Gimnastika g'ildiragi - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladigan sport anjomlari. Rolikli mashqlar juda qiyin, ammo bunday mashg'ulotlar yordamida qisqa vaqt ichida tanadagi yog'lardan xalos bo'lish va bel sohasidagi terini tortish mumkin. Bu snaryad yon tomonlarida ikkita tutqichli kichik diametrli rolikdir. Xonada juda kam joy egallaydi va hamyonbop, bu eng zamonaviy ab-mashinalardan katta afzallik beradi.
G'ildirak bilan matbuot uchun mashqlar samaradorligi
Tajribali sportchilar gimnastika g'ildiragini matbuotni ko'tarishning eng samarali usuli deb hisoblashadi, chunki mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari juda katta yukga ega. Rolikli mashg'ulot pastki matbuotda yaxshi ishlaydi, bu gimnastikaning boshqa turlari yordamida amalga oshirilmaydi. Bu, ayniqsa, tug'ilgandan keyin qorinni tozalashni xohlaydigan ayollar uchun to'g'ri keladi.
Bundan tashqari, mashqlar paytida yuk elkama-kamar, qo'llar, orqa va sonlarning mushaklariga taqsimlanadi. Bu sizga gimnastika rolini nozik tanani shakllantirish uchun universal vosita sifatida ishlatish imkonini beradi. Birinchi darsdan so'ng siz barcha mushak guruhlarining kuchlanishini his qilishingiz mumkin. Sharhlarga ko'ra, bir oylik mashg'ulotdan so'ng tana yanada tonlangan va nozik bo'ladi.
Birinchi bir necha mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun qiyin, shuning uchun mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun 5-10 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Natijaga erishish uchun haftada 3-5 marta mashq qilish kerak. Taxminan 3-4 hafta o'tgach, siz mashg'ulotlarning samarasini sezasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, mashqlarning murakkabligi rulonning diametriga bog'liq. G'ildirak o'lchami qanchalik kichik bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
Dars davomida quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:
- nafasni nazorat qilish - ilhom olishda moyillik yoki harakatlarni bajarish va ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak;
- mashg'ulotdan oldin qisqa isinish va 1-2 kardio mashqlarini bajarish tavsiya etiladi;
- erga tizzadan bosim o'tkazmaslik uchun erga gilam qo'yish tavsiya etiladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun g'ildirak bilan mashqlar to'plami
1-mashq - belanchak
Tiz cho'kib turing. Qo'llaringizga sport rolikini oling va uni oldingizga qo'ying. Erga yotib, tana vaznini g'ildirakka o'tkazib, nafas olayotganda, asta-sekin pol bo'ylab oldinga siljishni boshlang. Shu bilan birga, tananing holatini kuzatib boring. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismini egmang. Qo'llar tekis, pol yuzasiga tanangiz bilan tegmang. Trening paytida yuk, birinchi navbatda, orqa, qorin va qo'llarning mushaklariga tushadi. Oldinga siljiting va nafas olayotganda asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
2-mashq - ushlab turing
Tiz cho'kib turing. Sport rolini ushlab, erga yoting. Endi qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tanani pastga tushiring, g'ildirakni oldinga siljiting. Iloji boricha pastga tushib, pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra sekin ko'taring. Tutish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari juda kuchli yukga ega, shuning uchun bu mashq sizga ushbu hududga eng samarali ta'sir ko'rsatishga imkon beradi.
3-mashq - tanani ko'tarish
Tanani pastga egib, kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni gimnastika g'ildiragining tutqichlariga mahkamlang. Rolikni iloji boricha kaftlaringizga yaqinroq qilib, dumbalaringizni yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizni elkangizga parallel qilib aylantiring. Endi g'ildirakni oyoqlaringiz bilan asta-sekin orqaga qaytaring, qorin bo'shlig'i, sonlar va buzoqlaringizni jalb qiling. Tananing har bir ko'tarilishida g'ildirakni iloji boricha yaqinroq aylantirishga harakat qiling. Maksimal masofa sizning plastikligingizga bog'liq bo'ladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar tananing moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi. 15 ta oʻtirishni bajaring.
4-mashq - bukilgan tizzalar bilan g'ildirakni aylantirish
Kaftlaringizni erga qo'ying, oyoqlarini to'g'rilab, oyoqlarini gimnastika g'ildiragiga qo'ying. Kaftlar elkalariga parallel bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan rolikni qo'llaringizga yaqinroq aylantiring, tizzalaringizni egib oling. Tizlaringizni ko'kragingizga iloji boricha bosishga harakat qiling. Bu nafaqat qorin mushaklari, balki kalçalar uchun ham ajoyib mashqdir. 10-15 ta mashq bajaring.
Mashq 5 - O'tirgan joyni ko'tarish
Erga yoting, oyoqlaringizni gimnastika g'ildiragiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting va odatdagi surish kabi tanani ko'tarishni boshlang. Trening davomida rolikni oldinga siljimasligi uchun oyoqlaringiz bilan ushlab turishingiz kerak. Orqangizni ko'krak qafasida kamaytirmasdan tanangizni maksimal balandlikka ko'taring. 15 ta liftni bajaring.
6-mashq - g'ildirakni tekis oyoqlarda aylantirish
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizga parallel qo'ying. G'ildirakni qo'llaringizga oling va uni erga tushiring. Rolikni oldinga siljitishni boshlang, ko'kragingizni polga to'liq tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish juda qiyin, shuning uchun mashg'ulotning dastlabki bosqichida yangi boshlanuvchilar uchun 5 ta mashqni bajarish kifoya qiladi.
7-mashq - Yon tebranish
Boshlang'ich pozitsiyasi - tiz cho'kish. G'ildirakni oling va oldingizga qo'ying. Snaryadni oldinga siljitishni boshlang, boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra g'ildirakni chapga, boshlang'ich holatiga va o'ngga aylantiring. Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni bajaring. Ushbu mashq qorinning lateral mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi.