Klassik bodibilding muxlislari Xaneyning kimligini yaxshi bilishadi. Ushbu amerikalik bodibilder o'tmishdagi eng mashhur bodibilderlardan biri - Arnold Shvartseneggerning muvaffaqiyatidan o'zib keta olgan sportchi sifatida tanilgan.
Gap Li Xeyni Arnoldning o'zidan ko'ra ko'proq "Olimpiya" unvonini qo'lga kiritgani haqida ketmoqda. Yana bir taniqli afro-amerikalik Ronni Koulman muvaffaqiyatni Haney oxirgi marta Olimpiya chempioni bo'lganidan atigi etti yil o'tib takrorlashga muvaffaq bo'ldi.
Li Xaney nafaqat o'z tanasini o'zgartirish bilan shug'ullangan, balki ma'naviy jihatdan rivojlangan odamning ajoyib namunasidir. Ma'lumki, Xeyni ruhiy shaxs sifatida o'zining radio dasturini boshqargan, shuningdek, notijorat asosda bolalar dam oladigan turistik baza qurishni boshlagan. Bundan tashqari, bodibilding bo'yicha karerasini tugatgandan so'ng, sportchi boshqa sportchilarni tayyorlashni boshladi. Endi Li Xanining ikkita o'z zali bor, u erda u o'z tanasini rivojlantirish zarurligini va'z qilishda davom etmoqda.
Li Xeyni "Rag'batlantir, yo'q qilmang" shiori bilan mashg'ulot o'tkazdi. Bu shior o'z vaqtida "Og'riq yo'q - foyda yo'q" shiori bo'lgan boshqa trening falsafasiga munosib javob bo'ldi. Ehtimol, Haneyning shiorini tinglash arziydi, chunki bu odam o'zining mashg'ulot tamoyiliga amal qilib, sakkizta Olimpiya mukofotini to'plashga muvaffaq bo'lgan. Haney saksoninchi yillarda mashhur bo'lgan va uch ish kuni va bir dam olish kunini o'z ichiga olgan tizim bo'yicha mashq qildi.
O'z mashg'ulotlarida Li Heni qo'llarini ko'kragi bilan va orqasini yelkalari bilan quyidagi diagrammada ko'rsatilganidek birlashtirdi. Shunday qilib, bodibildingchining bo'yi 180 santimetr bo'lgan bu juda katta odamning ko'zi bo'lgan "kenglik kuni" bor edi. Eslatib o'tamiz, musobaqa davomida Li odatda 112 kilogramm vaznga ega bo'lgan va mavsumdan tashqari uning vazni tirik vazni 120 kilogrammga etgan. Li Xaneyning mashg'ulot sirlaridan foydalanib, siz ushbu sportchining afsonaviy "kengligi" ga erishishga harakat qilishingiz mumkin.
Nimani eslashga arziydi?
- Li Xani ko'pincha qo'llarini ko'kragi bilan orqasidan alohida yelkalari bilan mashq qildi (ya'ni, turli kunlarda);
- Agar siz qo'llaringizni va ko'kragingizni orqa va elkangiz bilan birga mashq qilsangiz, energiyani isrof qilmaslik uchun har bir mashg'ulot to'plamini olib tashlashingiz kerak.
- Orqa va qo'llar uchun mashqlarni mashq qilishingiz mumkin, orqa deltalar oxirgi marta ishlab chiqilganligiga ishonch hosil qiling;
- Lats uchun ko'proq tortish va tortishish va o'rta deltalar uchun ko'proq tebranishlarni bajaring.
To'plamlar va takrorlashlar soni mushaklaringizga eng katta ta'sir ko'rsatishi uchun farq qilishi mumkin. Siz uchun eng mosini topishga harakat qilib, turli xil variantlarni sinab ko'ring.
Mashq qilish, yondashuvlar, takrorlashlar.
Orqaga.
Blokni iyakgacha torting 4, 8-10.
4-qatorga egilib, 8-10.
O'tirgan blokni torting 4, 8-10.
Bir qo'l dumbbell qatori 4, 8-10.
Yelkalar.
Harbiy matbuot (tik turgan) 4-5, 6-10.
Mahi dumbbelllar bilan turish 4, 8-10.
Nishabda gantelli Mahi 4, 8-10.
Shtanga qatorini iyagiga tor ushlash bilan 4-3, 6-10.
Orqaga yelka qisadi 4-3, 6-10.
Ushbu Li Xaneyning orqa va elka mashqlari dasturidan foydalanib, siz ushbu tana qismlarini qurishda o'zingizning natijalaringizni optimallashtirishingiz mumkin. Esda tutingki, dastur sizning genetikangizga va hozirgi jismoniy rivojlanish darajangizga mos ravishda o'zgartirilishi va moslashtirilishi mumkin. Shuni unutmasligimiz kerakki, ta'lim usullarini ko'r-ko'rona nusxalash har doim ham biz xohlagandek ishlamaydi. Shuning uchun bunday o'quv dasturlari tajriba orttirish uchun o'rganishga arziydi, keyinchalik siz o'zingizning samarali va individual o'quv rejangizni yaratish uchun foydalanishingiz mumkin. Rejada sanab o'tilgan mashqlarning ba'zilari siz uchun eng mos keladigan harakatlar bilan almashtirilishi mumkin.
Li Xaney qatori orqa deltoid to'plamini rivojlantirish uchun kamdan-kam uchraydigan, ammo juda samarali mashqdir. U 8 karra janob Olympia Li Xaney tomonidan ixtiro qilingani uchun shunday nomlangan. Jismoniy mashqlar asosiy hisoblanadi. elka va tirsak bo'g'imining ishini o'z ichiga oladi. Ehtimol, siz munosib og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan orqa delta uchun yagona mashqdir.
Li Xaneyning o'lik ko'tarilishi ham shtanga, ham gantel bilan bajarilishi mumkin. Ushbu mashqda siz ikkita asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak:
1. Tirsaklaringizni iloji boricha bir-biriga yaqin tuting. Barni tortganingizda, tirsaklaringiz yon tomonga emas, yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.
2. Yelkalarni ko'tarmasdan faqat tirsaklarni torting. Agar siz elkangizni silkita boshlasangiz, unda trapezoid asosiy yukni oladi, chunki. trapezoid elkalariga qaraganda ancha kuchli. Og'irlikni qanday ko'tarishingiz haqida emas, balki tirsaklaringizni qanday tortib olishingiz haqida o'ylang.
Men uchun buni oddiy shtanga bilan qilish unchalik qulay emas, lekin Smit simulyatorida shunday. Smitda siz to'g'ri emas, balki bir oz oldinga egilish imkoniyatiga egasiz, shu bilan birga yuk vektori o'zgarmaydi. bar oldindan belgilangan yo'l bo'ylab harakat qiladi. Engil moyillik dumbangizga tegmasdan qulay va qulay tortish imkonini beradi.
1. Orqangiz bilan barga turing, shtangani elkangiz kengligida ushlang.
2. Tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga torting, lekin elkangiz tirsaklaringiz bilan ko'tarila boshlaguncha. Barning balandligi bel darajasiga.
Ushbu mashqning eng qulay versiyasi dumbbelllar bilan tortishdir, chunki. qo'llar bar bilan bir-biriga bog'lanmagan va tirsaklarni tortib olish ancha qulayroq va qulaydir. dumbbelllar bilan biz ko'proq harakatchanlikka egamiz.
Ushbu mashqni eng oxirgi mashq bilan orqa kunida ham, elkada mashq qilish kunida ham bajarish mumkin. 6-10 takrorlash uchun quvvat oralig'ida munosib og'irliklar bilan ishlang.
Antropometriya Li Xani:
Balandligi - 180 sm,
Raqobat vazni - 112 kg,
Mavsumdan tashqari vazn - 118 kg,
Biceps - 51 sm,
Bel - 79 sm,
Mr.da birinchi o'rin. Olimpiada - 8 marta.
Li Xanining tarjimai holi (Li Xani)
Li Xeyni oddiy ishchi oilasida tug'ilgan. Uning otasi yuk mashinasi haydovchisi, onasi esa uy bekasi edi. Bolaligidan Li sportni yaxshi ko'rardi, lekin u futbolni eng yaxshi ko'rardi. Maktab yillarida futbol bo‘yicha milliy terma jamoada ham o‘ynagan.
Maktabni tugatgandan so'ng, Li Spartanburgdagi mahalliy kollejga tilshunos sifatida o'qishga boradi. Yaxshi jismoniy holatda bo'lgani uchun u osonlik bilan futbol jamoasiga kiradi va kollejda o'ynaydi. Jamoa a'zolarining mashg'ulotlari uchun majburiy narsa sport zaliga tashrif buyurish edi. Aynan o'sha erda Li mushak massasida to'liq o'sishni boshladi. Vaqt o'tishi bilan Li bodibildingga jiddiy qiziqadi va shu sport turida faoliyatini boshlashga qaror qiladi.
Li Xeyni chuqur dindor odam edi. Bodibildingdagi boshini aylantiruvchi karerasini boshlashdan oldin, u barcha chiqishlarida Xudodan baraka so'raydi va buning evaziga g'alabalardan butun shon-sharafni faqat Unga beradi.
1979 yilda Li Xeyni janob Amerika o'smirlar chempionatida qatnashdi va 1-o'rinni egalladi.
1982 yilda u o'smirlar o'rtasida ham bo'lib o'tgan Shimoliy Amerika chempionatida ishtirok etdi. Li Xeyni ham ushbu turnirda g'olib chiqadi va birinchi o'rin mukofoti bilan birga IFBB PRO kartasini oladi. 1983 yilda birinchi marta Mr. Germaniyada boʻlib oʻtgan Olympia” musobaqasida 3-oʻrinni egalladi.
1984 yilda Li Xeyni Olimpiyada ikkinchi marta chiqish qildi va uni mag'lub etib, 1-o'rinni egalladi. Bu uning birinchi janob edi. Olympia, lekin oxirgi emas. Li Xeyni jahon bodibilding tarixiga 1984 yildan 1991 yilgacha Olimpiadada ketma-ket 8 marta g'alaba qozonish orqali kirdi. Kelajakda bu rekordni takrorlay oladigan yagona odam Ronni Koulman edi.
1991 yilda, 32 yoshida, Li Xeyni o'zining raqobatbardosh faoliyatini yakunlaganini e'lon qildi. Ko'p o'tmay, turnirlardan yutgan pul evaziga u sport zallari tarmog'ini ochadi. Shuningdek, o‘z mablag‘i evaziga yetim bolalar uchun qishloq qurib, ular yashab, o‘qib, sport bilan shug‘ullanadi.
1998 yilda Bill Klinton (AQSh Prezidenti) Li Xenini Jismoniy tarbiya va sport vaziri etib tayinladi.
Bugungi kunda Li Xeyni oilasi bilan Jorjiyada yashaydi.
Sakkiz karra janob Olimpiada sovrindori, ommaviy va estetikani uyg'un tarzda uyg'unlashtirgan Li Xani haqida Internetda ko'p ma'lumot yo'q. U hech qachon "OAV" odami bo'lmagan va u 32 yoshida faoliyatini yakunlagan. Bugungi standartlarga ko'ra, bu mumkin bo'lgan cho'qqidan uzoqdir. Li Xani: bodibildingga yo'l 
Uning tarjimai holini o‘rganar ekanmiz, uning noyob sportchi ekaniga amin bo‘lamiz. Xaney nafaqat faoliyatining 13 yilida o'z ismini tarixga yozdi, balki u 16 yoshida sahnada debyut qildi. U yoshligida Arnold Shvartseneggerning xarizmasi bo'lgan Robbi Robinson va Tom Plats qiyofasidan ilhomlangan. 
Xaneyda yaxshi ma'lumotlar bor edi, ammo g'alabalar darhol kelmadi. U 1979 yilda o'zining birinchi unvonini qo'lga kiritib, shtatdagi eng yaxshi o'smir bodibilderga aylandi. Faoliyatida u hech qachon uchinchi o'rindan pastga tushmagan. 80-yillarning boshlarida u havaskorlar o'rtasidagi jahon chempionatida, AQShda milliy turnirlarda va bir nechta PRO turnirlarida qatnashdi. 1984 yilgi Olimpiadada Xaney o'zining birinchi janob Olimpiada unvonini qo'lga kiritdi. U chuqur dindor shaxs sifatida shunday tez yuksalish uchun sahnada Qodir Tangriga shukronalar aytdi. Bir necha yil oldin u havaskorlar bilan raqobatlashdi va 24 yoshida Olimpiya oltinini oldi. Bu faqat boshlanishi edi. Buning ortidan 1991 yilgacha ketma-ket yana 7 ta g'alaba qozonildi. Li Xeyni bugungi kunda qanday ko'rinishga ega: martaba, oila U bodibildingdan nafaqaga chiqqanida, Xeyni allaqachon to'rtta fitnes zalini boshqargan va endi motivatsion ma'ruzalar o'qiy olgan, o'zi kabi dindorlar bilan gaplasha olgan, televidenie va radioda o'z ko'rsatuvlarini o'tkaza olgan. , shuningdek, Evander Xolifild kabi elita sportchilarni tayyorlash. 
Li hozirda turli seminarlarda dars beradi, bir nechta kitoblar yozgan, Xalqaro bodibilding federatsiyasi aʼzosi boʻlgan va Bill Klinton davrida Prezident huzuridagi Sportni rivojlantirish kengashining raisi boʻlgan. Li Xanining nafaqaga chiqqanidan keyingi asosiy yutug'i 1992 yilda yaratilgan Hosil uyi loyihasidir. Bu ota-onasi tashlab ketgan bolalar uchun qishloq. U asos solgan mutaxassislar yoshlarga ustozlik qiladigan, hayotiy ko‘nikmalarni o‘rgatadigan, oila qurish, bolalarni tarbiyalash, pul mablag‘larini to‘g‘ri boshqarishni o‘rgatadigan joy yaratmoqchi edi. Shu bilan birga, barcha loyiha ishtirokchilari jasorat, mehr-oqibat va hurmat muhitida voyaga yetdi. Xaneyning so'zlariga ko'ra, bu sizga kerak bo'lgan narsadir. 
Bugun Li Xeyni sog'lom ko'rinadi, yaxshi formada. Va u allaqachon 60 yoshga to'lmagan. Buni tasdiqlash uchun 2016-217 yillarda olingan fotosuratlarni ilova qilamiz: 
Fotosurat. Li Xani hozir qanday ko'rinishga ega Endi u Trinity kanalidagi diniy dasturlardan birining teleboshlovchisi. Shuningdek, u fitnes va bodibilding bo'yicha teleko'rsatuvni olib boradi. Shu kunlarda Li televizor va matbuotda hech qachon bo'lmaganidek talabga ega. U ko'plab seminarlarni olib boradi, bodibildingchilarning butun muhiti uni professor deb biladi. Tegishli maqola: Frenk Zeyn keksalikda qanday ko'rinishga ega, har qadamda va barcha intervyularida sog'lom ovqatlanish, mashg'ulotlar va parhezning muhimligini ta'kidlaydi. Yosh yigitlarni sport bilan shug‘ullanishga undaydi. Endi u Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasining a'zosi. Oilaviy hayotga kelsak, Xaney maktabda o'qib yurganida 6 yoshida tanishgan sinfdoshiga uylangan. Li Xeyni rossiyalik muxlislariga salom aytadi
Bodibilding bo'yicha alohida mashg'ulotlar: tajribali sportchilarga bag'ishlangan
Hammaga salom! Alohida dasturni sinab ko'rmoqchimisiz? Xo'sh, keyin Vered! Ushbu o'quv dasturining maqsadi mushaklarni intensiv ravishda pompalash, ko'proq dam olish va yaxshiroq tiklanishdir. Bundan tashqari, har bir mashg'ulot kunida tanangizni va mushaklaringizni, umumiy energiya darajasini yanada nozikroq his qilish qobiliyatiga ega bo'lishingiz kerak. Bularning barchasi sizning sezilarli taraqqiyotingiz uchun juda muhimdir!
Yangi boshlanuvchilar kirish dasturini tugatgandan so'ng, u yanada rivojlangan va intensiv bo'linish mashqlariga o'tishi kerak. Agar siz 3 oydan ko'proq vaqt davomida haftasiga 3 marta mashq qilishni davom ettirsangiz va shu bilan birga har bir mashg'ulotda barcha muskullarni mashq qilsangiz, ortiqcha mashq qilish, mushaklarning charchashi va eskirishi, shuningdek, butun tananing nomutanosib rivojlanishi mumkin. yuzaga keladi. Bu mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklash uchun vaqt yo'qligi bilan bog'liq bo'ladi.
Bundan tashqari, doimiy rivojlanish uchun siz qobiqlarning og'irligini, to'plamlar va takroriy sonlarni doimiy ravishda oshirishingiz kerak va har bir mashg'ulotda butun tanani mashq qilish uchun 3 kunlik tizim bilan buni amalga oshirish mumkin emas. Bularning barchasini oldini olish uchun bodibilding bo'yicha split mashg'ulotlar ishlab chiqildi. Split treningning mohiyati har bir mushak guruhini intensiv ravishda pompalash va tiklanish uchun ko'proq vaqt berishdir.
Har bir to'plamda eng yaxshi natijaga erishish uchun mushaklaringiz imkon qadar qattiq va to'liq qisqarishi kerak, lekin juda qisqa vaqt ichida! Siz allaqachon haftasiga 4 marta mashq qilasiz. Misol uchun, dushanba kuni siz yuqori tanani (ko'krak, elka, biceps, triceps, yuqori abs, qanotlar) mashq qilasiz. Ertasi kuni, seshanba - pastki tana (oyoqlar, pastki orqa, pastki qorin, bilaklar). Chorshanba kuni siz dam olasiz, keyin payshanbadan boshlab siz ikkinchi tsiklni boshlaysiz.
Shunday qilib, siz butun tanani haftasiga 2 marta juda intensiv ravishda pompalaysiz va siz ko'proq dam olasiz. Bu split trening. Har bir mashg'ulotda, hozirgi vaqtda kuch darajangizga qarab, qobiqlarning og'irligidan foydalaning. Trening uchun imkon qadar ko'proq energiya tejash uchun - etarlicha uxlang, muvozanatli ovqatlaning. Iloji bo'lsa, kunduzi kamida 30 daqiqa uxlang.
Yuqori tana (dushanba)
| № | Mashq nomi | Yondashuvlar | takrorlashlar |
|---|---|---|---|
| 1 | Skameykada yotib, keng tutqich bilan dastgoh pressi | 3 | 9 |
| 2 | Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish, nishabli skameykada yotish | 3 | 9 |
| 3 | Tik turgan barbell ko'krak qafasi uchun press superset Tik turgan holda qo‘llarni gantel bilan yon tomonga ko‘tarish | 3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Tik turgan barbell qatori iyagigacha | 3 | 9 |
| 6 | Qator ustida egilgan | 3 | 9 |
| 7 | Tik turgan barbell jingalak superset Triceps barbell dastgoh pressi | 3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Qo'llarni dumbbelllar bilan bukish, nishab o'rindiqda yotish | 3 | 9 |
| 10 | Dumbbell bilan yon tomonga burish superset Torsonni moyil holatdan qisqartirilgan amplituda ko'tarish | 3 | 30 - 50 |
| 11 | 3 | 30 - 50 |
Pastki tana (seshanba)
| № | Mashq nomi | Yondashuvlar | takrorlashlar |
|---|---|---|---|
| 12 | 3 | 9 | |
| 13 | Deadlift bar | 3 | 9 |
| 14 | Pastga tushirilgan qo'llarda shtanga bilan elkangizni ko'taring | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Maxsus moslamada yotgan holda oyoqlarni egish | 3 | 9 |
| 17 | Bir oyoq barmog'ini ko'tarish | 3 | 9 |
| 18 | Nishab oyoqlarini ko'tarish | 3 | 25 |
| 19 | Pastdan shtangali tutqich bilan qo'llarni bilaklarda bukish superset Yuqoridan shtanga tutqichi bilan qo'llarni bilaklarda bukish | 3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Yuqori tana (payshanba)
| № | Mashq nomi | Yondashuvlar | takrorlashlar |
|---|---|---|---|
| 1 | Gorizontal skameykada yotib, tor tutqich bilan dastgoh pressi | 3 | 9 |
| 2 | Nishabli dastgoh pressi | 3 | 9 |
| 3 | Skameyka bo'ylab "pullover" | 3 | 9 |
| 4 | O'tirganda boshning orqasidan dastgoh pressi superset Oldinga egilgan holda o'tirgan holda, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'paytirish | 3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Qator ustida egilgan | 3 | 9 |
| 7 | Qo'llarni dumbbelllar bilan egish, skameykada o'tirish | 3 | 9 |
| 8 | Sonda tirsak tayanchi bilan gantel bilan qo'lning konsentrlangan fleksiyasi superset O'tirganda qo'lni tirsagida yuqoriga ko'tarish (o'tirgan fransuzcha dastgoh pressi) | 3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Bir dumbbell bilan yon tomonga burish superset Kichkina amplituda tanani moyil holatdan ko'tarish | 3 | 30 - 50 |
| 11 | 3 | 30 - 50 |
Pastki tana (juma)
| № | Mashq nomi | Yondashuvlar | takrorlashlar |
|---|---|---|---|
| 12 | Orqaga cho'kish | 3 | 9 |
| 13 | Maxsus qurilmada o'tirgan holda oyoqlarni tekislash | 3 | 9 |
| 14 | Maxsus moslamada yotgan holda oyoqlarni egish superset Orqa tarafdagi shtanga bilan bir oyog'ingiz bilan oldinga o'ting | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Deadlift bar | 3 | 9 |
| 17 | Pastga tushirilgan qo'llarda shtanga bilan elkalarni ko'tarish superset Nishabda bitta rune bilan dumbbell qatori | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Yurishda orqa tomonda shtanga bilan paypoqlarni ko'tarish | 3 | 15 |
| 20 | Tik turgan holda teskari tutqichli shtanga bilan runlarni egish | 3 | 15 |
| 21 | Burish va tizzani ko'kragiga tortish bilan torsonni moyil holatdan ko'tarish superset Tizlarni ko'kragiga o'tirish | 3 | 30 - 50 |
| 22 | 3 | 30 - 50 |
Ba'zi mashqlar supersetlarda amalga oshiriladi. Birinchidan, bitta mashq 9 marta takrorlanadi, so'ngra dam olmasdan, ikkinchisi 9 marta takrorlanadi (masalan, biceps / triceps).
2 oy davomida "alohida ta'lim" dasturidan foydalaning. Shundan so'ng, bir hafta dam oling va agar bundan oldin siz juda yaxshi rivojlangan bo'lsangiz, ushbu dasturni yana bir oy davomida mashq qilishni davom eting. Keyin dasturni o'zgartiring. Eski maktab Jou Weider - sizning e'tiboringizga. Boshqa postlarda ko'rishguncha, do'stlar!