Bu hazil bor:
“Yoshlarning 87 foizi belidagi muammolardan aziyat chekmoqda... Qolgan 13 foizining uyida kompyuter yo‘q.
Qanday hazil bizga aytmasin, bel muammolari har qanday yoshda paydo bo'ladi. Keling, ulardan qochishga harakat qilaylik yoki hech bo'lmaganda ularni jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj o'z-o'zidan yo'qolib ketadigan kech yoshga qaytaraylik.
Faqat to'rtta oson orqa mashqlar yurishingizga ishonch qo'shadi va sizni jiddiy jarohatlardan qutqaradi.
Bu mashqlarni AQShning Somervil shahridagi Massachusets fitnes markazining shaxsiy murabbiyi Roberta Lenard ishlab chiqqan.
Uyda orqani mustahkamlash uchun mashqlar
Bir mashq - kestirib, ko'prik
Qanday? Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni buking. Erga bosilgan oyoqlar sizning kestirib, kengligingizga teng masofada joylashgan. Qo'llar bo'shashadi, tana bo'ylab yotadi. Gluteal mushaklaringizni torting va tos suyagini poldan ko'tarib, kestirib ko'taring. Tanangizni tizzangiz va elkangiz o'rtasida mukammal tekis chiziqda saqlashga ehtiyot bo'ling. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin erga tushing. Ko'prik 12-13 marta amalga oshiriladi.
Bu nima uchun kerak? Ushbu mashq o'tirish holatiga (bizning vaqtimizda juda mos keladi) qarshi muvozanatdir, bu esa umurtqa pog'onasiga juda ko'p bosim o'tkazadi. Biz sonlarning mushaklarini cho'zamiz, umurtqa pog'onasini (asosan bel qismida) va qorin va qorin mushaklarini barqarorlashtiramiz (aytmoqchi, mashqlar yomon chiqadigan qorindan xalos bo'lishga yordam beradi).
Mashqni qanday qiyinlashtirish kerak? Bir oyog'ingizni ko'taring va shiftga qarab cho'zing. Oyoq egilgan holatda qoladi, "barmoqlarni tortib olish" kerak emas. Ikkala sonning bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu ancha qiyinroq - bir necha soniya shunday ushlab turishga harakat qiling, asta-sekin erga tushing va ikkinchi oyog'ingiz bilan xuddi shunday 5-8 marta takrorlang.
Ikkinchi mashq - "It va qush"
Biz it kabi boshlaymiz - to'rt oyoqda. Tizzalar son kengligida, qo'llar kaftlar polga to'liq bosilgan, elkalari kengligida. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oshqozoningizni torting, shunda belingiz egilib, kestirib, harakatlanmaydi.
Endi biz "qush" holatida turamiz - o'ng oyoqni orqaga, chap qo'lni oldinga cho'zamiz. Buni 2-3 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turing, agar siz hali ham turishingiz mumkin bo'lsa. Oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. Besh yoki olti marta takrorlang.
Bu nima uchun kerak? Ushbu mashq mushaklarning ohangini saqlaydi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, bu umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi, yurishni mustahkamlaydi va orqa mushaklarining ishini barqarorlashtiradi, agar siz har kuni faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz va umurtqa pog'onasi buni sezmasdan haddan tashqari zo'riqishiga olib keladi - raqsga tushish, yurish, yugurish, kichik, harakatchan bolaga g'amxo'rlik qilish.
Mashqni qanday qiyinlashtirish kerak? Sekin-asta "qush" pozitsiyasini "ushlab turish" vaqtini 10-12 soniyagacha oshiring. Oyoq va qo'lni vaqti-vaqti bilan asta-sekin ko'tarib, tushirib, yuk qo'shing.
Uchinchi mashq - yon tomonda taxta
Qanday? Biz o'ng tomonga yotqizamiz, tanani bir tekis chiziqqa cho'zamiz. Biz tirsaklarimizni erga qo'yamiz. Tirsagingiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz siqib, biz kestirib, poldan yirtib tashlaymiz. Bo'yin umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda uzaytiriladi. Ushbu pozitsiyani 20-40 soniya ushlab turishingiz kerak. Keyin, aylantiring va boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang.
Bu nima uchun kerak? Ushbu mashq chidamlilikni oshiradi, mushaklarni mustahkamlaydi va pastki vertebralarni barqarorlashtiradi, sizni kundalik jismoniy ortiqcha yuklardan himoya qiladi (ayniqsa, kun bo'yi oyoqlarda o'tkazsangiz).
Mashqni qanday qiyinlashtirish kerak? Yuqorida tavsiflangan asosiy pozitsiyani ushlab turganda, oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga va pastga 5-6 marta ko'taring. Ayniqsa sabr-toqatli bo'lganlar uchun maslahat - tanangizni tirsagingizda emas, balki kaftingiz bilan erga yotib turing. Biz qo'lni tirsagiga egmaymiz, palma qat'iy elkaning ostidadir.
To'rtta mashq - o'pka
Qanday? Qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz torting, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Qo'llar sonda. Bosqich etarlicha katta bo'lishi kerak. Oyoq 90 graduslik burchak ostida egilib, son polga parallel. Mashqni 8-10 marta bajaring.
O'ng oyog'ingiz bilan o'pkadan so'ng, tik turgan holatga qayting va chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
Bu nima uchun kerak? O'pka yurish, yugurish, zinapoyaga chiqish va uzoq vaqt davomida tik turganda orqa miya salomatligi uchun kalit bo'lgan muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Shuningdek, mashqlar dumba mushaklarini barqarorlashtiradi, bu ham yaxshi yangilik.
Mashqni qanday qiyinlashtirish kerak? Klassik to'g'ridan-to'g'ri o'pkadan so'ng darhol diagonal o'pkalarni bajarishga harakat qiling. Nima uchun? Oyoq holatidagi bu o'zgarish sizni muvozanatni saqlash uchun ko'proq harakat qilishga majbur qiladi.
Bir nechta mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, o'pka paytida qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishga harakat qiling yoki qarshilikni oshirish uchun qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing.
Asosiysi, elastik va kuchli mushak korseti bo'lmasa, umurtqa pog'onasi har kuni dahshatli yuklarga duchor bo'lishini yodda tutishdir. Bu darhol sezilmaydi, lekin balog'at yoshida ligamentlar, xaftaga va intervertebral disklar jiddiy ravishda eskiradi. Bundan qarilikda xunuk tepalik paydo bo'ladi. Orqa ishdagi har qanday "uzilishlar" ko'plab kasalliklarni - artritdan tortib to yomon ko'rishgacha olib boradi.
Chiroyli orqa va sog'lom umurtqa pog'onasi nafislik, nozik, aniq belgilangan, ohangli siluet va ishonchli yurishdir. Shunday qilib, sizning belingiz texnik qiyinchiliklarga duch kelmasin - u sizni keksalikka qadar bardosh berishi kerak! Har kuni 15-20 daqiqalik yengil mashqlar sizni keksalikkacha har qanday alamli kutilmagan hodisalardan qutqaradi!
Yuqoridagi mashqlarni bajarish orqa mushaklarini kuchaytirish va og'riqni yo'qotish uchun etarli bo'ladi, lekin eng faollar uchun men orqa mushaklari uchun yana 15 ta qiziqarli mashqlarni ko'rsataman. Bu ofis xodimlari uchun juda foydali bo'ladi.
Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi
Yoshingizdan qat'i nazar, o'tirish holatida ko'p vaqt sarflasangiz, pastki orqa qismida noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Menda ham bu muammo bor edi va men orqa mushaklarni kuchaytirish uchun oddiy, ammo samarali mashqlarni topishga qaror qildim.
Avvaliga men ofis uchun gorizontal bar sotib oldim, shpalga osib qo'yish muammoni hal qilishga yordam beradi deb o'yladim, lekin bu yordam bermadi. Rostini aytsam, 100 kg og'irlikdagi shtangani ko'tarishni boshlaganimdan keyin menga osonroq bo'ldi, shundan keyingina meni qo'yib yuborishdi. Lekin uzoq tanaffusdan so'ng darhol 140 kg olib, yana belimni og'riy boshladim. Shuning uchun, siz darhol katta og'irliklarni olmaysiz va oldindan tayyorgarliksiz yuk bermasligingiz kerak. Quyida siz og'riqni qanday engillashtirishni va orqa mushaklaringizni kuchaytirishni o'rganasiz.
Darhol aytishim kerakki, har kuni og'riq kuchayganida, darhol shifokorga borish yaxshiroqdir. Va barqaror noqulaylik bilan, orqa mushaklarni kuchaytirish yaxshi yordam berishi mumkin.
Oddiy orqa mashqlar
Sarpasana
Mashqning yana bir nomi - ilon pozasi. Bu orqa uchun yaxshi profilaktik yoga mashqlari. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va iloji boricha elkangizni ko'taring.
Mashqlar chiropraktorlar tomonidan o'z amaliyotida qo'llaniladigan mashg'ulotlarga o'xshaydi, ammo u xavfsizroq va tashqaridan harakat qilmasdan amalga oshiriladi. Amalga oshirishda siz elkangizni poldan yirtmaslikka harakat qilishingiz kerak, lekin tizzangiz bilan qarama-qarshi tomonga teging.
Orqangiz bilan erga yotib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang va ko'kragingizga torting, shu bilan birga pastki orqa qismini poldan yirtib tashlashingiz mumkin. Ushbu holatda siz 15-30 soniya davomida muzlatishingiz kerak.
Fitbol cho'ziladi
Bu sizga fitbol ko'rinishidagi jihozlar kerakligi sababli yanada ekzotik mashqdir. Bu erda hamma narsa oddiy, siz oshqozoningiz bilan to'pga yotishingiz va orqa mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha yotishingiz mumkin.
Bu yanada oddiy mashq. Bu erda pastki orqa qonni qon bilan ta'minlash va og'riqni kamaytirish uchun oyoqlarni orqa tomondan yuqoriga qo'yish kerak.
Giperekstantsiya cho'ziladi
Giperekstantsiya mashqlari orqa erektorlarni kuchaytirishga yordam beradi. Tanangizni oyoqlaringiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladigan tarzda yuqoriga ko'taring va bu holatda 15-30 soniya turing. Ushbu mashqni dinamik ravishda ham bajarishingiz mumkin.
Kestirib cho'zish
Boshlang'ich holatda, orqa tomoningizda yotib, bir oyog'ingizni tizzaga egib, ikkinchisini uning ostiga qo'ying. Kestirib, orqa mushaklaringizni cho'zish uchun oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
Deadlift
Ushbu mashq sport zaliga tashrif buyuradigan va bel muammosi bo'lmagan yanada rivojlangan odamlar uchun javob beradi. Ushbu mashq orqa tekislagichlarni ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Ammo bel og'rig'i paydo bo'lishidan oldin buni qilish kerak, ya'ni uni terapevtik emas, balki profilaktika sifatida ishlatish kerak.
"Ibodat" mashqi
Orqa og'rig'idan qochish uchun nafaqat orqa mushaklarini, balki matbuotni ham yaxshi holatda saqlash kerak. "Ibodat" mashqlari yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini orqa tomondan deyarli hech qanday yuk bilan mustahkamlashingiz mumkin.
Fitbolda giperekstantsiya
Va yana to'p bilan mashq qiling. Agar sizda fitbol bo'lsa va siz sport zaliga tashrif buyurishni yoqtirmasangiz, unda siz yana omadlisiz, giperekstantsiyani almashtirish va orqa tekislagichlarni mustahkamlash imkoniyati mavjud. Bu erda hamma narsa oddiy, qo'lning bosh orqasidagi boshlang'ich holatida, pastga egilib, orqa mushaklarini cho'zing, keyin ko'taring va bir necha marta takrorlang.
Mashq qilish avvalgilariga juda o'xshash, ammo biz moyillik burchagini biroz o'zgartiramiz. Nishab burchagini o'zgartirib, professionallar yukni turli mushak guruhlariga o'tkazishga qodir. Siz uni qulay variantni tanlash sifatida qabul qilishingiz mumkin. Ehtimol, uyda bunday simulyator yo'q, lekin uni har qanday sport zalida topish mumkin. Va uyda, siz buni erga yotgan holda qilishingiz mumkin. Dinamika kamroq bo'ladi, lekin siz hali ham orqa mushaklarni mashq qila olasiz.
Tos bo'shlig'ini ko'tarish
Va yana, tos suyagining ko'tarilishi, men allaqachon maqolaning boshida bu haqda gapirgan edim. Yotgan holatdan tos suyagini yuqoriga suring va shu holatda ushlab turing. Agar orqa tomondan hamma narsa tartibda bo'lsa va rivojlanish istagi bo'lsa, unda siz mashqni murakkablashtirish uchun oshqozonga og'irlik qo'yishingiz mumkin.
Ishda tanaffuslar
Va bu erda biz ofis ishchilarida bel og'rig'iga qarshi kurashda eng muhim maslahatga keldik. Har soatda tanaffus qilishni unutmang. Kreslodan turing va bir oz cho'zing. Siz moyillik qilishingiz, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin. Agar hamkasblaringiz sizga nigoh bilan qarashidan qo'rqsangiz, o'rningizdan turishingiz, aylanib yurishingiz va ishga qaytishingiz mumkin. Ammo, boshqa tomondan, bel og'rig'idan qochishni xohlaysizmi yoki sizga tabassum bilan qaramaslik uchun hamkasblaringiz kerakmi? Bu erda tanlov sizniki, lekin siz va sizning hamkasblaringiz bel og'rig'ini his qilishini unutmang. Tavsiya etiladi: . Omad!