Tanani mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Va bu maqsadda juda ko'p turli xil qurilmalar mavjud. Bugun biz gimnastika g'ildiragi haqida gaplashamiz. Bu ba'zi mushaklarni mashq qilish va bo'g'inlarni mustahkamlash imkonini beruvchi uy mashqlari mashinasi. Bor!

Gimnastika g'ildiragi nima

Bu qurilmalar ikkita tutqichli g'ildirak. Ushbu tutqichlar mashqlar paytida ushlab turish uchun mo'ljallangan. Ushbu qurilma fotosurati:

Ko'pchilik bu snaryadni kattaligi tufayli kam baholaydi. Odamlar bu simulyator kichik bo'lgani uchun uning funksionalligi bir xil deb o'ylashadi. Bu unday emas. G'ildirak yordamida quyidagi mushaklar kuchaytirilishi mumkin:

1. Qorin bo'shlig'i matbuoti.
2. Yelka kamari.
3. Kichkina orqa.
4. Dumba va sonlar.

Ushbu mushak guruhlarini yengillashtirish uchun bir nechta mashqlar mavjud. Keling, ularning har biri haqida batafsilroq gaplashaylik.

Gimnastika g'ildiragi bilan mashqlar

Ushbu bo'limda biz yuqorida aytib o'tilgan mushaklar uchun mashqlar haqida gapiramiz.

Matbuotni va pastki orqa qismini ishlash uchun juda yaxshi mashq bor. U quyidagi texnika yordamida amalga oshiriladi:

1. Ushbu mashqni 10-15 marta bajaring. Yondashuvlar soni uchta.

Ushbu mashq uchun sizning maqsadingiz, - oxirgi holatda tekis tana va tekis qo'llar. Sizning tanangiz erga tegmasdan deyarli parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda sizning matbuotingiz maksimal darajada tarang. Va pastki orqa ham faol ishlaydi.

Bu variant eng oson edi. Bu boshlang'ich sportchilar uchun ideal. Biroq, 2-3 oylik mashg'ulotdan so'ng, bu mashq sizga oson ko'rinadi, shuning uchun uni tekis oyoqlar bilan bajarishingiz kerak bo'ladi.

Bu butunlay boshqacha murakkablik darajasi ekanligini tushunishingiz kerak. Mashqlarni bajarish uchun birinchi urinishlar muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Ammo xafa bo'lishga shoshilmang. Bir necha urinishlardan so'ng, siz, albatta, hamma narsada muvaffaqiyat qozonasiz. Maqsad bir xil - polga tegmaydigan tekis tana.

Ushbu variantni o'zlashtirganingizda, yanada murakkabroqqa o'tishingiz mumkin. Buni faqat professional gimnastikachilar yoki mushak korseti va elkama-kamarning ajoyib kuchiga ega odamlar bajarishi mumkin.

Sizga 2 ta gimnastika g'ildiragi kerak bo'ladi. Har bir qo'lingiz bilan siz g'ildirakni olib, xuddi shu mashqni bajarishni boshlaysiz. Bu erda matbuot va pastki orqa qismdan tashqari, elkalari va orqa qismi ham ishga kiritiladi. Axir, sizni yiqilmasligingiz uchun ular zo'riqishlariga to'g'ri keladi.

Biz ko'rib chiqadigan keyingi mashqga e'tibor qaratiladi elkama-kamar, qorin va pastki orqa mushaklarining rivojlanishi. Texnika:

Bu erda sizning maqsadingiz tanani to'g'rilashdir. Buni qilish juda oson bo'ladi. 3-4 haftalik mashg'ulotdan so'ng siz tanangizni xotirjamlik bilan to'g'rilay olasiz. Haddan tashqari nuqtada latissimus dorsi mushaklari ham statik yukni oladi. Agar siz ushbu o'q bilan kurashishga qaror qilsangiz, unda ushbu mashqni e'tiborsiz qoldirmang.

Endi biz gluteal mushaklar va sonlarni ishlab chiqamiz. Buning uchun ikkita maxsus mashq mavjud. Ular o'z raqamlarini yanada jozibali qilishni xohlaydigan qizlar uchun ideal.

Keling, burchakdan boshlaylik. Texnika:

Bu harakat matbuot uchun osilgan oyoqlarni ko'tarish bilan bir xil. Biroq, bu erda matbuot kamroq ishlaydi. Yuqori nuqtada sizning dumbalaringiz iloji boricha cho'zilgan va sizning sonlaringiz tarang. Ushbu mashqni har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasiga ega odam bajarishi mumkin, chunki bu xavfli emas.

Ikkinchi mashq - ko'prik. Texnika:

1. Oyoqlaringizni gimnastika g'ildiragining tutqichlaridagi kamar bilan mahkamlang.
2. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni tanadan 10 santimetr uzoqlashtiring va polga mahkam bosing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasida dumbalaringiz erga bosiladi va oyoqlaringiz oldinga tekislanadi.
4. Oyog'ingiz bilan g'ildirakni o'zingizga qaratishni boshlang.
5. Shu bilan birga, dumbalaringizni ko'taring va poldan pastga tushing va ularni ko'tarishni boshlang.
6. Yuqorida sizning orqangiz tekis bo'lishi va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak.
7. Bu holatda 5-6 soniya ushlab turing, dumbalaringizni iloji boricha torting.
8. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
9. Ushbu mashqni 6-8 ta takroriy 3 to'plam uchun bajaring.

Ushbu mashqda son va dumba mushaklari yaxshi yuklangan. Va pastki orqa, o'z navbatida, statik yukni oladi.

Muhim nuqtalar

Yangi boshlanuvchilar haftasiga 2 ta mashqdan boshlashlari kerak. Vaqt o'tishi bilan, tanangiz doimiy stressga o'rganib qolganda, siz o'q bilan mashq qilish chastotasini haftasiga 5-6 martagacha oshirishingiz mumkin.

Darslarni boshlashdan oldin siz to'g'ri isinishingiz kerak. Buning uchun arqon bilan yugurish yoki sakrash idealdir. Esda tutingki, mashg'ulotni boshlashdan oldin tanangiz issiq bo'lishi kerak. Va sizning pulsingiz daqiqada 120-140 zarba bo'lishi kerak.

Nafas olishni nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling. Nafas olishda harakat qilish kerak, nafas olishda esa bo'shashish kerak. Va hech qachon nafasingizni ushlab turmang! Bu sizning yuragingiz uchun juda yomon.

Trening paytida, albatta, maxsus gilamchadan foydalaning. Mashqlar paytida siz tizzangiz va qo'lingiz va orqangiz bilan erga dam olasiz. Bu juda yoqimli bo'lmasligi mumkin, ammo mat sizni bu og'riqdan xalos qiladi.

Turli xil mashqlarni bajaring. Trening jarayoni qiziqarli va quvonch keltirishi kerak. Ko'p sonli turli xil mashqlarni bajarganingizda, tanangiz mushaklarning quvonchini boshdan kechiradi, shundan so'ng u tanangizni oynada aks ettirishdan sizga yordam beradi.

Hech qachon ortiqcha yuklamang. Albatta, sizning go'zal tanaga erishish istagingiz tushunarli va hurmatga loyiqdir. Biroq, mashg'ulotda juda ko'p mashq qilsangiz, jarohat olishingiz ehtimoli bor. Bir necha haftalik mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'ladi va keyin hammasini qaytadan boshlashingiz kerak. O'zingizni maqsadingizga erishishdan uzoqlashtirmang. Tanangizni etarli jismoniy faoliyatga ta'sir qiling!