Nima, sizningcha, chinakam pompalangan tanadek taassurot qoldiradi? Tabiiyki, elkalari. Shuning uchun siz mos keladigan mushaklarni oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz maksimal vaqt ichida atletik fizikani shakllantirishingiz mumkin. Sport zalida elkama mashqlarini bajarish orqali siz bel va kalçalar orasidagi mukammal nisbatga erishishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.

Nimani tushunish kerak?

Haqiqatan ham keng elkalarni shakllantirish uchun siz etarli kaloriya olishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Ushbu "qurilish bloki" mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, tajribali sport zali o'qituvchisi beradigan maslahatlarni tinglashingiz kerak. Professionallar odatda tananing yuqori qismidagi mushaklarni yoki mutlaqo barcha mushak tolalarini o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishni tavsiya qiladilar. Bunday mashqlar keng elkalarni shakllantirishga va butun tananing nisbatlarini saqlashga yordam beradi.

Yelkalarni rivojlantiring va kuchingizni oshiring

Sport zalida qanday yelka mashqlarini bajarish kerak? Treningning eng mashhur turlaridan biri bu dastgoh presslari. Bu ajoyib mashq bo'lib, uning yordamida siz elkangizni va umuman mushaklar kuchini oshirishingiz mumkin. Ushbu turdagi treningning bir nechta variantlari mavjud. Biz oldingi dastgoh matbuoti, boshning orqasida va taxminan dastgoh matbuoti haqida gapiramiz

Bu mashqlarning barchasini navbatma-navbat bajarish juda foydali. Faqat bu holatda mutlaqo barcha mushak to'qimalarining bir xil rivojlanishiga erishish mumkin bo'ladi. Amalga oshirish uchun 4 to'plamgacha (har biri 8 ta takrorlash) kerak bo'ladi va keyin siz optimal natijalarga erishishingiz mumkin.

Vertikal liftlar

Sport zalida yelkalarda shunga o'xshash mashqlarni bajarish orqali siz ushbu mushak guruhining yuqori qismini tashkil eta olasiz. Yukning asosiy qismi lateral boshga o'tadi. Ushbu trening tufayli siz mushaklarga biroz yumaloq shakl berishingiz mumkin, bu ularni yanada kuchliroq qiladi.

Ushbu mashqni bajarayotganda, og'irlikni elkangiz darajasidan ko'tarmang. Bunday holda, elkama-bo'g'imlarga juda ko'p yuk tushadi. Shunga ko'ra, shikastlanish ehtimoli ortadi.

Avvaliga siz orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Buning uchun siz baland orqa o'rindiqli stuldan foydalanishingiz mumkin. Unga o'tirib, orqa tomonga egilib, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Shundan so'ng siz raftada ko'tarishni boshlashingiz mumkin. Bu mushaklar maksimal yukni olishning yagona yo'li.

Barbell bilan bu elka mashqlari har biri 10 ta takroriy 3 ta to'plam uchun bajarilishi kerak. Agar intensivlikni oshirish va mushak massasini qurish istagi mavjud bo'lsa, unda siz bir nechta shtangalar yordamida yondashuvlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak.

yelka qisish

Ushbu mashqlarni sport zalida elkada bajarish orqali siz elkama-kamarning kengligini oshirishingiz mumkin, shuningdek, mashq qilish texnikasini ishlab chiqish juda oddiy. Siz sport anjomlarini (gantel yoki barbell) olishingiz kerak. Bunday holda, oyoq-qo'llarni siqmasdan, tana bo'ylab ushlab turish kerak. Shundan so'ng siz elkangizni silkitishni boshlashingiz kerak. Elkalar iloji boricha yuqori ko'tarilishi kerak. Barcha e'tibor tananing o'rta zonasidan harakatni shakllantirishga qaratilishi kerak. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni bajarganingizdan so'ng, bo'yiningizni cho'zishingiz kerak. Bu undagi keskinlikdan xalos bo'ladi. Har birida 15 ta takrorlashning taxminan 2 to'plamini bajaring.

Yuk bilan zarbalar

Mashqlarni ishlab chiqish uchun nima qilish kerakligi bugungi kunda juda keng tarqalgan. Mashq qilishning eng mashhur turlaridan biri bu maxsus simulyatorda yonma-yon va oldingizda bajariladigan yuk bilan surishdir. Ushbu turdagi mashqlarni bajarayotganda mushaklar kuchsizroq bo'lib tuyulishi sababli, yuqoridagi mashg'ulotlarni bajarayotganda xuddi shunday vaznni ko'tara olasiz deb kutmasligingiz kerak. Shuning uchun, barcha e'tiboringizni ko'p sonli takrorlashga qaratishingiz kerak - taxminan 12. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 30 soniyagacha qisqartirilishi kerak. Shunday qilib, mushaklar sut kislotasini tezda yo'q qilishga moslasha oladi. Va sportchi juda kam charchagan bo'ladi.

Qanday qilib ayol bo'lish kerak?

Odatda qizlar biron bir aniq maqsadga erishish uchun sport zaliga borishni boshlaydilar. Masalan, qorinni torting, dumbalarni elastikroq qiling. Biroq, ayollar juda kamdan-kam hollarda tananing yuqori qismining yengilligi haqida o'ylashadi.

Qizning erkakka o'xshab ketishiga orqa taraflar ham hissa qo'shadi degan fikr bor. Biroq, bu fikr mutlaqo noto'g'ri. Yuqori tananing mushaklarini rivojlantirib, ko'krak qafasini yumaloqroq qilishingiz mumkin. Yelkalar yanada ishtahani ochadi, bel esa torayadi. Ayollar uchun mashq odatda dastgoh pressi, surish va qo'llarni turli yo'nalishlarda va oldinga yoyish kabi mashqlarni anglatadi.

Tabiiyki, siz qo'llaringizni shunday holatga o'rgatishingiz mumkinki, ular pompalanadigan ko'rinadi. Biroq, siz o'lchovni bilishingiz kerak. Shuning uchun, tejamkor rejimda ishlashga arziydi. Trening orqali siz keraksiz kaloriyalardan xalos bo'lishingiz mumkinligini hamma ham tushuna olmaydi. Ko'krakning biroz kamayishi ehtimoli bor. Biroq, kabartmalı elkalar bu kamchilikni to'liq "to'laydi".

Aniq reja kerak

Avvalo, siz o'quv jarayoni to'liq tavsiflanadigan jadvalni loyihalashingiz kerak bo'ladi. Har qanday sport zali o'qituvchisi qizlarga mashg'ulotlarga elkalarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni qo'shishni tavsiya qiladi. Ular yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga, mushaklar rivojlanishida muvozanatni saqlashga yordam beradi va tananing estetikasini buzmaydi. Agar siz ko'krak qafasiga e'tibor bermasdan, faqat orqa tomonni pompalasangiz, unda siz skolyoz va yomon holatni olishingiz mumkin.

Qanday turdagi mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak?

Tajribali fitnes-trenerlar samarali elka mashqlarini ishlab chiqdilar. Ulardan faqat 4 tasi bor, ammo bu etarli. Ularning yordami bilan qizlar elka va ko'krak mushaklarini kuchaytira oladilar. Ushbu turdagi mashg'ulotlarga batafsilroq to'xtalib o'tish kerak.

1. o'tirish. Ushbu turdagi mashqlarni orqa bilan skameykada bajarish yaxshidir. Bu sizning orqangizdagi yukni kamaytiradi. Dumbbellli qo'llar bir-biriga yoyilishi kerak, so'ngra asta-sekin yuqoriga ko'tarila boshlaydi. Yuqori nuqtada bir necha soniya to'xtab, siz silliq va muloyimlik bilan asl holatiga qaytishingiz kerak bo'ladi.
2. Oldinga va yon tomonlarga ko'tariladi. Dumbbelllar bilan bu mashq tik turgan holatda bajarilishi kerak. Chig'anoqli qo'llar tananing bo'ylab tushirilishi kerak. Siz ularni avval yon tomonlarga, keyin esa oldinga, polga parallel ravishda ko'tarishingiz kerak. Pektoral mushaklar va qo'llar ishlashi kerak.
3. Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish, moyil skameykada yotish. Siz moyil pozitsiyani olishingiz kerak. Yuz pastga qaragan bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni ko'tarishni boshlashingiz kerak. Yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab tursangiz, muammosiz asl holatiga qaytishingiz kerak.
4. Otjimaniye" mashqi turli xil ko'rsatkichlarga ega bo'lgan juda samarali mashqdir. Siz devorga, polga urg'u berib, push-uplarni qilishingiz mumkin. Mashq qilish qiyin bo'lsa, uni egilgan tizzalarda qilishingiz mumkin. Agar klassik usullar juda oddiy bo'lsa, siz mushtlar yoki fitbolda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.