Trapezius mushaklarini mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Mushaklarning o'sishi va rivojlanishi ancha murakkab fiziologik jarayondir. Muayyan mushak guruhini sifat jihatidan rivojlantirish uchun ko'plab nuanslarni hisobga olish kerak, masalan: mashg'ulot metodologiyasi, kerakli mashqlar va ularning yuqori sifatli bajarilishi, ovqatlanish va uning sifati, uyqu, ish, dam olish va boshqalar. shuningdek, olingan shakl va mushak ohangini qanday saqlash va saqlash.

Ushbu maqolada men yuqoridagi nuanslarning har birini batafsil tahlil qilib, trapezius mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalashni tasvirlamoqchiman. Ushbu mushakni mashq qilishda noto'g'ri yondashish juda ko'p salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin (uning rivojlanmaganligidan klavikulaning shikastlanishi va elkaning artikulyar sumkasining yorilishi yoki yorilishigacha). Ammo agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz va ma'lum talablarga rioya qilsangiz, yaxshi rivojlangan trapezius mushaklari servikal vertebra va bo'yinbog'ni shikastlanish va shikastlanishdan himoya qiladi, shuningdek, elkama-kamarning barcha mushaklarining normal ishlashini ta'minlaydi.

Shunday qilib, keling, asosiy narsadan boshlaylik, trapezoidni qanday pompalay olamiz.

Trapezius mushaklarini mashq qilish usuli

Trening usullarini tanlashda asosiy narsa: tanangizning fiziologik imkoniyatlarini va tananing strukturaviy xususiyatlarini hisobga olish. Ushbu mushakni mashq qilishning juda ko'p usullari mavjud, ammo men to'rtta asosiysini ta'kidlamoqchiman:

1. Faol kuchlanish usuli. Bu mushakni mutlaq charchoq holatiga o'rganishni ta'minlaydi, ya'ni mashq bu mushakni umuman ishlata olmaguningizcha bajarilishi kerak. Bunday holda, har bir mushak uchun 2 ta mashq bajarishingiz kerak.

1. interval usuli. Mushakning o'zini faol tiklashni ta'minlaydi. Ya'ni, mashq paytida siz to'plamlar orasida imkon qadar uzoqroq tanaffus qilishingiz kerak. Trapezius mushaklariga normal dam olish va xotirjamlik bilan nasosni davom ettirish. Bunday holda, siz ikki yoki uchta mashq bajarishingiz kerak va ularning har birida to'rt yoki beshta yondashuvni bajaring.
2. Og'irlikni oshirish usuli kuch va chidamlilik nuqtai nazaridan ham juda samarali. Ya'ni, har bir keyingi yondashuv oldingisiga qaraganda ko'proq og'irlik olasiz. Va hokazo maksimal darajada. Shunday qilib, siz 2 ta mashq bajarishingiz kerak.
3. Yana bir samarali usul - bu in'ektsiya usuli. Ya'ni, maksimal takroriy sonni bajarish maksimal og'irlik emas. O'rtacha, bu 12 dan 18 martagacha.

Shuni ta'kidlashni istardimki, vazn, takroriy sonlar va trapezius mushaklarini o'rgatish usuli har biri uchun alohida tanlanishi kerak. Mutaxassislar kuch va chidamlilikni oshirmoqchi bo'lgan odamlarga birinchi va uchinchi usuldan foydalanishni tavsiya qiladilar va shaklning yengilligi, shakli va estetikasi uchun - ikkinchi va to'rtinchi.

Sizning tanlovingizdan qat'i nazar, siz bir nechta talablarga aniq rioya qilishingiz kerakligiga e'tibor berishingiz kerak. Bu mashg'ulot paytida trapezoid uchun kamida ikkita va uchtadan ko'p bo'lmagan mashqlarni bajarish va mushak imkon qadar qattiq ishlaydigan bunday og'irlikdan foydalanishdir. Aks holda, noto'g'ri yuk tufayli mushak oddiygina rivojlanmaydi.

Trapesiya mashqlari

Keyingi muhim jihat - bajarilishi kerak bo'lgan haqiqiy mashqlarning o'zi. Bu erda hamma narsa juda oddiy. Tanlash ham individual ravishda amalga oshiriladi, ammo trapezius mushaklarini o'rgatish uchun odatda tavsiya etilgan bir nechta asosiy mashqlar mavjud.

1. Tik turgan dumbbell qatori. Bunday holda, dumbbelllarni bir-biriga parallel ravishda ushlab turish va elkalarni iloji boricha qisqartirish kerak. Orqangizni lomber mintaqada kamon qilib qo'ying.
2. Dumbbell qatorida o'tirish. 75 daraja burchak ostida o'rnatilishi kerak bo'lgan eğimli dastgoh pressida bajaring. Elkangizni uch-besh soniya davomida yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
3. Yelka doiralari. Dumbbelllar bir xil darajada va bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Orqaga, ya'ni orqa tomonga buriling. Mashqni tik turgan holatda, orqa tomonni biroz egib, yelkalarni iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qilish tavsiya etiladi.
4. Oldingizda klassik tutqich bilan shtanga torting. Tik holatda bajaring, orqa egilishsiz egilib, shtangani oldingizda ushlab turing.
5. Shtangani orqaga torting. Bu erda trapezoid unchalik faol ishlatilmaydi, lekin trapezoid bu mashq bilan juda yaxshi ishlab chiqilgan. Barni kaftlarning ushlagichi bilan orqa tomonda ushlab turganda, elkalarni iloji boricha qisqartirish va ularni bir necha soniya davomida bu holatda ushlab turish kerak.
6. Turli tutqichli shtanga torting. Ushbu mashqda, har bir yondashuvda siz bo'yinning ushlagichini o'zgartirishingiz kerak, ya'ni birinchi yondashuvda klassik tutqichni chap qo'lingiz bilan va teskarisini o'ng qo'lingiz bilan mahkamlashingiz kerak va aksincha. ikkinchisi davomida.
7. To'g'ri bo'lmagan barlarda elkalar haqida ma'lumot. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashqni bajarishda harakatlarning maksimal silliqligi talab qilinadi, ya'ni birinchi navbatda siz tekis qo'llaringizni notekis panjaralarga o'rnatasiz, bel va ko'krak mintaqasida belingizni egishga harakat qilasiz va shundan so'ng sekin elkangizni yuqoriga ko'taring (tanani pastga tushiring) va silkinmasdan normal holatga qayting (elkalar yoqa suyagi bilan bir xil darajada bo'lishi uchun). Shuningdek, elkalarni bog'lash momenti ham muhimdir, ularni bo'yin orqasida birlashtirish kerak va faqat bo'yniga ko'tarilishi kerak.
8. Yelka tortish. U klassik tortishish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, bundan tashqari siz tirsaklaringizni egishingiz va iyagingiz bilan barga etib borishingiz shart emas, shunchaki elkangizni yuqoriga ko'taring va ularni ikki-besh soniya davomida bu holatda mahkamlang.

Shuni ham ta'kidlashni istardimki, trapezius mushaklari uchun mashqlar mashg'ulot oxirida, qolgan mushak guruhlari allaqachon ishlab chiqilgandan so'ng bajarilishi kerak.

Trapezius mushaklarini mashq qilish uchun super kombinatsiyalangan mashq

Parhez

Mushaklar korsetini shakllantirishda ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Bu oqilona va muvozanatli bo'lishi kerak. Siz asosan tana uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning maqbul miqdorini o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Siz kuniga kamida qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Protein bilan ta'minlash majburiydir, chunki u mushaklarning o'sishi uchun juda zarur, shuning uchun u etarli miqdorda bo'lishi kerak. Ya'ni, kundalik ratsionda protein miqdori yuqori bo'lgan (go'sht, baliq, sutli ovqatlar) kamida ikkita, tercihen uchta ovqatni kiritish kerak.

Faol mashg'ulotlar paytida siz kuniga to'rt-olti marta katta qismlarda ovqatlanishingiz kerak, ya'ni ortiqcha ovqatlanmang, lekin och qolmang. Va bu erda majburiy shart - bu mashg'ulotdan keyin ovqatlanish. Axir, agar siz jismoniy zo'riqishdan keyin ovqatlanmasangiz, u holda tanada ma'lum bir ozuqaviy nomutanosiblik yuzaga keladi, bunda fermentlarning aniq etishmasligi paydo bo'ladi, buning natijasida mushaklarning normal o'sishi va rivojlanishi mumkin bo'lmaydi. Va vitaminlar, mavsumiy mevalar, sabzavotlar va boshqalar haqida unutmang Axir, ular doimo tana uchun zarurdir.

Proteinli dietani o'z ichiga olishi kerak bo'lgan o'z dietangizni yaratish uchun eng yaxshi ta'sir, tez tiklanish va mushaklarning o'sishi tavsiya etiladi. Ya'ni, faol mashg'ulot davrida ovqatlanish siz uchun tizimli jarayonga aylanishi kerak.

Trening va dam olish

Istalgan natijaga erishish uchun siz vaqtingizni shunday taqsimlashingiz kerakki, hafta davomida mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida o'tkaziladi, tana og'ir jismoniy zo'riqishlarga o'rganib qoladi va agar ular tizimli bo'lsa, ularni normal qabul qila boshlaydi. Faol mushak ishi uchun eng maqbul vaqt tushdan keyin o'n ikkidan sakkizgacha bo'lgan davrdir. Bundan tashqari, mashg'ulotning o'zi 30 daqiqadan 1 soat va daqiqagacha davom etishi kerak.

Uyqu - dam olishning asosiy turi. Men unga e'tibor qaratmoqchi edim. Oddiy uyqu jadvali bo'lmasa, siz tanaga optimal yuk bera olmaysiz. Uyqu olti dan sakkiz soatgacha davom etishi kerak. Ushbu davrda siz ish kunidan keyin to'liq tiklanasiz. Va bu erda ham tizimlilik tendentsiyasini saqlab qolish kerak, ya'ni siz ham o'zingiz uchun uyqu rejimini ishlab chiqishingiz kerak. Muayyan dissonansni his qilmaslik uchun siz deyarli har kuni bir vaqtning o'zida yotishingiz kerakligiga odatlanishingiz kerak. Shuningdek, jarohatlar va ortiqcha ishlamaslik uchun har kuni ertalab ozgina jismoniy mashqlar va isinish (5-10 daqiqa) bilan boshlashni maslahat beraman.

Fit tutish

O'zingiz xohlagan narsaga erishganingizdan so'ng, uni saqlashga jiddiy kirishishingiz kerak. Agar biz trapezius mushaklari haqida alohida gapiradigan bo'lsak, unda sog'lom bo'lish uchun har hafta 1-2 mashq bajarish kerak bo'ladi. Siz charchaganingizni his qilguningizcha.

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, trapezius mushaklari o'z tuzilishida juda murakkab va uni rivojlantirish juda qiyin, ammo to'g'ri yondashuv va istak bilan, ushbu maqolada ko'rsatilgan tavsiyalarga amal qilgan holda, natijani keyin ko'rasiz. treningning ikkinchi haftasi.

Shuningdek, biz siz uchun kublarni olish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari haqida maqola tayyorladik.